Ăn bí đỏ có béo không? Khi nào ăn nhiều dễ tăng cân?

Bí đỏ (bí ngô) là thực phẩm rất phổ biến tại Việt Nam, nhiều dinh dưỡng và có thể được chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn. Vậy ăn bí đỏ có béo không? Người đang giảm cân có nên ăn bí đỏ? Hãy cùng tìm hiểu qua chia sẻ của chuyên viên Dinh dưỡng – Tiết chế Trịnh Hà Nhật Quyên, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh.

Thành phần dinh dưỡng trong bí đỏ (bí ngô)

Bí đỏ (bí ngô) có nguồn gốc từ Trung Mỹ và đã được trồng từ hàng ngàn năm trước bởi các nền văn minh cổ đại như Aztec và Maya. Bằng chứng khảo cổ cho thấy các hạt bí đỏ đã xuất hiện từ khoảng 7000-5500 trước Công nguyên tại Mexico. Bí đỏ được trồng phổ biến ở Việt Nam và thường xuyên xuất hiện trong bữa ăn thường ngày. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 100g bí đỏ chưa chế biến có chứa:

• 91,6g nước.
• 26 calo.
• 1g protein.
• 0,5g chất xơ.
• 2,75g đường.
• 21mg calcium (canxi).
• 12mg magnesium (magiê).
• 44mg phosphorus (phốt pho).
• 340mg potassium (kali).
• 1mg sodium (natri).
• 9mg vitamin C.
• 8,2mg choline.
• 426µg vitamin A (RAE). REA là phép đo tiêu chuẩn của vitamin A, viết tắt của cụm từ tương đương hoạt động retinol (retinol activity equivalents).
• 1,06mg vitamin E.
• 1,1µg vitamin K.

Ăn bí đỏ có thể mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe như:

• Cung cấp dồi dào vitamin A nhờ có nhiều beta-carotene (tiền chất cơ thể có thể chuyển hóa thành vitamin A). Mỗi người trưởng thành cần khoảng 450-600µg vitamin A (RAE) mỗi ngày. Tức ăn 100g bí đỏ có thể cung cấp gần đủ lượng vitamin A cơ thể cần mỗi ngày.
• Bí đỏ chứa các chất chống oxy hóa, chẳng hạn như alpha-carotene, beta-carotene và beta-cryptoxanthin. Những chất này có thể trung hòa các gốc tự do, ngăn chặn chúng gây hại cho tế bào của bạn. Các nghiên cứu trong ống nghiệm và trên động vật đã chỉ ra rằng những chất chống oxy hóa này bảo vệ da khỏi tổn thương do ánh nắng mặt trời và giảm nguy cơ mắc ung thư, bệnh về mắt và các tình trạng khác. (2, 3)
• Bí đỏ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe miễn dịch như vitamin A, C, E, sắt, folate… giúp củng cố hàng rào miễn dịch của cơ thể. Bên cạnh đó, bí đỏ cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và da.
• Các nhà khoa học phát hiện rằng beta-carotene có thể giúp giảm nguy cơ mắc đục thủy tinh thể. Bí đỏ cũng cung cấp lutein và zeaxanthin, hai hợp chất liên quan đến việc giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác và đục thủy tinh thể. (4, 5)

Ăn bí đỏ có béo không?

Ăn bí đỏ không gây béo vì thực phẩm này cung cấp rất ít calo, chủ yếu là nước, giúp kéo dài cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn (hơn 90% bí đỏ là nước). Ngoài ra, bí đỏ còn rất giàu dinh dưỡng, thích hợp làm thực phẩm trong chế độ ăn giảm cân, giảm mỡ.

Ngoài ra, hạt bí đỏ còn giàu tryptophan, amino acid giúp cơ thể tạo hormone serotonin giúp cải thiện tâm trạng, giảm stress, dễ ngủ hơn. Cortisol (hormone stress) là 1 trong những nguyên nhân làm tăng cảm giác thèm ăn và tích mỡ bụng. Việc giảm stress giúp giảm nồng độ cortisol, từ đó hạn chế nguy cơ thèm ăn và tích mỡ bụng.

Bí đỏ có chỉ số đường huyết khá cao (75), nhưng lại có tải lượng đường thấp (5,3). Do đó, người tiểu đường vẫn có thể ăn bí đỏ với khẩu phần nhỏ, khoảng 100g mỗi lần. Tuy nhiên, vẫn nên tư vấn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để kiểm soát chính xác lượng bí đỏ có thể ăn.

Những trường hợp ăn bí đỏ có thể gây mập

Tuy chứa ít calo, nhưng ăn bí đỏ có béo không có thể bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố như:

• Kết hợp với gia vị, thực phẩm giàu calo ví dụ đường, dầu ăn, sữa, trứng, tinh bột…
• Ăn quá nhiều bí đỏ cũng có thể gây dư thừa calo, nhưng trường hợp này rất khó xảy ra, do lượng calo trong bí đỏ rất thấp.

Cách ăn bí đỏ đúng cách để không bị béo

Dưới đây là một số cách ăn bí đỏ để không bị béo và hỗ trợ giảm cân hiệu quả:

• Nên chế biến bằng phương pháp đơn giản, ít gia vị, kết hợp với các thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, ngũ cốc để kéo dài cảm giác no.
• Tránh các món như sữa bí đỏ, chè bí đỏ hay xào với nhiều dầu mỡ.
• Nên tính toán khẩu phần (khối lượng thực phẩm và calo) bí đỏ phù hợp với nhu cầu năng lượng của bản thân.
• Một số món ăn gợi ý từ bí đỏ giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn gồm bí đỏ hấp, luộc, nướng, salad…

Những lưu ý khi ăn bí đỏ cho người muốn giữ dáng mà vẫn tốt cho sức khỏe

Dưới đây là một số lưu ý cho người cần giảm cân và muốn đưa bí đỏ vào thực đơn:

• Nên tư vấn với bác sĩ hoặc chuyên gia để lên thực đơn phù hợp với nhu cầu năng lượng mỗi ngày, đặc biệt người béo phì, thừa cân, người mắc tiểu đường type 2, người luyện tập thể thao.
• Tập trung vào chế độ ăn uống tổng thể, đa dạng thực phẩm, đầy đủ nhóm chất thay vì chỉ ăn bí đỏ hoặc một số loại thực phẩm nhất định để giảm cân.
• Tăng cường vận động, tập luyện thể chất và nghỉ ngơi điều độ, hợp lý, tránh rơi vào căng thẳng kéo dài.
• Kiểm soát lượng calo nạp vào mỗi bữa ăn để giảm cân hiệu quả.

Nếu gặp khó khăn trong quá trình giảm cân, giảm mỡ, khách hàng có thể đến Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh để được các chuyên gia, bác sĩ từ nhiều chuyên khoa như nội tiết, vận động, dinh dưỡng… phối hợp điều trị đa mô thức, giúp khách hàng giảm cân lành mạnh, đơn giản, hiệu quả.

Thắc mắc ăn bí đỏ có béo không thường gặp ở người đang kiểm soát cân nặng. Bí đỏ chứa nhiều chất xơ, ít calo nên không gây tăng cân nếu ăn đúng cách. Tuy nhiên, cách chế biến như xào dầu, nấu chè ngọt hoặc ăn quá nhiều có thể làm tăng tổng năng lượng nạp vào. Nếu bạn cần tư vấn dinh dưỡng cá nhân hóa, hãy đến Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh để gặp chuyên gia Dinh dưỡng. Đặt lịch khám sớm để kiểm soát cân nặng an toàn, khoa học!