Cholesterol trong máu cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ. Tuy nhiên, chúng ta có thể giảm cholesterol một cách tự nhiên thông qua điều chỉnh về chế độ dinh dưỡng và lối sống sinh hoạt. Dưới đây là 8 cách giảm cholesterol trong máu hiệu quả dành cho những người bị cholesterol cao có thể áp dụng.
Cholesterol được sản xuất bởi gan và cũng được tạo ra bởi hầu hết các tế bào trong cơ thể. Nó được vận chuyển trong máu bởi những “chất vận chuyển” nhỏ gọi là lipoprotein. Cơ thể cần một lượng cholesterol nhất định trong máu, đảm bảo quá trình trao đổi chất của cơ thể, bao gồm sản xuất hormone, tạo mật và vitamin D.
Gan là trung tâm xử lý chính của cholesterol và chất béo trong chế độ ăn uống. Khi ăn nhiều thực phẩm chứa chất béo, gan sẽ tạo ra nhiều cholesterol và đưa vào máu. Sự gia tăng LDL cholesterol (loại cholesterol “xấu”) trong máu, sẽ dẫn đến sự tích tụ chất béo trong thành động mạch, hình thành nên các mảng xơ vữa theo thời gian, làm hẹp lòng động mạch và cuối cùng dẫn đến tắc nghẽn, gây nhồi máu cơ tim cấp và đột quỵ. (1)
Việc giảm cholesterol trong máu đồng nghĩa với việc giảm mức LDL cholesterol và đồng thời nâng cao mức HDL cholesterol (cholesterol “tốt”). Giải pháp tự nhiên và đem lại hiệu quả tốt, được ưu tiên áp dụng cho người bệnh có mỡ máu cao là cần điều chỉnh lối sống, sinh hoạt và ăn uống khoa học. Đồng thời, tùy thuộc vào mức nguy cơ mắc bệnh xơ vữa động mạch ở từng người bệnh, hiệu quả của sự thay đổi lối sống, bác sĩ có thể chỉ định kết hợp dùng thuốc hạ mỡ máu, đem lại hiệu quả tốt cho người bệnh.
Để giảm cholesterol một cách tự nhiên, không cần dùng đến thuốc thì người bệnh nên thực hiện một số thay đổi trong cuộc sống, bao gồm điều chỉnh lại chế độ ăn uống phù hợp, kết hợp với lối sống khoa học. Đồng thời, kiểm tra cholesterol thường xuyên để đánh giá mức độ cải thiện khi áp dụng các thay đổi trong cuộc sống.
Chế độ ăn uống hàng ngày có tác động rất lớn đến mức cholesterol trong máu. Bởi ngoài lượng cholesterol được gan sản xuất ra, phần còn lại chủ yếu là từ những thực phẩm được nạp vào cơ thể thông qua chế độ ăn uống. Do đó, để cải thiện cholesterol trong máu, cần bắt đầu từ việc điều chỉnh lại chế độ dinh dưỡng. (2)
Những thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa đều có xu hướng làm tăng LDL cholesterol, đồng thời làm giảm HDL cholesterol. Các sản phẩm từ động vật như thịt và sữa thường có nhiều chất béo bão hòa. Thực phẩm được chế biến sẵn, các món nướng chứa nhiều chất béo chuyển hóa.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo lượng chất béo bão hòa chỉ nên chiếm từ 5-6% tổng lượng chất béo tiêu thụ (3). Mặc dù không cần phải cắt bỏ hoàn toàn chất béo bão hòa khỏi khẩu phần ăn, nhưng chế độ ăn nhiều loại chất béo này có thể làm tăng LDL cholesterol và chất béo trung tính, tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Do đó, để giảm mức cholesterol toàn phần và LDL cholesterol, người bệnh nên hạn chế sử dụng những thực phẩm như: phô mai, bơ, sữa nguyên chất, đồ nướng, đồ chiên ngập dầu, thịt xông khói, lạp xưởng, thịt mỡ, sô cô la,…
Omega-3 là loại axit béo tốt được khuyến nghị nên tăng cường bổ sung vào thực đơn, giúp bảo vệ và tăng cường sức khỏe tim mạch. Loại axit béo này giúp tăng mức HDL cholesterol mà không làm tăng LDL cholesterol. Người bị cholesterol cao trong máu nên bổ sung những thực phẩm giàu axit béo omega-3 như:
AHA khuyến nghị tất cả chúng ta nên ăn ít nhất 25 gram chất xơ mỗi ngày (4). Chất xơ hòa tan trở thành một loại gel dày trong ruột, làm chậm quá trình tiêu hóa, nhờ đó giữ cho lượng đường trong máu không bị tăng vọt và làm giảm sự hấp thụ cholesterol vào máu. Người bị cholesterol cao có thể bổ sung nguồn chất xơ hòa tan từ bột yến mạch, đậu, đậu lăng, các loại hạt,… Song song với đó, trái cây tươi và rau xanh là nguồn chất xơ tốt, giúp cải thiện mức cholesterol một cách tự nhiên.
Trong chế độ ăn uống hàng ngày, người có mức cholesterol cao nên ưu tiên thay thế thịt đỏ bằng thực phẩm có nguồn protein ít chất béo. Ức gà, cá ngừ, cá bơn giàu protein nhưng lại ít calo, giúp no lâu, hỗ trợ giảm cân và cải thiện mức cholesterol trong máu một cách tự nhiên. Bên cạnh đó, có thể bổ sung thêm whey protein trong các sản phẩm từ sữa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng whey protein giúp giảm cả LDL cholesterol, cholesterol toàn phần và giảm huyết áp.
Nghiên cứu cho thấy, ăn nhiều đường làm tăng hàm lượng chất béo trung tính, LDL cholesterol và cholesterol toàn phần. Lượng đường bổ sung hàng ngày nên ở dưới mức 10% lượng calo. Nếu có mức cholesterol cao, nên hạn chế sử dụng những thực phẩm và đồ uống có nhiều đường bổ sung và đường tinh luyện như: nước ngọt và nước trái cây có đường, bánh kẹo, nước tăng lực, cà phê có đường hoặc sữa, thức ăn nhanh, đồ ăn nhẹ và thực phẩm đã qua chế biến,…
Uống đủ nước mỗi ngày là một trong những cách hỗ trợ giảm cholesterol trong máu. Bởi nước đóng vai trò quan trọng trong việc giúp gan loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể, bao gồm cả cholesterol dư thừa. Nước lọc vẫn là sự lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe, hoặc bạn có thể dùng thêm trà không đường. Tuy nhiên, cần tránh uống các loại nước giải khát, soda, nước tăng lực, nước ngọt có ga,… vì chúng chứa lượng đường cao, làm tăng mức cholesterol trong máu.
Vận động, tập thể dục thể thao thường xuyên có thể giúp giảm cả LDL cholesterol và cholesterol toàn phần, đồng thời hỗ trợ tăng mức HDL cholesterol. Tăng mức độ hoạt động đều đặn góp phần đáng kể trong việc giảm cân, nhờ đó cải thiện mức cholesterol tốt trong máu. Trung bình mỗi tuần nên dành khoảng 150 phút để tập thể dục ở cường độ vừa phải.
Thừa cân hoặc béo phì làm tăng nguy cơ mắc cholesterol cao, chất béo trung tính cao và bệnh gan nhiễm mỡ. Các nghiên cứu cho thấy, khi giảm khoảng 453gr trọng lượng cơ thể, có thể làm giảm 15% mức LDL cholesterol và 30% chất béo trung tính, mức cholesterol toàn phần giảm, đồng thời giúp tăng HDL cholesterol.
Trẻ em thừa cân hoặc béo phì có nhiều khả năng có mức cholesterol toàn phần lớn hơn 200mg/dL so với trẻ em và thanh thiếu niên có cân nặng bình thường. Do đó, việc kiểm soát cân nặng ở mức độ khỏe mạnh là rất cần thiết. Đối với những người bị thừa cân, béo phì, nên thực hiện giảm cân khoa học hoặc theo hướng dẫn của bác sĩ.
Hút thuốc là có liên quan đến mức HDL cholesterol thấp và chất béo trung tính cao. Thói quen này cũng gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như tăng nguy cơ bệnh suy tim, bệnh tim mạch, tiểu đường, bệnh phổi. Ngừng hút thuốc lá, kể cả các loại thuốc lá điện tử giúp giảm đáng kể mức cholesterol trong máu.
Uống rượu dù chỉ một lượng nhỏ thường xuyên cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm bệnh mạch vành, đột quỵ, suy tim, tăng huyết áp, bệnh cơ tim, rung tâm nhĩ và chứng phình động mạch. Đó là lý do tại sao tốt nhất bạn nên hạn chế uống rượu, bia, nếu có uống, chỉ nên sử dụng có chừng mực, không quá 1-2 ly mỗi ngày và không uống say.
Căng thẳng làm tăng nồng độ corticosteroid và các hormone khác trong cơ thể, khiến cơ thể sản sinh ra nhiều cholesterol hơn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, căng thẳng mãn tính là một yếu tố nguy cơ dẫn đến mức LDL cholesterol cao và bệnh tim nói chung.
Để giúp cải thiện cholesterol cao một cách tự nhiên, bạn có thể bắt đầu từ việc kiểm soát căng thẳng hàng ngày bằng cách:
>>> Xem thêm: 8 nguyên nhân HDL cholesterol thấp phổ biến và cách cải thiện
Ở mỗi người, mỗi độ tuổi khác nhau sẽ có mức cholesterol không giống nhau. Do đó, việc áp dụng những cách giảm cholesterol tại nhà có thể không giống nhau hoàn toàn ở tất cả mọi đối tượng. Khi áp dụng các cách giảm cholesterol tại nhà, nên lưu ý:
>> Xem thêm: Bị cholesterol cao nên ăn gì và kiêng gì?
Nếu việc điều chỉnh chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh nhưng mức cholesterol vẫn cao, người bệnh có thể cần phải được điều trị bằng thuốc. Một số loại thuốc phổ biến được kê đơn để giảm mức LDL cholesterol bao gồm:
>>> Xem thêm: Các triệu chứng cholesterol cao cần biết để phòng ngừa sớm
NHLBI khuyến nghị, nên kiểm tra mức cholesterol định kỳ 5 năm/lần đối với người trưởng thành từ 20 tuổi trở lên. Các đối tượng có thể cần xét nghiệm cholesterol thường xuyên hơn, bao gồm:
Trung tâm Tim mạch, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh hiện đang là địa chỉ khám, chữa bệnh uy tín được nhiều người tin tưởng lựa chọn, đặc biệt là trong thăm khám, điều trị rối loạn mỡ máu. Với hệ thống máy móc xét nghiệm hiện đại, sinh phẩm chuẩn châu Âu, giúp quy trình xét nghiệm cholesterol toàn phần chuẩn chỉnh, kết quả chính xác cao. Trung tâm Tim mạch quy tụ chuyên gia đầu ngành, bác sĩ giàu kinh nghiệm, điều trị chuyên sâu các bệnh tim mạch, mạch máu, lồng ngực, trong đó có điều trị cholesterol cao.
Để đặt lịch khám, tư vấn, xét nghiệm và điều trị cholesterol cao và các bệnh lý tim mạch tại Trung tâm Tim mạch, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách có thể liên hệ theo thông tin:
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Để giảm cholesterol trong máu một cách tự nhiên, người bệnh nên điều chỉnh chế độ dinh dưỡng khoa học, kết hợp thay đổi lối sống khoa học và thực hiện thăm khám, kiểm tra mức cholesterol định kỳ để theo dõi sát sao các chỉ số cũng như sự cải thiện cholesterol trong máu.
![Cách đọc chỉ số cholesterol theo bảng kết quả xét nghiệm từ [A-Z]](https://tamanhhospital.vn/wp-content/uploads/2024/06/cach-doc-chi-so-cholesterol.jpg)
