Plank có giảm mỡ toàn thân không? Lợi ích và một số điều lưu ý

Plank là bài tập quen thuộc với bất kỳ ai đang giảm mỡ toàn thân. Bài tập này phổ biến do cách thực hiện vô cùng đơn giản, không cần dụng cụ và có thể tập ở bất kỳ đâu. Nhưng liệu plank có giảm mỡ toàn thân không? Lợi ích và một số điều lưu ý khi tập plank là gì để đạt hiệu quả giảm mỡ tốt nhất?

Plank có giảm mỡ toàn thân không?

Plank là bài tập hỗ trợ giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhờ việc tận dụng khá nhiều các nhóm cơ trên cơ thể tham gia vào tập luyện như cơ bụng, lưng, mông. Tuy nhiên, như đã đề cập ở trên, đây chỉ là một bài tập hỗ trợ nhỏ trong số rất nhiều các bài tập thể lực khác có khả năng giảm mỡ toàn thân tốt hơn.

Bạn nên kết hợp tập plank vào cuối mỗi buổi tập sau khi đã hoàn thành những bài tập khác như chạy bộ, đi bộ, nhảy dây, tập kháng lực toàn thân. Duy trì thói quen tập plank cùng với một chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ mang lại hiệu quả giảm mỡ toàn thân nhanh và an toàn cho bạn.

Lợi ích của bài tập plank trong việc giảm mỡ toàn thân

Plank không chỉ là một bài tập đơn giản mà còn mang lại nhiều lợi ích quan trọng trong quá trình giảm mỡ và cải thiện sức khỏe tổng thể.

• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Plank thường được biết đến như một bài tập giảm mỡ toàn thân và làm săn chắc cơ bụng, nhưng thực tế, lợi ích của plank không chỉ dừng lại ở đó. Để giữ được tư thế của bài tập này, nhóm cơ lõi ( core muscles ) bao gồm cơ ở phần trung tâm như bụng, lưng, mông, sàn chậu và nhóm cơ tay, vai, cầu vai phải cùng được kích hoạt tối đa để ổn định cơ thể..
• Đốt mỡ thừa: Mặc dù không phải là bài tập đốt calo hiệu quả nhất nhưng plank giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc như đã nêu trên, góp phần tăng sự tiêu hao năng lượng, đốt mỡ thừa.
• Đẩy mạnh quá trình trao đổi chất: Quá trình đốt mỡ thừa và tiêu hao năng lượng nhờ tập plank sẽ giúp đẩy mạnh quá trình trao đổi chất. Tập plank thường xuyên vào cuối mỗi buổi tập không chỉ giúp bạn giảm mỡ toàn thân hiệu quả mà còn duy trì đốt mỡ ngay cả khi đang nghỉ ngơi.
• Điều chỉnh tư thế: Plank đúng cách giúp lưng thẳng hơn, cải thiện dáng đi và hạn chế các vấn đề về cột sống.
• Hạn chế chấn thương: Tư thế tập plank làm tăng sức mạnh cho nhóm cơ lõi, giúp cơ thể ổn định tốt hơn trong các chuyển động và hoạt động mang vác hàng ngày, làm giảm nguy cơ chấn thương ở lưng và hông.
• Tăng khả năng thăng bằng: Tư thế tập plank giúp bạn phát triển đều các nhóm cơ, cải thiện khả năng thăng bằng tốt hơn khi vận động và di chuyển linh hoạt hơn.
• Tăng sức chịu đựng cho xương: Tập plank không tạo áp lực nhiều lên các khớp như các bài tập chạy bộ, nhảy dây,… giảm áp lực lên cột sống, thúc đẩy quá trình tái tạo và phát triển mô xương khớp.
• Giảm stress: Tập plank hay bất kỳ bài tập vận động giảm mỡ toàn thân nào khác đều tăng khả năng sản sinh dopamine. Dopamine là một trong những hormone mang đến cảm giác thư giãn, giảm stress.
• Dễ tập luyện: Bạn có thể tập luyện plank ở bất cứ đâu chỉ với một chiếc thảm nhỏ để giảm tì đè ở cẳng tay với mặt sàn hoặc tập trên một bề mặt phẳng không quá thô ráp. Mỗi lần tập chỉ mất từ 2 đến 5 phút tùy theo thể lực hoặc các dạng bài tập plank bạn lựa chọn.

Qua những thông tin được cung cấp ở trên, chắc hẳn bạn đọc đã có câu trả lời cho thắc mắc “Tập plank có giảm mỡ toàn thân không? Cơ chế giảm mỡ của tập plank là gì”. Plank mang lại nhiều lợi ích nhưng bạn nên kết hợp plank với nhiều bài tập khác hoặc tập thêm những biến thể nâng cao của plank để sớm đạt hiệu quả giảm mỡ.

Gợi ý một số bài tập plank thông dụng giúp giảm mỡ toàn thân 

Dưới đây là 3 biến thể bài tập plank giảm mỡ toàn thân thông dụng giúp kích hoạt tối đa nhóm cơ và hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả:

• Plank thấp: Đây là một trong những biến thể plank cơ bản mà người mới nên tập. Dùng khuỷu tay và mũi chân làm trụ, siết chặt cơ bụng, không võng lưng.
• Plank cao: Bắt đầu từ tư thế chống tay thẳng như khi bạn chuẩn bị hít đất, giữ cho đầu, lưng, mông trên cùng một đường thẳng. Bài tập này tác động vào nhóm cơ vai và tay nhiều hơn so với plank thấp.
• Plank nghiêng: Sử dụng một tay làm trụ, nghiêng người sang một bên. Bài tập này tập trung làm săn chắc vùng eo và cơ liên sườn.

Tập plank tuy không khó nhưng lại là một bài tập mất khá nhiều sức và khiến bạn cảm thấy đau ở nhiều nhóm cơ. Hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày để quen dần với động tác và sớm cải thiện vóc dáng.

Những yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả giảm mỡ toàn thân khi plank

Nhiều người thắc mắc “Tôi plank không thấy mỏi bụng mà thấy mỏi tay thì khi đó plank có giảm mỡ không?”. Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả giảm mỡ toàn thân khi tập plank. Cần lưu ý một số điều sau đây để đạt được kết quả tốt nhất.

• Động tác: Để plank có hiệu quả trong việc đốt mỡ, việc duy trì đúng tư thế là yếu tố rất quan trọng. Khi plank sai tư thế, trọng lượng cơ thể sẽ dồn vào vai, cánh tay, lưng dưới, cổ, từ đó không tối ưu được lợi ích của bài tập.
• Thời gian tập luyện: Giữ tư thế plank từ 10-30 giây [1], tăng dần thời gian khi sức mạnh và sức bền của bạn cải thiện. Lặp lại bài tập trong vòng 15 phút, có thể tập xen kẽ nghỉ để đảm bảo cường độ tập luyện.
• Tần suất tập: Duy trì thói quen tập plank đều đặn mỗi ngày hoặc ít nhất 4-5 lần/tuần giúp bạn cải thiện sức mạnh cơ bắp và giảm mỡ tốt hơn.

Một số lưu ý khi tập plank giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Plank là một bài tập với các động tác đơn giản nhưng nếu tập sai tư thế vẫn có thể gây chấn thương. Để tối ưu hiệu quả, bạn cần lưu ý những tiêu chí sau.

1. Luôn kết hợp tập luyện và dinh dưỡng

“Tập plank rất mệt và tôi ăn khoảng 2 bát cơm sau khi tập thì lúc đó plank có giúp giảm mỡ toàn thân không?” là câu hỏi được nhiều người đặt ra. Tập plank tiêu hao nhiều năng lượng nên sau tập sẽ khiến bạn nhanh đói và thèm ăn. Để đảm bảo hiệu quả giảm mỡ, bạn cần có một kế hoạch dinh dưỡng khoa học với đủ protein, chất xơ, tinh bột, hạn chế ăn thực phẩm nhiều đường và chất béo không lành mạnh để giải tỏa cơn đói sau tập.

2. Bổ sung đầy đủ nước và các khoáng chất

Nước giúp duy trì hiệu suất tập luyện, hỗ trợ trao đổi chất và đốt mỡ. Nếu bạn tập luyện cường độ cao, hãy đảm bảo uống đủ nước và bổ sung khoáng chất như kali, magie để tránh chuột rút khi tập plank.

3. Không tập quá sức tránh chấn thương

Giữ tư thế plank quá lâu khi cơ bắp vẫn còn yếu hoặc chưa thuần thục động tác plank sẽ dễ gây chấn thương. Đặc biệt, vùng lưng dưới có thể bị võng lưng quá mức, vai và cổ căng cứng, bó cơ do chịu áp lực lớn,… Những chấn thương này không chỉ làm gián đoạn quá trình tập mà còn ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày.

4. Tăng dần thời gian plank

Cũng như các bài tập khác, tập plank cũng cần nâng cao dần độ khó bằng việc giữ tư thế plank lâu hơn qua mỗi ngày. Bắt đầu với 10 giây và tăng dần theo khả năng của mình để cơ thể thích nghi tốt hơn. Nếu bạn vẫn băn khoăn plank có giảm mỡ toàn thân không, hãy thử tăng dần từ 30 giây lên 1-2 phút mỗi ngày để có những trải nghiệm với bài tập này và đưa ra câu trả lời cho bản thân mình.

Nhìn chung, bạn có thể đặt mục tiêu về thời gian hoặc kết hợp các biến thể để chinh phục những thử thách mới khi tập plank. Sự đa dạng này giúp bạn không bị nhàm chán khi tập luyện, tạo động lực để duy trì những buổi tập tiếp theo.

5. Kiên trì tập luyện theo lịch tập

Kiên trì tập luyện theo lịch đã đề ra không chỉ cải thiện sức mạnh cơ thể mà còn giúp hình thành thói quen vận động đều đặn. Điều này không chỉ hỗ trợ quá trình giảm mỡ mà còn tạo dựng những thói quen lành mạnh, góp phần nâng cao sức khỏe lâu dài.

Câu hỏi thường gặp

Những thông tin sau đây sẽ giúp bạn có thêm một góc nhìn khác về hiệu quả khi tập plank.

1. Tập plank đốt cháy bao nhiêu calo trong một phút? 

Mặc dù plank có thể hỗ trợ giảm mỡ, đốt calo nhưng không đáng kể. Đối với hầu hết mọi người, plank sẽ đốt cháy từ 2-5 calo mỗi phút tập luyện. Điều quan trọng nhất là plank sẽ xây dựng cơ bắp, tạo cho bạn vóc dáng thon gọn sau, vòng bụng săn chắc sau khi giảm mỡ.

Trong quá trình tập, nếu bạn cảm thấy không có sự thay đổi ở vòng bụng và luôn có thắc mắc “liệu mình tập plank có giảm mỡ toàn thân không?” thì hãy thử làm mới bài tập bằng cách kết hợp các động tác cường độ cao để tăng khả năng đốt mỡ.

2. Có nên plank nhiều lần trong một ngày không?

Có, số lần tập plank trong một ngày phụ thuộc vào thể lực và thói quen luyện tập. Có thể bắt đầu với 1-2 lần tập trong ngày và tăng dần khi đã tiến bộ hơn. Người mới bắt đầu không nên quá vội vàng có thể gặp nguy cơ chấn thương, hãy tiến bộ theo từng ngày để hành trình giảm mỡ an toàn nhất.

Tóm lại, plank có giảm mỡ toàn thân không? Thực tế, plank là một bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích trong việc phát triển sức mạnh cơ bắp ở vùng cơ bụng, lưng, mông.Mặc dù không phải bài tập đốt calo cao nhưng khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và các bài tập khác, plank sẽ góp phần mang lại một vóc dáng săn chắc và thon gọn.