9 bài tập yoga cho người viêm khớp gối giúp giảm đau, viêm sưng

Một số bài tập yoga cho người viêm khớp gối với động tác nhẹ nhàng giúp hạn chế áp lực lên khớp gối và giảm sưng đau hiệu quả. Vậy, bài tập yoga nào phù hợp với người bị viêm khớp gối? Cùng Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.

Lợi ích của các bài tập yoga với người viêm khớp gối

Bên cạnh dùng thuốc, tập luyện thể thao cũng là một trong những phương pháp cải thiện tình trạng viêm khớp gối. Để đạt hiệu quả, người bệnh nên ưu tiên lựa chọn những bộ môn nhẹ nhàng, kết hợp giữa vận động và hít thở sâu. Từ đó cải thiện độ dẻo dai, sức bền và sức mạnh cho vùng khớp tổn thương cũng như các khớp liên quan.

Yoga từ lâu nổi tiếng với những bài tập cường độ nhẹ là một gợi ý rất đáng cân nhắc. So với chạy bộ hay thể dục nhịp điệu, các động tác của bộ môn này không yêu cầu vận động mạnh. Nhờ đó giảm áp lực lên khớp gối, hỗ trợ giảm đau và phòng tránh tổn thương lan rộng, đồng thời cải thiện và duy trì sức khỏe xương khớp. Mặt khác, yoga còn tập trung vào việc điều hòa hơi thở, giúp tăng cường lưu thông máu, giảm căng thẳng và lo âu khiến bệnh trở nên trầm trọng hơn. (1)

Yoga có thể mang lại nhiều lợi ích cho người bị viêm khớp gối, nhưng điều quan trọng là phải hiểu rõ về cách thức yoga tác động và những lưu ý cần thiết. Dưới đây là thông tin đáng tin cậy về yoga và bệnh lý viêm khớp gối:

1. Lợi ích cụ thể được thống kê của yoga đối với viêm khớp gối:

Giảm đau và cải thiện chức năng khớp:

• Các động tác yoga nhẹ nhàng có thể giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh các cơ xung quanh khớp gối, từ đó giảm áp lực lên khớp và giảm đau.
• Yoga cũng có thể cải thiện phạm vi chuyển động của khớp gối, giúp người bệnh vận động dễ dàng hơn.

Giảm viêm:

• Một số nghiên cứu cho thấy rằng yoga có thể giúp giảm viêm trong cơ thể, một yếu tố quan trọng trong bệnh viêm khớp.

Giảm căng thẳng và lo âu:

• Viêm khớp gối có thể gây ra căng thẳng và lo âu. Yoga, với các kỹ thuật hít thở sâu và thiền định, có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

Cải thiện chất lượng cuộc sống:

• Bằng cách giảm đau, cải thiện chức năng khớp và giảm căng thẳng, yoga có thể giúp người bệnh viêm khớp gối cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể.

Hướng dẫn các bài tập yoga cho người viêm khớp gối dễ thực hiện tại nhà

1. Tư thế nằm nghiêng nâng chân

Bài tập yoga trị viêm khớp gối này có tác dụng kéo giãn và tăng sức mạnh của cơ gân kheo, cơ sàn chậu, cơ nhị đầu đùi và cơ mông lớn. Qua đó hỗ trợ giảm đau, kích thích lưu thông máu và cải thiện độ linh hoạt của khớp tổn thương. Cách thực hiện như sau: (2)

• Nằm nghiêng người sang bên trái, 2 chân duỗi thẳng xếp chống lên nhau.
• Chống khuỷu tay trái, dùng lòng bàn tay đỡ phần đầu để nâng cao cổ. Nếu cổ tay đau, người tập có thể kê đầu bằng một chiếc gối mềm.
• Nâng chân phải lên cao nhất có thể, tay phải nắm mũi chân phải. Lưu ý siết cơ bụng để giữ thăng bằng, tránh ngã người ra trước hoặc sau.
• Giữ nguyên tư thế khoảng 3 – 5 giây rồi từ từ hạ chân phải xuống.
• Thực hiện động tác này 10 – 15 lần và làm tương tự với bên còn lại.

2. Tư thế con bướm

Tư thế con bướm không chỉ tốt cho đầu gối mà còn cải thiện cơ gấp hông, cơ sàn chậu và cơ thắt lưng chậu. Song song đó, bài tập còn hỗ trợ kéo giãn cột sống, giúp mở rộng ngực vừa phải và tăng cường dung tích phổi, có lợi cho quá trình hô hấp. Các bước thực hiện gồm: (3)

• Bắt đầu với tư thế ngồi, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Nhẹ nhàng gập đầu gối sao cho hai lòng bàn chân áp sát vào nhau.
• Dùng 2 bàn tay nắm lấy bàn chân hoặc mắt cá chân và kéo về phía xương chậu sát nhất có thể. Chú ý không nghiêng người về phía trước.
• Hít thở sâu, giữ khoảng 1 – 3 phút. Người tập có thể nhịp đùi nhẹ để thư giãn phần hông.
• Từ từ duỗi chân ra phía trước để kết thúc tư thế con bướm.

3. Tư thế chiến binh

Tư thế yoga này giúp tăng cường sức mạnh của các cơ xung quanh khớp gối, đồng thời nâng cao khả năng thăng bằng. Cách thực hiện gồm các bước:

• Đứng thẳng, từ từ kéo chân trái ra phía sau nhưng không xoay hông, tiếp đến xoay gót chân trái tạo thành góc 45 độ.
• Cong đầu gối phải một góc 90 độ. Trường hợp đau nhức ở đầu gối, người tập có thể bước chân sau ngắn lại.
• Nâng thẳng hai tay qua đầu, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau, nâng cằm lên một chút để nhìn thấy 2 tay.
• Giữ nguyên tư thế 3 – 5 giây và trả về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 5 – 10 lần mỗi bên.

4. Tư thế cây cầu

Đây là bài tập yoga cho người viêm khớp gối giúp tăng cường sức mạnh của cơ gân kheo, cơ mông và lưng dưới. Các bước thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn hoặc thảm yoga, 2 tay duỗi thẳng ép sát người.
• Gập đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm sàn.
• Siết cơ mông và cơ bụng để đẩy người lên đến khi đùi song song với sàn, tạo thành 1 đường thẳng từ đầu gối đến vai.
• Hít thở đều và siết cơ lõi để giữ nguyên tư thế khoảng 15 – 30 giây rồi hạ người về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác khoảng 10 – 15 lần.

5. Tư thế chân gác tường

Đây là tư thế yoga tốt cho người bị viêm khớp gối vì có thể hỗ trợ giảm sưng viêm, giảm áp lực lên vùng lưng dưới và cải thiện tuần hoàn máu. Bên cạnh đó, cách tập luyện rất đơn giản, phù hợp với cả những ai mới bắt đầu tập luyện. Các bước thực hiện như sau:

• Nằm hướng mặt vào tường.
• Từ từ đưa hai chân lên cao, gót chân chạm vào tường, cố gắng giữ mông càng sát tường càng tốt.
• Đặt tay ở vị trí cơ thể cảm thấy thoải mái nhất và giữ nguyên tư thế 10 – 15 phút. Chú ý hít thở đều.
• Sau đó, nhẹ nhàng đẩy chân ra khỏi tường để kết thúc. Nên nằm nghỉ vài giây trước khi chuyển sang tư thế đứng dậy.

6. Tư thế Plank nghiêng trên cẳng tay

Đây là bài tập yoga trị viêm khớp gối góp phần cải thiện tình trạng đau nhức, tăng cường sức mạnh cho cơ vùng hông và giảm áp lực lên khớp gối. Đồng thời, bài tập viêm khớp gối này còn giúp phần cẳng tay và thân trên khỏe mạnh hơn. Cách tập luyện gồm các bước:

• Nằm ở tư thế nghiêng về bên phải, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.
• Chống cẳng tay phải lên sàn sao cho khuỷu tay hướng vào trong.
• Dùng lực từ cẳng tay để nâng người lên cao nhưng không xoay hông.
• Tay trái chống hông hoặc nâng thẳng lên cao, giữ nguyên tư thế khoảng 5 – 10 giây rồi về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 10 – 15 lần và đổi sang bên trái.

7. Tư thế góc nghiêng mở rộng

Bên cạnh khớp gối, tư thế góc nghiêng mở rộng còn tác động lên nhiều khớp khác như khớp háng, khớp cổ chân, khớp vai… Qua đó tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của khớp cùng các cơ xung quanh. Quy trình tập luyện gồm các bước:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai, 2 bàn chân song song.
• Xoay mũi chân phải hướng ra ngoài tạo thành góc 45 độ.
• Kế đến, từ từ đẩy đầu gối ra phía trước sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau. Lưu ý giữ lưng thẳng, tránh đẩy người ra trước hoặc sau.
• Nâng hai tay lên ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống sàn rồi nghiêng người về bên phải.
• Đặt cẳng tay phải lên đùi phải hoặc đặt bàn tay lên sàn. Tay trái nâng thẳng lên cao, mắt nhìn theo tay. Lưu ý điều chỉnh hai vai đều nhau.
• Giữ nguyên tư thế khoảng 5 – 10 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.

8. Tư thế cổng

Đây là một trong những bài tập yoga cho người viêm khớp gối mang đến nhiều lợi ích. Quá trình tập luyện hỗ trợ kéo giãn cơ gân kheo, cơ đùi trong và cơ liên sườn. Không chỉ giảm đau và tăng cường sức mạnh cho các cơ này, bài tập còn giúp cải thiện độ mở rộng của lồng ngực, cải thiện khả năng hô hấp. Cách thực hiện gồm các bước:

• Bắt đầu với tư thế quỳ thẳng trên gối chân trái, nâng mông cao. Có thể đeo băng gối hoặc kê một miếng đệm dưới gối để giảm đau khi tập.
• Duỗi thẳng chân phải, đồng thời nghiêng người sang phải sao cho hông và đầu gối nằm trên 1 đường thẳng.
• Tay phải chạm vào chân phải, tay trái đưa lên cao. Mắt nhìn theo tay cao.
• Giữ nguyên tư thế khoảng 5 – 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.

9. Tư thế cái cây

Tư thế này giúp cải thiện cơ duỗi gối và cơ gập gối, duy trì biên độ vận động của khớp gối. Song song đó, bài tập còn tăng cường khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Các bước thực hiện gồm:

• Đứng thẳng, hai chân chụm lại, hai tay duỗi thẳng và thả lỏng.
• Từ từ dồn tâm vào chân phải.
• Co đầu gối chân trái sao cho lòng bàn chân áp vào đùi bên phải và đầu gối trái hướng ra ngoài.
• Siết cơ mông và cơ đùi để giữ thăng bằng.
• Hai tay chống hông hoặc áp hai lòng bàn tay lại và nâng cao qua đầu.
• Giữ nguyên tư thế khoảng 15 – 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu và làm tương tự với chân còn lại.

Một số lưu ý khi tập yoga cho người viêm khớp gối

1. Lựa chọn bài tập yoga phù hợp

Có nhiều bài tập yoga cho người viêm khớp gối với độ khó khác nhau, các bài tập cần được cá nhân hóa dựa trên mức độ tổn thương khớp và tình trạng sức khỏe tổng thể. Cần đặc biệt lưu ý tránh các động tác gây quá tải lên khớp gối, như các tư thế đòi hỏi biên độ gập hoặc duỗi gối quá mức.

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện yoga nào, bệnh nhân nên tham vấn ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được đánh giá lâm sàng và xây dựng phác đồ tập luyện phù hợp. Đối với người mới bắt đầu, việc tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên yoga có chứng chỉ và kinh nghiệm trong phục hồi chức năng cơ xương khớp là rất quan trọng, nhằm đảm bảo kỹ thuật đúng và giảm thiểu nguy cơ tổn thương thứ phát.

2. Khởi động kỹ trước khi tập

Khởi động trước khi tập giúp làm nóng cơ thể, tối ưu hóa hiệu quả và tăng cường quá trình lưu thông máu, giảm thiểu nguy cơ tổn thương gân cơ, xương khớp trong quá trình tập. Nhờ đó, khớp sẽ được nới lỏng và linh hoạt hơn, dễ dàng kéo giãn tối đa khi tập luyện. Điều này cũng hạn chế tình trạng căng cơ đột ngột, gây chấn thương và làm tình trạng viêm khớp gối nghiêm trọng hơn.

3. Sử dụng dụng cụ hỗ trợ

Trong trường hợp tình trạng đau nhức khớp gối cản trở việc thực hiện một số tư thế yoga, người tập có thể sử dụng các dụng cụ hỗ trợ. Những dụng cụ như thảm tập, đệm, ghế, gạch tập yoga… không chỉ tạo sự thoải mái mà còn đảm bảo an toàn và hỗ trợ điều chỉnh tư thế khi tập.

4. Lắng nghe cơ thể

Phần lớn các tư thế yoga cần đến sự dẻo dai. Nhưng quan trọng hơn hết vẫn là theo dõi hơi thở và tập luyện theo khả năng của bản thân. Chẳng hạn như một số động tác yêu cầu chạm tay đến mũi chân, trong trường hợp không thể, người tập chỉ cần chạm tay đến vị trí xa nhất có thể. Sự dẻo dai cần được rèn luyện và tăng dần theo tần suất tập của động tác. Theo thời gian, việc tập luyện đều đặn sẽ giúp cải thiện sự linh hoạt và dẻo dai của xương khớp.

5. Dừng lại khi thấy đau nghiêm trọng hơn

Trong quá trình tập, nếu cảm thấy đau nhức dữ dội, người bệnh không nên tiếp tục. Thay vào đó, hãy dừng lại và nghỉ ngơi hoặc chườm lạnh để tránh tổn thương nghiêm trọng hơn. Nếu cơn đau vẫn không thuyên giảm, tốt hơn hết cần đến gặp bác sĩ chuyên khoa xương khớp để được xử lý kịp thời.

6. Tham khảo ý kiến bác sĩ

Trước khi tập yoga, người bệnh nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ chuyên khoa xương khớp, phục hồi chức năng. Điều này giúp xác định bộ môn này có phù hợp với tình trạng tổn thương hiện tại hay không. Qua đó xây dựng phương án tập luyện tối ưu, cải thiện sức khỏe tốt nhất.

Nên khám và điều trị viêm khớp gối ở đâu?

Trung tâm Chấn thương Chỉnh hình, Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, là địa chỉ khám và điều trị viêm khớp gối uy tín. Bệnh viện quy tụ đội ngũ chuyên gia, bác sĩ giàu kinh nghiệm và tận tình như TTƯT.TS.BS.CKII Lê Văn Tuấn, ThS.BS.CKII Hồ Hữu Dũng, ThS.BS.CKII Trần Anh Vũ, TS.BS Chế Đình Nghĩa, ThS.BS.CKI Đặng Khoa Học, ThS.BS.CKI Lê Đình Khoa, ThS.BS Nguyễn Quang Tôn Quyền…

Bệnh viện Tâm Anh cũng là một trong những đơn vị tiên phong áp dụng công nghệ tiên tiến và hệ thống trang thiết bị hiện đại vào quy trình thăm khám, chẩn đoán và điều trị các bệnh lý xương khớp từ đơn giản đến phức tạp. Bệnh viện hiện đang sở hữu hệ thống máy móc tối tân nhập khẩu từ nước ngoài như máy chụp cắt lớp vi tính CT 768 lát cắt, 1975 lát cắt và 100.000 lát cắt; hệ thống máy cộng hưởng từ Magnetom Amira BioMatrix; máy đo mật độ xương…

Trung tâm Chấn thương chỉnh hình còn sở hữu robot Dyneelax đánh giá tình trạng sức khỏe dây chằng, khớp gối; dàn máy Tergumed 710 hỗ trợ tập luyện và kiểm tra lực trục thân cho người bệnh sau phẫu thuật cột sống; hệ thống radio trúng đích giúp giảm đau hiệu quả… Điều này góp phần phát hiện sớm và chính xác nhất những tổn thương ở xương khớp, từ đó can thiệp kịp thời và hiệu quả.

Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh còn đầu tư phát triển cơ sở vật chất khang trang, khu vực nội trú tiện nghi và khu vực phục hồi chức năng hiện đại. Quy trình thăm khám được thiết kế khoa học, có hệ thống đặt lịch hẹn trực tuyến, mang lại sự tiện lợi cho khách hàng. Đội ngũ nhân viên chăm sóc khách hàng nhiệt tình và chu đáo, tạo nên trải nghiệm đáng nhớ khi đến Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh.

Để đặt lịch thăm khám tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, vui lòng liên hệ:

Các bài tập yoga cho người viêm khớp gối rất đa dạng, đáp ứng tình trạng sức khỏe của từng đối tượng. Để việc tập luyện trở nên hiệu quả, người bệnh nên thăm khám và tham khảo ý kiến từ bác sĩ chuyên khoa xương khớp.