Trong suốt hành trình mang thai, không ít mẹ bầu cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng và thường xuyên phải đối diện với những vấn đề về sức khỏe như khó thở, thở dốc,… nhất là trong giai đoạn cuối của thai kỳ. Những khó khăn này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ mà còn có thể tác động không nhỏ đến sự phát triển của thai nhi. Chính vì vậy, các bài tập thở cho bà bầu đã trở thành một công cụ hỗ trợ vô cùng hữu ích, giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của thai phụ.
Đặc biệt, những bài tập này còn có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà, giúp mẹ bầu luôn khỏe mạnh và thư giãn trong suốt thai kỳ.
BS.CKI Trịnh Hoàng Quốc Toàn cho biết, thai phụ thường xuyên luyện tập các bài tập hít thở trong suốt thai kỳ không chỉ góp phần nâng cao chất lượng sức khỏe cho mẹ và bé mà còn mang lại nhiều lợi ích thiết thực khác như:
Trong quá trình mang thai, nhu cầu oxy của thai phụ được tăng lên đáng kể để phục vụ cho các hoạt động của cơ thể và nuôi dưỡng bào thai. Các bài tập hít thở sẽ giúp mở rộng lồng ngực, tăng dung tích phổi, cải thiện khả năng lưu thông khí, tăng cường oxy. Cơ thể được cung cấp đầy đủ oxy sẽ giúp mẹ bầu cảm thấy khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng, giảm thiểu tình trạng mệt mỏi; giúp thai nhi được hình thành và phát triển khỏe mạnh.
Khó thở là một trong những vấn đề thường gặp ở phụ nữ mang thai, đặc biệt là trong giai đoạn cuối của thai kỳ khi thai nhi phát triển lớn và đè ép lên cơ hoành. Điều này làm giảm không gian cho phổi và khiến mẹ bầu cảm thấy khó thở.
Các bài tập thở cho bà bầu như thở theo nhịp đếm, thở bằng bụng, thở kết hợp ngực với bụng,… được thực hiện thường xuyên và áp dụng đúng kỹ thuật sẽ giúp lồng ngực được mở rộng, tăng cường khả năng hít thở sâu, cải thiện khả năng kiểm soát hơi thở,… giúp giảm bớt các triệu chứng khó thở, giảm thiểu cảm giác ngột ngạt cho thai phụ trong thời gian mang thai.
Không chỉ gây ảnh hưởng đến thể chất, thai kỳ còn mang đến những thay đổi về nội tiết tố, tâm lý cho mẹ bầu. Mệt mỏi, căng thẳng, lo âu là những vấn đề phổ biến mà nhiều bà bầu phải đối diện. Việc chăm sóc thai kỳ, chuẩn bị cho sự ra đời của em bé, công việc, cuộc sống gia đình,… đôi khi khiến mẹ bầu cảm thấy áp lực, lo lắng.
Các bài tập thở, đặc biệt là những bài tập tập trung vào hơi thở sâu và đều đặn, có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và giúp mẹ bầu cảm thấy thư giãn, thoải mái, ngủ ngon hơn, giảm tình trạng mất ngủ hoặc gián đoạn giấc ngủ.
Tìm hiểu thêm: Bài tập thể dục cho bà bầu
Thai phụ có thể áp dụng một số bài tập thở đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nhà để cải thiện tình trạng hơi thở, góp phần nâng cao chất lượng sức khỏe tổng thể. Bao gồm: (1)
Bài tập thở theo nhịp đếm là một kỹ thuật thở đơn giản, giúp mẹ bầu kiểm soát được nhịp thở của mình. Khi thực hiện bài tập này, mẹ bầu nên nằm ngửa trên giường hoặc thảm, đặt một tay lên bụng, tay còn lại đặt trên ngực. Hít thở thật sâu và đếm đến 5, sau đó giữ yên hơi thở và tiếp tục đếm đến 8, kế tiếp thở từ từ ra đến khi phổi được đẩy hết không khí từ nhịp thứ 9.
Lặp lại bài tập này trong khoảng từ 10 đến 15 lần sẽ giúp cung cấp oxy cũng như cơ thể và tâm trí của mẹ bầu được thư giãn một cách hiệu quả.
Thở bằng bụng là một kỹ thuật thở hiệu quả giúp mẹ bầu kiểm soát tốt hơi thở và giảm thiểu tình trạng căng thẳng. Cách thực hiện rất đơn giản, mẹ bầu có thể ngồi hoặc nằm thoải mái, một tay đặt lên bụng, tay kia để trên ngực. Khi hít vào, hãy để bụng phình ra, còn khi thở ra, bụng sẽ xẹp lại. Luyện tập thở bằng bụng sẽ giúp mẹ bầu thở sâu hơn, cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ thể và giảm tình trạng khó thở trong thai kỳ.
Bài tập thở cuốn là một phương pháp thở kết hợp giữa việc thở bằng bụng và thở bằng ngực. Khi thực hiện bài tập này, mẹ bầu sẽ cảm nhận được sự chuyển động của cơ thể từ bụng lên ngực và ngược lại. Mẹ bầu hít vào từ từ, bắt đầu từ bụng và sau đó lên ngực, khi thở ra, hãy để hơi thở trôi từ ngực xuống bụng. Bài tập này giúp tăng cường dung tích phổi, cung cấp nhiều oxy cho cơ thể và giảm căng thẳng hiệu quả.
Thở Ujjayi là một kỹ thuật thở trong yoga, giúp mẹ bầu thư giãn và kiểm soát hơi thở của mình một cách hiệu quả. Để thực hiện bài tập này, mẹ bầu hít vào và thở ra bằng mũi, đồng thời mím môi. Khi hít vào sẽ tạo ra tiếng rít nhẹ. Kỹ thuật thở này sẽ giúp thai phụ tăng cường sự tập trung, giảm căng thẳng và giúp mẹ bầu cảm thấy bình tĩnh, thoải mái hơn.
Bài tập này rất đơn giản nhưng lại hiệu quả trong việc giảm căng thẳng, thông đường thở cho thai phụ. Mẹ bầu chỉ cần hít vào chậm và sâu qua mũi, sau đó nín thở trong một vài giây rồi thở ra thật mạnh và kéo dài qua miệng. Kế tiếp hít vào nhẹ nhàng và thở đều vài lần trước khi lặp lại kỹ thuật trên.
Bài tập kiểm soát nhịp thở giúp mẹ bầu học cách thở chậm và sâu hơn, giúp giảm căng thẳng và tạo cảm giác thư giãn. Mẹ bầu có thể thực hiện bằng cách hít vào và đưa 2 tay từ dưới lên qua khỏi đầu. Sau đó thở ra từ từ rồi đưa 2 tay ra phía sau và trở về vị trí ban đầu. Bài tập này giúp điều hòa nhịp thở, đồng thời giảm cảm giác khó thở và lo âu cho mẹ bầu.
Thường xuyên luyện tập bài tập kiểm soát hơi thở sẽ giúp mẹ bầu thoải mái và thư giãn hơn
Đây là một bài tập kết hợp giữa thở ngực và thở bụng, giúp mẹ bầu cải thiện khả năng hít thở toàn diện. Khi thực hiện bài tập này, mẹ bầu sẽ thở theo các bước:
Tập thở xen kẽ nhịp ngắn và dài giúp tăng cường sức mạnh cho cơ hoành và giúp kiểm soát hơi thở trong các tình huống căng thẳng. Mẹ bầu sẽ thực hiện thở 3 nhịp nông, hít 3 nhịp sâu sau đó thở 3 nhịp nông, hít 3 nhịp sâu xen kẽ nhau. Cứ lặp lại chu trình này trong vài phút. Bài tập này giúp thư giãn cơ thể và giảm cảm giác khó thở.
Bài tập này đặc biệt hữu ích cho những thai phụ muốn kết nối sâu sắc với thai nhi. Mẹ bầu có thể nằm ngửa, đặt 2 tay lên bụng và thực hiện các bài thở nhẹ nhàng, hít vào thật sâu và thở ra từ từ, đồng thời cảm nhận nhịp đập của tim mình cũng như của bé. Việc thở chậm và đều đặn giúp mẹ cảm thấy thư giãn, bình an và tăng cường sự kết nối với thai nhi.
Các bài tập thở cho bà bầu có thể thực hiện vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Tuy nhiên, thời gian lý tưởng nhất để thai phụ thực hiện là vào buổi sáng hoặc buổi tối, khi mẹ bầu cảm thấy thư giãn và có thời gian nghỉ ngơi. Thực hiện bài tập thở ngay khi cảm thấy căng thẳng, khó thở hay mệt mỏi cũng là một cách tuyệt vời để giảm bớt những triệu chứng này và giúp cơ thể thoải mái hơn.
Khi thực hiện các bài tập thở cho bà bầu, thai phụ cần lưu ý đến các yếu tố sau để vừa đảm bảo sức khỏe vừa có thể cải thiện thể chất và tinh thần trong suốt thai kỳ. Cụ thể:
Mẹ bầu nên thực hiện các bài tập thở ít nhất 1-2 lần mỗi ngày, mỗi lần từ 5-10 phút. Việc duy trì thói quen này trong suốt thời gian mang thai sẽ giúp cơ thể dần quen với nhịp thở, đồng thời giảm được tình trạng căng thẳng, lo lắng và tăng cường sức khỏe tổng thể cho thai phụ.
Tình trạng sức khỏe của mỗi thai phụ là không giống nhau và mỗi người sẽ phù hợp với những bài tập thở nhất định. Vì thế để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, thai phụ cần tham khảo ý kiến của bác sĩ về thời điểm và cường độ tập luyện trước khi quyết định thực hiện bất kỳ bài tập nào, đặc biệt là đối với những mẹ bầu có các vấn đề sức khỏe như cao huyết áp, bệnh lý về tim mạch, các vấn đề sức khỏe thai kỳ khác,…
Trong quá trình thực hiện các bài tập thở, mẹ bầu nên lưu ý đến cảm giác của cơ thể và lắng nghe sức khỏe của bản thân. Nếu cảm thấy mệt mỏi, khó chịu, chóng mặt, đau đầu hoặc xuất hiện các dấu hiệu bất thường như nhịp tim nhanh, chậm bất thường; chảy máu âm đạo; co thắt tử cung; khó thở, hụt hơi; thai ít cử động hơn so với bình thường;… cần dừng lại quá trình tập luyện và đến ngay cơ sở y tế gần nhất để được thăm khám sức khỏe kịp thời.
Để đạt được hiệu quả tốt nhất, mẹ bầu nên thực hiện các bài tập thở khi tinh thần thư giãn, không bị căng thẳng hay áp lực. Môi trường xung quanh cũng cần yên tĩnh, thoáng đãng để tạo điều kiện tốt nhất cho việc luyện tập.
Các bài tập thở có thể kết hợp với các hoạt động nhẹ nhàng khác như các bài tập thể dục, bài tập sàn chậu (bài tập Kegel) dành riêng cho thai phụ; đi bộ; yoga;… để nâng cao hiệu quả của phương pháp, góp phần tăng cường sức khỏe cho mẹ bầu và giảm thiểu cảm giác khó thở, mệt mỏi.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Tóm lại, các bài tập thở cho bà bầu là một phương pháp đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả giúp thai phụ giảm thiểu tình trạng khó thở, mệt mỏi và căng thẳng trong suốt thai kỳ. Từ đó, có thể duy trì được sức khỏe tốt và cảm thấy thoải mái hơn trong quá trình mang thai.
