Cách ngủ ít mà không mệt trong các trường hợp bắt buộc

Nhiều người muốn tìm hiểu, áp dụng cách ngủ ít mà không mệt do cuộc sống bận rộn. Nhưng liệu có thể ngủ ít nhưng không mệt? Ngủ như vậy có an toàn không?

Như thế nào được xem là ngủ ít?

Để xác định như thế nào được xem là ngủ ít cần dựa vào từng độ tuổi cụ thể. Mỗi độ tuổi khác nhau có khuyến nghị về thời gian ngủ khác nhau. Theo các chuyên gia, lượng giấc ngủ cần thiết theo từng nhóm tuổi được khuyến nghị như sau: (1)

• 4-12 tháng tuổi: 12-16 tiếng/ngày;
• 1-2 tuổi: 11-14 tiếng/ngày;
• 3-5 tuổi: 10-13 tiếng/ngày;
• 6-12 tuổi: 9-12 tiếng/ngày;
• 18-18 tuổi: 8-10 tiếng/ngày;
• >18 tuổi: 7-8 tiếng/ngày.

Ngủ ít được hiểu là thời gian ngủ ngắn hơn so với khuyến nghị của các chuyên gia y tế, cụ thể là ít hơn mức tối thiểu mà cơ thể cần để nghỉ ngơi và phục hồi. Tuy nhiên, như thế nào là ngủ ít cũng tùy thuộc vào cơ địa, chất lượng giấc ngủ và thói quen sống của mỗi người. Điểm chung khi ngủ ít là không đáp ứng đủ nhu cầu giấc ngủ khiến cơ thể mệt mỏi. Vậy có cách ngủ ít mà không mệt hay không?

Liệu có thể ngủ ít mà không mệt?

Có thể ngủ ít mà không mệt tuy nhiên, điều này chỉ đúng đối với một số trường hợp nhất định, trong những điều kiện, thời gian cho phép phù hợp, có thể bao gồm:

• Chất lượng giấc ngủ cao: Người chỉ ngủ 5-6 tiếng mỗi ngày nhưng có giấc ngủ sâu và đều đặn vẫn có thể tỉnh táo, ít mệt hơn so với người ngủ đủ giờ theo thời gian khuyến nghị nhưng giấc ngủ chập chờn, không sâu giấc.
• Thời gian ngủ ít kéo dài không lâu: Người ngủ ít vì một số lý do khách quan và kéo dài trong thời gian ngắn có thể không hoặc ít ảnh hưởng đến sức khỏe. Người bệnh cần quay lại giấc ngủ bình thường để kịp thời phục hồi sức khỏe.
• Một số người có cơ địa đặc biệt, mang đột biến gen DEC2, ADRB1: Trong khi đa số người trưởng thành cần ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày, thì người có cơ địa đặc biệt, mang đột biến gen DEC2, ADRB1 có thể chỉ cần ngủ 4-6 tiếng nhưng vẫn có thể tỉnh táo. Tuy nhiên điều này không phổ biến và cần tư vấn thêm với các chuyên gia.

Như vậy, ngủ ít nhưng không mệt phụ thuộc vào các yếu tố cụ thể.

Cách ngủ ít mà không mệt

Ngủ đủ giấc mỗi ngày là yêu cầu tối thiểu để cơ thể có thể tái tạo năng lượng và giảm áp lực lên các cơ quan. Nhưng nếu trong một khoảng thời gian nhất định, vì không có đủ thời gian dành cho giấc ngủ, bạn có thể tìm hiểu các cách ngủ ít mà không mệt để hạn chế gây hại cho sức khỏe.

1. Tối ưu chất lượng giấc ngủ

Cách ngủ ít mà không mệt đầu tiên chính là tối ưu chất lượng giấc ngủ, tức là tạo các điều kiện thuận lợi để có giấc ngủ sâu, ngủ ngon, không bị gián đoạn. Các yếu tố để tối ưu chất lượng giấc ngủ thường bao gồm:

• Ngủ theo chu kỳ giấc ngủ, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút. Đối với người trưởng thành, thời gian ngủ tối thiểu là 3 chu kỳ, tối đa là 6 chu kỳ, tương đương 4,5-9 tiếng mỗi ngày. Bằng cách điều chỉnh số lượng chu kỳ ngủ trong khoảng từ 3-6, người trưởng thành dù ngủ ít những vẫn có thể không cảm thấy mệt.
• Ngủ đúng giờ để giúp cơ thể đồng bộ với nhịp sinh học tự nhiên, thiết lập thói quen đi ngủ và thức dậy tại cùng một thời điểm mỗi ngày.
• Tối ưu không gian ngủ cũng giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Ngủ trong không gian yên tĩnh, ít ánh sáng, giường nệm êm ái mang lại giấc ngủ ngon hơn.
• Hạn chế cafein, rượu bia, không sử dụng thiết bị điện tử tối thiểu 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó nên thư giãn nhẹ nhàng bằng cách đọc sách, nghe nhạc, hít thở sâu để dễ ngủ hơn.

Tối ưu chất lượng giấc ngủ bằng cách ngủ đúng, ngủ sâu thay vì ngủ nhiều giờ nhưng chập chờn là cách ngủ ít mà không mệt mà bạn có thể tham khảo trong một thời gian nhất định.

2. Giấc ngủ đa pha

Giấc ngủ đa pha là chế độ ngủ nhiều hơn 2 lần mỗi ngày, tức là chia nhỏ thời gian ngủ thành nhiều giai đoạn trong ngày. Có nhiều phương pháp ngủ đa pha khác nhau mà mỗi người có thể tham khảo áp dụng, cần bác sĩ tư ván thêm như: (2)

2.1 Lịch trình ngủ Dymaxion

Lịch trình ngủ Dymaxion bao gồm 4 giấc ngủ ngắn, mỗi giấc ngủ kéo dài khoảng 30 phút. Cách thực hiện giấc ngủ là cứ 6 giờ sẽ có 1 giấc ngủ ngắn. Như vậy với lịch trình này, tổng thời gian ngủ mỗi ngày chỉ nằm trong khoảng 2 giờ. Đây là cách để ngủ ít mà không mệt do kiến trúc sư Buckminster Fuller giới thiệu, ông đã áp dụng lịch trình ngủ Dymaxion trong khoảng 2 năm.

2.2 Lịch trình ngủ Uberman

Lịch trình ngủ Uberman được thực hiện bằng cách cứ mỗi 4 giờ sẽ có một giấc ngủ ngắn 20 khoảng phút, như vậy có tổng số 3 giờ ngủ mỗi ngày. Lịch trình ngủ này còn có một biến thể khác bao gồm 8 giấc ngủ ngắn trong ngày, đây được xem là cách ngủ ít mà không mệt có thể tham khảo trong thời gian nhất định.

2.3 Lịch trình ngủ Everyman

Nếu không thích hợp với lịch trình ngủ Dymaxion và Uberman thì có thể thay thế bằng lịch trình ngủ Everyman. Lịch trình này bao gồm một giấc ngủ kéo dài khoảng 3 giờ mỗi đêm và 3 giấc ngủ ngắn khoảng 20 phút trải đều trong ngày. Đây là cách ngủ ít nhưng không mệt mỏi mà bạn có thể tham khảo, tư vấn thêm với bác sĩ.

Có nên duy trì các cách này lâu dài không?

Mặc dù có một số cách có thể giúp ngủ ít mà không mệt nhưng không nên duy trì lâu dài. Dù ở độ tuổi nào cũng cần được ngủ đủ giấc, có giấc ngủ chất lượng để duy trì nhịp sinh học đều đặn. Ngủ ít hoặc áp dụng cách ngủ ít mà không mệt trong thời gian dài có thể dẫn đến thiếu ngủ, gây suy giảm trí nhớ, suy giảm sức khỏe miễn dịch, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ…

Khuyến cáo khi áp dụng các cách ngủ ít

Việc áp dụng các cách ngủ ít mà không mệt chỉ là giải pháp tạm thời trong những trường hợp bắt buộc. Nếu thật sự cần phải tìm đến bí quyết ngủ ít mà không mệt, mỗi người cần tuân thủ các khuyến cáo như sau:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng cách ngủ ít mà không mệt;
• Không giảm đột ngột thời gian ngủ;
• Ưu tiên chất lượng giấc ngủ hơn số giờ ngủ;
• Theo dõi phản ứng của cơ thể;
• Ưu tiên thêm giấc ngủ ngắn;
• Chỉ áp dụng khi có sức khỏe ổn định, không có bệnh lý nền.

Thay vì tìm cách ngủ ít mà không mệt, mỗi người nên tập trung vào việc xây dựng thói quen ngủ khoa học. Thời lượng và chất lượng giấc ngủ là những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể, sự tỉnh táo, hiệu suất làm việc mỗi ngày…