11 nguyên tắc dinh dưỡng cho bà bầu cần nhớ để có thai kỳ khỏe mạnh

Dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng giúp mẹ khỏe và bé phát triển toàn diện trong suốt thai kỳ. Vậy làm thế nào để xây dựng một chế độ ăn uống khoa học và cân đối? Hãy cùng tìm hiểu những nguyên tắc dinh dưỡng cho bà bầu ngay trong bài viết sau đây nhé.

Nguyên tắc dinh dưỡng cho bà bầu

Nguyên tắc dinh dưỡng cho bà bầu có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của mẹ cũng như sự phát triển của thai nhi. Việc bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất giúp mẹ bầu có một thai kỳ khỏe mạnh.

Mặt khác, cơ thể mẹ bầu thường cần mức dinh dưỡng cao hơn so với phụ nữ bình thường (1). Bởi vì khi cung cấp đủ các dưỡng chất cần thiết, thai nhi mới có thể phát triển toàn diện các cơ quan và chức năng. Do đó, việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý khi mang thai là rất quan trọng. Mẹ bầu có thể áp dụng 11 nguyên tắc dinh dưỡng tiêu chuẩn dưới đây để bổ sung và cân đối các chất cần thiết. Cụ thể:

1. Điều chỉnh lại chế độ ăn

Chế độ ăn uống đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong suốt thai kỳ. Khi mang thai, cơ thể thai phụ cần cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cả mẹ và thai nhi. Vì vậy, điều chỉnh chế độ ăn uống trong từng giai đoạn mang thai là việc làm cần thiết để đảm bảo chế độ dinh dưỡng được cân đối.

Bên cạnh đó, thói quen ăn uống phù hợp còn giúp thai nhi có thêm dưỡng chất để phát triển các cơ quan, hệ thống thần kinh và xương khớp. Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng cho bà bầu cân bằng còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như đái tháo đường thai kỳ, cao huyết áp thai kỳ, thiếu máu,…

2. Nạp đầy đủ và đa dạng dinh dưỡng

Mẹ bầu cần đảm bảo cung cấp cho cơ thể tất cả các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết với lượng phù hợp và từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau. Điều này không chỉ đáp ứng nhu cầu năng lượng và vi chất cho mẹ mà còn hỗ trợ thai nhi phát triển tốt trong suốt giai đoạn mang thai.

Những chất dinh dưỡng mà mẹ bầu cần nạp đầy đủ như: (2)

• Carbohydrate (tinh bột): Cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, có trong gạo, bánh mì, khoai và các loại ngũ cốc.
• Protein (chất đạm): Hỗ trợ sự phát triển cơ bắp, mô và các cơ quan của bé. Nguồn protein thường có trong thịt, cá, trứng, sữa, đậu phụ và các loại hạt.
• Chất béo: Cần thiết cho sự phát triển não bộ của thai nhi, đặc biệt là axit béo Omega-3 có trong cá hồi, cá thu, quả óc chó và dầu thực vật.
• Vitamin và khoáng chất: Giúp tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ dị tật cho bé. Các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất bao gồm rau củ, trái cây, sữa, hải sản và các loại hạt,…

Ngoài ra, mẹ bầu không nên ăn lặp lại một loại thực phẩm trong thời gian dài mà nên thay đổi thường xuyên để đảm bảo cung cấp đủ các vi chất. Ví dụ như thay đổi giữa các loại rau xanh như cải bó xôi, bông cải xanh, cải xoăn,… Mẹ bầu cũng có thể kết hợp nhiều loại trái cây như cam, táo, chuối và kiwi để làm đồ uống. Bên cạnh đó, thai phụ cũng nên sử dụng nhiều nguồn protein khác nhau từ động vật (thịt gà, cá trứng) và thực vật (đậu phụ, hạt quinoa).

Việc ăn uống đầy đủ và đa dạng dinh dưỡng không chỉ giúp mẹ khỏe mạnh hơn mà còn giảm nguy cơ thiếu chất. Nhờ đó hỗ trợ thai nhi phát triển tốt cả về thể chất lẫn trí tuệ.

3. Bổ sung vitamin – khoáng chất trước, trong và sau thai kỳ

Để có sự chuẩn bị tốt nhất, trước mang thai ít nhất 3 tháng các mẹ nên uống bổ sung từ 400-800 mcg acid folic mỗi ngày. Việc này giúp giảm nguy cơ mắc dị tật ống thần kinh của thai nhi. Acid folic thường có trong các loại thực phẩm như rau lá xanh, ngũ cốc, đậu lăng và cam. Đồng thời, mẹ bầu hãy bổ sung thêm sắt, vitamin D và canxi để phòng ngừa tình trạng thiếu máu và giúp xương khớp chắc khỏe hơn trong thai kỳ. Một số loại thực phẩm giàu dưỡng chất như thịt đỏ, gan, đậu phụ, sữa, phô mai, cá hồi,…

Trong thai kỳ, mẹ bầu hãy tăng liều lượng sử dụng acid folic lên 600 mcg/ngày trong 3 tháng đầu vì ở giai đoạn này nhu cầu dinh dưỡng của mẹ sẽ tăng cao hơn bình thường. Điều này hỗ trợ sự hình thành não và tủy sống của cả mẹ và bé. Mặt khác, bà bầu cũng cần nạp thêm 27-30mg/ngày chất sắt để tăng lượng máu trong cơ thể. Thêm vào đó, ngoài canxi, vitamin D, mẹ bầu hãy bổ sung thêm I-ốt và Omega-3 để hỗ trợ sự phát triển của não bộ và thị lực cho trẻ.

Cuối cùng, trong giai đoạn sau thai kỳ, mẹ bầu cần tiếp tục bổ sung sắt, canxi, vitamin D và Omega-3. Điều này giúp mẹ có thể mau hồi phục sức khỏe và đảm bảo dinh dưỡng trong sữa mẹ. Bên cạnh đó, các mẹ hãy cung cấp cho cơ thể thêm nhóm vitamin B6 và B12 để duy trì sức khỏe tinh thần tốt nhất.

Việc bổ sung đúng và đầy đủ vitamin, các khoáng chất trước, trong và sau thai kỳ không chỉ giúp mẹ mạnh khỏe mà còn tạo nền tảng vững chắc cho bé yêu phát triển.

4. Nói không với thực phẩm có hại

Các mẹ bầu nên tránh xa những loại thực phẩm có nguy cơ gây hại đến sức khỏe của cả mẹ và bé như:

• Hải sản chứa nhiều thủy ngân: Các loại thủy sản tầng đáy có thể có chứa hàm lượng thủy ngân cao. Chất này gây ảnh hưởng đến hệ thần kinh của thai nhi. Mẹ bầu nên chọn cá nước ngọt hoặc cá biển nhỏ như cá hồi, cá cơm,… để sử dụng thì sẽ an toàn hơn.
• Thực phẩm tái sống, chưa chín kỹ: Các món như sushi, gỏi cá, trứng sống, thịt tái, sữa chưa tiệt trùng,… có chứa nhiều vi khuẩn Listeria hoặc Salmonella. Các vi khuẩn này nếu xâm nhập vào cơ thể sẽ gây nguy hiểm cho mẹ và bé.
• Đồ ăn đông lạnh hoặc chế biến sẵn: Các món ăn đông lạnh như xúc xích, thịt nguội, thức ăn nhanh thường chứa nhiều chất bảo quản, muối và phụ gia. Những hợp chất này không tốt cho sức khỏe và có thể khiến mẹ bầu có nguy cơ bị tăng huyết áp thai kỳ.
• Thực phẩm cay nóng: Các món ăn cay nóng có nhiều ớt, tiêu hoặc đồ ăn chiên rán rất dễ gây nóng trong người, khó tiêu và ợ nóng, đặc biệt là trong giai đoạn gần cuối thai kỳ.
• Đồ uống chứa caffeine: Uống nhiều cà phê, trà đặc hay nước tăng lực có thể gây ảnh hưởng không tốt đến sự phát triển hệ thần kinh và tim mạch của bé. Mẹ bầu nên hạn chế hoặc tránh uống các đồ uống này.
• Thực phẩm chứa chất phụ gia, phẩm màu: Đồ ngọt, kẹo, nước ngọt có gas và thực phẩm chế biến công nghiệp thường chứa nhiều phẩm màu, hóa chất gây hại cho sức khỏe.

Do đó, thay vì sử dụng những loại thực phẩm trên, mẹ bầu nên lựa chọn các loại thực phẩm tươi, sạch và chế biến tại nhà. Việc này không chỉ đảm bảo được dinh dưỡng tối ưu mà còn an toàn cho cả mẹ và thai nhi.

Tìm hiểu thêm: Có bầu không nên ăn gì?

5. Theo dõi năng lượng ăn vào mỗi ngày

Đây là một trong những nguyên tắc dinh dưỡng cho bà bầu giúp kiểm soát cân nặng hợp lý. Từ đó có thể cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể mà không gây tăng cân quá mức hay thiếu hụt dinh dưỡng.

Thông thường, ở tam cá nguyệt thứ nhất (3 tháng đầu) mẹ bầu sẽ cần khoảng 1.800-2.000 calo/ngày. Đối với tam cá nguyệt thứ hai (3 tháng giữa) sẽ cần tăng thêm 300-350 calo/ngày, tổng khoảng 2.200-2.300 calo. Còn ở tam cá nguyệt thứ ba (3 tháng cuối), mẹ bầu sẽ cần tiếp tục tăng thêm 400-500 calo/ngày, tổng khoảng 2.400-2.500 calo.

Để có thể theo dõi năng lượng từ thức ăn đã nạp vào cơ thể mỗi ngày, mẹ bầu có thể ghi chép lại vào sổ tay để báo với bác sĩ điều trị khi cân nặng tăng hoặc thai chậm tăng cân, khó kiểm soát và đặc biệt nếu có tình trạng mắc đái tháo đường thai kỳ. Bên cạnh đó, thai phụ cũng cần tránh ăn quá nhiều trong một bữa mà hãy kiểm soát khẩu phần ăn một cách hợp lý.

6. Chia thành nhiều bữa nhỏ

Thay vì ăn 3 bữa lớn mỗi ngày, mẹ bầu nên chia bữa ăn thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày. Điều này sẽ giúp giảm áp lực lên hệ tiêu hóa, đồng thời đảm bảo cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt nhất và hạn chế các triệu chứng như ợ nóng, buồn nôn, đầy bụng, tăng cân quá mức,…

Bên cạnh đó, thai phụ cần phân bổ lượng thức ăn hợp lý cho những bữa ăn nhỏ này. Bữa chính mẹ bầu có thể ăn lượng vừa đủ với tinh bột, thịt, cá và rau xanh. Còn bữa phụ nên dùng những loại thực phẩm nhẹ như sữa chua, trái cây, bánh mì ngũ cốc hay các loại hạt,… Tránh sử dụng đồ chiên rán hoặc quá nhiều dầu mỡ hay thực phẩm khó tiêu. Ngoài ra, các mẹ cũng nên hạn chế để cơ thể quá đói hoặc ăn quá no.

7. Chuẩn bị một số đồ ăn vặt bổ dưỡng

Chuẩn bị một số đồ ăn vặt bổ dưỡng là cách để cung cấp năng lượng và dưỡng chất cần thiết trong ngày cho bà bầu. Việc này không chỉ giúp mẹ bầu giảm được cảm giác đói mà còn duy trì được năng lượng mà không cần ăn quá nhiều trong bữa chính. Các loại đồ ăn vặt bổ dưỡng còn giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng và cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất quan trọng cho cơ thể.

Một số loại đồ ăn vặt giàu chất dinh dưỡng như: (3)

• Trái cây tươi: Chuối, táo, cam, kiwi,… là những loại trái cây có nhiều vitamin C, kali và chất xơ.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt hướng dương có chứa nhiều Omega-3, protein và khoáng chất.
• Sữa chua: Đây là loại thực phẩm giàu canxi và men vi sinh rất có lợi cho hệ tiêu hóa.
• Bánh quy nguyên cám hoặc ngũ cốc: Cung cấp năng lượng lâu dài mà không làm tăng đường huyết nhanh.
• Phô mai ít béo: Bổ sung protein và canxi cho mẹ và bé.
• Nước ép, sinh tố: Làm từ trái cây tươi, sữa hoặc sữa chua có thể cung cấp nhiều loại vitamin tốt cho cơ thể.

Việc chuẩn bị sẵn đồ ăn vặt bổ dưỡng giúp mẹ bầu tiện hơn khi cần ăn nhanh mà vẫn đảm bảo về dinh dưỡng. Đồng thời, các mẹ sẽ hạn chế sử dụng đồ ăn nhanh hay các loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe.

8. Uống đủ nước

Uống đủ nước trong suốt thai kỳ là việc rất cần thiết để duy trì sức khỏe của mẹ và sự phát triển của bé. Khi cơ thể được cung cấp đủ nước sẽ giúp:

• Duy trì tuần hoàn máu: Trong thai kỳ, thể tích máu của mẹ sẽ tăng lên để cung cấp đủ dưỡng chất cho thai nhi. Nước giúp duy trì lượng máu này và ngăn ngừa tình trạng thiếu máu, tụt huyết áp.
• Giảm nguy cơ phù nề: Uống đủ nước giúp cơ thể không bị giữ nước quá mức và giảm nguy cơ phù nề sưng chân tay mà bà bầu thường gặp phải, đặc biệt là trong 3 tháng cuối thai kỳ.
• Hỗ trợ hệ tiêu hóa: Nước giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón khi mang thai do thay đổi hormone và chế độ ăn uống.
• Điều hòa nhiệt độ cơ thể: Nước có tác dụng làm mát cơ thể và duy trì nhiệt độ ổn định, hạn chế được tình trạng nóng bức hay mất nước trong thai kỳ.
• Hỗ trợ thận và hệ tiết niệu: Uống đủ nước giúp thận hoạt động hiệu quả hơn trong việc loại bỏ các chất thải ra khỏi cơ thể. Nhờ đó giảm nguy cơ viêm đường tiết niệu hoặc sỏi thận mà bà bầu dễ gặp phải.
• Duy trì lượng nước ối cho thai nhi: Nước đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì lượng nước ối. Đây là môi trường cần thiết để thai nhi phát triển và di chuyển trong tử cung.

Vì vậy, bà bầu cần uống ít nhất từ 2-2.5 lít nước mỗi ngày. Đồng thời điều chỉnh lượng nước uống tùy vào nhu cầu cơ thể và môi trường sống để mẹ và bé luôn khỏe mạnh.

9. Bổ sung chất xơ

Bổ sung chất xơ cũng là một nguyên tắc dinh dưỡng cho bà bầu khi mang thai, bởi vì chất này mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể như:

• Ngăn ngừa tình trạng táo bón: Trong suốt thai kỳ, hormone thay đổi có thể làm chậm quá trình tiêu hóa dẫn đến táo bón. Chất xơ sẽ giúp làm mềm phân, cải thiện nhu động ruột, giúp bà bầu dễ đi ngoài hơn.
• Hỗ trợ hệ tiêu hóa: Chất xơ giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, giảm tình trạng đầy hơi và khó tiêu trong giai đoạn mang thai.
• Kiểm soát cân nặng: Chất xơ thường sẽ giúp mẹ bầu có cảm giác no lâu hơn. Từ đó giúp mẹ có thể kiểm soát lượng thức ăn phù hợp để bổ sung cho cơ thể.
• Cân bằng đường huyết: Chất này có khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường. Điều này giúp cơ thể bà bầu luôn duy trì được mức đường huyết ổn định, giảm nguy cơ mắc phải bệnh lý đái tháo đường thai kỳ.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Bổ sung đủ chất xơ giúp giảm mức cholesterol xấu trong máu. Đồng thời, hỗ trợ sức khỏe tim mạch cho mẹ bầu và phòng ngừa các bệnh lý về tim mạch.

Để hỗ trợ thai nhi luôn khỏe mạnh, việc bổ sung chất xơ là rất cần thiết trong chế độ ăn hàng ngày. Mẹ bầu có thể sử dụng các loại thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây tươi, lúa mạch, ngũ cốc, đậu đỏ, hạt chia, hạt lanh,…

10. Hạn chế các món quá ngọt hoặc quá mặn

Mẹ bầu ăn quá nhiều các món quá ngọt, nhất là đường tinh luyện dễ làm tăng nguy cơ mắc bệnh lý đái tháo đường thai kỳ. Đây là tình trạng có thể dẫn đến nguy cơ sinh non, thai to và sinh mổ. Mặt khác, đồ ngọt có lượng “calo rỗng”, dễ khiến mẹ bầu tăng cân mất kiểm soát. Điều này gây ra các bệnh về tim mạch, béo phì cho mẹ và thai tăng trưởng quá mức.

Bên cạnh đó, mẹ bầu cũng nên hạn chế ăn những thức ăn quá nhiều muối vì có thể gây ra tình trạng cao huyết áp dẫn đến tiền sản giật. Hơn nữa, muối sẽ làm cho cơ thể giữ nước làm phù tay chân mẹ bầu. Lượng muối quá cao còn gây hại đến thận và hệ bài tiết của mẹ. Do đó, bà bầu cần kiểm soát mức độ tiêu thụ các món ăn quá ngọt hoặc quá mặn một cách hợp lý và khoa học.

11. Tuyệt đối không sử dụng rượu bia

Rượu bia gây tổn thương nghiêm trọng đến não bộ của thai nhi sau này. Trẻ có thể bị rối loạn phát triển thần kinh, giảm chỉ số IQ và khả năng học hỏi, nhạy bén. Việc mẹ bầu uống rượu, bia trong thai kỳ dễ làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh liên quan đến hệ thần kinh trung ương, tim mạch hoặc các bộ phận, cơ quan khác.

Mặt khác, rượu còn ảnh hưởng đến thể chất của thai nhi dẫn đến sinh non, cân nặng khi sinh thấp. Thậm chí, trường hợp nguy hiểm hơn là sảy thai, thai chết lưu trong tử cung. Chính vì thế, các chuyên gia y tế luôn khuyến cáo các mẹ bầu tuyệt đối không nên sử dụng rượu bia trong suốt thai kỳ.

Một số quan điểm dinh dưỡng sai lầm trong thai kỳ

Trong thai kỳ, các mẹ bầu thường mắc phải những quan điểm sai lầm về chế độ dinh dưỡng như:

1. Kiêng khem quá mức

Mặc dù việc tăng cân là điều cần kiểm soát trong thai kỳ nhưng việc ăn ít hoặc kiêng khem quá mức sẽ khiến cơ thể thiếu hụt các dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển của thai nhi. Đây là thời điểm cơ thể cần nhiều chất dinh dưỡng hơn bình thường để đáp ứng nhu cầu phát triển của bé. Do đó, mẹ bầu cần có một chế độ ăn uống cân bằng để đảm bảo sự phát triển tốt nhất cho bé. Tránh chế độ ăn kiêng hoặc ăn uống quá nghiêm ngặt mà không tham khảo ý kiến của bác sĩ.

2. Ăn cho hai người

Quan niệm cho rằng bà bầu cần ăn gấp đôi so với lúc bình thường là không đúng. Dù cơ thể mẹ cần nạp thêm năng lượng và chất dinh dưỡng trong thai kỳ nhưng điều này không có nghĩa là phải ăn gấp đôi khẩu phần. Mẹ chỉ cần bổ sung từ 300-500 calo mỗi ngày tùy vào từng giai đoạn cụ thể của thai kỳ. Điều quan trọng hơn hết là phải đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể chứ không phải nên ăn nhiều thức ăn.

3. Bỏ bữa

Khi bỏ bữa, bà bầu có thể không cung cấp đủ lượng dinh dưỡng cần thiết cho thai nhi. Các vitamin và khoáng chất thiết yếu như sắt, canxi, acid folic và protein sẽ bị thiếu hụt. Việc này sẽ làm ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của mẹ.

Bên cạnh đó, không ăn đủ bữa còn có thể dẫn đến hạ đường huyết khiến bà bầu dễ bị mệt mỏi, chóng mặt. Do đó, thay vì bỏ bữa, bà bầu nên ăn đủ 3 bữa chính mỗi ngày và bổ sung thêm các bữa phụ. Điều này giúp duy trì năng lượng, bổ sung dinh dưỡng đầy đủ cho cả mẹ và thai nhi.

Tóm lại, việc nhận biết và bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết trong từng giai đoạn mang thai là yếu tố thiết yếu giúp mẹ bầu có một thai kỳ khỏe mạnh. Hy vọng những thông tin vừa rồi sẽ giúp cho thai phụ có thêm những kiến thức hữu ích về nguyên tắc dinh dưỡng cho bà bầu để từ đó có thể chăm sóc sức khỏe thai kỳ một cách hiệu quả hơn.