Nên đi ngủ lúc mấy giờ là tốt nhất cho sức khỏe? Thời điểm lý tưởng

Nhiều người thắc mắc nên đi ngủ lúc mấy giờ là tốt nhất cho sức khỏe. Vậy người trưởng thành nên đi ngủ lúc mấy giờ, trẻ em và người cao tuổi nên ngủ lúc mấy giờ tối?

Ngủ mấy tiếng là đủ theo độ tuổi?

Theo các chuyên gia, thông thường người trưởng thành cần đảm bảo ngủ đủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm, tuy nhiên ở mỗi độ tuổi, mỗi trường hợp thường có thời gian ngủ khác nhau. Theo Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), thời gian ngủ khoa học theo từng độ tuổi cụ thể như sau: (1)

• Trẻ sơ sinh từ 0 đến 3 tháng tuổi: Mỗi ngày cần ngủ đủ 14 đến 17 giờ.
• Trẻ nhỏ từ 4 tháng đến 2 tuổi: Mỗi ngày cần ngủ đủ 11 đến 16 giờ.
• Trẻ nhỏ từ 3 tuổi đến 5 tuổi: Mỗi ngày cần ngủ từ 10 đến 13 giờ.
• Thanh thiếu niên từ 14 tuổi đến 17 tuổi: Mỗi ngày cần ngủ đủ từ 8 đến 10 giờ.
• Người trưởng thành từ 18 tuổi đến 64 tuổi: Mỗi ngày nên ngủ đủ từ 7 đến 9 giờ.
• Người cao tuổi (trên 65 tuổi): Mỗi ngày nên ngủ đủ từ 7 đến 8 giờ.

Tìm hiểu thêm: Ngủ bao nhiêu là đủ? Thời gian ngủ trong ngày theo độ tuổi.

Nên đi ngủ lúc mấy giờ là tốt nhất?

Các chuyên gia về giấc ngủ cho biết, thời điểm ngủ nên bắt đầu từ khoảng 22 giờ đến 23 giờ. Bởi vì, trong thời điểm này nồng độ hormone căng thẳng cortisol và nhiệt độ cơ thể suy giảm đáng kể, đồng thời não bộ cũng sẽ sản xuất “hormone giấc ngủ” melatonin. (2)

Mỗi người cũng có thể xác định thời điểm đi ngủ vào giờ nào là tốt nhất dựa trên thời gian cần dậy vào sáng hôm sau. Ví dụ, nếu bạn cần thức dậy vào lúc 7 giờ hôm sau, thời điểm đi ngủ vào tối hôm trước được ước tính như sau:

• Trẻ nhỏ từ 1 đến 3 tuổi cần đi ngủ vào lúc 19 giờ.
• Trẻ nhỏ từ 3 đến 5 tuổi cần đi ngủ vào lúc 20 giờ.
• Thanh thiếu niên (14 đến 17 tuổi) cần đi ngủ vào thời điểm từ 22 – 23 giờ.
• Người trưởng thành (từ 18 tuổi đến dưới 65 tuổi) cần đi ngủ vào lúc 23 giờ.

Cách xác định thời điểm ngủ – thức phù hợp

Mỗi người cần xác định được vấn đề nên ngủ lúc mấy giờ tối và thức dậy vào lúc mấy giờ vào sáng hôm sau, sao cho phù hợp với thể trạng, giúp nâng cao sức khỏe tối ưu. Để góp phần xác định thời điểm đi ngủ và thức dậy phù hợp với bản thân, mỗi người có thể tham khảo các gợi ý sau:

• Lắng nghe cơ thể: Tự đánh giá trạng thái của cơ thể là cách cần thiết giúp mỗi người lựa chọn thời điểm cần đi ngủ để tái tạo năng lượng. Mỗi người nên quan tâm đến các dấu hiệu như chảy nước mắt, mỏi mắt, ngáp… để xác định được mốc thời gian cơ thể cần nghỉ ngơi, đi ngủ trong ngày.
• Đảm bảo đủ chu kỳ giấc ngủ: Chu kỳ giấc ngủ ở mỗi người có thể khác nhau. Các chuyên gia thần kinh cho biết, mỗi đêm cơ thể có thể trải qua 5 chu kỳ ngủ (mỗi chu kỳ khoảng 90 phút). Trung bình mỗi người cần ngủ đủ từ 7 giờ mỗi đêm để đảm bảo đủ chu kỳ ngủ để cơ thể tái tạo năng lượng.
• Thử nghiệm: Thử nghiệm là biện pháp giúp xác định nên đi ngủ lúc mấy giờ là tốt nhất cho sức khỏe. Ví dụ, mỗi người có thể thử đi ngủ muộn hoặc sớm hơn bình thường một chút và theo dõi phản ứng của cơ thể khi thức dậy để đánh giá nên đi ngủ mấy giờ là tốt nhất. Mốc thời gian đi ngủ và thức dậy nào giúp cơ thể cảm thấy thoải mái, năng lượng là thời điểm đi ngủ phù hợp.
• Sử dụng các công cụ hỗ trợ: Y học hiện đại đã phát triển một số thiết bị hoặc ứng dụng với tính năng giúp theo dõi chu kỳ ngủ và xác định thời điểm đi ngủ thích hợp với mỗi người. Bạn có thể tham khảo ý kiến chuyên gia để chọn được thiết bị hoặc ứng dụng hỗ trợ xác định ngủ giờ nào tốt nhất.
• Thăm khám và tham khảo ý kiến bác sĩ: Mỗi người có thể trạng khác nhau, điều này đồng nghĩa với việc nhu cầu về giấc ngủ và chu kỳ ngủ ở mỗi cá nhân cũng có sự chênh lệch đáng kể. Để biết bản thân nên làm gì để có giấc ngủ tốt và nên ngủ giờ nào là tốt nhất, mỗi người nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa Thần kinh tại các bệnh viện uy tín. Bác sĩ sẽ thăm khám lâm sàng để có thể đánh giá tổng quan tình trạng sức khỏe và đưa ra tư vấn phù hợp, giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.

Lợi ích của việc đi ngủ đúng giờ

Duy trì thói quen đi ngủ đúng giờ, tránh mất ngủ, khó ngủ và thiếu ngủ, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, gồm:

• Góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh:
  • Ngủ không đủ giấc có thể là yếu tố rủi ro làm giảm độ nhạy của insulin, dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2.
  • Trước 23 giờ, hệ miễn dịch của cơ thể có xu hướng tăng cường hoạt động để thúc đẩy đào thải độc tố và tái tạo năng lượng cho các cơ quan. Đi ngủ sớm có thể giúp nâng cao sức khỏe hệ miễn dịch, hỗ trợ cơ thể đủ khả năng chống lại các tác nhân gây bệnh.
  • Ngủ sớm còn giúp kiểm soát sự giải phóng hormone căng thẳng cortisol của cơ thể, góp phần hạn chế nguy cơ gây tăng mức mỡ máu và đường huyết. Duy trì thói quen ngủ sớm được xem là yếu tố góp phần hỗ trợ phòng tránh các bệnh lý nguy hiểm như đột quỵ, bệnh tim mạch…
• Giúp giảm thiểu nguy cơ béo phì: Đi ngủ sớm sẽ góp phần kiểm soát sự sản sinh hormone gây thèm ăn trong cơ thể. Đồng thời, lượng cholesterol xấu sẽ được hệ tiêu hóa phân giải và loại bỏ bởi túi mật hiệu quả hơn nếu cơ thể đi ngủ sớm, ngủ đủ giấc.
• Ngủ sớm giúp làm chậm quá trình lão hóa: Ngủ sớm, ngủ đủ và sâu giấc không chỉ giúp tối ưu hiệu quả trao đổi chất trong cơ thể mà còn thúc đẩy sản sinh các loại hormone tăng trưởng, kích thích sự tổng hợp collagen và tái tạo tế bào. Việc duy trì thói quen ngủ sớm, đảm bảo nâng cao chất lượng giấc ngủ có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa sinh lý.
• Bảo vệ gan: Gan hoạt động mạnh mẽ nhất vào thời điểm từ 23 giờ đến 3 giờ sáng. Để tối ưu hiệu quả hoạt động của gan và hạn chế gây áp lực lên cơ quan này, mỗi người nên ngủ sớm (trước khoảng thời gian kể trên).
• Tối ưu hiệu quả tái tạo năng lượng: Giấc ngủ ban đêm là thời điểm cơ thể tái tạo năng lượng đã tiêu hao cho hoạt động thường ngày. Vì vậy, mỗi người nên duy trì thói quen ngủ sớm, ngủ đủ giấc để cơ thể tái tạo năng lượng hiệu quả, giúp nâng cao sức khỏe tổng thể tối ưu.

Xem thêm:

• Nên đi ngủ lúc mấy giờ để giảm cân
• Nên ngủ lúc mấy giờ để tăng chiều cao
• Nên đi ngủ lúc mấy giờ để da đẹp hơn

Làm sao để đi ngủ đúng giờ?

Sau khi đã biết nên đi ngủ lúc mấy giờ là tốt nhất, mỗi người cần tìm hiểu cách giúp duy trì thói quen đi ngủ và thức dậy vào một thời điểm nhất định. Có như vậy, chất lượng giấc ngủ mới được nâng cao và nhịp sinh học của cơ thể sẽ đảm bảo tính ổn định, cân bằng.

Một số điều cần lưu ý để duy trì được thói quen đi ngủ và thức dậy ổn định để nâng cao chất lượng giấc ngủ:

• Thiết lập một thời điểm đi ngủ và thức dậy cụ thể, cố gắng tuân thủ mỗi ngày (kể cả ngày cuối tuần hoặc kỳ nghỉ).
• Tạo không gian phòng ngủ thoải mái, sạch sẽ, tránh âm thanh ồn ào. Nên ngủ trong bóng tối hoặc ánh sáng mờ dịu nhẹ, không quá chói để tránh ảnh hưởng đến quá trình sản sinh “hormone giấc ngủ” melatonin của cơ thể.
• Không nên sử dụng thực phẩm chứa các chất gây kích thích thần kinh như caffeine (trà, cà phê, nước tăng lực…), cồn (bia, rượu…)… đặc biệt là vào buổi.
• Tránh sử dụng thiết bị điện tử như điện thoại, laptop, máy chơi game… vào ban đêm (đặc biệt là 2 giờ trước khi ngủ).
• Thường xuyên rèn luyện thể chất bằng các môn thể thao phù hợp như chạy bộ, yoga, tập gym, bơi lội… để giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, kích thích nhu cầu sử dụng và tái tạo năng lượng, hỗ trợ làm tăng hiệu quả sản xuất hormone melatonin giúp dễ ngủ hơn.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa thần kinh để được tư vấn chi tiết về biện pháp giúp đi ngủ đúng giờ và nâng cao chất lượng giấc ngủ hiệu quả.
• Dinh dưỡng hợp lý. Bổ sung thành phần từ thiên nhiên có tác động giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đơn cử như blueberry (việt quất) và ginkgo biloba (bạch quả). Bộ đôi thành phần thiên nhiên này đã được chứng minh có thể góp phần giúp hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu lên não, từ đó nâng cao chất lượng giấc ngủ và ngăn chặn nguy cơ khởi phát các vấn đề như suy giảm trí nhớ, đau đầu, đau nửa đầu, mất tập trung…

Để đặt lịch thăm khám, điều trị bệnh tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ:

Tóm lại, duy trì giấc ngủ chất lượng, ngủ đủ giờ đóng vai trò quan trọng giúp nâng sức khỏe tổng thể nói chung. Để biết chính xác nên đi ngủ lúc mấy giờ là tốt nhất, mỗi người nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa thần kinh.