11 bài tập viêm khớp háng giúp giảm đau, cải thiện bệnh hiệu quả

Những bài tập viêm khớp háng không chỉ hỗ trợ giảm đau mà còn góp phần phục hồi và tăng cường chức năng của khớp cùng các cơ xung quanh. Vậy người bị viêm khớp háng nên tập luyện như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất?

Lợi ích của các bài tập viêm khớp háng với người bệnh

Viêm khớp háng khiến người bệnh bị đau nhức và cứng khớp, dẫn đến hạn chế vận động. Dù vậy, việc tập luyện thể thao thường xuyên vẫn đóng vai trò quan trọng trong quá trình điều trị. Các bài tập chữa viêm khớp háng được thiết kế tập trung vào nhóm cơ vùng chậu, cơ mông và cơ đùi trong. Từ đó mang đến những lợi ích như sau: (1)

• Kiểm soát cơn đau, ngăn ngừa tình trạng cứng khớp làm giảm phạm vi chuyển động của khớp háng.
• Cải thiện sức mạnh và chức năng của các cơ xung quanh, tăng cường khả năng vận động khớp.
• Bảo vệ khớp háng trong quá trình vận động, phòng tránh tổn thương lan rộng.
• Giảm căng thẳng và lo âu do đau nhức khớp háng.

Hướng dẫn các bài tập viêm khớp háng giúp cải thiện bệnh hiệu quả

1. Bài tập nằm nâng chân

Đây là bài tập cho người viêm khớp háng giúp tăng cường sức mạnh của lưng dưới, mông và khớp háng. Các bước thực hiện như sau: (2)

• Nằm nghiêng về bên phải, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.
• Dùng bàn tay phải đỡ cổ để nâng đầu lên, tay trái đặt trước ngực.
• Từ từ nâng chân trái lên cao đến khi cảm thấy đùi trước và cơ mông căng ra. Lưu ý giữ chân thẳng, không gập đầu gối.
• Giữ nguyên tư thế khoảng 3 – 5 giây rồi từ từ hạ chân xuống.
• Thực hiện 10 – 15 lần và đổi sang bên còn lại. Ngoài ra, người tập có thể thực hiện bài tập ở tư thế nằm ngửa, hai tay chống hai bên.

2. Bài tập kéo giãn cơ gấp hông

Đây là một trong những bài tập viêm khớp háng đơn giản có tác dụng lên cơ gấp hông, nhóm cơ gồm 5 cơ hỗ trợ gập hông và nâng chân. Qua đó giúp người bệnh thực hiện các hoạt động như đi bộ, cúi lưng hoặc leo cầu thang dễ dàng hơn. Cách tập luyện gồm các bước sau:

• Đứng thẳng, người tập có thể đứng quay mặt vào tường hoặc ghế và chống hai tay lên để bổ trợ.
• Bước chân phải ra sau một khoảng bằng hai vai hoặc xa hơn tùy vào khả năng.
• Cong đầu gối chân trái, giữ lưng thẳng và từ từ đổ trọng tâm về phía trước cho đến khi cảm thấy hông căng ra.
• Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 – 5 lần rồi đổi sang bên còn lại.

3. Bài tập kéo căng cơ mông

Với bài tập này, các bước thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế quỳ, hai tay chống phía trước rộng bằng vai.
• Duỗi thẳng chân phải và từ từ nâng lên cao nhất có thể, giữ 3 – 5 giây.
• Kế đến, gập chân và đưa về phía trước hết mức có thể, giữ 3 – 5 giây rồi trả về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 5 – 10 lần và lặp lại tương tự với chân trái.

4. Bài tập tư thế cây cầu

Đây là bài tập hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cơ mông và thân dưới. Đồng thời giảm đau và viêm ở khớp háng khi thực hiện các động tác gập người hoặc cử động chân. Các bước tập luyện như sau:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, gập đầu gối sao cho hai bàn chân chạm sàn, hai tay duỗi thẳng và lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Siết cơ mông và cơ bụng rồi nâng người lên cao nhất có thể, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
• Hít thở đều và giữ 15 – 30 giây rồi từ từ trả về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác 5 – 10 lần.

5. Bài tập tư thế cây cầu một chân

Để tăng độ khó, người tập có thể thử sức với tư thế cây cầu một chân. Các bước tập luyện gồm:

• Nằm ngửa, duỗi thẳng chân phải, gập đầu gối chân trái cho bàn chân chạm đất.
• Siết cơ bụng và cơ mông, nâng hông lên khỏi mặt đất đến khi cảm thấy căng ở mặt trước đùi và hông.
• Giữ nguyên tư thế khoảng 3 – 5 giây rồi trả về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 5 – 10 lần và đổi sang chân còn lại.

6. Bài tập kéo giãn hông

Không chỉ tác động đến khớp háng, bài tập còn giúp cải thiện độ mở rộng của lồng ngực, tăng cường khả năng hô hấp. Bài tập viêm khớp háng này gồm các bước như sau:

• Bắt đầu với tư thế quỳ, lưng thẳng.
• Duỗi thẳng chân trái sang bên cạnh sao cho đùi vuông góc với cơ thể.
• Nghiêng người sang trái cho tay trái chạm chân trái, tay phải đưa cao.
• Giữ nguyên tư thế khoảng 5 – 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.

7. Bài tập dạng hông với ghế

Đây là bài tập giúp cải thiện phạm vi chuyển động của khớp háng và tăng cường khả năng thăng bằng. Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay trái vịn vào thành ghế, tay phải chống hông.
• Từ từ nâng chân phải lên cao, cạnh bàn chân hướng lên trên, lưng vẫn thẳng.
• Giữ nguyên tư thế 5 – 10 giây rồi trả về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác này 10 – 15 lần và chuyển sang bên còn lại.

8. Bài tập nâng gối

Cách tập luyện gồm các bước như sau:

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay áp sát người.
• Giữ nguyên chân trái, từ từ co đầu gối chân phải về sát ngực nhất có thể.
• Hai tay ôm lấy đầu gối chân phải và giữ nguyên tư thế 15 – 20 giây rồi đặt chân về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác 10 – 15 lần và đổi sang chân trái.

9. Bài tập siết cơ đùi

Với bài tập viêm khớp háng này, người tập lần lượt thực hiện theo các bước dưới đây:

• Đứng thẳng, hai tay chống hông hoặc chống vào ghế để giữ thăng bằng.
• Gập đầu gối chân phải sao cho gót chân chạm mông, đầu gối hướng xuống sàn.
• Giữ nguyên tư thế 3 – 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 10 – 15 lần và đổi sang bên còn lại.

10. Bài tập vỏ sò

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của cơ mông, cơ gấp hông và cơ sàn chậu. Qua đó hỗ trợ giảm đau nhức, giúp người bệnh thực hiện các hoạt động thường ngày. Các bước tập luyện gồm:

• Nằm nghiêng về bên phải, kê đầu lên khuỷu tay phải. Nếu đau tay, người tập có thể dùng gối để kê đầu.
• Hai chân xếp chồng lên nhau và cong đầu gối thành góc 45 độ.
• Giữ chân dưới và nâng chân trên lên đến khi cảm thấy vùng đùi và mông căng hết mức.
• Giữ nguyên tư thế 3 – 5 giây và trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 5 – 10 lần rồi đổi sang bên còn lại.

11. Bài tập xoay khớp háng

Các bước tập luyện như sau:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay phải tựa vào ghế.
• Nâng chân phải lên và gập đầu gối tạo thành góc 90 độ.
• Nhẹ nhàng xoay đùi từ trong ra ngoài hoặc từ ngoài vào trong.
• Thực hiện 5 – 10 lần rồi đổi sang chân còn lại.

Các môn thể thao khác phù hợp cho người viêm khớp háng

1. Bơi lội

Bơi lội là một trong những môn thể thao tốt cho người bị viêm khớp háng. Khi tập luyện, lực đẩy của nước sẽ làm giảm tác động lên khớp, đồng thời kích thích lưu thông máu. Nhờ đó hạn chế tình trạng đau nhức và tăng độ linh hoạt của khớp.

2. Các môn thể thao dưới nước

Những môn thể thao dưới nước có tác dụng giảm bớt áp lực lên khớp tổn thương và cho phép người bệnh vận động lâu hơn. Một số môn phổ biến gồm đi bộ dưới nước, aerobics dưới nước, lặn bình khí… Để đảm bảo an toàn, người tập nên trang bị đầy đủ dụng cụ cần thiết và tập luyện theo người hướng dẫn.

3. Đạp xe

Bộ môn này giúp tăng cường khả năng vận động cho khớp háng, đầu gối và cổ chân. Qua đó kích thích quá trình trao đổi chất và sản sinh dịch bôi trơn khớp, phòng tránh tình trạng khô khớp. Người tập có thể đạp xe ngoài trời hoặc sử dụng máy tập đạp xe tại nhà. (3)

4. Các bài tập yoga cho người viêm khớp háng

Các động tác yoga không chỉ làm giảm áp lực lên khớp háng mà còn tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh. Tập luyện thường xuyên sẽ cải thiện khả năng vận động và độ linh hoạt của khớp. Tuy nhiên, có nhiều tư thế yoga với độ khó khác nhau. Người bệnh nên lựa chọn những bài tập phù hợp và thực hiện đúng tư thế để tránh nguy cơ chấn thương.

5. Đi bộ nhẹ nhàng

Đi bộ là môn thể thao đơn giản với các động tác nhẹ nhàng, không đòi hỏi nhiều sức lực. Dù vậy, bộ môn này vẫn góp phần tăng cường sức mạnh cho hông và các cơ ở chân. Đồng thời, việc tập luyện còn hỗ trợ tăng cường sản sinh dịch khớp nhằm bảo vệ và nuôi dưỡng khớp tổn thương, duy trì sức mạnh và sự linh hoạt của khớp.

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập cho người viêm khớp háng

1. Khởi động kỹ trước khi tập luyện

Nên khởi động nhẹ khoảng 5 – 10 phút trước khi bước vào bài tập viêm khớp háng. Điều này giúp các cơ nóng đều và dễ dàng thích nghi với cường độ tập luyện, hạn chế tối đa nguy cơ chấn thương trong quá trình tập.

2. Lựa chọn bài tập phù hợp

Các bài tập chữa viêm khớp háng thường được chia thành 2 phần kéo giãn và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Trường hợp viêm cấp gây đau nhiều và hạn chế vận động, chỉ nên tập kéo giãn nhẹ nhàng với cường độ tăng dần. Khi cơn đau đã cải thiện có thể kết hợp cả hai dạng bài tập.

3. Tập luyện đúng tư thế

Điều này giúp phát huy tối đa tác dụng của bài tập lên những cơ liên quan. Đồng thời, tập luyện đúng tư thế còn tránh làm khớp bị tổn thương, khiến bệnh trở nên nghiêm trọng hơn.

4. Điều chỉnh cường độ và tần suất phù hợp

Tần suất tập luyện trung bình khoảng 4 – 5 lần mỗi tuần, mỗi lần tập khoảng 15 – 30 phút. Thời gian tập luyện có thể dài hoặc ngắn hơn tùy theo tình trạng sức khỏe, mức độ tổn thương và mục tiêu của bài tập. Nhưng quan trọng hơn hết, người tập cần duy trì đều đặn để cơ thể quen với nhịp độ tập luyện và đạt hiệu quả tối ưu.

5. Sử dụng các dụng cụ hỗ trợ

Những dụng cụ hỗ trợ không chỉ bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương mà còn góp phần nâng cao hiệu quả tập luyện. Một số dụng phổ biến gồm đai kháng lực, băng bảo vệ gối, thảm tập, đai hỗ trợ cổ tay…

Xem thêm: Viêm khớp háng do chấn thương là gì?

6. Theo dõi phản ứng cơ thể

Luôn theo dõi phản ứng của cơ thể trong và sau khi tập luyện. Khi tập, nên dừng lại khi cảm thấy đau nhức ở khớp. Tránh vận động quá sức vì có thể dẫn đến chấn thương và làm bệnh trở nên nặng hơn. Đồng thời, hãy đến gặp bác sĩ nếu tình trạng đau nhức sau khi tập kéo dài kèm theo sưng cứng khớp.

7. Tham khảo ý kiến bác sĩ

Trước khi tập luyện, người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa. Điều này giúp xây dựng chế độ tập luyện phù hợp với sức khỏe, hạn chế chấn thương do tập sai cách hoặc quá sức.

Khám và điều trị viêm khớp háng tại bệnh viện Đa khoa Tâm Anh

Trung tâm Chấn thương Chỉnh hình, Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, là địa chỉ điều trị viêm khớp háng được nhiều người tin tưởng. Bệnh viện quy tụ đội ngũ chuyên gia, bác sĩ giàu kinh nghiệm như TTƯT.TS.BS.CKII Lê Văn Tuấn, ThS.BS.CKII Hồ Hữu Dũng, ThS.BS.CKI Đặng Khoa Học, ThS.BS Trần Anh Vũ…; cùng đội ngũ bác sĩ, kỹ thuật viên phục hồi chức năng được đào tạo chính quy, bài bản như ThS.BSNT.CKI Võ Dương Hương Quỳnh, BS.CKI Đỗ Thị Hồng Ánh, BS. CKI Đào Văn Hoàn, BS.CKI Huỳnh Hoàng Anh…

Tại đây còn áp dụng nhiều kỹ thuật hiện đại trong việc khám và điều trị viêm khớp háng từ đơn giản đến phức tạp như thay khớp háng theo hướng cá thể hóa 3D hay thay khớp háng SUPERPATH. Bệnh viện sở hữu hệ thống trang thiết bị hiện đại, nhập khẩu từ nước ngoài gồm máy chụp cắt lớp vi tính CT 768 lát cắt, 1975 lát cắt và 100.000 lát cắt; hệ thống máy cộng hưởng từ Magnetom Amira BioMatrix; máy đo mật độ xương… Điều này hỗ trợ tốt nhất cho việc thăm khám, chẩn đoán và điều trị bệnh lý khớp háng nói riêng cũng như các bệnh xương khớp nói chung.

Bệnh viện Tâm Anh đầu tư hệ thống cơ sở vật chất khang trang, khu vực nội trú đầy đủ tiện nghi và khu vực phục hồi chức năng hiện đại. Quy trình thăm khám khoa học, hỗ trợ đặt lịch khám trực tuyến tiện lợi. Tất cả mang lại trải nghiệm đáng nhớ khi đến Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh.

Để đặt lịch thăm khám tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, vui lòng liên hệ:

Những bài tập viêm khớp háng rất đa dạng, đáp ứng tình trạng sức khỏe của từng đối tượng. Người bệnh nên thăm khám với bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn phương pháp điều trị kèm theo chế độ tập luyện phù hợp. Từ đó nâng cao khả năng hồi phục và hạn chế những vấn đề sức khỏe liên quan.