Đi bộ có giảm cân không? Các lưu ý bạn sẽ cần lưu tâm nhiều

Đi bộ là bài tập đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp với nhiều người. Vậy đi bộ có giảm cân không? Mức độ hiệu quả như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu qua chia sẻ của thạc sĩ Phạm Thanh Chính, Trưởng đơn vị Y học Vận động, Tâm Anh và có thêm kinh nghiệm cho bản thân trong hành trình lấy lại vóc dáng, cũng như giữ gìn sức khỏe.

Đi bộ có giảm cân không?

Đi bộ giúp giảm cân, tan mỡ và cải thiện sức khỏe, nhờ vào việc thúc đẩy quá trình sinh nhiệt, đốt cháy calo dư thừa và gia tăng hormone hạnh phúc. Mức độ hiệu quả của việc giảm trọng lượng sẽ tùy thuộc vào tốc độ, thời gian đi, cân nặng của người tập… Đây là bài tập thể dục nhẹ nhàng, hầu hết mọi độ tuổi đều có thể thực hiện, đặc biệt phù hợp cho người ít vận động đang muốn làm quen với việc tập luyện thể chất.

Lợi ích của việc đi bộ khi giảm cân

Đi bộ, đặc biệt khi duy trì đều đặn có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

• Giúp đốt cháy calo và mỡ toàn thân hiệu quả mà không cần dụng cụ hỗ trợ.
• Cải thiện sức khỏe hô hấp, tim mạch, đặc biệt khi đi bộ nhanh trong thời gian dài. Đi bộ là bài tập cardio nhẹ nhàng, giúp duy trì nhịp tim và hô hấp ở mức cao hơn bình thường, từ đó cải thiện sức khỏe tim phổi.
• Giúp duy trì khối lượng và độ săn chắc của cơ bắp, đặc biệt ở vùng thân dưới, cũng như cải thiện sức khỏe, sức bền của người tập. [1]
• Giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, giảm căng thẳng. Tập thể dục giúp não nhạy cảm hơn với các hormone serotonin và norepinephrine, làm giảm cảm giác tiêu cực, kích thích giải phóng endorphin, khiến bạn cảm thấy hạnh phúc [2].

>> Tham khảo thêm:

• Bơi có giảm cân không?
• Đạp xe có giảm cân không?

Hướng dẫn đi bộ giảm cân đúng cách

Sau khi tìm hiểu đi bộ có giảm cân không, nếu chưa biết bắt đầu tập luyện đi bộ thế nào để giảm cân hiệu quả, dưới đây là một số gợi ý cho bạn:

• Khi mới bắt đầu, nên duy trì tốc độ đi thấp (như 4-5km/h) trong thời gian ngắn (ví dụ 30 phút) để cơ thể dần làm quen. Khi đã quen, bạn có thể tăng tốc độ đi bộ hay duy trì thời gian đi dài hơn.
• Nên ưu tiên mặc đồ thoáng mát, thấm hút mồ hôi tốt. Việc mặc đồ chuyên cho thể thao giúp hạn chế tình trạng bí da do mồ hôi, gây nóng nực, khó chịu, thậm chí nổi mụn ở vùng da dễ bít tắc lỗ chân lông như bẹn, nách…
• Chọn những loại giày nhẹ, đế bằng, mềm giúp chuyển động chân linh hoạt hơn, hạn chế chấn thương.
• Khi đi nên duy trì tư thế thẳng lưng trong suốt quá trình tập luyện. Tiếp đất bằng gót chân và đẩy người đến trước bằng mũi chân, kết hợp với vung tay nhẹ nhàng theo nhịp đi.
• Để tăng cảm hứng, bạn có thể tìm kiếm thêm người cùng tập luyện hoặc nghe nhạc khi tập luyện. Nên chọn những tai nghe không gây bít tắc tai hoặc khử tiếng ồn hoàn toàn, đặc biệt với người đi bộ ở khu vực đông đúc.

>> Tìm hiểu thêm: Đi bộ có giảm mỡ bụng không?

Những yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân khi đi bộ mỗi ngày

Không phải chỉ cần đi bộ là có thể giảm cân, có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân khi đi bộ như:

• Tốc độ: tốc độ đi càng nhanh, lượng calo cơ thể đốt càng nhiều hơn. Ngoài ra, hãy học hỏi thêm về chỉ số VO2 Max để thấy được mối liên quan mật thiết với quá trình thâm hụt calo, chuyển hóa mỡ thừa; từ đó cải thiện cân nặng lẫn vóc dáng cơ thể.
• Cân nặng: người có cân nặng càng lớn càng cần nhiều calo để hoạt động.
• Thời gian: khi đi bộ trong thời gian dài, cơ thể dùng chất béo làm nguồn năng lượng chính, giúp giảm mỡ, đặc biệt khi duy trì tốc độ thấp đến trung bình.
• Tần suất: tần suất luyện tập càng thường xuyên, cơ thể càng đẩy nhanh quá trình sinh nhiệt, giúp đốt càng nhiều calo.

Dưới đây là bảng thống kê mức calo cơ thể đốt cháy trong 30 phút đi bộ dựa trên tốc độ và cân nặng của người tập luyện:

Cân nặng (kg) ——————————————————– Tốc độ (km/h)	50	60	70	80	90	100
4 km/h (đi bộ chậm)	78	93	108	123	138	153
7km/h (đi bộ nhanh)	149	177	206	234	263	291
10km/h (chạy)	260	310	360	410	460	510

Một số lưu ý giúp việc đi bộ giảm cân hiệu quả

Sau khi giải đáp thắc mắc đi bộ có giảm cân được không, dưới đây là một số lưu ý giúp tác dụng của việc đi bộ mỗi ngày hiệu quả hơn:

1. Đảm bảo về chế độ dinh dưỡng

Đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ dinh dưỡng nhưng hạn chế lượng calo nạp vào. Để giảm cân, bạn cần tạo ra thâm hụt calo thông qua việc ăn ít lại và tăng cường vận động. Cơ thể không thể giảm cân nếu bạn đi bộ nhưng lượng calo nạp vào cơ thể cao bằng hoặc hơn mức sử dụng.

2. Luyện tập đều đặn mỗi ngày

Nên duy trì tập luyện đều đặn mỗi ngày nếu bạn đi bộ nhẹ nhàng. Nếu bạn đi bộ quãng đường quá dài hay tốc độ cao, bạn có thể tập 3-5 buổi mỗi tuần để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

3. Tăng dần cường độ theo thời gian

Để tăng hiệu quả đốt calo, giảm cân, giảm mỡ, bạn nên tăng dần tốc độ để cải thiện nhịp tim và thời gian đi bộ. Cùng 30 phút tập luyện, người 60kg đốt cháy 93 calo nếu đi 4km/h, nhưng có thể lên đến 177 calo nếu đi với tốc độ 7km/h.

4. Kết hợp với các bài tập cường độ cao khác

Để giảm cân hiệu quả, đi bộ không phải phương pháp tập luyện duy nhất. Bạn có thể kết hợp giữa việc chạy bộ xen kẽ đi bộ hoặc tập các bài cardio khác như đạp xe, aerobics, bơi lội… Nếu bạn có quỹ thời gian hạn chế, nên chọn các bài tập HIIT (tập luyện cường độ cao ngắt quãng) để giảm cân, giảm mỡ hiệu quả trong thời gian ngắn.

Bên cạnh đó, bạn hãy theo dõi chỉ số khối cơ thể BMI và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR để tự điều chỉnh cho mình kế hoạch tập luyện phù hợp, đặc biệt trong cuộc sống ít vận dộng hiện nay. Nếu bạn thích cũng như tăng hàm lượng hormone hạnh phúc, bạn có thể chọn lựa đi tản bộ trong công viên, hoặc bận rộn hơn thì dành thời gian để dùng máy chạy bộ tại nhà đều mang lại những giá trị tích cực cho tinh thần và sức khỏe. [3]

Câu hỏi thường gặp

1. Nên đi bộ lúc nào giúp đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất?

Việc bạn đi bộ thời gian nào không ảnh hưởng đến việc giảm cân tốt hay không, hãy tập luyện bất cứ khi nào bạn có thể. Việc tập luyện đều đặn, bền bỉ quan trọng hơn khung giờ tập luyện. Tuy nhiên, bạn không nên đi bộ hay tập luyện thể dục ngay trước khi ngủ, do có thể gây khó ngủ, mất ngủ.

2. Vì sao nhiều người đi bộ thường xuyên nhưng không giảm cân?

Đi bộ thường xuyên với cùng cường độ và quãng đường, cơ thể sẽ dần thích nghi, dẫn đến việc tiêu hao năng lượng ít hơn cho cùng một hoạt động. Điều này làm giảm hiệu quả đốt mỡ và calo dần theo thời gian.

Ngoài ra, nhiều người đi bộ thường xuyên nhưng không giảm cân có thể do lượng calo nạp vào cơ thể cao hơn mức cơ thể dùng mỗi ngày. Có thể do ăn quá nhiều hoặc tập luyện quá ít, khiến lượng calo đốt được không đủ để tạo ra thâm hụt calo.

Trên đây là bài viết giải đáp thắc mắc đi bộ có giảm cân không. Đi bộ là phương pháp tập luyện nhẹ nhàng, đơn giản, phù hợp với nhiều độ tuổi, có thể giúp cơ thể đốt nhiều calo hơn, từ đó hỗ trợ việc giảm cân, giảm mỡ hiệu quả hơn.