Nợ ngủ hiểu nôm na là một người ngủ không đủ thời gian theo khuyến nghị, về lâu dài có thể gây ra những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Vậy, có thể bù đắp bằng cách ngủ bù không? Làm sao để phòng tránh tình trạng nợ ngủ?
Nợ ngủ (sleep debt) là khoảng chênh lệch giữa thời gian ngủ thực tế với thời gian ngủ cần thiết. Ví dụ, trung bình một người trưởng thành cần ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm, nhưng thực tế chỉ ngủ 5 tiếng, nghĩa là người này còn thiếu 2 tiếng ngủ. (1)
Nếu kéo dài liên tục trong 7 ngày, lượng thiếu hụt sẽ được cộng dồn lại, tăng thời gian nợ ngủ lên đến 14 tiếng. Tình trạng này diễn ra thường xuyên có thể tiếp tục làm tăng thiếu ngủ, mệt mỏi, tăng bệnh nền và những hệ lụy sức khỏe khác.
Những nguyên nhân hay yếu tố nguy cơ khiến tình trạng nợ ngủ diễn ra thường xuyên có thể gồm:
Khi bị nợ ngủ, người bệnh có thể nhận thấy những dấu hiệu như:
Nợ ngủ kéo dài gây thiếu ngủ, mất ngủ nhiều dẫn đến các hệ lụy sức khỏe. Mặc dù một số người có thể thích nghi với tình trạng mất ngủ mạn tính, dù vậy sức khỏe thể chất và tinh thần của họ vẫn suy giảm đáng kể. Thiếu ngủ tích lũy theo thời gian tiềm ẩn nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như: (2)
Ngủ bù không phải phương pháp đem lại hiệu quả dài hạn. Nợ ngủ kéo dài ảnh hưởng đến khả năng hồi phục của cơ thể, đảo lộn nhịp sinh học, làm suy yếu hệ miễn dịch và tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nguy hiểm.
Bên cạnh đó, tình trạng này còn ảnh hưởng đến các chức năng như phản xạ, ghi nhớ, tập trung, phán đoán…, làm giảm chất lượng cuộc sống của người bệnh. Vì vậy, ngủ bù không phải biện pháp tối ưu để hạn chế nợ ngủ.
Để phòng tránh nợ ngủ, mỗi người có thể thực hiện những biện pháp như:
Ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần, là một trong những biện pháp phòng tránh hiệu quả. Tùy theo nhu cầu và lịch trình công việc, mỗi người có thể xây dựng thời gian ngủ thức hợp lý nhất.
Một giấc ngủ trưa kéo dài khoảng 15 – 30 phút có thể giảm buồn ngủ và mệt mỏi, từ đó cải thiện sự tập trung và hiệu quả công việc. Tuy nhiên, cần chú ý không nên ngủ quá lâu và ngủ sau 3 giờ chiều vì có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm.
Để dễ đi vào giấc ngủ, mỗi người có thể nghe nhạc nhẹ, ngồi thiền, đọc sách, tập yoga… khoảng 30 phút trước khi ngủ. Song song đó, cần hạn chế những yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ như sử dụng thiết bị điện tử, tập thể dục cường độ mạnh, uống cà phê, ăn quá no…
Đây là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và giảm tình trạng nợ ngủ. Để cải thiện không gian phòng ngủ, cần chú ý những điều sau:
Để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm, cần chú ý đến các hoạt động ban ngày như:
Như đã đề cập, nợ ngủ sẽ tích lũy dần theo thời gian và không thể cải thiện hoàn toàn bằng việc ngủ bù vì có thể làm thay đổi nhịp sinh học. Thay vào đó, mỗi người nên cố gắng duy trì lịch trình ngủ thức đều đặn và hạn chế những thói quen xấu ảnh hưởng đến giấc ngủ. Trường hợp thiếu ngủ do lịch trình phát sinh đột ngột, có thể điều chỉnh bằng những biện pháp như:
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Nợ ngủ kéo dài không thể khắc phục bằng cách ngủ bù vào những ngày khác. Cách tốt nhất để phòng tránh tình trạng này là duy trì thói quen ngủ thức khoa học, bố trí không gian ngủ hợp lý và hạn chế những hoạt động ảnh hưởng đến giấc ngủ.
