Các cách ngủ lại sau khi thức giấc có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn, góp phần đảm bảo thời lượng ngủ, nâng cao chất lượng giấc ngủ… Vậy tình trạng khó ngủ lại sau khi thức giấc xảy ra do đâu? Có những cách ngủ lại khi bị giật mình thức giấc nào nên tham khảo?
Có nhiều yếu tố có thể dẫn đến tình trạng khó ngủ lại sau khi thức giấc, như: căng thẳng, lo lắng, thay đổi nội tiết tố, rối loạn ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên, cơn đau, những gì đã ăn hoặc uống trước khi ngủ, vị trí ngủ chưa phù hợp, tiếng ồn, nhiệt độ phòng ngủ chưa phù hợp… Nguyên nhân có thể khác nhau ở từng người.
Nếu đang gặp các vấn đề về giấc ngủ, thường xuyên thức giấc giữa đêm và khó ngủ lại, bị rối loạn giấc ngủ…, mỗi người nên đến cơ sở y tế uy tín có chuyên khoa Thần kinh thăm khám, đơn cử như tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh. Các bác sĩ có thể chẩn đoán chính xác, lập phác đồ chữa trị phù hợp (có thể bao gồm cả việc dùng thuốc hoặc áp dụng những liệu pháp, kỹ thuật khác như kích thích từ trường xuyên sọ – TMS).
Mỗi người cũng có thể chủ động tham khảo, cân nhắc áp dụng một số cách ngủ lại khi bị giật mình, có thể bao gồm:(1)
Hít thở chậm và sâu có thể là cách ngủ lại khi bị thức giấc mang đến lợi ích. Kiểu thở này có thể kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm chịu trách nhiệm cho sự thư giãn và giấc ngủ. Một kỹ thuật thở như thế được gọi là phương pháp 4-7-8, bao gồm 4 giây hít vào thông qua mũi, 7 giây nín thở và thở ra thông qua miệng trong 8 giây.
Để thực hiện bài tập thở hộp, hãy hít vào trong 4 giây, nín thở 4 giây, thở ra trong 4 giây, rồi lại nín thở trong 4 giây nữa. Việc tưởng tượng bản thân đang di chuyển quanh một hộp vuông trong lúc thở có thể mang đến lợi ích cho giấc ngủ. Mỗi người cần tiếp tục lặp lại quy trình hít vào, nín thở, thở ra và nín thở này. Nếu 4 giây không phải thời gian lý tưởng thì có thể điều chỉnh tăng hoặc giảm.
Một cách để ngủ lại sau khi thức giấc khác mà mỗi người có thể áp dụng là thiền chánh niệm. Thiền chánh niệm bao gồm việc tập trung có chủ đích vào khoảnh khắc hiện tại, chú ý đến những gì đang xảy ra với sự tự nhiên thay vì cố ý đánh giá, phán xét. Có nhiều kỹ thuật thiền chánh niệm khác nhau, bao gồm cả thiền kết hợp các kiểu thở cụ thể.
Việc này có thể giúp một người định hướng khi thực hành hình dung một nơi yên bình, ví dụ như bãi biển. Khi hình dung khung cảnh, hãy thử tưởng tượng những gì sẽ trải nghiệm bằng cả 5 giác quan. Ví dụ, hãy thử nhìn, nghe, ngửi, nếm, cảm nhận những cảm giác sẽ có nếu ở trong khung cảnh đang tưởng tượng.
Kỹ thuật này bao gồm việc căng và thả lỏng dần dần từng cơ trên cơ thể, có thể bắt đầu với bàn chân, sau đó di chuyển lên đầu, lần lượt từng nhóm cơ một hoặc ngược lại. Sau khi căng cơ, hãy cố gắng giữ cơ co lại tối thiểu 5 giây, rồi từ từ thả lỏng.
Nghỉ ngơi sâu không ngủ (NSDR) là trạng thái thư giãn có kiểm soát không để cơ thể rơi vào giai đoạn đầu của giấc ngủ. Dù kỹ thuật này được ứng dụng nhằm mục đích phục hồi năng lượng ban ngày cho việc ngủ trưa nhưng NSDR vẫn có thể được ứng dụng để hỗ trợ cho giấc ngủ ban đêm.
Tương tự như yoga nidra, NSDR giúp một người đạt được trạng thái tĩnh tâm. Tập trung vào một suy nghĩ cụ thể giúp tâm trí, cơ thể được thư giãn. Hãy giữ suy nghĩ này tại vị trí trung tâm, để cho sự căng thẳng, áp lực trong cơ thể được giải phóng.
Nghe nhạc hoặc tiếng ồn trắng có thể giúp ngủ nhanh hơn, ít thức giấc hơn vào ban đêm. Âm nhạc và tiếng ồn trắng có thể thúc đẩy giấc ngủ thông qua việc chặn tiếng ồn xung quanh hoặc tạo ra phản ứng thư giãn.
Những âm thanh khác cũng có thể thúc đẩy giấc ngủ thông qua phản ứng kinh tuyến cảm giác tự chủ (ASMR) – một phản ứng gây ra cảm giác ngứa ran trên da đầu, cột sống. Phản ứng này có thể được kích hoạt bởi một số âm thanh, video cụ thể, thường bao gồm tiếng thì thầm, sự quan tâm cá nhân, chuyển động chậm, âm thanh sắc nét. Ngay cả khi một người không trải qua phản ứng ASMR hoàn toàn, việc xem hoặc nghe những nội dung ASMR vẫn có thể giúp cải thiện tâm trạng, giảm đau.
Bên cạnh việc tìm hiểu cách ngủ lại sau khi thức giấc, mỗi người nên biết cần tránh điều gì khi thức giấc giữa đêm để không làm ảnh hưởng đến khả năng ngủ lại:
Chúng ta đã biết cách ngủ lại sau khi tỉnh giấc là gì, vậy làm sao để ngủ liền mạch không bị thức giấc? Một số cách giúp hạn chế việc thức giấc, giúp ngủ liền mạch hơn mà mỗi người có thể áp dụng bao gồm:
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Việc áp dụng các cách ngủ lại sau khi thức giấc có thể giúp bạn nhanh đi vào giấc ngủ, ngủ ngon hơn. Nếu gặp tình trạng thức giấc giữa đêm và khó ngủ lại thường xuyên, ảnh hưởng đến sức khỏe, sinh hoạt hàng ngày, người bệnh nên sớm đến cơ sở y tế uy tín có chuyên khoa Thần kinh thăm khám để được bác sĩ chẩn đoán, xử trí phù hợp.
