Ngủ hay bị tỉnh giấc giữa đêm là do đâu? Cách cải thiện ra sao?

Ngủ bị tỉnh giấc giữa đêm không ngủ lại được, xảy ra thường xuyên và kéo dài có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Vậy thức giấc giữa đêm do đâu, mỗi người có thể áp dụng biện pháp nào để cải thiện tình trạng này?

Hay tỉnh giấc giữa đêm có bình thường không?

Tỉnh giấc giữa đêm là tình trạng xảy ra khá phổ biến, một số người thức giấc nhiều lần trong đêm nhưng không nhận ra do ngủ lại nhanh chóng. Mỗi lần thức giấc có thể kéo dài khoảng vài giây nhưng cũng có thể kéo dài hơn. Nếu tình trạng thức giấc giữa đêm xảy ra không thường xuyên và có thể ngủ lại nhanh chóng thì thường không phải là vấn đề đáng ngại. Ngược lại, tình trạng hay bị thức giấc giữa đêm diễn ra thường xuyên, kéo dài, khó ngủ trở lại thậm chí không thể ngủ trở lại là vấn đề đáng ngại, người bệnh cần được thăm khám, điều trị.

Giấc ngủ có vai trò quan trọng, giúp cơ thể phục hồi, việc không ngủ đủ giấc hoặc mất ngủ có thể dẫn đến một số vấn đề về sức khỏe, làm suy yếu chức năng nhận thức. Vậy tình trạng ngủ hay bị tỉnh giấc giữa đêm do nguyên nhân, yếu tố nguy cơ nào gây ra?

Nguyên nhân gây ngủ hay bị tỉnh giấc giữa đêm

Một số vấn đề sức khỏe, yếu tố nguy cơ có thể dẫn đến tình trạng bị tỉnh giấc giữa đêm, gồm:

1. Mất ngủ

Một người có thể đang bị mất ngủ nếu gặp khó khăn khi chìm vào giấc ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ. Những triệu chứng phổ biến của chứng mất ngủ có thể bao gồm: tỉnh giấc giữa đêm, khó ngủ, thức dậy quá sớm vào buổi sáng và không thể ngủ trở lại, ngủ không ngon, ngủ không đủ giấc dù có đủ thời gian và môi trường phù hợp để ngủ, mệt mỏi trong ngày…⁽¹⁾

2. Ngưng thở khi ngủ

Chứng ngưng thở khi ngủ có thể khiến một người hay bị tỉnh giấc giữa đêm với tình trạng ngáy và thở hổn hển. Nếu bị ngưng thở khi ngủ, có những lúc trong giấc ngủ hơi thở sẽ dừng lại một thời gian ngắn do đường thở bị hẹp (thậm chí có thể đóng). Việc thở hổn hển xảy ra khi người bệnh thức dậy để thở. Chứng ngưng thở khi ngủ có thể liên quan đến những vấn đề sức khỏe khác như đột quỵ, tăng huyết áp, nhịp tim không đều…(2)

3. Stress, căng thẳng

Stress, căng thẳng quá mức có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ. Khi căng thẳng, cơ thể sẽ kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, có thể dẫn đến tình trạng giật mình thức dậy giữa đêm. Huyết áp và nhịp tim có thể gia tăng, các thay đổi này có thể cản trở khả năng ngủ trở lại. Giấc ngủ và tình trạng căng thẳng có thể ảnh hưởng lẫn nhau, giấc ngủ kém tác động đến khả năng xử lý căng thẳng, ngược lại căng thẳng cũng ảnh hưởng đến khả năng ngủ ngon.

4. Tiểu đêm

Ngay cả khi đang ngủ, cơ thể vẫn hoạt động để chuyển hóa những gì đã ăn, uống trong ngày. Đó là lý do một người thỉnh thoảng tỉnh giấc giữa đêm để đi tiểu. Thế nhưng nếu tình trạng này xảy ra quá thường xuyên thì đó có thể là dấu hiệu của chứng tiểu đêm.⁽³⁾

5. Hoảng sợ khi ngủ

Một người gặp ác mộng ban đêm có thể không thật sự thức dậy, thay vào đó có thể la hét, khóc lóc, tỏ ra sợ hãi… Đôi khi người đó không nhớ điều gì đã khiến bản thân sợ hãi khi ngủ. Mặc dù trẻ em có nhiều nguy cơ bị ác mộng ban đêm hơn nhưng tình trạng này cũng có thể xảy ra ở người lớn.

6. Sử dụng thiết bị điện tử

Việc sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ (như điện thoại di động, máy chơi game, máy tính xách tay…) có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện tử có thể gây ức chế quá trình sản xuất melatonin của cơ thể – melatonin là hormone giúp điều chỉnh nhịp sinh học và chu kỳ giấc ngủ.

7. Quá nóng

Nhiệt độ cơ thể mát mẻ giúp mỗi người ngủ ngon hơn. Nhiệt độ cơ thể của một người đôi khi có thể tăng quá cao do phòng ngủ quá ấm, đổ mồ hôi đêm…

8. Khó tiêu

Ăn quá nhiều hoặc ăn món cay quá gần giờ đi ngủ có thể dẫn đến những vấn đề về giấc ngủ. Tình trạng khó tiêu có thể gây ra triệu chứng đầy hơi, chướng bụng khó chịu… dẫn đến khó ngủ, tỉnh giấc giữa đêm.

9. Tuổi tác

Việc hay bị tỉnh giấc giữa đêm có thể là một phần của quá trình lão hóa thông thường. Người bước vào độ tuổi trung niên có thể thức dậy giữa đêm thường xuyên hơn và trải qua thời gian ngủ ngắn hơn do nhịp sinh học thay đổi. Người lớn tuổi cũng có thể mất nhiều thời gian hơn để chìm vào giấc ngủ ban đêm và cũng có thể thức dậy quá sớm vào buổi sáng, khó để ngủ trở lại.

10. Cơn đau

Ngủ đủ giấc có vai trò quan trọng với người đang gặp tình trạng đau mạn tính. Ở những người bệnh này, việc ngủ đủ giấc có thể gặp trở ngại do cơn đau mạn tính thường gây thức giấc giữa đêm, dẫn đến ngủ không đủ giấc.

Khi nào thì nên đi khám?

Người bị thức giấc giữa đêm nên sớm đến gặp bác sĩ thăm khám nếu:

• Thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm, khó hoặc không ngủ trở lại được;
• Nhận thấy bản thân đã ngủ đủ giấc nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau;
• Tình trạng thức giấc giữa đêm gây thiếu ngủ ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc, chất lượng cuộc sống, làm giảm trí nhớ và khả năng tập trung…;
• Nhận thấy có dấu hiệu ngưng thở khi ngủ;
• Gặp tình trạng kinh hoàng vào ban đêm nghiêm trọng hoặc ngày càng nghiêm trọng hơn;
• Cảm thấy mệt mỏi không rõ nguyên nhân…

Khoa Thần kinh, Trung tâm Khoa học Thần kinh, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh là cơ sở y tế uy tín chuyên thăm khám, chẩn đoán, điều trị hiệu quả nhiều bệnh lý thần kinh, bao gồm cả tình trạng mất ngủ, thiếu ngủ, ngủ không sâu giấc, hay bị tỉnh giấc giữa đêm…

Nơi đây quy tụ đội ngũ bác sĩ chuyên khoa Thần kinh dày dặn kinh nghiệm, giỏi chuyên môn, được trang bị nhiều máy móc, thiết bị tân tiến, phục vụ tối ưu cho quá trình chẩn đoán, điều trị, ví dụ như: máy đo đa ký giấc ngủ, máy chụp MRI 1,5 – 3 tesla, máy chụp CT 768 lát cắt, 1975 lát cắt, máy kích thích từ trường xuyên sọ… Quy trình khám chữa bệnh diễn ra nhanh chóng, chuyên nghiệp, hiệu quả với đa dạng tiện ích y tế, áp dụng đầy đủ các chính sách bảo hiểm…

Cách dễ ngủ lại sau khi bị thức giấc giữa đêm

Nếu bị tỉnh giấc giữa đêm và không thể ngủ lại sau khoảng 15 – 20 phút, mỗi người nên áp dụng các cách ngủ lại sau khi thức giấc dưới đây:

• Ra khỏi giường, làm một hoạt động để thư giãn như nghe nhạc nhẹ nhàng, đọc sách, thiền định, bài tập thở…, giúp đánh lạc hướng tâm trí, có thể giúp dễ ngủ trở lại hơn;
• Tránh xa ánh sáng mạnh và màn hình của thiết bị điện tử. Ngay cả khi ra khỏi giường cũng không nên bật đèn do ánh sáng chói từ đèn có thể kích thích sự tỉnh táo, cản trở quá trình sản xuất melatonin (hormone giúp điều chỉnh nhịp sinh học và chu kỳ giấc ngủ);
• Chặn tiếng ồn lớn (nếu có), dùng nút tai hoặc nghe tiếng ồn trắng cũng có thể giúp lấn át tiếng ồn khó chịu;
• Tránh nhìn chằm chằm vào đồng hồ do việc làm này có thể gây lo lắng khi không ngủ được;
• Tập trung vào thứ gì đó nhàm chán, bất kỳ biến thể nào của kỹ thuật đếm cừu cổ điển hoặc một việc làm nhàm chán chiếm hết tâm trí đều có thể dẫn đến sự xao nhãng và dễ ngủ hơn;
• Đi vệ sinh nếu có nhu cầu;
• Quay trở lại giường khi đã buồn ngủ trở lại.

Mẹo ngủ liền mạch, hạn chế bị tỉnh giấc giữa đêm

Mỗi người có thể áp dụng cách mẹo sau để ngủ liền mạch hơn, hạn chế nguy cơ gặp tình trạng hay bị thức giấc giữa đêm:

• Vệ sinh giấc ngủ (thiết lập môi trường ngủ, thay đổi một số thói quen để dễ ngủ hơn):

• • Giảm hoặc loại bỏ ánh sáng bằng cách dùng rèm cản sáng;
  • Loại bỏ những thiết bị điện tử không cần thiết ra khỏi phòng ngủ;
  • Duy trì mức nhiệt độ thoải mái trong phòng ngủ;
  • Duy trì lịch trình ngủ nhất quán (bao gồm cả ngày nghỉ);
  • Không ăn món khó tiêu, tránh dùng chất kích thích, rượu bia, hạn chế dung nạp chất lỏng ngay trước khi đi ngủ;
  • Tập thể dục vào ban ngày, không tập quá gần giờ đi ngủ;
  • Bỏ hút thuốc;
  • Không ngủ trưa quá nhiều trong ngày…

• Thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ để tinh thần cảm thấy thoải mái, sẵn sàng bước vào giấc ngủ, ví dụ như đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng…
• Mỗi người có thể chủ động bổ sung các hoạt chất thiên nhiên từ Blueberry (việt quất) và Ginkgo Biloba (bạch quả) để tăng cường chất dinh dưỡng lên não, điều hòa máu não, giúp ngủ ngon hơn.
• Cần kiểm soát tốt các vấn đề sức khỏe có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ như đau mạn tính, ngưng thở khi ngủ, trầm cảm… theo phác đồ của bác sĩ.

Để đặt lịch thăm khám, điều trị bệnh tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ:

Tóm lại, thỉnh thoảng tỉnh giấc giữa đêm và có thể ngủ trở lại nhanh chóng không nhất thiết là vấn đề đáng ngại. Thế nhưng, nếu một người bị tỉnh giấc giữa đêm thường xuyên, kéo dài, khó hoặc không thể ngủ trở lại được thì cần đến cơ sở y tế uy tín thăm khám, điều trị sớm.