4 cách giảm cân tuổi trung niên hiệu quả cho cả phụ nữ và nam giới

Giảm cân tuổi trung niên không chỉ để cải thiện ngoại hình mà còn cải thiện các bệnh nền liên quan, duy trì sức khỏe tổng thể, kéo dài tuổi thọ và nâng cao chất lượng cuộc sống. Khi bước vào giai đoạn này, cơ thể có nhiều thay đổi đáng kể về nội tiết tố, trao đổi chất và khả năng phục hồi. Cùng bác sĩ Võ Trần Như Thảo, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh tìm hiểu 4 cách giảm cân cho tuổi trung niên hiệu quả dưới đây.

Tại sao việc giảm cân tuổi trung niên lại quan trọng?

Tuổi trung niên (40-65 tuổi) là giai đoạn cơ thể trải qua nhiều thay đổi quan trọng, ở cả nam và nữ. Phụ nữ sau mãn kinh thường giảm nội tiết tố estrogen, trong khi nam giới phải đối mặt với sự suy giảm testosterone. Những thay đổi này không chỉ làm chậm quá trình trao đổi chất mà còn thúc đẩy sự tích tụ mỡ nội tạng, yếu tố liên quan đến các bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và rối loạn chuyển hóa.

Thừa cân ở tuổi trung niên không chỉ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính mà còn gây áp lực lớn lên xương khớp, dẫn đến thoái hóa. Hơn nữa, theo nghiên cứu, người trung niên có chỉ số BMI > 25 kg/m2 đối mặt với nguy cơ tử vong cao hơn 20%-30% so với những người duy trì cân nặng hợp lý [1].

Do đó, giảm cân tuổi trung niên không chỉ giúp bảo vệ sức khỏe thể chất mà còn cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng và nâng cao sức khỏe tinh thần, mang lại cuộc sống chất lượng hơn.

Hướng dẫn cách giảm cân tuổi trung niên hiệu quả

Việc giảm cân tuổi trung niên đòi hỏi sự kiên trì, kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng, thói quen vận động và lối sống lành mạnh. Dưới đây là những cách giảm cân hiệu quả cho tuổi trung niên:

1. Chế độ ăn uống khoa học

Chế độ ăn uống khoa học bao gồm ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng và ít calo như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và nhiều đường vì chúng dễ gây tích lũy mỡ thừa. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày để duy trì năng lượng ổn định và hạn chế cảm giác đói. Dưới đây là một số thực phẩm nên ăn và nên kiêng:

• Thực phẩm nên ăn:
  • Chất đạm nạc: thịt gà, cá hồi, trứng, đậu lăng giúp xây dựng cơ bắp và kiểm soát cân nặng.
  • Chất xơ: rau xanh, yến mạch, khoai lang hỗ trợ tiêu hóa và giảm cảm giác thèm ăn.
  • Chất béo lành mạnh: dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt giúp duy trì sức khỏe tim mạch.
• Thực phẩm nên kiêng:
  • Đồ uống có đường như nước ngọt, nước trái cây đóng hộp, trà trái cây, sinh tố.
  • Thực phẩm chiên rán và chứa chất béo chuyển hóa.
  • Bánh kẹo và thực phẩm chế biến sẵn với lượng calo cao nhưng ít giá trị dinh dưỡng.

2. Các bài tập tăng cường vận động phù hợp

Giảm cân tuổi trung niên đúng cách bằng việc duy trì vận động thường xuyên không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, giúp tăng cường sức bền, sự linh hoạt và giảm nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến tuổi tác. Dưới đây là những bài tập phù hợp cho người trung niên [2]:

• Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ chậm: đây là bài tập dễ thực hiện, giúp tăng cường hệ tim mạch và đốt cháy calo hiệu quả. Mỗi ngày người trung niên nên dành ít nhất 30 phút đi bộ nhanh/chạy bộ chậm trong công viên hoặc trên máy chạy bộ.
• Tập yoga hoặc pilates: bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt, cân bằng và sức mạnh cơ bắp. Đây cũng là cách hiệu quả để giảm căng thẳng, hỗ trợ giảm cân gián tiếp thông qua việc kiểm soát cảm giác thèm ăn.
• Tập kháng lực nhẹ nhàng: nâng tạ nhẹ, chống đẩy hoặc tập với dây kháng lực giúp duy trì và phát triển khối cơ, hỗ trợ tăng cường trao đổi chất. Người trung niên có thể tập 2-3 buổi/tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Bơi lội hoặc đạp xe: đây là các bài tập giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe cơ bắp.
• Tập luyện cường độ thấp nhưng liên tục (LISS): các bài tập như đi bộ dài hoặc leo cầu thang ở cường độ thấp nhưng duy trì liên tục giúp đốt cháy calo mà không gây áp lực lớn lên cơ thể.

3. Điều chỉnh lối sống lành mạnh

Lối sống lành mạnh là nền tảng cho việc đảm bảo sức khỏe và giảm cân tuổi trung niên. Hãy kết hợp chế độ ăn uống cân đối, vận động thường xuyên và tránh các thói quen không tốt như hút thuốc hay uống rượu bia quá mức.

• Giấc ngủ chất lượng: giấc ngủ không chỉ giúp cơ thể phục hồi mà còn hỗ trợ điều hòa hormone kiểm soát cân nặng. Ngủ đủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm giúp giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế tích trữ mỡ thừa [3]. Tạo môi trường ngủ thoải mái, tránh ánh sáng xanh từ màn hình điện tử trước giờ đi ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Quản lý căng thẳng: một trong các cách giảm cân tuổi trung niên là quản lý căng thẳng. Căng thẳng có thể dẫn đến thói quen ăn uống không kiểm soát và tăng cân. Dành thời gian thư giãn với yoga, thiền hoặc các hoạt động yêu thích để giảm mức độ căng thẳng. Việc duy trì tâm trạng thoải mái giúp kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn.
• Uống đủ nước: nước không chỉ giúp cơ thể hoạt động hiệu quả mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Uống ít nhất 1,5-2 lít nước mỗi ngày, tránh đồ uống có đường hoặc nước ngọt để hỗ trợ giảm cân.
• Kiểm tra tuyến giáp định kỳ: tuyến giáp đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh trao đổi chất. Nếu gặp khó khăn trong việc giảm cân hoặc tăng cân bất thường, nên kiểm tra chức năng tuyến giáp để loại trừ các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.
• Lưu ý thuốc đang sử dụng: các loại thuốc điều trị bệnh mạn tính có thể gây tăng cân như tác dụng phụ. Nếu bạn nhận thấy khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để điều chỉnh hoặc thay đổi thuốc khi cần.
• Ngồi ít hơn và di chuyển nhiều hơn: ngồi nhiều làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ và các vấn đề sức khỏe khác. Cố gắng đứng dậy và đi lại sau mỗi 30 phút làm việc hoặc tranh thủ di chuyển thêm trong các hoạt động thường ngày như đi bộ đến cửa hàng hoặc leo cầu thang.

4. Giảm cân chuẩn y khoa tại địa chỉ giảm cân uy tín

Việc giảm cân tuổi trung niên không đơn thuần là chuyện vóc dáng mà còn liên quan mật thiết đến sức khỏe tổng thể: tim mạch, huyết áp, tiểu đường, xương khớp… Tuy nhiên, nhiều người dù đã ăn kiêng, tập luyện đủ kiểu vẫn không thể giảm cân hiệu quả, hoặc giảm xong lại tăng trở lại. Giải pháp dành cho bạn chính là giảm cân theo phác đồ y khoa cá nhân hóa tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh.

Tùy theo thể trạng, độ tuổi, tình trạng bệnh nền đi kèm, bác sĩ có thể kê đơn thuốc giảm cân thế hệ mới, được FDA (Hoa Kỳ), EMA (Châu Âu) chứng nhận an toàn và được Bộ Y tế Việt Nam cấp phép. Việc sử dụng thuốc hoàn toàn theo dõi sát bởi bác sĩ chuyên khoa, không ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Phù hợp với người trung niên sợ phẫu thuật, các thiết bị hiện đại như đông hủy mỡ, sóng siêu âm, sóng RF, laser… sẽ giúp giảm mỡ dưới da tại các vùng bụng, đùi, bắp tay… nhanh chóng – an toàn – không cần nghỉ dưỡng.

Không cần ăn kiêng khắt khe hay phải vận động nặng, vẫn có thể giảm mỡ hiệu quả và duy trì sức khỏe toàn diện.

Nguyên nhân tuổi trung niên khó giảm cân

Dưới đây là nguyên nhân khiến việc giảm cân tuổi trung niên trở nên khó khăn:

• Mất cơ do tuổi tác: theo nghiên cứu từ Viện Y tế Quốc gia (NIH), từ sau tuổi 30, lượng cơ nạc giảm từ 3%-8%/thập kỷ, quá trình này được gọi là teo cơ. Cơ nạc đóng vai trò quan trọng trong việc đốt cháy calo, kể cả khi nghỉ ngơi. Nếu không duy trì tập luyện như tập tạ hoặc vận động thường xuyên, khối lượng cơ bị giảm khiến cơ thể tiêu thụ ít năng lượng hơn, dễ dẫn đến tăng cân.
• Thay đổi nội tiết tố: ở phụ nữ, giai đoạn mãn kinh (thường từ 45-55 tuổi) làm giảm đáng kể hormone estrogen, dẫn đến tích tụ mỡ bụng và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tiểu đường. Trong khi đó, nam giới cũng trải qua giảm testosterone sau tuổi 40, làm suy giảm khả năng duy trì cơ bắp và đốt cháy calo. Ngoài ra, hormone tăng trưởng (GH), cần thiết cho việc duy trì khối cơ, cũng giảm dần theo tuổi, khiến cơ thể khó duy trì cơ nạc và tăng nguy cơ tích mỡ.
• Suy giảm trao đổi chất: quá trình trao đổi chất chậm hơn là hệ quả của việc giảm cơ nạc và tích tụ mỡ thừa. Do cơ thể cần ít calo hơn để duy trì hoạt động khi tỷ lệ cơ giảm và mỡ tăng. Bên cạnh đó, lối sống ít vận động ở tuổi trung niên cũng góp phần làm giảm lượng calo tiêu thụ. Các bệnh liên quan đến tuổi tác như suy giáp hoặc hội chứng Cushing, cũng có thể làm giảm hiệu quả trao đổi chất.
• Áp lực công việc: tuổi trung niên thường là giai đoạn đỉnh cao của sự nghiệp, kéo theo áp lực công việc và lối sống ít vận động. Thời gian dài ngồi bàn làm việc, ăn vội các bữa không lành mạnh và căng thẳng khiến mức cortisol tăng cao, thúc đẩy cảm giác đói và tăng tích trữ mỡ thừa. Đánh giá trên tạp chí Nutrients chỉ ra rằng cortisol liên quan chặt chẽ đến hormone ghrelin, khiến việc kiểm soát ăn uống khó khăn hơn.
• Thay đổi lối sống: cuộc sống bận rộn với gia đình, con cái và công việc khiến thời gian dành cho tập luyện hoặc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh bị hạn chế. Những thay đổi trong lối sống này thường khiến bạn bỏ qua các ưu tiên về sức khỏe, dẫn đến tăng cân dần theo thời gian.

>> Tham khảo thêm: Cách giảm cân cho người lớn tuổi

Những điều cần tránh khi giảm cân cho người trung niên

Giảm cân tuổi trung niên không chỉ đòi hỏi sự kiên trì. Nếu không cẩn thận, bạn có thể gặp phải những sai lầm khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hoặc gây hại cho sức khỏe. Dưới đây là những điều cần tránh để quá trình giảm cân diễn ra an toàn và hiệu quả:

• Cắt giảm quá nhiều calo hoặc loại bỏ hoàn toàn 1 nhóm thực phẩm dễ dẫn đến mất cơ và làm chậm quá trình trao đổi chất khiến bạn mệt mỏi, dễ từ bỏ kế hoạch và thậm chí tăng cân trở lại.
• Bỏ bữa, nhất là bữa sáng, dễ dẫn đến cảm giác đói và tiêu thụ nhiều calo hơn vào các bữa sau.
• Thuốc giảm cân không được kiểm soát có thể gây hại nghiêm trọng đến tim mạch và các cơ quan nội tạng.
• Căng thẳng làm tăng cortisol, gây tích mỡ và ăn uống không kiểm soát.

Dấu hiệu sức khỏe nên dừng giảm cân

Những dấu hiệu cho thấy bạn nên tạm dừng hoặc điều chỉnh quá trình giảm cân tuổi trung niên để bảo vệ sức khỏe:

• Cảm giác mệt mỏi, thiếu năng lượng, chóng mặt hoặc buồn nôn có thể cho thấy cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng cần thiết.
• Đau bụng, táo bón hoặc tiêu chảy kéo dài có thể do chế độ ăn kiêng không phù hợp.
• Lo lắng, dễ cáu kỉnh, mất động lực làm việc có thể do thiếu năng lượng, dinh dưỡng hoặc mất cân bằng hormone.
• Dễ bị bệnh như cảm cúm, viêm họng, nhiễm trùng có thể là dấu hiệu suy giảm miễn dịch do chế độ ăn uống thiếu chất.
• Rụng tóc, yếu cơ, không có năng lượng để tập luyện có thể cho thấy cơ thể thiếu dinh dưỡng cần thiết.
• Cảm giác lạnh thường xuyên có thể do cơ thể thiếu năng lượng và chất béo cần thiết để duy trì nhiệt độ.

Lưu ý để giảm cân đúng cách cho tuổi trung niên

Khi thực hiện các cách giảm cân tuổi trung niên nên lưu ý:

• Không bỏ bữa sáng: bữa sáng không chỉ cung cấp năng lượng cho ngày mới mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Việc bỏ bữa sáng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và ăn nhiều hơn vào các bữa khác. Vì vậy, không nên bỏ bữa sáng.
• Bữa tối ăn ít hơn: bữa tối đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát cân nặng và giảm cân tuổi trung niên. Để giảm cân hiệu quả, hãy chọn các món ăn nhẹ nhàng như súp rau củ, salad hoặc cá hấp, vừa ít calo vừa giàu dinh dưỡng. Hạn chế thực phẩm nhiều tinh bột và muối để tránh tích mỡ và giữ nước. Nên ăn tối trước 19h để cơ thể tiêu hóa dễ dàng và tránh năng lượng dư thừa.
• Số cân nặng không phản ánh toàn bộ hiệu quả giảm cân. Nên chú ý đến tỷ lệ mỡ cơ thể, vòng eo và sự cải thiện về sức khỏe tổng thể thay vì chỉ nhìn vào con số trên cân.
• Chỉ tập cardio mà không bổ sung các bài tập kháng lực làm giảm khả năng duy trì khối lượng cơ nạc, yếu tố quan trọng trong việc đốt cháy calo.
• Nước giúp tăng cường trao đổi chất và kiểm soát cơn đói.
• Giấc ngủ kém chất lượng làm tăng hormone cortisol, gây thèm ăn và tích mỡ, đặc biệt ở vùng bụng. Nên duy trì giấc ngủ đủ và đều đặn từ 7-9 tiếng mỗi đêm giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
• Không ghi chép hoặc chú ý đến chế độ ăn uống dễ dẫn đến tiêu thụ calo vượt mức.

Câu hỏi nhiều người quan tâm

1. Có nên nhịn ăn để giảm cân cho người trung tuổi không?

Không. Nhịn ăn không phải là phương pháp giảm cân tuổi trung niên an toàn và hiệu quả. Thay vào đó, hãy tập trung vào chế độ ăn uống lành mạnh, vận động phù hợp và duy trì lối sống cân bằng để đạt được mục tiêu giảm cân bền vững và bảo vệ sức khỏe lâu dài.

2. Giảm cân cho phụ nữ trung niên có khó không?

Giảm cân cho phụ nữ trung niên không hề khó nếu chọn đúng phương pháp và đồng hành cùng các chuyên gia uy tín. Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh mang đến phương pháp khoa học, kết hợp giữa Y học vận động, Dinh dưỡng chuyển hóa và Công nghệ giảm cân hiện đại, giúp chị em giảm cân an toàn, hiệu quả và bền vững.

3. Cách duy trì cân nặng tuổi trung niên là gì?

Duy trì cân nặng ở và giảm béo tuổi trung niên đòi hỏi sự kết hợp giữa chế độ ăn uống cân bằng và vận động đều đặn. Hãy tăng cường thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau xanh, protein nạc, và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời hạn chế đồ ăn nhiều đường, chất béo xấu. Duy trì thói quen vận động như đi bộ nhanh, tập yoga, hoặc nâng tạ nhẹ để hỗ trợ trao đổi chất. Ngủ đủ giấc, kiểm soát căng thẳng và uống đủ nước cũng rất quan trọng. Đừng quên theo dõi cân nặng định kỳ và thăm khám sức khỏe để đảm bảo cơ thể luôn trong trạng thái tốt nhất.

Cách giảm cân tuổi trung niên không chỉ giúp cải thiện ngoại hình mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống. Ở giai đoạn này, cơ thể có nhiều thay đổi về nội tiết tố, trao đổi chất và khả năng vận động, nhưng việc giảm cân không hề khó nếu áp dụng đúng phương pháp.