Uống rượu mất ngủ nguyên nhân do đâu? Cải thiện như thế nào?

Tình trạng uống rượu mất ngủ có thể xảy ra ở mọi đối tượng, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Vậy, nguyên nhân mất ngủ sau khi uống rượu là gì? Cải thiện uống rượu bị mất ngủ bằng cách nào?

Rượu ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Trên thực tế, rượu bia và giấc ngủ có mối liên hệ với nhau, cụ thể:⁽¹⁾

• Tiêu thụ rượu bia có thể gây tác động mạnh mẽ đến vùng dưới đồi – vùng não chịu trách nhiệm điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể.
• Nồng độ cồn trong rượu bia gây ức chế giấc ngủ REM (giấc ngủ chuyển động mắt nhanh).
• Quá trình chuyển hóa cồn từ rượu bia trong cơ thể có thể tạo nên hiệu ức phục hồi, ảnh hưởng đến tính ổn định của giấc ngủ.

Chính vì vậy, nhiều trường hợp uống rượu mất ngủ, khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi quá mức vào sáng hôm sau.

Tại sao uống rượu bị mất ngủ?

1. Ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương

Lạm dụng bia rượu trong thời gian dài có liên quan đến tình trạng co rút não, ảnh hưởng nghiêm trọng đến hoạt động thần kinh. Khi não bị co rút, cấu trúc của não sẽ thay đổi, hệ thần kinh trung ương hoạt động kém hiệu quả gây ảnh hưởng đến các chức năng quan trọng như nhận thức, vận động, ngôn ngữ, tư duy… Ngoài ra, lạm dụng bia rượu có thể gây thiếu hụt vitamin B1 khiến tế bào não bị tổn thương nghiêm trọng tiềm ẩn nguy cơ thoái hóa tiểu não.

2. Gián đoạn chu kỳ giấc ngủ

Trên thực tế, chu kỳ giấc ngủ bao gồm ba giai đoạn không chuyển động mắt nhanh (NREM) và giai đoạn chuyển động mắt nhanh (REM – giai đoạn ngủ sâu). Tiêu thụ rượu bia vào ban đêm là tác nhân khiến cơ thể phải tăng cường hoạt động chuyển hóa nồng độ cồn, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chu kỳ của giấc ngủ – đặc biệt là giấc ngủ REM. Không những vậy, uống bia rượu còn khiến cơ thể tăng bài tiết nước tiểu làm gián đoạn giấc ngủ.

3. Gây rối loạn hormone

Uống rượu mất ngủ có thể bắt nguồn từ tình trạng rối loạn hormone. Tiêu thụ bia rượu gây ra ảnh hưởng làm rối loạn nhiều hoạt động của não bộ, trong đó có quá trình sản xuất hormone melatonin. Mọi sự thay đổi của quá trình sản xuất hormone melatonin (hormone điều hòa giấc ngủ) đều tiềm ẩn nguy cơ gây rối loạn giấc ngủ, dẫn đến suy giảm chất lượng giấc ngủ.

4. Gây rối loạn nhịp sinh học

Nhiều trường hợp uống bia bị mất ngủ có thể do nhịp sinh học của cơ thể bị rối loạn. Tiêu thụ bia rượu có liên quan đến việc làm giảm độ nhạy của cơ thể đối với các tín hiệu phân biệt ngày và đêm, ảnh hưởng đến quá trình sản xuất hormone melatonin điều hòa giấc ngủ. Khi đó, cơ thể có thể gặp phải hiện tượng buồn ngủ quá mức vào ban ngày và tỉnh táo vào ban đêm.

5. Rối loạn giấc ngủ

Uống nhiều bia rượu là tác nhân khiến các rối loạn giấc ngủ tiến triển nghiêm trọng, bao gồm:

• Ngưng thở khi ngủ: Uống nhiều rượu bia làm chậm hoạt động của hệ thần kinh trung ương, điều này có thể gây gián đoạn sự dẫn truyền tín hiệu giữa não bộ và hệ hô hấp, góp phần thúc đẩy chứng ngưng thở khi ngủ tiến triển.
• Ngáy: Trương lực cơ ở mũi và cổ họng có thể suy giảm do ảnh hưởng của việc tiêu thụ bia rượu. Khi đó, đường thở có xu hướng bị thu hẹp, gây ra âm thanh trong lúc ngủ (ngáy ngủ).
• Thường xuyên gặp ác mộng, mộng du: Như đã đề cập, tiêu thụ rượu bia có thể khiến hệ thần kinh trung ương hoạt động kém hiệu quả hoặc bị rối loạn. Điều này sẽ khiến cơ thể dễ gặp ác mộng hoặc khởi phát chứng mộng du trong giấc ngủ.

6. Hệ tiêu hóa

Uống rượu mất ngủ có thể liên quan đến các vấn đề ở hệ tiêu hóa. Bởi tiêu thụ rượu bia là tác nhân kích thích niêm mạc dạ dày và ruột, gây tổn thương đại tràng, làm khởi phát các triệu chứng như nóng rát bụng, đau bụng, đầy hơi, chướng bụng, buồn nôn… ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ.

7. Tiểu đêm

Uống nhiều bia rượu sẽ kích thích bàng quang, ức chế hormone chống lợi tiểu, dẫn đến tình trạng tăng bài tiết nước tiểu, thậm chí có thể gây tiểu tiện không tự chủ. Ngoài ra, tiêu thụ rượu bia còn là tác nhân gây áp lực khiến thận tăng cường hoạt động thải lọc, dẫn đến tăng tiết tiểu tiện vào ban đêm ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ.

Uống bao nhiêu rượu thì ảnh hưởng đến giấc ngủ?

Lượng tiêu thụ bia rượu an toàn đối với mỗi người có thể khác nhau, tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, tình trạng sức khỏe, tiền sử mắc bệnh và lối sống. Trên thực tế, người trưởng thành khỏe mạnh cần giới hạn lượng tiêu thụ bia rượu và các loại đồ uống chứa cồn để đảm bảo sức khỏe, tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Các đối tượng như người mắc bệnh lý mạn tính (đặc biệt là bệnh gan – thận), người có sức khỏe kém, người cao tuổi, người đang có vấn đề về tâm lý… cần đặc biệt giảm lượng tiêu thụ bia rượu và đồ uống chứa cồn, tốt hơn hết nên tránh dung nạp để bảo vệ sức khỏe tối ưu.

Có nên uống rượu trước khi đi ngủ không?

Trên thực tế, tiêu thụ rượu bia có thể khiến cơ thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ nhưng sau đó gây gián đoạn giấc ngủ REM (giai đoạn ngủ sâu), gây thức giấc và khó ngủ lại. Không những vậy, tiêu thụ bia rượu còn là tác nhân gây áp lực lên cơ quan thải lọc (gan và thận) và ảnh hưởng đến quá trình sản xuất hormone của cơ thể, tiềm ẩn nguy cơ khởi phát các bệnh lý nguy hiểm.

Vì vậy, không nên uống nhiều bia rượu, đặc biệt là thời điểm trước khi ngủ để bảo vệ sức khỏe và tránh gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Cách cải thiện tình trạng uống rượu mất ngủ

Cơ thể mất khoảng 1 giờ để xử lý và chuyển hóa 10 g cồn (khoảng 40 ml rượu hoặc 330 ml bia), sau đó cần thêm khoảng 2 giờ mới có thể đào thải toàn bộ lượng cồn được dung nạp. Để tránh chứng mất ngủ sau khi uống rượu, biện pháp tối ưu và dễ thực hiện nhất chính là kiêng tiêu thụ rượu bia và các loại đồ uống chứa cồn (đặc biệt là vào buổi tối).

Bên cạnh đó, để nâng cao chất lượng giấc ngủ, mỗi người cần:

• Thường xuyên rèn luyện thể chất bằng cách tập thể dục đều đặn với các môn thể thao vừa sức như yoga, chạy bộ, đạp xe, bơi lội… để tăng cường trao đổi chất và nâng cao sức đề kháng.
• Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, tăng cường bổ sung thực phẩm cung cấp melatonin và các dưỡng chất cần thiết khác, đồng thời hạn chế dung nạp thực phẩm ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ như thực phẩm chứa caffeine, thực phẩm chứa chất gây viêm…
• Tạo không gian phòng ngủ thoải mái, tránh sử dụng ánh sáng mạnh và âm thanh lớn.
• Thiết lập thời gian ngủ – thức đúng giờ và cố gắng duy trì trong thời gian dài.
• Giữ vững tinh thần tích cực, thoải mái, tránh stress.
• Đảm bảo vệ sinh môi trường sống, vệ sinh cá nhân.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ về việc bổ sung thành phần từ tự nhiên có tác dụng hỗ trợ cải thiện giấc ngủ và bảo vệ chức năng thần kinh, đơn cử như Ginkgo Biloba, Blueberry… Đây là các loại tinh chất hoàn toàn từ thiên nhiên đã được cơ sở khoa học chứng minh sở hữu tác dụng tăng cường máu não, chống lại sự tấn công của các gốc tự do, nhờ vậy tối ưu hoạt động thần kinh và cải thiện giấc ngủ hiệu quả.

Bài viết đã cung cấp những thông tin xoay quanh vấn đề uống rượu mất ngủ bao gồm nguyên nhân và cách cải thiện. Người bị uống bia mất ngủ có thể đến Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Tâm Anh Quận 7 để bác sĩ trực tiếp thăm khám và điều trị hiệu quả.