Mỡ đùi tuy không ảnh hưởng đến sức khỏe như mỡ nội tạng, nhưng những vết rạn, vùng da chảy xệ và mỡ đùi là nguyên nhân khiến nhiều người tự ti, nhất là chị em phụ nữ. Áp dụng những cách giảm mỡ đùi nhanh, hiệu quả được bác sĩ Võ Trần Như Thảo, Phòng khám Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM. chia sẻ dưới đây sẽ giúp bạn sở hữu vùng đùi săn chắc, thon gọn, cải thiện vóc dáng.
Mỡ đùi là mỡ dưới da tích tụ ở vùng đùi. Đây là một trong những đặc trưng tạo nên dáng người “quả lê” ở phụ nữ. Chị em thường có xu hướng tích mỡ ở vùng bụng dưới, đùi và mông, tạo nên hình dạng cơ thể giống quả lê, trong khi nam giới thường tích mỡ quanh vùng bụng trên, tạo nên hình dạng cơ thể giống quả táo.
Những vùng đùi có khả năng tích mỡ:
Có nhiều nguyên nhân gây tích mỡ đùi, như:
Một số yếu tố di truyền có thể ảnh hưởng đến khả năng tích trữ chất béo. Nếu bạn có người thân có tình trạng tích mỡ đùi, có thể bạn cũng sẽ di truyền đặc điểm này.
Từ tuổi trung niên trở đi, cơ thể mất dần cơ bắp, khiến tốc độ trao đổi chất và khả năng đốt cháy mỡ suy giảm. Vì vậy mỡ có thể tích tụ nhiều hơn.
Hormone estrogen có nhiệm vụ điều chỉnh sự phân bố mỡ. Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản có xu hướng tích mỡ ở hông, đùi và mông để cung cấp năng lượng dự trữ cho thời kỳ mang thai và cho con bú. Ở tuổi mãn kinh, lượng estrogen bắt đầu giảm, khiến mỡ tích tụ nhiều ở bụng hơn các vùng khác như hông và đùi.
Vận động giúp cơ thể tiêu hao calo, đốt cháy những vùng mỡ dư thừa trên cơ thể. Ít vận động không chỉ làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì mà còn nhiều nguy cơ sức khỏe thể chất, tinh thần khác.
Người thừa cân, béo phì có mỡ thừa ở nhiều vùng trên cơ thể, nhất là ở hông, bụng, đùi, bắp tay…, khiến cơ thể mất cân đối.
Mỡ đùi thuộc nhóm mỡ dưới da, tuy không ảnh hưởng đến sức khỏe như mỡ nội tạng nhưng quá nhiều mỡ đùi khiến vùng đùi và mông chảy xệ, kém săn chắc; đùi to, thô, có thể kèm rạn da gây mất thẩm mỹ.
Cần phối hợp nhiều phương páp đa dạng để đạt hiệu quả nhanh chóng, từ chế độ dinh dưỡng, xây dựng lối sống lành mạnh, vận động thường xuyên, đều đặn và tìm đến sự hỗ trợ của các chuyên gia, bác sĩ nếu cần thiết.
Cách giảm mỡ đùi hiệu quả không phải là ăn uống kiêng khem khắt khe, mà là lựa chọn thực phẩm lành mạnh, cân bằng và cắt giảm khẩu phần. Nên xây dựng thực đơn đầy đủ các nhóm chất gồm:
Bên cạnh đó, cần lưu ý tránh các thực phẩm:
Nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào, cơ thể sẽ phải phân giải mỡ dự trữ, từ đó giảm cân an toàn, hiệu quả. Chế độ ăn kiêng ít calo, cắt giảm khẩu phần sẽ giúp vùng đùi thon gọn nhờ giảm lượng calo nạp vào. Có nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân như Keto, Low Carb, Low Fat, DASH, Địa Trung Hải… Những chế độ này không chỉ hỗ trợ kiểm soát cân nặng mà có thể phòng ngừa nhiều bệnh tật khác, nhất là bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường… [3]
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Rượu, bia và thức uống có cồn chứa nhiều calo rỗng, không mang giá trị dinh dưỡng cho cơ thể. Ngoài ra, khi uống rượu bia, cơ thể sẽ phải chuyển hóa năng lượng từ cồn, khiến các chất này tích tụ lại và tạo thành mỡ thừa. Rượu, bia cũng kích thích bạn ăn nhiều hơn, do đó nạp nhiều calo hơn.
Ngủ đủ giấc cũng là cách giảm mỡ đùi hiệu quả. Khi thiếu ngủ, cơ thể sẽ giải phóng hormone ghrelin kích thích cảm giác thèm ăn và giảm nồng độ hormone leptin (hormone báo hiệu cảm giác no) [1].
Thiếu ngủ còn khiến bạn mệt mỏi vào hôm sau, giảm năng suất làm việc, thay đổi tâm trạng và có xu hướng lựa chọn thực phẩm kém lành mạnh.
Ngồi quá lâu, ít vận động không chỉ khiến cơ thể nặng nề, trì trệ mà còn khiến mỡ dễ tích tụ hơn. Với những người có đặc thù công việc cần ngồi lâu, sau mỗi 30 phút – 1 tiếng ngồi liên tục nên đứng lên, đi lại hoặc vận động cơ thể để các khớp linh hoạt hơn.
Leo thang bộ có thể đốt cháy 8 – 11 calo mỗi phút. Duy trì leo thang bộ 2 lần/ngày liên tục có thể giúp bạn giảm 2,7 kg/năm [2]. Bài tập thể dục giảm mỡ đùi này còn giúp giảm nguy cơ viêm khớp gối và rèn luyện sức bền.
Nước hỗ trợ quá trình chuyển hóa, thanh lọc cơ thể, loại bỏ độc tố… Mỗi người nên uống đủ từ 1,5 lít – 2 lít nước/ngày, đồng thời hạn chế các loại nước ngọt, nước trái cây đóng hộp, trà sữa, nước tăng lực, đồ uống có đường…, bởi chúng chứa rất nhiều calo rỗng và đường. Ngoài ra, có thể tăng lượng nước hấp thụ bằng cách ăn nhiều trái cây và rau xanh.
Bạn có thể kiểm soát lượng calo nạp vào hàng ngày bằng cách cắt giảm khẩu phần ăn bữa chính và hạn chế ăn vặt. Tuy nhiên, khi thực hiện cách giảm mỡ đùi này cần cắt giảm từ từ, không nên nhịn ăn, bỏ bữa để tránh cơ thể thiếu chất, suy nhược, mệt mỏi. Ngoài ra, nên lựa chọn các thực phẩm ít calo và giàu dinh dưỡng để kiểm soát tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Ưu tiên thực phẩm giàu protein, chất xơ để vừa cung cấp năng lượng, vừa kéo dài cảm giác no.
Có khá nhiều nhóm bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả: Squat (tác động vào các cơ vùng đùi, mông, chân…, giúp bạn tăng sức mạnh cho phần thân dưới, phát triển cơ mông và săn chắc đùi), Lunges (giúp đôi chân săn chắc, thon gọn, cải thiện độ linh hoạt của cơ thể), Hip Thrust (tư thế yoga đơn giản, giúp rèn luyện cơ bụng, cơ đùi, mông, hỗ trợ săn chắc vùng đùi).
Ngoài ra, các bài tập Cardio còn đóng vai trò rất lớn trong viêc thúc đẩy quá trình tiêu hóa calo. Hãy cố gắng tập luyện chăm chỉ để bạn có thể đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất và cải thiện vóc dáng với các động tác như Burpees, Fly Jumping Jacks, Leg Lift…
Những bài tập HIIT giúp cơ thể vận động với cường độ cao, đạt đến giới hạn trong thời gian ngắn, xen kẽ với những khoảng nghỉ ngắn hoặc tập cường độ thấp hơn. Khi tập HIIT, cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn và hiệu quả này duy trì ngay cả khi đã kết thúc buổi tập. Một số bài tập HIIT như: chạy nâng cao đùi, Mountain Climbers, nâng cao chân… chắc chắn là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn, kể cả cải thiện sức bền. [4]
Aerobic kết hợp các động tác xoay, vặn mình… nhịp nhàng trên nền nhạc sôi động, không chỉ giúp thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa mà còn giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi. Một số bài Aerobic cường độ cao giúp tăng nhịp tim, cải thiện sức khỏe tim mạch, hô hấp. Khi tập Aerobic, bạn cần phối hợp linh hoạt nhiều nhóm cơ, giúp cải thiện khả năng phối hợp, thăng bằng, sự dẻo dai và sức bền của cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương.
Ngoài những phương pháp trên, bạn cũng có thể lựa chọn phương pháp xâm lấn như phẫu thuật hoặc hút mỡ đùi. Tuy nhiên, nên lựa chọn bệnh viện, cơ sở y tế có đầy đủ thiết bị, bác sĩ tay nghề cao để đảm bảo an toàn, hiệu quả và giảm nguy cơ biến chứng.
Phương pháp giảm mỡ không xâm lấn, sử dụng các loại máy giảm cân chuyên sâu được nhiều người lựa chọn bởi tính an toàn, hiệu quả. Đây là cách giảm mỡ đùi phù hợp với người có nhu cầu giảm riêng mỡ vùng đùi (đùi trước, đùi sau) hoặc các vùng khác như bụng, lưng, bắp tay… để thon gọn vóc dáng.
Trong quá trình thực hiện các cách giảm bắp đùi, cần lưu ý:
Giảm cân, giảm mỡ, tăng cơ là quá trình lâu dài, đòi hỏi kỷ luật và sự kiên trì. Duy trì những cách giảm mỡ đùi không chỉ hỗ trợ các cơ vùng đùi, mông, chân săn chắc, vóc dáng cân đối, thon gọn mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, kiểm soát cân nặng.
Chế độ dinh dưỡng lành mạnh cần đi chung với tập luyện đều đặn để đạt hiệu quả săn chắc vùng đùi nhanh chóng. Chế độ dinh dưỡng khoa học kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, tập thể thao làm tăng lượng calo đốt cháy, tạo nên sự thâm hụt calo và giúp giảm cân.
Cơ thể mỗi người có những đặc điểm riêng biệt. Do đó, thời gian giảm cân, giảm mỡ của bạn có thể không giống với người khác. Đừng quá lo lắng mà hãy tập trung vào kế hoạch giảm mỡ của mình, kiên trì với các mục tiêu đã đặt ra.
Những phương pháp cấp tốc như nhịn ăn, bỏ bữa, ăn kiêng khắt khe, chỉ ăn tập trung 1 loại thực phẩm, sử dụng các loại thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc… đều không được khuyến khích và không an toàn cho sức khỏe. Khi áp dụng những phương pháp này, cân nặng và mỡ có thể giảm nhẹ trong thời gian đầu, nhưng đó là phản ứng khi cơ thể mất nước và cơ.
Nguy hiểm hơn, bạn có thể suy nhược, chóng mặt, buồn nôn, tiêu chảy, rụng tóc, sạm da… và ảnh hưởng đến sức khỏe nếu sử dụng lâu dài.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Kiên trì thực hiện những cách giảm mỡ đùi trên đây sẽ giúp bạn sở hữu đôi chân săn chắc, thon gọn và cân đối. Để được tư vấn cụ thể hơn về phác đồ điều trị giảm cân, giảm mỡ phù hợp nhất với mình, khách hàng nên đến khám với các chuyên gia, bác sĩ tại Bệnh viện Tâm Anh.
