9 biện pháp phòng ngừa tăng huyết áp có kế hoạch A-Z

Theo ước tính từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), có tới 46% người lớn có chỉ số huyết áp ở mức cao nhưng không biết bản thân mắc bệnh. Đây là con số đáng báo động vì tỷ lệ mắc bệnh ngày càng tăng và xu hướng trẻ hóa dần, nguy cơ nhiều người trẻ phải đối mặt với những biến chứng nghiêm trọng. Vì vậy, áp dụng những cách phòng ngừa tăng huyết áp là chìa khóa giúp kiểm soát tốt tình trạng huyết áp và giảm tỷ lệ biến chứng tim mạch.

Tại sao phòng tránh bệnh tăng huyết áp cần có kế hoạch?

Vấn đề huyết áp này là bệnh lý mạn tính, diễn tiến âm thầm nhưng lại tiềm ẩn nhiều biến chứng nguy hiểm nếu không được kịp soát kịp thời. Việc điều trị và duy trì huyết áp ổn định cần có sự kết hợp giữa dùng thuốc theo đúng chỉ định của bác sĩ và duy trì lối sống lành mạnh về lâu dài. Vì vậy, để phòng tránh chỉ số bị tăng, cần có kế hoạch chi tiết, lâu dài và phù hợp với từng trường hợp của bệnh nhân.

Kế hoạch chăm sóc cho người bệnh nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ nhằm đảm bảo hiệu quả và an toàn. Thông qua kế hoạch chi tiết, mỗi người có thể chủ động kiểm soát các yếu tố nguy cơ dẫn đến tình trạng huyết áp bị báo động như: chế độ dinh dưỡng thiếu khoa học, ít hoặc không vận động thể chất, thừa cân và các thói quen xấu trong sinh hoạt hằng ngày.

Khi có định hướng rõ ràng, người bệnh dễ dàng duy trì được lối sống khoa học, vận động đều đặn, hạn chế căng thẳng và ngủ đủ giấc. Bên cạnh đó, người bệnh chủ động thăm khám, tầm soát sức khỏe định kỳ nếu tiền sử gia đình từng có người mắc bệnh này hoặc các bệnh lý về tim mạch sớm. Nhờ đó, việc phòng bệnh tăng huyết áp sẽ được thực hiện chặt chẽ, không bỏ sót những dấu hiệu cảnh báo hoặc các yếu tố nguy cơ của bệnh, giúp nâng cao hiệu quả phòng ngừa cũng như kiểm soát tốt huyết áp.

Các biện pháp phòng ngừa tăng huyết áp hiệu quả

Để phòng ngừa chỉ số huyết áp tăng, cần áp dụng đồng bộ nhiều biện pháp theo hướng dẫn của bác sĩ. Không chỉ dừng lại ở việc áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, mà người bệnh còn cần tập luyện thường xuyên, quản lý căng thẳng và kiểm soát tốt các bệnh nền liên quan.

1. Ngăn ngừa từ chế độ ăn

Chế độ dinh dưỡng khoa học đóng vai trò nền tảng trong việc kiểm soát huyết áp và phòng ngừa các bệnh lý tim mạch. Khi xây dựng chế độ dinh dưỡng, người bệnh nên lưu ý:

• Giảm muối trong khẩu phần ăn: Khi nạp quá nhiều muối, cơ thể sẽ giữ nước nhiều hơn và làm tăng thể tích máu, từ đó tạo áp lực lớn lên thành mạch máu. Vì vậy, bạn nên hạn chế tiêu thụ muối theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) là dưới 5g/ngày và có thể ít hơn tùy theo từng trường hợp.
• Hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều đường: Nạp quá nhiều đường làm tăng nguy cơ béo phì và rối loạn chuyển hóa, từ đó dễ ảnh hưởng đến huyết áp. Do đó, giảm lượng đường là một trong những biện pháp góp phần phòng ngừa bệnh hiệu quả.
• Tăng cường rau xanh: Nên bổ sung các loại rau xanh, trái cây tươi và ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn vừa góp phần ổn định huyết áp, vừa tốt cho sức khỏe hệ tim mạch nói chung.
• Hạn chế các thực phẩm có chất béo bão hòa: Các loại thịt mỡ, bơ động vật, thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ có thể thúc đẩy quá trình xơ vữa động mạch, nguy cơ đưa đến chỉ sốt huyết áp cao và nhiều bệnh lý tim mach nguy hiểm khác. Do đó, người bệnh nên lưu ý hạn chế tiêu thụ những thực phẩm này để bảo vệ sức khỏe tổng thể.
• Bổ sung các khoáng chất như kali, magie tốt cho huyết áp: Kali và magie hỗ trợ điều hòa co bóp mạch máu, góp phần kiểm soát huyết áp. Những khoáng chất này có nhiều trong chuối, khoai lang, rau cải và hạt.
• Tham khảo chế độ ăn DASH: Đây là chế độ được khuyến nghị cho người mắc bệnh về huyết áp với nguyên tác giảm muối, tăng rau và giảm béo. (1)

2. Có kế hoạch tập luyện điều độ

Hoạt động thể chất thường xuyên không chỉ giúp ổn định huyết áp hiệu quả mà còn giúp nâng cao sức khỏe tim mạch. Mỗi người nên duy trì thói quen vận động khoảng 30 phút/ngày, với ít nhất 5 buổi/tuần. Nên chọn những bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe, không nên quá gắng sức và duy trì tập đều đặn.

3. Giảm cân có mục tiêu

Thừa cân – béo phì là một trong những yếu tố nguy cơ cao dẫn đến tăng huyết áp. Do đó, các chuyên gia luôn khuyến cáo người bệnh thực hiện giảm cân khoa học nếu bị thừa cân.

Lưu ý: Nên tham khảo ý kiến bác sĩ về các biện pháp giảm cân khoa học, không tự ý giảm cân bằng thuốc hoặc nhịn ăn.

4. Quản lý căng thẳng và stress

Quản lý căng thẳng bằng cách áp dụng các phương pháp như thiền, yoga, nghe nhạc, đọc sách, viết nhật ký… sẽ giúp cải thiện tinh thần. Đồng thời, người bệnh nên cân bằng giữa công việc và thời gian nghỉ ngơi hợp lý, ngủ sớm và đủ giấc để giúp giữ huyết áp ổn định lâu dài.

5. Xây dựng thói quen ngủ đúng giờ

Phần lớn người trẻ ngày nay thường có thói quen thức khuya, làm việc về đêm và ngủ bù vào ban ngày. Đây là thói quen xấu, rất có hại cho sức khỏe, đặc biệt là làm tăng nguy cơ huyết áp cao và mắc các bệnh lý tim mạch. Do đó, để phòng ngừa bệnh, mỗi người nên tạo dựng và thực hiện duy trì lịch sinh hoạt ổn định, khoa học: ngủ sớm và thức dậy đúng giờ, tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ và tạo môi trường thoải mái khi ngủ.

6. Tập các bài hít thở chậm và sâu

Hít thở chậm và sâu giúp làm dịu hệ thần kinh và giảm nhịp tim, từ đó ổn định huyết áp. Mỗi ngày nên dành ít phút để thực hành các bài tập thở với nhịp chậm, sâu và đều. Kỹ thuật này có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và phù hợp với mọi lứa tuổi.

7. Hạn chế rượu, bia và thuốc lá

Các sản phẩm có chứa chất kích thích như rượu, bia, cà phê, nước tăng lực, thuốc lá… là những tác nhân gây co mạch và làm tăng áp lực lên thành mạch. Lạm dụng những sản phẩm này không chỉ làm chỉ số huyết áp bị tăng mà còn có thể dẫn đến nhiều bệnh lý tim mạch nguy hiểm khác. Vì vậy, mỗi người nên hạn chế sử dụng hoặc ngưng hoàn toàn những sản phẩm này để góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch.

8. Đo và theo dõi huyết áp ngay tại nhà

Theo dõi huyết áp thường xuyên tại nhà là biện pháp hữu ích giúp phát hiện sớm các bất thường về chỉ số huyết áp, từ đó có biện pháp can thiệp kịp thời. Đặc biệt, đối với người bệnh đã được chẩn đoán trước đó, nên thực hiện đo huyết áp đều đặn vào mỗi sáng – tối và ghi lại kết quả đo để theo dõi.

9. Kiểm soát các bệnh nền

Người bệnh cần tuân thủ điều trị theo phác đồ của bác sĩ về các bệnh nền liên quan như đái tháo đường, rối loạn mỡ máu, bệnh thận mạn… để góp phần giảm bớt gánh nặng cho tim và kiểm soát tình trạng huyết áp ổn định.

10. Thăm khám sức khỏe định kỳ

Người bệnh cần tuân thủ đúng lịch tái khám để bác sĩ theo dõi chỉ số huyết áp, đánh giá hiệu quả của phương pháp điều trị và có sự điều chỉnh trong phác đồ nếu cần. Với người chưa mắc bệnh hoặc có các yếu tố nguy cơ, nên thăm khám định kỳ để giúp phát hiện sớm các bất thường và có biện pháp ngăn ngừa bệnh hiệu quả.

Câu hỏi thường gặp

1. Tăng huyết áp có ngăn ngừa hoàn toàn được không?

Có thể ngăn ngừa được tình trạng huyết áp này nếu có lối sống khoa học và kiểm soát tốt các yếu tố nguy cơ của bệnh. Tuy nhiên, một số trường hợp bị tăng huyết áp gia đình, có yếu tố di truyền hoặc bệnh nền, vẫn sẽ có nguy cơ mắc bệnh. Mặc dù không thể ngăn ngừa hoàn toàn ở tất cả mọi người, nhưng mỗi người đều có thể thực hiện các biện pháp giúp trì hoãn sự xuất hiện và giảm mức độ tiến triển bệnh.

2. Những ai nên bắt đầu phòng ngừa tăng huyết áp ngay?

Những đối tượng nên bắt đầu thực hiện các biện pháp phòng ngừa tình trạng này ngay gồm:

• Người có tiền sử gia đình có người mắc bệnh tim mạch sớm
• Người thừa cân – béo phì
• Ít hoặc không vận động
• Người lớn tuổi
• Ăn nhiều muối, lạm dụng rượu bia, hút thuốc lá
• Người mắc các bệnh lý khác như đái tháo đường, rối loạn mỡ máu, bệnh thận, bệnh tuyến giáp…

Để đặt lịch khám, tư vấn và điều trị trực tiếp với các bác sĩ tại Trung tâm Tim mạch, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách hàng có thể liên hệ theo thông tin sau:

Khi thực hiện những cách phòng ngừa tăng huyết áp được gợi ý trên đây, người bệnh cần thực hiện theo đúng kế hoạch và duy trì lâu dài để đạt được hiệu quả tối ưu. Đồng thời, tuân thủ lịch thăm khám định kỳ hoặc theo lịch hẹn của bác sĩ để giúp theo dõi huyết áp, các yếu tố nguy cơ tim mạch và có biện pháp can thiệp từ sớm.