Mất ngủ do stress hoặc căng thẳng mất ngủ kéo dài gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe người bệnh. Vậy làm thế nào để khắc phục tình trạng mất ngủ do căng thẳng hiệu quả?
Mối quan hệ giữa mất ngủ và stress là một vòng lặp tác động qua lại, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần lẫn thể chất. Stress (hay còn gọi là căng thẳng) là phản ứng tự nhiên của cơ thể khi đối mặt với những áp lực, quá tải, thách thức, khó khăn trong cuộc sống. Tuy nhiên, khi tình trạng này kéo dài và không được kiểm soát có thể gây ra nhiều hậu quả, trong đó phổ biến nhất là mất ngủ.
Căng thẳng tác động trực tiếp đến hệ thần kinh trung ương, kích hoạt trục hạ đồi – tuyến yên – tuyến thượng thận (HPA) dẫn đến sự gia tăng của các hormone căng thẳng như cortisol, adrenaline và noradrenaline. Những hormone này khiến cơ thể luôn trong trạng thái cảnh giác, làm gián đoạn chu kỳ ngủ – thức và khiến người bệnh khó đi vào giấc ngủ sâu. Điều này lý giải vì sao nhiều người bị mất ngủ do stress thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm hoặc thức dậy sớm mà không cảm thấy sảng khoái. (1)
Không chỉ dừng lại ở đó, stress kéo dài còn ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, làm tăng nồng độ cytokine IL-1β – một chất trung gian gây viêm có liên quan đến việc điều hòa giấc ngủ. Khi IL-1β hoạt động quá mức sẽ càng kích thích trục HPA hoạt động mạnh mẽ hơn, tạo ra một vòng luẩn quẩn giữa căng thẳng mất ngủ.
Tình trạng này nếu không được can thiệp kịp thời có thể dẫn đến mất ngủ mãn tính, kéo theo nhiều hệ lụy như suy giảm trí nhớ, mệt mỏi kéo dài, rối loạn cảm xúc và tăng nguy cơ mắc bệnh lý tâm thần. Càng mất ngủ, khó ngủ thì người bệnh càng có nguy cơ stress hay làm tăng mức độ stress. Vì vậy, kiểm soát stress hiệu quả chính là “chìa khóa” quan trọng nhằm cải thiện chất lượng giấc ngủ, bảo vệ sức khỏe.
Có nhiều yếu tố khác nhau làm gia tăng sự căng thẳng và dẫn đến mất ngủ do stress. Một số nguyên nhân thường gặp gồm:
Áp lực đến từ công việc, học tập hay những vấn đề khác trong cuộc sống hàng ngày có thể khiến người bệnh rơi vào trạng thái lo âu, gây khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ. Những tình huống như chuyển nhà, mất việc, ly hôn hay xung đột trong các mối quan hệ cũng có thể góp phần gây mất ngủ do stress ở người trưởng thành. Bên cạnh đó, làm việc quá sức khiến cơ thể mệt mỏi, tinh thần không minh mẫn và thiếu sự cân bằng, từ đó gây rối loạn giấc ngủ.
Tổn thương tinh thần khi trải qua những biến cố lớn như mất người thân, bị phản bội hoặc tai nạn nghiêm trọng có thể gây ra cú sốc tâm lý mạnh mẽ. Những trải nghiệm này khiến người bệnh dễ rơi vào trạng thái mất ngủ do stress, tâm trí luôn bất an và khó thư giãn để nghỉ ngơi. Nếu không được xử lý kịp thời, tình trạng này có thể kéo dài và dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng hơn như rối loạn lo âu hoặc trầm cảm.
Việc ngủ không đúng giờ, thức khuya thường xuyên hoặc ngủ ngày quá nhiều có thể làm rối loạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, dẫn đến khó ngủ vào ban đêm. Bên cạnh đó, thói quen tiêu thụ nhiều chất kích thích như cà phê hoặc trà vào buổi tối, lạm dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, lười vận động… cũng khiến cơ thể trở nên mệt mỏi, tinh thần kém ổn định.
Những vấn đề sức khỏe như bệnh tật, giai đoạn tiền mãn kinh hoặc các bệnh lý mạn tính như đau mạn tính, hen suyễn, trào ngược dạ dày, rối loạn tiêu hóa, bệnh tim, bệnh cơ xương khớp các bệnh lý thần kinh… có thể làm tăng mức độ căng thẳng và dẫn đến tình trạng stress mất ngủ.
Môi trường sống có quá nhiều tiếng ồn, ánh sáng chói hoặc nhiệt độ phòng ngủ không thích hợp cũng có thể khiến cơ thể cảm thấy khó chịu, từ đó gây ra khó ngủ hoặc thậm chí mất ngủ do stress.
Tình trạng mất ngủ do stress xuất hiện phổ biến ở người trưởng thành, nhưng tỷ lệ xảy ra cao hơn ở những nhóm đối tượng sau:
Xem thêm: Cách giảm mất ngủ vì suy nghĩ quá nhiều
Những người bị mất ngủ do stress có thể thường xuyên đối mặt với tình trạng buồn ngủ vào ban ngày, dễ cáu gắt, mệt mỏi và khó duy trì sự tập trung khi tỉnh táo. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng có khoảng 1/3 đến 2/3 người trưởng thành từng trải qua các giai đoạn mất ngủ, trong đó 10% đến 15% gặp vấn đề vào ban ngày do giấc ngủ không đảm bảo chất lượng.
Tình trạng mất ngủ do căng thẳng còn có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nếu không được xử lý kịp thời, chẳng hạn như: (2)
Mất ngủ do stress là một tình trạng khá phổ biến, nhưng mỗi người hoàn toàn có thể khắc phục và lấy lại giấc ngủ chất lượng nhờ vào các phương pháp cải thiện phù hợp, chẳng hạn như: (3)
Căng thẳng là yếu tố chủ yếu gây ra mất ngủ, vì vậy việc học cách quản lý và kiểm soát căng thẳng là rất quan trọng. Một trong những cách hiệu quả để giảm căng thẳng là thực hành kỹ thuật thư giãn như thiền, yoga hoặc các bài tập hít thở sâu. Những hoạt động này giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, từ đó giảm bớt lo âu, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.
Để cải thiện giấc ngủ, nên tạo một thói quen ngủ đều đặn. Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Việc này giúp điều chỉnh lại nhịp sinh học cơ thể, khiến giấc ngủ trở nên dễ dàng và sâu hơn. Tránh ngủ quá muộn hoặc thức dậy quá sớm vì điều này có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể.
Không gian phòng ngủ ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ. Để dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn, hãy giữ cho phòng ngủ luôn yên tĩnh, thoải mái và dễ chịu bằng cách giảm thiểu ánh sáng, tiếng ồn. Bên cạnh đó, nhiệt độ phòng cũng cần được điều chỉnh phù hợp, lý tưởng nhất là duy trì trong khoảng 20-24 độ C để tạo điều kiện cho giấc ngủ tốt nhất.
Các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh, máy tính hay tivi phát ra ánh sáng xanh có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Ánh sáng xanh ức chế sản xuất melatonin, một hormone hỗ trợ giấc ngủ ngon. Do đó để có giấc ngủ tốt, nên hạn chế sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.
Caffeine và nicotine là những chất kích thích có tác dụng làm tăng mức độ tỉnh táo. Do đó, nên tránh uống cà phê, trà hay hút thuốc trong khoảng 4-6 giờ trước khi đi ngủ. Bên cạnh đó, cần hạn chế uống rượu vào buổi tối, vì dù có tác dụng an thần ban đầu nhưng rượu dễ gây gián đoạn giấc ngủ khi cơ thể bắt đầu phân hủy và xử lý các chất có trong thức uống này.
Tập thể dục là một phương pháp hiệu quả để giảm căng thẳng, giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ. Các hoạt động như đi bộ, chạy bộ hoặc yoga… hỗ trợ cơ thể thư giãn và giải phóng endorphins, đem lại cảm giác sảng khoái. Tuy nhiên, cần lưu ý không nên tập thể dục quá gần giờ đi ngủ vì có thể khiến cơ thể trở nên tỉnh táo.
Nếu sau khoảng 15-20 phút vẫn chưa thể chìm vào giấc ngủ, hãy rời giường và thực hiện một số hoạt động giúp thư giãn tinh thần như đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thiền. Việc tiếp tục nằm trằn trọc trên giường có thể khiến tâm trí thêm căng thẳng. Đồng thời, nên tránh việc kiểm tra điện thoại hoặc nhìn đồng hồ vì những thói quen này có thể làm tăng cảm giác lo lắng khiến bản thân càng khó đi vào giấc ngủ.
Nếu đã áp dụng mọi biện pháp nhưng tình trạng mất ngủ vẫn không thuyên giảm, người dân nên tìm đến bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn và điều trị kịp thời. Bác sĩ có thể xác định nguyên nhân tiềm ẩn liên quan đến sức khỏe, điều trị các bệnh liên quan, áp dụng các biện pháp để hỗ trợ cải thiện giấc ngủ.
Nếu bị mất ngủ do stress và các phương pháp tự điều trị không mang lại hiệu quả, việc đi khám tại các cơ sở y tế chuyên khoa là rất cần thiết. Một trong những địa chỉ uy tín để người bệnh đến thăm khám là Khoa Thần kinh, Trung tâm Khoa học Thần kinh, Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh. Nơi đây chuyên điều trị các bệnh lý thần kinh, với đội ngũ bác sĩ chuyên khoa dày dặn kinh nghiệm và chuyên môn cao.
Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh còn trang bị nhiều máy móc, thiết bị hiện đại như máy đo đa ký giấc ngủ, đo điện não, máy chụp CT 1975 lát cắt, máy chụp MRI 1,5 – 3 Tesla, kích thích từ trường xuyên sọ… và các thiết bị chuyên dụng khác giúp chẩn đoán chính xác nguyên nhân gây mất ngủ. Bác sĩ sẽ lập phác đồ điều trị cá nhân hóa, từ việc điều chỉnh thói quen sinh hoạt đến các liệu pháp điều trị y tế nhằm cải thiện giấc ngủ một cách hiệu quả.
Quy trình khám chữa bệnh tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh diễn ra nhanh chóng, chuyên nghiệp, mang lại sự thuận tiện tối đa cho người bệnh. Bệnh viện cũng áp dụng đầy đủ các chính sách bảo hiểm nhằm hỗ trợ giảm gánh nặng chi phí điều trị.
Để đặt lịch thăm khám, điều trị bệnh tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ:
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Mất ngủ do stress không chỉ gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ mà còn có thể làm suy giảm sức khỏe tổng thể và tinh thần. Vì vậy, việc xây dựng lối sống khoa học, chế độ dinh dưỡng hợp lý và duy trì thói quen vận động thường xuyên là rất quan trọng. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, người bệnh hãy đến cơ sở y tế chuyên khoa để được khám và điều trị kịp thời, tránh để ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.
