Một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng sẽ giúp bạn xây dựng hệ xương khớp chắc khỏe ngay từ khi còn nhỏ và duy trì chúng trong suốt cuộc đời. Dưới đây là tổng hợp các loại thực phẩm tốt cho xương khớp bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống mỗi ngày.
Xương khớp là bộ phận chính nâng đỡ toàn bộ cơ thể, đồng thời giúp cơ thể linh hoạt với các vận động hàng ngày. Để có hệ xương khớp tốt, dinh dưỡng là yếu tố quan trọng và cần thiết:
Để cải thiện và chăm sóc sức khỏe xương khớp, bạn nên ăn uống lành mạnh với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Dưới đây là những loại thực phẩm tốt cho xương khớp nên được lựa chọn:
Ăn gì tốt cho xương khớp? Dưới đây là tổng hợp các thực phẩm tốt cho xương khớp được khuyên dùng bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày cho những người cần cải thiện sức khỏe xương khớp:
Phô mai là sản phẩm được tạo nên từ 100% sữa của động vật ăn cỏ. Hầu hết mọi loại phô mai đều là nguồn cung cấp canxi dồi dào cho cơ thể. Bên cạnh đó, ngoài canxi, phô mai còn giàu vitamin D, omega-3 và vitamin K2 tốt cho sức khỏe của hệ xương.
Tuy phô mai là thực phẩm tốt cho xương khớp, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều có thể tăng cholesterol trong máu, rối loạn mỡ máu, thừa cân-béo phì vì thực phẩm này chứa nhiều chất béo bão hòa.
Rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn, cải thìa,… chứa nhiều vitamin K và chất dinh dưỡng tốt cho sự phát triển của xương, đồng thời ngăn ngừa thoái hóa xương.
Các loại rau củ màu sắc như: cà chua, cà rốt, ớt chuông… chứa nhiều vitamin A, C và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào xương khớp và ngăn ngừa thoái hóa xương.
Đậu nành có chứa chất isoflavone có thể giúp hỗ trợ ngăn ngừa mắc phải hoặc làm giảm các triệu chứng chứng của bệnh viêm khớp nhờ đặc tính kháng viêm. Mọi người có thể bổ sung isoflavone từ đậu nành thông qua các sản phẩm như: sữa đậu nành, đậu phụ, bột đậu nành…
Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích,… rất giàu axit béo omega-3, vitamin D tốt cho sức khỏe của hệ xương khớp. Axit béo omega-3 có khả năng hỗ trợ chống viêm, đồng thời làm giảm các triệu chứng hoặc phòng tránh bệnh viêm khớp hữu hiệu.
Trứng là loại thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng tốt cho xương và sức khỏe tổng thể. Protein, canxi, chất béo, vitamin D từ trứng là những dưỡng chất cần thiết. Mặc dù trứng chứa nhiều protein nhưng ít calo giúp bạn kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ béo phì.
Theo nghiên cứu, sữa là nguồn canxi tuyệt vời tốt cho xương. Tại Hoa Kỳ, có đến 72% lượng canxi được cơ thể hấp thu đến từ sữa và các chế phẩm từ sữa. Bên cạnh đó, uống sữa giúp bổ sung thêm vitamin D cho cơ thể. Do đó, người lớn và trẻ nhỏ nên bổ sung sữa vào thực đơn hàng ngày để giúp xương khớp chắc khỏe.
Gạo lứt, yến mạch, hạt diêm mạch… là những loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng, chứa nhiều canxi giúp xương chắc khỏe. Bạn có thể bổ sung ngũ cốc như một loại thực phẩm tốt cho xương khớp vào thực đơn ăn uống hàng ngày bằng cách tạo ra nhiều món khác nhau từ ngũ cốc như: làm bánh, nấu cháo, nấu sữa…
Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, quả óc chó,… được biết là thực phẩm tốt cho xương khớp là nhờ chúng chứa nhiều photpho và magie. Magie hỗ trợ hấp thu và bảo tồn canxi trong xương. Photpho là một trong những thành phần quan trọng của xương, một chất có vai trò tăng cường sức bền về mặt cơ học của chất nền xương. Mọi người bổ sung bằng cách ăn nguyên hạt, uống sữa hạt hoặc chế biến món ăn khác nhau để thay đổi khẩu vị.
Chuối, nho, đu đủ, bưởi, chanh, bơ… là những thức ăn tốt cho xương khớp chứa nhiều dưỡng chất. Đặc biệt là chuối, chứa tryptophan, serotonin và hàm lượng kali cao giúp ngăn ngừa mất canxi của cơ thể. Nho đen, việt quất, dâu tây cũng chứa nhiều chất Rutin và Quercetin giúp tăng cường mật độ xương và giảm đau nhức do bệnh xương khớp.
Ăn gì để tốt cho xương khớp? Các loại quả mọng quen thuộc như việt quất, mâm xôi, dâu tây,… rất giàu các chất chống oxy hóa như carotenoids, anthocyanins, axit ascorbic,… Những hợp chất chống oxy hóa này có thể hỗ trợ loại bỏ các gốc tự do gây hại hiệu quả, từ đó giúp giảm tình trạng viêm ở người mắc bệnh viêm khớp.
Gừng là thực phẩm tốt cho xương khớp, ăn gừng kèm các món ăn thường xuyên có tác dụng giảm bớt đau nhức đầu gối. Thành phần của gừng có chứa chất giúp ngăn ngừa sinh ra chất gây viêm khớp. Bạn có thể uống trà gừng, hoặc sử dụng gừng tươi, bột gừng đều mang lại công dụng tốt cho xương khớp.
Sữa chua chứa các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của hệ xương, chẳng hạn như canxi, phốt pho, protein, kali. Các loại dưỡng chất này đặc biệt cần thiết giúp ngăn ngừa tình trạng loãng xương. Theo khuyến nghị, mọi người nên ăn khoảng 100-250g sữa chua (tương đương 1-2 hộp) mỗi ngày, không nên tiêu thụ quá nhiều thực phẩm này để tránh tình trạng chướng bụng.
Thịt bò chứa nhiều protein, là đồ ăn tốt cho xương khớp, đặc biệt là những người bị gãy xương. Chế độ ăn uống với lượng thịt vừa đủ sẽ giúp tăng mật độ khoáng của xương và giảm nguy cơ gãy xương.
Nấm giàu ergothioneine (chất chống oxy hóa) và vitamin D, hỗ trợ tăng cường sức khỏe xương và ngăn chặn nguy cơ thoái hóa của khớp. Bạn có thể ăn nấm tươi qua chế biến xào, nấu canh, hoặc làm ruốc nấm ăn cùng cơm.
Nước đóng vai trò quan trọng góp phần cấu tạo nên sụn khớp. Uống đủ nước sẽ thúc đẩy quá trình đào thải độc tố khỏi cơ thể, từ đó ngăn ngừa các vấn đề về viêm nhiễm, trong đó có viêm khớp.
Trong khi lựa chọn thực phẩm tốt cho xương khớp và xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, mọi người cần lưu ý.
Bạn có thể cải thiện sức khỏe xương khớp bằng cách duy trì chế độ ăn uống cân bằng. Đảm bảo bổ sung nhiều canxi và magie, cùng với vitamin D, B12 và K giúp xương chắc khỏe. Tuy nhiên, nên ăn đa dạng các loại thực phẩm, không nên ăn nhiều thực phẩm lặp lại trong thời gian dài.
Ngoài bổ sung các thực phẩm tốt cho xương khớp, mọi người nên kết hợp các bài tập thể chất giúp nâng cao sức khỏe toàn diện. Theo đó, các bài tập và động tác kéo giãn sau đây được thiết kế để tăng cường sức mạnh cho khớp và xương.
Thực hiện bài tập duỗi chân 15 – 20 phút mỗi ngày để tạo độ linh hoạt, dẻo dai cho xương khớp
Tập thói quen sống lành mạnh là việc làm cần thiết để giúp xương khớp luôn chắc khỏe, dẻo dai và bảo vệ sức khỏe chung. Theo đó, mỗi người nên hạn chế thói quen xấu gây hại cho xương như: lạm dụng rượu bia, thuốc lá, các thức uống có cồn… gây cản trở quá trình hấp thu xương, nguy cơ loãng xương hoặc mất xương. Khi ngồi làm việc, học tập cần ngồi đúng tư thế thẳng lưng, để tránh cong vẹo cột sống. Ngoài ra, cần lưu ý tránh mang vác nặng, tạo áp lực cho xương.
Để đặt lịch khám hoặc tư vấn về dinh dưỡng, lựa chọn thực phẩm tốt cho xương khớp cùng với các chuyên gia đầu ngành tại BVĐK Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ:
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Trên đây là 16 loại thực phẩm tốt cho xương khớp mọi người nên bổ sung hàng ngày để có hệ xương khớp khỏe mạnh, linh hoạt và phát triển toàn diện. Việc duy trì một chế độ ăn uống cân bằng không chỉ giúp ngăn ngừa các bệnh lý về xương khớp mà còn cải thiện độ dẻo dai, hỗ trợ phục hồi sau chấn thương.
