5 bài tập tăng Testosterone tự nhiên hiệu quả cho nam giới

Tăng Testosterone tự nhiên là phương pháp lành tính, an toàn được nam giới ưu tiên lựa chọn, luyện tập thể thao là một trong những cách cải thiện nồng độ nội tiết tố nam về mức bình thường và ổn định. Tuy nhiên, không phải bài tập nào, cách tập nào cũng mang lại hiệu quả như mong đợi. Bài viết này sẽ chia sẻ đến phái mạnh những bài tập tăng Testosterone tự nhiên tốt nhất. 

Tác dụng của tập luyện thể thao đối với Testosterone

Hormone testosterone đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với nam giới, nó quyết định đặc tính, sức khỏe và khả năng sinh lý, sinh sản của người đàn ông. Hormone này phát triển đỉnh điểm ở giai đoạn 20-30 tuổi, sau tuổi 30, với sự lão hóa của tuổi tác, và các yếu tố tác động như (ăn uống, lối sống, môi trường…) khiến nội tiết tố Testosterone suy giảm, 1-2% mỗi năm, nam giới rơi vào tình trạng mãn dục nam. Để ngăn ngừa, làm chậm và cải thiện lượng Testosterone trong cơ thể thì luyện tập thể thao chính là một trong những cách cải thiện hiệu quả.(1)

Một nghiên cứu của Trường Đại học Baylor (Hoa Kỳ) cho thấy, những người đàn ông tập tạ thường xuyên, lượng Testosterone tăng 49% so với người không tập. Quá trình luyện tập không những đốt cháy phần mỡ thừa, giúp cơ xương dẻo dai và săn chắc, mà còn kích thích cơ thể sản sinh Testosterone nhiều hơn, để nam giới luôn sung sức và cường tráng.

Tác dụng của việc luyện tập thể thao đối với lượng Testosterone trong cơ thể được nhiều nghiên cứu chứng minh tính hiệu quả đăng trên tờ Healthline:

• Một nghiên cứu được công bố vào năm 2008 trên 102 người đàn ông trước đây không tập thể dục nhiều phát hiện ra rằng mức độ dihydrotestosterone (DHT) tăng 14,5% khi được tập luyện những bài tập kéo dài cả năm.
• Nghiên cứu năm 2012 ở nam giới nhận thấy rằng tập thể dục thường xuyên có liên quan đến nồng độ Testosterone cao hơn so với nam giới ít vận động (hoàn toàn không tập luyện).
• Nghiên cứu năm 2016 cho thấy những người đàn ông bị béo phì tập thể dục thường xuyên làm tăng nồng độ Testosterone hơn là giảm cân.

5 bài tập tăng Testosterone cho nam hiệu quả nhất

Luyện tập thể thao giúp cải thiện nội tiết tố Testosterone trong cơ thể, nhưng không phải quá trình vận nào cũng mang lại hiệu quả. Phải lựa chọn đúng bài tập, tập luyện phải thường xuyên và đúng cách mới mang lại kết quả. Một số bài tập sau đây sẽ giúp ích cho nam giới: (2)

1. Bài tập Kegel

Kegel là bài tập giúp tăng cường sức khỏe của cơ sàn chậu, giúp sản sinh Testosterone tự nhiên trong cơ thể. Từ đó cải thiện sức khỏe của các cơ quan bàng quang, đại tràng, tăng cường sinh lý cho quý ông. Bài tập này đơn giản, dễ thực hiện, có thể tập ở bất cứ tư thế nào, ở bất cứ nơi đâu. Cách tập Kegel như sau:

• Bước 1: Xác định vị trí cơ sàn chậu bằng cách nín tiểu giữa chừng, hoặc nín xì hơi để xác định rõ vùng cơ này.
• Bước 2: Co chặt cơ sàn chậu khoảng 5 giây, sau đó thả lỏng 5 giây. Lặp lại 10 lần
  Tập thường xuyên 3-4 lần mỗi ngày.

2. Các bài tập nâng tạ

Nâng tạ được xem là môn thể thao tăng cường Testosterone tự nhiên rất hiệu quả. Các chuyên gia cho rằng, việc nâng tạ nặng là biện pháp vừa tăng khối lượng cơ, vừa kích thích cơ thể sản xuất Testosterone nhiều hơn trong cơ thể. Chỉ cần 30 phút mỗi ngày, 2-3 lần tuần. Chú ý nỗ lực thực hiện nhắm vào các nhóm cơ lớn như: cơ tứ đầu, gân kheo, lưng và ngực, nhưng cũng đừng bỏ qua các nhóm cơ nhỏ hơn như bắp tay, bắp chân và vai. Việc tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể giúp ngăn ngừa chấn thương và tăng độ trao đổi chất. Tập với tạ có một số bài sau:

Squat với tạ

Bài tập này giúp cải thiện vòng 3 săn chắc và tăng Testosterone tự nhiên hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người, hai tay đỡ thanh tạ đòn, gánh tạ đòn trên vai. Chân mở rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Hít vào, và hạ thân người từ từ xuống, đẩy mông ra sau, thân người trên vẫn giữ thẳng. Trọng lượng cơ thể dồn lên gót chân. Đùi hạ song song với sàn nhưng vẫn giữ đầu gối không vượt quá mũi chân, dừng lại trong 1 giây.
• Thở ra và từ từ đẩy thân người về vị trí ban đầu.
• Tập lặp lại động tác.

Bài tập Deadlift

Bài tập này giúp gia tăng khối cơ bắp trên cơ thể, và tác động tích cực đến quá trình sản xuất Testosterone tự nhiên trong cơ thể. Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Thanh tạ đòn đặt trước chân (chọn tạ có trọng lượng phù hợp).
• Gập người, hai tay nắm chặt tạ sao cho 2 lòng bàn tay hướng ra phía trước. Thân người dưới vẫn giữ thẳng.
• Bụng hóp lại, đẩy mạnh 2 chân xuống, nâng tạ lên cho tới khi tạ nằm ở giữa đùi trên. Nhờ giữ tạ tiếp xúc gần với thân người trong suốt quá trình tạ lên.
• Hạ tạ xuống từ từ cho tới khi tạ chạm sàn. Lặp lại động tác.

Bài tập đẩy ngực Bench Press

Bài tập Bench Press không chỉ giúp cơ ngực phát triển nở nang, mà còn hỗ trợ tăng nội tiết Testosterone hiệu quả. Bài tập này cần chuẩn bị 1 thanh tạ đòn và 1 chiếc ghế nằm tập gym. Cách tập như sau:

• Nằm ngửa trên ghế tập, ưỡn ngực lên, hai bàn chân đặt dưới sàn. Đẩy thanh tạ đòn khỏi giá.
• Hít vào giúp căng cơ ngực rồi từ từ hạ tạ xuống cho tới khi tạ gần chạm ngực giữa.
• Thở ra, siết cơ ngực lại, đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu. Giữ tạ một giây khi tạ ở vị trí cao nhất.
• Lặp lại động tác.

3. Đi bộ nhanh

Đây là môn vận động đơn giản giúp máu lưu thông tốt hơn, hỗ trợ quá trình sản sinh nội tiết tố Testosterone được tốt hơn, từ đó có thể nâng cao sức khỏe, khả năng tình dục, kích thích ham muốn, cũng như tâm lý cho nam giới. Đi bộ 30 phút đều đặn mỗi ngày chính là bài tập tăng hormone nam giới mà phái mạnh không nên bỏ qua.

4. Bơi lội

Bơi lội là bộ môn thể thao giúp cơ thể vận động một cách toàn diện, giúp cải thiện lượng Testosterone tự nhiên trong cơ thể tốt hơn. Duy trì mỗi tuần 3 buổi tập bơi với đường bơi dài trong khoảng 30 phút không những giúp cơ thể săn chắc, kiểm soát cân nặng mà còn tăng Testosterone tự nhiên, cải thiện đời sống tình dục.

5 .Luyện tập cường độ ngắt quãng (Hiit)

Đây là bài tập tổng hợp của nhiều bài tập ngắn, được lặp đi lặp lại với cường độ cao, hay những bài tập bùng nổ, sau đó có các giai đoạn phục hồi ngắn. Bài tập Hiit này giúp đốt cháy nhiều chất béo tích tụ trong ngày mà còn tạo ra cơ bắp săn chắc, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng Testosterone hiệu quả cho nam giới. (3)

Bài tập này được lặp lại liên tiếp nhiều lần trong khoảng thời gian 2-30 phút. Bài Hiit đơn giản như chạy bộ với máy cường độ cao liên tục trong vòng 90 giây và nghỉ để phục hồi trong 90 giây. Các chuyên gia khuyên nên tập từ 30 đến 45 phút mỗi ngày, tập từ hai đến ba lần mỗi tuần.

Một số cách tăng Testosterone tự nhiên

Bên cạnh các bài tập thể dục, thì nam giới cần kết hợp với lối sống, chế độ sinh dưỡng, nghỉ ngơi… để bảo vệ sức khỏe và khả năng sinh lý của nam giới. Sau đây là một số cách tăng Testosterone tự nhiên ngoài tập thể dục:

• Ăn một chế độ ăn đủ giàu đạm, chất béo và chất bột đường.
• Giảm căng thẳng, stress, giữ tinh thần luôn thỏa mái.
• Ra nắng hoặc uống thuốc bổ sung vitamin D.
• Tăng cường thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất như, sắt, và vitamin B.
• Tránh thức khuya, ngủ 7-8 giờ mỗi đêm.
• Hạn chế tiếp xúc với các hóa chất có thể làm tăng estrogen tự nhiên, như BPA.

Một số lưu ý khi tập luyện thể thao

Khi tập các bài tập tăng Testosterone, nam giới cần thực hiện đúng kỹ thuật và đặc biệt lưu ý những điều sau:

• Cần khởi động kỹ trước khi tập luyện: Nên dành 5-phút để giúp cơ thể khởi động kỹ các cơ khớp xương, làm nóng cơ thể với các bài tập co duỗi, để tránh chuột rút, hạn chế những chấn thương hay gặp phải trong thể thao.
• Sử dụng bài tập phù hợp, luyện tập vừa sức: Nên chọn môn thể thao mà mình yêu thích, đúng với sở thích và sức khỏe của bản thân như: cử tạ, bơi lội, cầu lông, bóng rổ, bóng đá, bóng chuyền… Trong quá trình tập luyện, nên tập vừa sức, vừa đảm bảo sức khỏe, vừa giúp cơ thể phục hồi cơ cho lần vận động tiếp theo. Khi thấy mệt cần dừng lại để nghỉ ngơi.
• Tập luyện với cường độ và thời gian phù hợp: Thời gian và cường độ tập luyện là vấn đề cần lưu tâm trong khi chơi thể thao. Theo các chuyên gia thể dục, thời gian tập tốt nhất là buổi sáng hoặc chiều tối, không nên tập vào buổi tối sau 21 giờ. Tùy theo thể lực và “thâm niên” luyện tập của mỗi người mà có cường độ và thời gian tập khác nhau. Với những người mới làm quen thì nên tập 15-20 phút/ngày, duy trì 2-3 lần/tuần. Với những người tập luyện thường xuyên thì nên nâng mức tập lên 30-45 phút và duy trì 3-5 lần/tuần.
• Có chế độ dinh dưỡng khoa học: Chế độ dinh dưỡng cho người bình thường và đặc biệt với những người vận động thì cần ăn uống phù hợp, giúp bổ sung năng lượng bị mất trong quá trình luyện, duy trì và xây dựng cơ bắp. Cần thiết lập thực đơn đa dạng, cân đối, khoa học với 4 nhóm chất cần thiết trong cơ thể, bao gồm: bột đường, đạm, béo, vitamin và khoáng chất. Nên chú ý tăng cường nhóm rau củ, trái cây và cần uống 2-3 lít nước mỗi ngày.
• Luyện tập thường xuyên và đều đặn: Để việc luyện tập đạt kết quả, cần duy trì thường xuyên và đều đặn. Nên cố gắng sắp xếp công việc, tạo động lực, niềm yêu thích của bản thân đối với việc tập luyện để việc luyện tập được đều đặn, không bị gián đoạn bởi bất cứ lý do gì.

Khoa Nam học, Hệ thống BVĐK Tâm Anh với đội ngũ các chuyên gia, bác sĩ giỏi chuyên môn, tận tâm, nhiệt tình, tự tin làm chủ những kỹ thuật tiến bộ nhất cùng sự hỗ trợ của hệ thống máy móc, trang thiết bị chẩn đoán hình ảnh hiện đại như: máy chụp CT 768 lát cắt Somatom Drive, máy cộng hưởng từ thế hệ mới Magnetom Amira BioMatrix, máy siêu âm; hệ thống kính vi phẫu thuật Opmi Vario 700 Zeiss, bàn mổ Meera-Maquet; cơ sở vật chất khang trang… sẽ giúp phát hiện sớm và có phương án điều trị một cách an toàn, hiệu quả. 

Để đặt lịch khám và điều trị vô sinh nam với các chuyên gia đầu ngành tại Khoa Nam học, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ:

Chăm chỉ luyện tập thể thao không chỉ nâng cao sức khỏe, giúp quý ông có một thân hình cường tráng với những múi cơ săn chắc, mà còn kích thích cơ thể tăng Testosterone hiệu quả từ bên trong. Testosterone chính là “chìa khóa” lưu giữ và tiếp sức cho quý ông luôn tràn đầy sinh lực, giữ vững phong độ “chinh chiến”. Vì vậy, quý ông đừng quên chăm sóc sức khỏe mỗi ngày và đừng bỏ lỡ những bài tập tăng Testosterone hiệu quả ở trên.