Đau cơ sau khi tập gym là hiện tượng thường gặp, đặc biệt ở những người mới bắt đầu luyện tập hoặc thay đổi cường độ vận động. Đây có thể là phản ứng sinh lý bình thường của cơ thể, nhưng cũng tiềm ẩn nguy cơ chấn thương nếu không được xử lý đúng cách. Vậy tình trạng này có thực sự nguy hiểm không và những biện pháp nào giúp giảm đau cơ hiệu quả, hỗ trợ phục hồi nhanh chóng?
Hiện tượng đau cơ sau khi tập gym còn gọi là đau nhức cơ khởi phát muộn (Delayed onset muscle soreness – viết tắt: DOMS) xảy ra phổ biến ở người mới bắt đầu tập hoặc tăng cường độ tập luyện. Tình trạng này thường khởi phát khoảng 1 – 2 ngày và đạt đỉnh điểm trong vòng 2 – 3 ngày sau khi tập.
Nguyên nhân gây ra tình trạng này chủ yếu do những vết rách cực nhỏ trên sợi cơ. Để điều chỉnh, cơ thể sẽ tăng phản ứng viêm, dẫn đến đau nhức, căng cứng và giảm sức mạnh ở nhóm cơ bị ảnh hưởng. Bất cứ bài tập nào với cường độ cao cũng có khả năng gây ra DOMS. Trong đó, các bài tập lệch tâm như hít đất, squat hoặc kéo xà là yếu tố làm tăng nguy cơ đau cơ sau khi tập luyện. (1)
Việc áp dụng các biện pháp can thiệp phù hợp sẽ giúp giảm thiểu khó chịu, đẩy nhanh quá trình hồi phục: (2)
Nghỉ ngơi là một trong những cách giúp giảm đau sau tập gym hiệu quả. Tuy nhiên, người tập không nên bất động cơ thể hoàn toàn mà thay vào đó, hãy đi bộ nhẹ nhàng để thư giãn cơ và thúc đẩy quá trình hồi phục. Bên cạnh đó, hạn chế các bài tập với nhóm cơ bị ảnh hưởng để tránh tình trạng đau nhức trở nên dữ dội hơn.
Chườm lạnh giúp làm chậm quá trình lưu thông máu tại chỗ, hỗ trợ giảm sưng đau, viêm và phù nề. Trong khi đó, chườm nóng có tác dụng kích thích tuần hoàn, làm dịu tình trạng căng cơ và co thắt. Tùy theo trường hợp, người bị đau do tập gym có thể áp dụng 1 hoặc kết hợp 2 phương pháp để đem lại hiệu quả tốt nhất. Những lưu ý quan trọng khi thực hiện gồm:
Các bài tập kéo giãn đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi, giảm đau nhức và chấn thương, đồng thời nâng cao hiệu quả tập luyện. Một số bài tập kéo giãn gồm giãn vai sau, kéo giãn cơ tứ đầu đùi, giãn cơ trước và bên cổ, giãn cơ bụng và lưng dưới… Thời gian thực hiện thích hợp là khoảng 5 – 10 phút, mỗi động tác khoảng 20 – 30 giây và tránh kéo căng cơ quá mức.
Để giảm đau cơ sau khi tập gym, người tập có thể thực hiện massage và xoa bóp nhẹ nhàng. Liệu pháp này giúp thư giãn và làm dịu cơ bằng cách giảm giải phóng cytokine, một hợp chất gây viêm. Qua đó hỗ trợ giảm đau, thư giãn cơ và thúc đẩy quá trình hồi phục. Để đảm bảo an toàn, nên thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia hoặc kỹ thuật viên massage.
Thuốc giảm đau không hỗ trợ chữa lành cơ nhưng có thể làm giảm đau nhức và khó chịu. Tuy nhiên, người tập nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi sử dụng để đảm bảo an toàn và hạn chế tác dụng ngoài ý muốn.
Mất nước có thể tăng khả năng bị căng cơ sau khi tập gym và làm chậm quá trình hồi phục cơ bắp. Vì vậy, hãy đảm bảo luôn bổ sung đủ nước trước và sau khi tập luyện. Điều này giúp kiểm soát nhiệt độ cơ thể, hạn chế mất nước, đau nhức cơ, chóng mặt và mệt mỏi. Người tập nên ưu tiên uống nước lọc và các loại nước uống thể thao chứa chất điện giải. Tránh uống nước lạnh, nước có ga và cà phê.
Duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng và khoa học góp phần giảm đau cơ và hồi phục nhanh hơn sau khi tập gym. Người tập nên bổ sung những dưỡng chất cần thiết, đặc biệt là thực phẩm giàu protein (thịt gà, cá) để tái tạo cơ bắp và bổ sung năng lượng. Bên cạnh đó, trái cây, rau xanh và các loại đậu cũng góp phần cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cho cơ thể, hỗ trợ thúc đẩy quá trình chữa lành.
Đây là một hình thức giải phóng cơ tự thân (SMR). Phương pháp này góp phần tăng cường lưu thông máu, giảm sưng đau và cải thiện phạm vi chuyển động. Người tập nên lựa chọn con lăn có độ mềm vừa phải và thực hiện khoảng 15 – 20 phút sau khi tập gym.
Tập gym ngày đầu bị đau cơ là tình trạng thường gặp. Thực hiện các bài tập kéo giãn cơ, đặc biệt là nhóm cơ ở vai, tay, bụng, lưng và chân là một trong những cách giảm đau hiệu quả. Điều này giúp tăng cường lưu thông máu, thư giãn cơ và giảm co cứng. Người tập có thể giãn cơ tĩnh khoảng 5 – 10 phút sau khi tập kết hợp đi bộ chậm rãi.
Ngủ đủ 7 – 9 tiếng mỗi đêm là một trong những cách hết đau cơ sau khi tập gym hữu ích. Một giấc ngủ chất lượng góp phần cải thiện sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, hỗ trợ tốt nhất cho quá trình phục hồi. Ngược lại, thiếu ngủ có thể làm tăng độ nhạy cảm với cơn đau, khiến người tập dễ bị đau mỏi cơ sau tập gym hơn.
Thông thường, bị đau cơ sau khi tập luyện không phải vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và có thể thuyên giảm sau vài ngày. Tuy nhiên, người tập nên thăm khám ngay khi nhận thấy những dấu hiệu như:
Đây là một trong những sai lầm phổ biến dẫn đến đau nhức cơ sau tập gym và làm giảm hiệu quả tập luyện. Nghiêm trọng hơn, không khởi động kỹ trước khi tập, đặc biệt nếu tập với cường độ cao, có thể tăng nguy cơ chấn thương, ảnh hưởng đến khả năng vận động.
Tình trạng mới tập gym bị đau cơ còn xuất phát từ việc không tập đúng kỹ thuật. Hậu quả dễ dẫn đến những chấn thương từ nhẹ đến nghiêm trọng như căng cơ, rách cơ, bong gân, trật khớp hoặc gãy xương. Ngoài ra, điều này còn ảnh hưởng đến hô hấp, tim mạch và có thể gây mất cân bằng hormone. Vì vậy, trong thời gian đầu, người tập nên thực hiện theo hướng dẫn của huấn luyện viên để đảm bảo an toàn và đạt được kết quả mong muốn.
Việc tập gym cần trải qua nhiều giai đoạn với mục tiêu và cường độ khác nhau. Tập luyện quá sức không chỉ giảm hiệu suất mà còn gây ra những xáo trộn đáng kể về xương khớp, thần kinh, nội tiết, miễn dịch, tinh thần… Hậu quả gây đau nhức cơ dữ dội và khó hồi phục.
Nhịn ăn hoặc ăn uống thiếu chất, đặc biệt là protein và khoáng chất, dễ gây đau nhức cơ sau khi tập gym. Mặt khác, điều này cũng dẫn đến tình trạng thiếu hụt năng lượng và giảm sức mạnh cơ bắp, khiến cơ thể mệt mỏi và giảm hiệu quả tập luyện.
Điều này phụ thuộc vào mức độ đau cơ của mỗi người nhưng không nên bất động cơ thể hoàn toàn. Đối với trường hợp bị đau nhẹ đến trung bình, người tập có thể giảm cường độ hoặc chuyển sang tập những nhóm cơ không bị ảnh hưởng. Nếu đau nhức nghiêm trọng hơn, có thể thư giãn cơ thể kết hợp vận động nhẹ như đi bộ, yoga. Tránh tiếp tục tập luyện ở nhóm cơ bị đau hoặc tập liên tục nhiều ngày mà không nghỉ ngơi.
Hiện tượng căng cơ khi tập gym sẽ đạt đỉnh điểm vào khoảng 2 – 3 ngày sau khi tập luyện. Sau đó, cơn đau sẽ từ từ thuyên giảm trong vòng 5 – 7 ngày. Tuy nhiên, nếu tình trạng này kéo dài hơn, hãy thăm khám càng sớm càng tốt để được chẩn đoán và can thiệp kịp thời.
Để đặt lịch thăm khám tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, vui lòng liên hệ:
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Đau cơ sau khi tập gym là hiện thường bình thường và dễ xảy ra với người mới tập hoặc tăng cường độ tập luyện. Để khắc phục, người tập có thể nghỉ ngơi, tập luyện nhẹ nhàng, xoa bóp, uống đủ nước và bổ sung dưỡng chất cần thiết. Nếu cơn đau kéo dài hơn 1 tuần, hãy thăm khám sớm để được chẩn đoán và xử lý kịp thời, phòng tránh những vấn đề sức khỏe liên quan.
