13 bài tập phục hồi chức năng khuỷu tay tại nhà hiệu quả khuyên dùng

Tập phục hồi chức năng khuỷu tay tại nhà giúp giảm sưng đau và đẩy nhanh quá trình hồi phục. Vậy, những bài phục hồi chức năng khuỷu tay nào đơn giản và có thể thực hiện tại nhà?

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi BSNT.CKI Đoàn Vi Diệu – Trung tâm Chấn thương Chỉnh hình, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM

Nguyên nhân bị chấn thương khuỷu tay

Chấn thương khuỷu tay xảy ra ở khớp nối liền cánh tay và cẳng tay (khớp khuỷu tay) và ảnh hưởng đến các cấu trúc của khớp như xương, dây chằng, cơ và gân. Hậu quả dẫn đến trật khớp, gãy xương hoặc viêm gân. Trong đó, trật khớp khuỷu tay là tình trạng thường gặp và chiếm 10 – 25% trường hợp chấn thương khuỷu tay ở người lớn. Nguyên nhân chấn thương có thể do [1]:

• Tai nạn, té ngã: tai nạn lao động, tai nạn giao thông, té ngã tiếp đất bằng khuỷu tay, va chạm mạnh…
• Cử động lặp đi lặp lại: chơi những môn thể thao đòi hỏi chuyển động lặp lại ở khuỷu tay như bóng chày, quần vợt, golf…; người làm các công việc nặng nhọc, mang vác thường xuyên.
• Nguyên nhân khác: viêm khớp khuỷu, chèn ép dây thần kinh như thần kinh trụ, thần kinh quay…

Tùy theo vị trí và mức độ tổn thương, bác sĩ sẽ chỉ định phương pháp điều trị phù hợp. Song song đó, tập phục hồi chức năng khuỷu tay tại nhà cũng đóng vai trò quan trọng. Điều này góp phần giảm đau, đẩy nhanh quá trình hồi phục và hạn chế những biến chứng sau điều trị. Người bệnh nên thực hiện theo hướng dẫn của bác sĩ để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối ưu.

Lợi ích khi tập phục hồi chức năng khuỷu tay

1. Giảm đau và sưng

Tập phục hồi chức năng sau chấn thương khuỷu tay hỗ trợ kiểm soát tình trạng đau nhức và sưng viêm. Qua đó cải thiện chức năng của cơ và khớp sau thời gian dài bất động để điều trị. Vận động đều đặn và đúng cách giúp máu dễ dàng lưu thông đến vị trí tổn thương, cung cấp dinh dưỡng và đẩy nhanh quá trình chữa lành.

2. Cải thiện sức mạnh

Những bài tập phục hồi phù hợp giúp người bệnh được vận động nhiều hơn sau thời gian bất động do phẫu thuật. Điều này kích thích cơ xương khớp vận động, phòng tránh tình trạng teo cơ ảnh hưởng đến khả năng vận động. Qua đó góp phần tăng cường sức mạnh cơ bắp, hạn chế chấn thương tái phát sau điều trị.

3. Tăng tính linh hoạt

Tập luyện đều đặn với cường độ thích hợp giúp tăng khả năng phối hợp giữa các bộ phận trên cơ thể. Nhờ đó duy trì và cải thiện tầm vận động khớp, nâng cao độ linh hoạt của khớp khuỷu tay và các khớp khác.

4. Ngăn ngừa cứng khớp

Cứng khớp là một trong những biến chứng thường gặp sau chấn thương khuỷu tay. Tập phục hồi chức năng hỗ trợ giảm sưng đau ở khớp, cải thiện tầm vận động. Qua đó phòng tránh tình trạng cứng khớp khuỷu tay dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm, ảnh hưởng đến việc hồi phục.

Hướng dẫn bài tập phục hồi chức năng khuỷu tay tại nhà

1. Bài tập gập khuỷu tay (Elbow Bend)

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay áp sát đùi.
• Từ từ mở lòng bàn tay phải ra ngoài và gập khuỷu tay sao cho lòng bàn tay hướng về vai.
• Giữ nguyên tư thế khoảng 15 – 30 giây rồi lặp lại 10 lần và chuyển sang tay còn lại [2].
• Trường hợp tay còn đau, người tập có thể thực hiện với tư thế ngồi và kê một chiếc khăn mềm dưới khuỷu tay.

2. Bài tập duỗi khuỷu tay (Elbow Extension)

Bài tập phục hồi chức năng khuỷu tay tại nhà này gồm các bước:

• Bắt đầu với tư thế ngồi hoặc đứng thẳng.
• Gập khuỷu tay phải một góc 90 độ, lòng bàn tay hướng vào vai. Nếu tay đau, có thể dùng tay còn lại để đỡ cánh tay.
• Từ từ duỗi tay thẳng nhất có thể và giữ khoảng 5 – 10 giây rồi gập tay về tư thế ban đầu. Có thể nhờ người hỗ trợ duỗi tay nếu vẫn còn đau.
• Thực hiện 10 – 15 lần và đổi sang tay còn lại.

3. Bài tập xoay cổ tay (Wrist Turn)

• Ngồi thoải mái trên ghế, gập khuỷu tay phải một góc 90 độ sao cho cẳng tay song song với mặt sàn, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Từ từ xoay cổ tay để lòng bàn tay úp xuống và giữ khoảng 3 – 5 giây. Lưu ý khi xoay, không di chuyển phần cánh tay.
• Trả tay về tư thế ban đầu và lặp lại động tác 10 – 15 lần rồi chuyển sang tay còn lại.

4. Bài tập duỗi khuỷu tay thụ động (Passive Wrist Extension)

Các bước thực hiện gồm:

• Kê khuỷu tay lên một chiếc khăn mềm sao cho lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
• Từ từ duỗi thẳng tay ra và giữ khoảng 5 – 10 giây rồi trả về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 5 – 10 lần. Có thể đeo thêm tạ tay với trọng lượng phù hợp để tăng độ khó.

5. Bài tập vặn khăn (Towel Twist)

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cẳng tay và cổ tay. Các bước thực hiện như sau:

• Chuẩn bị một chiếc khăn mềm.
• Hai tay nắm hai đầu khăn, một tay xoay khăn cùng chiều kim đồng hồ, tay còn lại xoay ngược chiều kim đồng hồ.
• Giữ nguyên khoảng 5 – 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác 10 lần.

6. Bài tập bóp bóng (Foam Ball Squeeze)

• Chuẩn bị một quả bóng mềm và nhỏ.
• Đặt quả bóng vào trong lòng bàn tay.
• Dùng lực bóp bóng chặt nhất có thể và giữ khoảng 15 – 30 giây.
• Sau đó thả lỏng tay và lặp lại động tác 10 – 15 lần.

7. Bài tập duỗi cơ gấp cẳng tay (Forearm Flexor Wall Stretch)

Bài tập phục hồi chức năng khuỷu tay tại nhà này giúp kéo giãn cơ cẳng tay và cơ gấp cổ tay. Cách tập luyện gồm các bước:

• Đứng thẳng, mặt hướng vào tường.
• Đặt hai bàn tay lên tường, ngón tay hướng xuống đất, cánh tay song song với mặt đất.
• Giữ nguyên tư thế khoảng 5 – 10 giây và thả lỏng tay.
• Thực hiện động tác 10 – 15 lần.

8. Bài tập tăng cường cơ tam đầu (Triceps)

Bài tập này giúp kéo giãn cơ tam đầu (nằm phía sau cánh tay). Nhờ đó giảm tình trạng căng cứng và đẩy lùi sưng đau hiệu quả. Các bước thực hiện gồm:

• Ngồi trên một chiếc ghế có tay vịn hai bên. Ngoài ra, người tập có thể chuẩn bị một chiếc bục tập thể thao với chiều cao phù hợp, ngồi thẳng và đặt bục tập sau lưng.
• Đặt hai tay lên phần tay vịn của ghế hoặc bục tập.
• Dùng lực đẩy nhẹ tay để nâng mông lên cao nhất có thể.
• Giữ khoảng 5 – 10 giây và từ từ hạ người xuống.
• Thực hiện động tác khoảng 10 – 15 lần.

9. Bài tập co duỗi khuỷu tay (Isometric Elbow Flexion)

• Ngồi thẳng lưng, hai tay đặt dưới mặt bàn, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Nâng hai tay lên như đang cố nâng bàn và giữ khoảng 3 – 5 giây rồi thả lỏng.
• Lặp lại động tác 10 – 15 lần.

10. Bài tập duỗi cổ tay (Wrist Extensor Flex)

Đây là bài tập hỗ trợ kéo giãn các cơ cẳng tay, nối cổ tay với khuỷu tay. Các bước thực hiện như sau:

• Duỗi thẳng tay phải về phía trước và ngang vai, lòng bàn tay úp xuống.
• Gập cổ tay sao cho các ngón tay hướng xuống.
• Dùng tay trái kéo nhẹ các ngón tay về phía cơ thể và cổ tay căng hết mức có thể.
• Giữ nguyên tư thế khoảng 10 – 15 giây và trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 10 – 15 lần và đổi sang tay còn lại.

11. Bài tập nâng cổ tay (Wrist Lift)

Bài tập này hỗ trợ tăng cường các cơ ở phần trên cẳng tay. Các bước thực hiện như sau:

• Ngồi ở tư thế thoải mái, gập khuỷu tay phải thành góc 90 độ, cẳng tay song song với mặt sàn.
• Nắm một chai nước hoặc tạ tay với lòng bàn tay hướng xuống.
• Từ từ nâng cổ tay về phía người rồi hạ xuống.
• Thực hiện động tác 10 – 15 lần và đổi sang tay trái hoặc có thể thực hiện cả 2 tay cùng lúc.

12. Bài tập nâng lòng bàn tay (Palm lift)

Đây là bài tập góp phần tăng cường khả năng co duỗi của cổ tay, các cơ cẳng tay và cổ tay. Các bước thực hiện như sau:

• Đặt bàn tay phải lên mặt bàn, lòng bàn tay úp xuống.
• Nâng các ngón tay lên, đồng thời dùng tay trái ấn nhẹ lên mu bàn tay phải.
• Giữ khoảng 3 – 5 giây và đổi tay. Thực hiện động tác 5 – 10 lần mỗi tay.

13. Bài tập gập cổ tay (Wrist flexion)

• Đứng hoặc ngồi thoải mái trên ghế.
• Duỗi thẳng tay phải và nâng cao tay ngang vai, lòng bàn tay úp xuống.
• Dùng tay trái gập cổ tay phải đến mức căng nhất có thể, các ngón tay hướng xuống, giữ khoảng 15 – 30 giây.
• Sau đó, tiếp tục dùng tay trái kéo cổ tay phải về phía cơ thể, các ngón tay hướng lên, giữ khoảng 15 – 30 giây và duỗi cổ tay.
• Thực hiện 5 – 10 lần và đổi sang tay còn lại.

Quá trình tập phục hồi chức năng khuỷu tay

Tuần 1

Tập phục hồi chức năng khuỷu tay nên được bắt đầu càng sớm càng tốt để tránh tình trạng cứng khớp. Trong giai đoạn đầu, việc tập luyện thường sẽ chú trọng mục tiêu bảo vệ vết thương vừa phẫu thuật, hỗ trợ giảm sưng đau và khuyến khích vận động thụ động.

• Tư thế trị liệu: kê gối mềm dưới cẳng tay khi nằm; treo tay ở tư thế cơ năng khi đi lại.
• Vận động trị liệu: thực hiện các bài tập co cơ tĩnh bên tay chấn thương; các động tác gấp – duỗi – sấp – ngửa cẳng tay, ngón tay, bàn tay… Trong quá trình tập có thể dùng tay không chịu ảnh hưởng hỗ trợ để giảm đau.
• Trị liệu chuyên sâu: điện trị liệu, chiếu tia hồng ngoại…

Tuần 2

Giai đoạn này bắt đầu khoảng 8 – 14 ngày sau phẫu thuật khuỷu tay. Các hoạt động gồm:

• Tập phục hồi chức năng khuỷu tay tại nhà bằng những bài tập thụ động có sự hỗ trợ của người chăm sóc.
• Tập chủ động khớp vai, khuỷu tay, cổ tay và các ngón tay.
• Kết hợp các phương pháp trị liệu chuyên sâu như siêu âm, điện trị liệu, chiếu tia hồng ngoại…
• Thực hiện sinh hoạt cá nhân như đánh răng, chải tóc, mặc quần áo… ở tay chấn thương theo biên độ vận động phù hợp.

Tuần 3 và 4

• Tiếp tục thực hiện các bài tập như tuần 2 và có thể kết hợp thêm kháng trở như tạ, dây kháng lực, bao cát… để nâng cao sức mạnh và sức bền của cơ.
• Tăng dần cường độ tập luyện tùy theo tình trạng phục hồi và sức khỏe tổng thể.
• Người bệnh tự thực hiện những hoạt động sinh hoạt thường ngày.
• Hoạt động trị liệu khoảng 60 phút/lần mỗi ngày.

Một số lưu ý khi tập phục hồi chức năng khuỷu tay tại nhà

1. Kiên trì thực hiện thường xuyên

Tần suất tập phục hồi chức năng khuỷu tay tại nhà phụ thuộc vào mục đích, mức độ hồi phục và tình trạng sức khỏe. Trung bình, người bệnh có thể thực hiện khoảng 3 – 5 ngày mỗi tuần, mỗi lần tập khoảng 30 – 60 phút. Quan trọng hơn hết chính là duy trì thói quen tập luyện theo lịch trình. Điều này giúp cơ thể quen với việc vận động và đẩy nhanh quá trình phục hồi của khuỷu tay bị tổn thương.

2. Cường độ tập luyện phù hợp sức khỏe

Người bệnh nên trao đổi với bác sĩ điều trị để lựa chọn những bài tập phù hợp với mức độ tổn thương và sức khỏe tổng thể. Việc tập luyện nên bắt đầu với cường độ nhẹ nhàng và tăng từ từ khi bên khuỷu tay tổn thương dần hồi phục. Trước khi tập, chú ý khởi động khoảng 5 – 10 phút để làm nóng cơ thể, hạn chế chấn thương xảy ra. Nếu cảm thấy mệt mỏi và đau nhức, người tập nên dừng lại để nghỉ ngơi và theo dõi sức khỏe.

3. Sử dụng dụng cụ bảo hộ

Người tập nên trang bị các dụng cụ bảo hộ như đai nẹp khuỷu tay, băng bảo vệ khuỷu tay, băng keo thể thao… Điều này giúp đảm bảo an toàn khi tập luyện, đồng thời tránh va đập, nhất là vào vùng khuỷu tay, khiến tổn thương nghiêm trọng hơn.

4. Chế độ dinh dưỡng khoa học

Song song với tập phục hồi chức năng, chế độ dinh dưỡng khoa học cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều trị. Người bệnh nên ưu tiên bổ sung những thực phẩm như sữa, phô mai, trứng, thịt nạc, cá béo, các loại hạt, rau xanh và trái cây. Qua đó cung cấp những dưỡng chất cần thiết cho xương như canxi, photpho, vitamin D và khoáng chất, giúp cải thiện và tăng cường sức khỏe xương khớp. Ngoài ra, tránh tiêu thụ những thực phẩm không tốt cho xương như thức ăn nhanh, đồ chiên xào, đồ ngọt, rượu bia và cà phê.

Chương trình tập phục hồi chức năng tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh

Khoa Phục hồi Chức năng, Trung tâm Chấn thương Chỉnh hình, Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, là địa chỉ đáng tin cậy về phục hồi chức năng khuỷu tay và những chấn thương khác. Tại đây quy tụ đội ngũ bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp, bác sĩ và kỹ thuật viên được đào tạo chính quy, giàu kinh nghiệm và tận tình.

Bệnh viện trang bị hệ thống máy móc, thiết bị chẩn đoán tối tân như máy chụp cắt lớp vi tính CT 100.000 lát cắt, 1975 lát cắt và 768 lát cắt; máy cộng hưởng từ Magnetom Amira BioMatrix; máy đo mật độ xương… cùng hệ thống thiết bị tập hiện đại như Hệ thống CPM tập luyện tự động liên tục cho người bệnh sau phẫu thuật khớp; Hệ thống kiểm tra sự phối hợp cân bằng sức mạnh cơ, nhóm cơ; Hệ thống tập phản hồi sinh học cơ…

Tại đây còn đầu tư hệ thống cơ sở vật chất khang trang, khu nội trú hiện đại và khu vực phục hồi chức năng đầy đủ tiện nghi. Điều này góp phần mang lại trải nghiệm toàn diện, giúp người bệnh được chăm sóc toàn diện và chu đáo trong suốt thời gian thăm khám, điều trị và chăm sóc hậu phẫu.

Tập phục hồi chức năng khuỷu tay tại nhà mang đến nhiều lợi ích cho người bệnh. Tuy không thực hiện tại cơ sở điều trị, người tập vẫn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo an toàn và đạt kết quả tốt nhất.