Nhảy dây là môn thể thao đơn giản, phù hợp với mọi lứa tuổi và mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhảy dây đúng cách giúp bạn cải thiện sức bền, sức mạnh cơ bắp, tăng cường sức khỏe tim mạch… Vậy, nhảy dây có giảm mỡ bụng không? Lợi ích của hoạt động này với cân nặng thế nào? Dưới đây là các chia sẻ từ thạc sĩ Phạm Thanh Chính, Bệnh viện Tâm Anh.
Nhảy dây là bài tập giúp đốt cháy calo mạnh mẽ do hoạt động phối hợp liên tục ở các cơ bắp: cánh tay, chân, mông, đùi, bụng,… từ đó giúp giảm mỡ thừa ở bụng, hỗ trợ thon gọn vóc dáng.
Nghiên cứu thực hiện năm 2018 kéo dài 12 tuần về tác động của nhảy dây với trẻ em gái vị thành niên bị tiền tăng huyết áp và béo bụng đã cho thấy: nhảy dây giúp cải thiện vòng eo và giảm mỡ bụng đáng kể. Với tỷ lệ mỡ cơ thể từ 33,8% xuống còn 30,2%. Vòng bụng giảm từ 86,4cm xuống 83,3cm và huyết áp ổn định hơn, giảm từ 126mmHg xuống 120mmHg.
Tương tự, nghiên cứu thực hiện năm 2021 phát hiện ra rằng: nhảy dây kết hợp chế độ ăn hạn chế calo giúp giảm cân, cải thiện tỷ lệ mỡ cơ thể và thúc đẩy sức khỏe tim mạch, chuyển hóa [1].
Vậy nhảy dây có giảm mỡ bụng không và cơ chế đốt mỡ bụng khi nhảy dây như thế nào? Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) định nghĩa nhảy dây là hoạt động aerobic cường độ cao. Hoạt động này làm tăng đáng kể nhịp tim, nhịp thở và nhiệt độ cơ thể, thúc đẩy trao đổi chất, đồng thời tác động đến nhiều nhóm cơ, giúp săn chắc vùng bụng [2].
Theo các nghiên cứu, những bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) như nhảy dây có thể thúc đẩy quá trình giảm mỡ, nhất là mỡ nội tạng quanh bụng, bằng cách tăng nhịp tim và đốt cháy calo ngay cả sau khi kết thúc bài tập. Ngoài ra, nhảy dây còn tăng độ nhạy insulin và giảm căng thẳng, là những yếu tố quan trọng giúp ngăn ngừa quá trình tích trữ mỡ bụng.
Lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tập thể dục phần lớn phụ thuộc vào thời lượng tập luyện, cường độ và cân nặng của một người. Ví dụ: người nặng 91kg có thể đốt cháy 362 calo sau 20 phút nhảy dây nhanh hoặc 241 calo khi nhảy dây chậm [3].
>> Tham khảo thêm về các: Bài tập cardio giảm mỡ bụng khác ngoài nhảy dây
Sau khi tìm hiểu nhảy dây có giảm mỡ bụng không, dưới đây là những lợi ích cho sức khỏe khi áp dụng bài tập này:
Bạn có thể tham khảo các bài tập nhảy dây giảm mỡ bụng hiệu quả như:
Bài tập giảm mỡ bụng này phù hợp cho người mới bắt đầu tập nhảy dây do động tác đơn giản, dễ thực hiện:
Cách thực hiện:
Cách nhảy dây giảm mỡ bụng này phối hợp giữa động tác nâng cao gối và co chân, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.
Cách thực hiện:
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
So với cách nhảy cơ bản, nhảy sang 1 bên khó hơn, do đó cũng hỗ trợ đốt nhiều calo hơn và giảm mỡ bụng hiệu quả.
Cách thực hiện:
Nhảy dây kết hợp xoay eo tác động vào mỡ thừa ở vùng eo, nhờ đó hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng nhanh. Tuy nhiên bài tập này tương đối khó, cần thận trọng khi thực hiện.
Cách thực hiện:
Khi thực hiện nhảy dây xoạc chân, cần thận trọng bởi động tác này khó, dễ té ngã.
Cách thực hiện:
Bài tập này đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa tay và 2 chân, vừa giúp tăng khả năng thăng bằng, vừa đốt mỡ hiệu quả.
Cách thực hiện:
Bài tập nhảy dây giảm mỡ bụng mang đến hiệu quả khác nhau ở từng người, phụ thuộc vào những yếu tố:
Không chỉ quan tâm nhảy dây có tác dụng giảm mỡ bụng không mà thời điểm nhảy lúc nào tốt nhất cũng là thắc mắc của nhiều người. Nên tập nhảy dây vào buổi sáng để giúp cơ thể tiêu hao mỡ thừa hiệu quả, đồng thời kích hoạt năng lượng để bạn sẵn sàng bắt đầu ngày mới.
Với người khó tập thể dục buổi sáng, có thể chọn thời gian từ 15h – 20h. Không nên tập nhảy dây sau khi ăn no hoặc sau 21h.
Thời điểm tốt nhất để tập nhảy dây giảm mỡ bụng là vào buổi sáng.
Thắc mắc của bạn về việc: “nhảy dây có giảm mỡ bụng không” đã được giải đáp, sau đây là lịch tập nhảy tham khảo cho người mới bắt đầu:
Dưới đây là những lưu ý khi nhảy dây giảm mỡ bụng:
Tăng cường độ theo thời gian giúp cơ thể làm quen dần, đồng thời tăng sức bền, khả năng chịu đựng. Không tập các bài tập khó đột ngột vì có thể gây chấn thương.
Chế độ vận động hợp lý phải đi kèm với dinh dưỡng khoa học mới phát huy tác dụng giảm cân, giảm mỡ toàn diện. Nên xây dựng thực đơn bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, cân bằng các nhóm chất: protein, chất béo, carbohydrate, chất xơ, vitamin và khoáng chất… từ các thực phẩm lành mạnh như: thịt nạc, ức gà, cá, trứng, sữa ít béo, gạo lứt, yến mạch nguyên cám, trái cây, rau xanh… Hạn chế thực phẩm chế biến, đồ chiên ngập dầu, đồ ngọt…
Dù lựa chọn phương pháp tập luyện nào, bạn cũng cần duy trì đều đặn mỗi ngày để tạo thành thói quen tốt. Tập luyện kiên trì giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng, đồng thời hỗ trợ tăng cường sức đề kháng, cải thiện sức bền.
Không nên tập thể dục ngay sau khi ăn no hoặc lúc đang đói. Bạn nên nghỉ ngơi sau ăn khoảng 1 – 2 giờ rồi mới bắt đầu tập.
Người có nhu cầu giảm cân, giảm mỡ theo phác đồ chuẩn y khoa, không cần ăn kiêng nghiêm ngặt, không phải vận động nặng nên đến khám và được tư vấn bởi các chuyên gia, bác sĩ giàu kinh nghiệm tại Tâm Anh.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Trên đây là những thông tin giải đáp thắc mắc: nhảy dây có giảm mỡ bụng không, các lợi ích của nhảy dây với sức khỏe, cách nhảy dây giảm mỡ bụng hiệu quả… Nhảy dây là bài tập đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ, từ đó tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa toàn thân, đồng thời cải thiện sức bền, sức khỏe xương khớp, tim mạch… Nên tập thể dục đều đặn, kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học, lành mạnh để giảm cân hiệu quả.
