Ngủ tốn bao nhiêu calo? Có cách tính như thế nào không?

Ngủ tốn bao nhiêu calo là câu hỏi của nhiều người, bởi cơ thể vẫn âm thầm tiêu hao năng lượng ngay cả trong giấc ngủ. Vậy thực tế, ngủ mất bao nhiêu calo? Có công thức nào để ước tính lượng calo tiêu hao đó hay không?

Cơ thể đốt cháy calo khi ngủ như thế nào?

Khi ngủ, cơ thể không hoàn toàn “nghỉ ngơi” mà vẫn hoạt động để duy trì các chức năng sống như hô hấp, tuần hoàn máu, điều hòa thân nhiệt, sửa chữa tế bào và duy trì hoạt động của não bộ. Những hoạt động này tiêu tốn năng lượng ở mức nhất định – tức là calo. Trung bình, một người có thể đốt cháy khoảng 40–70 calo mỗi giờ trong lúc ngủ, tùy thuộc vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR).

Chỉ số BMR là lượng calo tối thiểu mà cơ thể cần để hoạt động ở mức cơ bản. Các yếu tố như giới tính, tuổi tác, cân nặng, khối lượng cơ, chế độ ăn uống, giấc ngủ và di truyền đều có thể ảnh hưởng đến BMR của mỗi người. Ngoài ra, chất lượng giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng, ngủ đủ và sâu giấc giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn.

Ngủ tốn bao nhiêu calo?

Câu hỏi “Ngủ tốn bao nhiêu calo?” thường được quan tâm trong quá trình quản lý cân nặng. Mức calo tiêu tốn trong khi ngủ phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân. Trung bình, một người có thể đốt cháy từ 300–600 calo sau một đêm ngủ kéo dài khoảng 7–8 tiếng. Điều này tương đương khoảng 40–70 calo mỗi giờ. Tuy nhiên, con số cụ thể thường phụ thuộc vào: (1)

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Người có BMR cao sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. BMR bị ảnh hưởng bởi cân nặng, chiều cao, giới tính, tuổi tác, khối lượng cơ và di truyền.
• Cân nặng và khối lượng cơ: Người có cơ bắp nhiều thường có BMR cao hơn, do cơ tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mỡ, kể cả khi nghỉ ngơi.
• Chất lượng giấc ngủ: Giấc ngủ sâu và đủ giấc hỗ trợ tốt cho quá trình trao đổi chất.
• Tình trạng sức khỏe: Các rối loạn về nội tiết, ví dụ như tuyến giáp hoạt động quá mức hay quá yếu đều có thể ảnh hưởng đến việc ngủ tốn bao nhiêu calo.

Nói cách khác, nếu đang tìm hiểu ngủ mất bao nhiêu calo, mỗi người cần xem xét toàn diện các yếu tố cá nhân. Dù lượng calo tiêu hao khi ngủ không thể so sánh với khi tập thể dục, nhưng đó vẫn là một phần quan trọng trong tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày.

Công thức ước tính lượng calo bị tiêu hao khi ngủ

Nếu thắc mắc ngủ tốn bao nhiêu calo, thì câu trả lời phụ thuộc vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Phương pháp chính xác nhất để đo BMR là sử dụng máy đo nhiệt lượng trong điều kiện phòng thí nghiệm. Cách ước tính sơ bộ lượng calo tiêu hao trong lúc ngủ bằng phương trình Harris-Benedict có thể như sau (mang tính tham khảo): (2)

• Nam: BMR = 66,5 + (13,8 × cân nặng tính bằng kg) + (5 × chiều cao tính bằng cm) – (6,8 × tuổi tính bằng năm)
• Nữ: BMR = 655 + (9,6 × cân nặng tính bằng kg) + (1,8 × chiều cao tính bằng cm) – (4,7 × tuổi tính bằng năm)

Kết quả cho biết tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể trong 24 giờ khi thức. Để ước tính lượng calo đốt cháy mỗi giờ ngủ, hãy chia kết quả cho 24 để ra tỷ lệ trao đổi chất hàng giờ, rồi nhân với 0,85 để tính tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn trong khi ngủ.

Ví dụ: Một phụ nữ nặng 55kg, cao 160cm, 25 tuổi

• Áp dụng công thức Harris-Benedict: BMR = 655 + (9,6×55) + (1,8×160) – (4,7×25) ≈ 1.353,5 kcal/ngày

• Ước tính lượng calo tiêu hao khi ngủ:

• • 1.353,5 / 24 ≈ 56,4 kcal/giờ
  • 56,4 × 0,85 ≈ 47,9 kcal/giờ
  • 47,9 × 8 giờ ≈ 383 calo

→ Kết luận: Người này đốt khoảng 383 calo sau một đêm ngủ 8 giờ.

Lưu ý, những người có nhiều khối lượng cơ sẽ tiêu hao nhiều calo hơn người có tỷ lệ mỡ cao, ngay cả trong lúc ngủ. Dù con số có thể thay đổi tùy theo cơ địa, ước tính này giúp mỗi người có cái nhìn tổng quan về việc ngủ mất bao nhiêu calo mỗi đêm.

Các yếu tố ảnh hưởng

Không phải ai cũng đốt cháy cùng một lượng calo khi ngủ. Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến lượng calo tiêu hao trong lúc ngủ: (3)

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): BMR càng cao thì lượng calo tiêu hao khi ngủ cũng càng nhiều. Những người có nhiều cơ bắp thường có BMR cao hơn người có nhiều mỡ.
• Giai đoạn của giấc ngủ: Giai đoạn REM (giấc ngủ chuyển động mắt nhanh) là lúc cơ thể đốt cháy nhiều calo nhất vì hoạt động não bộ gia tăng. Ngược lại, giai đoạn ngủ sâu lại tiêu tốn ít năng lượng hơn.
• Chất lượng và thời lượng giấc ngủ: Ngủ đủ và sâu có thể giúp ổn định hormone và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Còn thiếu ngủ làm tăng cortisol – một hormone liên quan đến tích trữ mỡ và làm chậm chuyển hóa.
• Cân nặng và độ tuổi: Người trẻ tuổi có trọng lượng cơ thể lớn hơn thường đốt nhiều calo hơn khi ngủ.
• Tập thể dục thường xuyên: Tăng khối lượng cơ bắp thông qua tập luyện giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi đang ngủ.
• Sức khỏe tuyến giáp và hormone: Các vấn đề như suy giáp có thể làm giảm quá trình trao đổi chất, dẫn đến ngủ mất ít calo hơn so với người khỏe mạnh.

Tóm lại, ngủ tốn bao nhiêu calo còn phụ thuộc vào thể trạng và thói quen sống. Dù ngủ không thể thay thế việc vận động, nhưng cải thiện chất lượng giấc ngủ có thể góp phần đốt calo hiệu quả hơn trong lúc nghỉ ngơi.

Có cách nào tăng lượng calo đốt khi ngủ không?

Câu trả lời là có. Dù cơ thể không vận động khi ngủ, vẫn có những cách giúp tăng lượng calo tiêu hao trong lúc nghỉ ngơi. (4)

• Tăng khối lượng cơ bắp: Cơ bắp đốt nhiều calo hơn mỡ, kể cả khi đang ngủ. Việc tập luyện thể dục đều đặn, đặc biệt là các bài tập kháng lực sẽ giúp cải thiện tỷ lệ cơ/mỡ và tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR).
• Ngủ đủ và ngủ sâu: Giấc ngủ chất lượng ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình trao đổi chất. Giai đoạn ngủ REM (chuyển động mắt nhanh) tiêu tốn nhiều năng lượng nhất. Do đó, hãy duy trì thói quen ngủ từ 7–9 tiếng mỗi đêm, trong môi trường yên tĩnh, mát mẻ và không có ánh sáng mạnh.
• Chế độ ăn uống khoa học: Bổ sung thực phẩm giàu protein, tránh ăn đêm với đồ ăn vặt và không dùng caffeine gần giờ đi ngủ. Một chế độ ăn uống cân đối có thể giúp điều hòa hormone và hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
• Kiểm soát căng thẳng: Stress kéo dài làm tăng hormone cortisol, dẫn đến tích trữ mỡ và làm chậm quá trình trao đổi chất, điều này khiến lượng calo đốt cháy khi ngủ giảm đáng kể.

Tuy không thể kiểm soát chính xác ngủ tốn bao nhiêu calo, nhưng mỗi người hoàn toàn có thể tác động đến các yếu tố giúp cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn trong giấc ngủ một cách tự nhiên.

Để đặt lịch thăm khám, điều trị bệnh tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ:

Ngủ tốn bao nhiêu calo phụ thuộc vào nhiều yếu tố như BMR, cân nặng và chất lượng giấc ngủ. Bằng cách áp dụng công thức tính phù hợp, có thể ước lượng ngủ bao nhiêu calo mỗi đêm. Để bảo vệ sức khỏe toàn diện, mỗi người nên kiểm tra định kỳ để phòng ngừa các vấn đề liên quan đến giấc ngủ và trao đổi chất.