Không có chế độ ăn nào được các chuyên gia dinh dưỡng coi là “lành mạnh nhất”. Tuy nhiên, có một số chế độ ăn uống giảm cân khoa học, hiệu quả và cung cấp đủ dinh dưỡng mà người thừa cân, béo phì có thể tham khảo. Bài viết sau của chuyên viên Dinh dưỡng – Tiết chế Trịnh Hà Nhật Quyên sẽ cung cấp lợi ích cũng như cách thực hiện các chế độ dinh dưỡng này, mời bạn đọc theo dõi.
Một số lợi ích khi áp dụng chế độ ăn uống giảm cân khoa học như:
Giảm 5% cân nặng có thể cải thiện độ nhạy insulin đồng thời tăng sản xuất insulin từ tuyến tụy. Điều này giúp ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường type 2. Giảm 5–7% cân nặng có thể giảm 60% nguy cơ tiến triển tiểu đường type 2.
Khẩu phần ăn giảm cân khoa học tác động tích cực đến bệnh gan nhiễm mỡ. Chỉ cần giảm 5% cân nặng trong vòng 12 tháng có thể giảm 33% lượng mỡ trong gan [1]. Khi giảm 10% cân nặng, lượng mỡ trong gan có thể giảm đến 80%. Ngoài ra, giảm ≥7% trọng lượng cơ thể giúp cải thiện đáng kể tình trạng viêm gan và tổn thương gan.
Giảm cân giúp giảm huyết áp, triglyceride và cholesterol, từ đó cải thiện sức khỏe tim mạch. Giảm cân có thể giúp giảm 15% tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, giúp kéo dài tuổi thọ.
Những người thừa cân, béo phì có nguy cơ cao bị ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. Giảm hơn 10kg có thể giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng của bệnh, giúp người bệnh ngủ ngon hơn và giảm nguy cơ biến chứng tim mạch.
Ở người lớn tuổi bị thoái hóa khớp gối, giảm 5%-7% cân nặng giúp cải thiện đáng kể chức năng vận động, giảm đau khớp và tăng chất lượng cuộc sống.
Giảm cân cũng đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa ung thư, đặc biệt là ung thư liên quan đến béo phì như thực quản, tuyến tụy, đại trực tràng, thận và tuyến giáp…
Ở những phụ nữ thừa cân, béo phì mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), giảm cân khoa học giúp cải thiện tình trạng tăng tiết hormone nam và chu kỳ kinh nguyệt. Giảm cân cũng giúp tăng khả năng thụ thai tự nhiên. Ở nam giới và nữ giới thừa cân, béo phì, giảm 5–10% cân nặng giúp cải thiện chức năng tình dục và giảm tình trạng tiểu không tự chủ.
Giảm cân có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và cải thiện chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, tác động của giảm cân lên sức khỏe tâm lý có thể khác nhau ở từng người.
Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn uống giảm cân khoa học, hiệu quả bao gồm:
Bảng tiêu thụ năng lượng dựa trên mức độ lao động và giới tính:
| Mức độ lao động | Lao động nhẹ | Lao động vừa | Lao động nặng |
| Nhu cầu năng lượng (kcal) | |||
| Nam | Nhân viên văn phòng như bác sĩ, giáo viên, kế toán, luật sư…, nhân viên kinh doanh,… | Sinh viên, công nhân ngành công nghiệp nhẹ, người làm xây dựng, ngư dân, nông dân, quân nhân khi không tham gia chiến đấu… | Lao động chân tay phổ thông, công nhân khai thác mỏ, thợ luyện kim, nông dân trong mùa thu hoạch, công nhân ngành lâm nghiệp, quân nhân luyện tập hoặc tham chiến, vận động viên tập luyện cường độ cao… |
| 30 kcal/kg | 35 kcal/kg | 45 kcal/kg | |
| Nữ | Làm việc văn phòng, cô giáo, nội trợ (không phải chăm sóc trẻ nhỏ), đa phần các nghề khác. | Người làm trong các ngành công nghiệp nhẹ, người bán hàng, sinh viên, nội trợ, đang chăm sóc trẻ nhỏ… | Nông dân thu hoạch vụ mùa, vận động viên thể thao trong thời gian luyện tập, vũ công… |
| 25 kcal/kg | 30 kcal/kg | 40 kcal/kg |
Người thừa cân, béo phì có thể xây dựng chế độ ăn uống giảm cân khoa học bằng cách tính lượng calo cần nạp vào dựa trên cân nặng lý tưởng, cụ thể:
Cân nặng lý tưởng (CNLT) = (chiều cao)² × 22.
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Ví dụ: CNLT tưởng người cao 1m7 là: 1,7² × 22=63,58kg.
Chế độ ăn:
Người thừa cân, béo phì nên chia chế độ ăn làm 2 giai đoạn: giai đoạn giảm cân và giai đoạn duy trì. Mục tiêu là giảm cân từ từ khoảng 2-3kg/tháng.
| Chất dinh dưỡng | Tỷ lệ phân bố |
| Lipid | 20% – 25% tổng calo |
| Protid | 15% – 25% tổng calo |
| Glucid | 55% – 60% tổng calo |
| Muối | <5g |
| Calci | 10-19 tuổi: 1000mg/ngày
Người trưởng thành từ 20-49 tuổi và nam giới 50-69 tuổi: 800mg/ngày |
| Chất xơ | 20-30g |
Chế độ ăn uống giảm cân khoa học hiệu quả cụ thể như sau:
Các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina và cải xanh chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng giúp no lâu và đủ nước. Hơn nữa, rau lá xanh chứa thylakoid, tạo cảm giác no lâu hơn và kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn.
Hầu hết các loại trái cây đều có đặc tính giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng vừa phải. Dù trái cây có chứa đường tự nhiên nhưng ít calo và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ trong trái cây giúp ngăn đường được giải phóng quá nhanh vào máu.
Bất cứ khi nào cũng có thể ăn nhiều loại trái cây với nhiều màu sắc khác nhau, đặc biệt với những loại trái cây theo mùa, chẳng hạn như măng cụt, xoài, bưởi, thanh long, dâu tây, đào, táo hoặc nho. Trái cây là phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống giảm cân khoa học.
Ức gà không da và các loại thịt đỏ nạc như thăn, sườn bò… chứa nhiều protein, sắt và ít chất béo bão hòa hơn các loại thịt khác. Chỉ cần ăn ở mức độ vừa phải và ưu tiên các phương pháp chế biến như hấp, luộc để tránh các tác động tiêu cực đến sức khỏe.
Các loại hạt có nhiều chất béo không bão hòa tốt cho tim và cung cấp protein, chất xơ và các hợp chất khác có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nhưng giống như bất kỳ loại thực phẩm giàu chất béo nào, người thừa cân, béo phì nên tuân thủ khẩu phần khuyến nghị cho chế độ ăn uống giảm cân khoa học là khoảng 28gr.
Carbohydrate là 1 trong 3 chất dinh dưỡng đa lượng, cùng với chất béo và protein, là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Khi ăn carbohydrate, cơ thể sẽ phân hủy chất này thành các phân tử đường, chủ yếu là glucose. Các phân tử đường này đi vào máu và trở thành năng lượng cho các tế bào.
Carbohydrate tinh chế là loại carbohydrate đã bị loại bỏ hầu hết các chất dinh dưỡng trong quá trình chế biến, không tốt cho sức khỏe, quá trình trao đổi chất, tim, não và tinh thần.
Một số thực phẩm có thể thay thế thực phẩm tinh chế như:
| Nhóm thực phẩm | Thực phẩm tinh chế | Thực phẩm thay thế tốt hơn |
| Ngũ cốc và tinh bột | Bánh mì trắng | Bánh mì nguyên cám |
| Gạo trắng | Gạo lứt, gạo súp lơ, hạt diêm mạch | |
| Hầu hết các loại mì ống | Mì ống nguyên hạt | |
| Đồ uống | Đồ uống có đường | Trà thảo mộc |
| Đồ ăn vặt & Đồ ngọt | Đồ ăn nhanh siêu chế biến (khoai tây chiên) | Các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều) |
| Kẹo | (Không có thực phẩm thay thế hoàn toàn, nên hạn chế) |
Nước là thành phần hữu ích trong chế độ ăn uống giảm cân khoa học. Nước không chứa calo, có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn và có thể ức chế cảm giác thèm ăn nếu uống trước bữa ăn.
Ăn uống khoa học giảm cân bằng các chế độ sau:
Những lưu ý quan trọng khi áp dụng những chế độ ăn uống giảm cân khoa học như:
Nhiều người có xu hướng ăn uống theo cảm xúc, đặc biệt khi căng thẳng, mệt mỏi hoặc buồn chán. Để tránh điều này, bạn có thể thử các phương pháp thư giãn lành mạnh như thiền, tập yoga, đi bộ hoặc tham gia các hoạt động khác để phân tán sự chú ý. Nếu cảm thấy thèm ăn do stress, bạn có giải tỏa bằng sở thích cá nhân hoặc kết nối với bạn bè thay vì tìm đến đồ ăn.
Thực hành ăn uống chánh niệm có thể giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn. Khi ăn, bạn nên tập trung vào thức ăn, nhai chậm, thưởng thức hương vị và hạn chế các yếu tố gây xao nhãng như xem TV hoặc làm việc. Ngoài ra, dừng ăn trước khi cảm thấy quá no, vì cơ thể cần thời gian để nhận tín hiệu no từ não bộ.
Bên cạnh chế độ ăn uống giảm cân khoa học, giữ vững động lực là yếu tố quan trọng giúp bạn kiên trì trên hành trình giảm cân. Bạn phải xác định lý do tại sao muốn giảm cân, chẳng hạn như để có sức khỏe tốt hơn, tăng sự tự tin hay vì gia đình. Bạn nên viết ra mục tiêu và đặt ở nơi dễ nhìn để nhắc nhở bản thân mỗi ngày.
Thay vì chỉ đặt mục tiêu giảm bao nhiêu kg, hãy tập trung vào những thói quen có thể kiểm soát được như tập thể dục đều đặn, ăn nhiều rau xanh hoặc hạn chế đồ ăn vặt. Chẳng hạn, bạn có thể đặt mục tiêu đi bộ 30 phút/ngày hoặc ăn 1 phần trái cây sau bữa sáng để duy trì chế độ ăn lành mạnh.
Giảm cân nhanh có thể làm người thừa cân, béo phì mệt mỏi, suy nhược, thậm chí bỏ cuộc giữa chừng. Tốt nhất nên giảm từ 0,5-1kg/tuần để duy trì hiệu quả lâu dài.
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Thiếu ngủ có thể khiến cơ thể tiết nhiều hormone kích thích cảm giác thèm ăn và giảm khả năng kiểm soát lượng thức ăn nạp vào. Bạn cần cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng/đêm để duy trì sự cân bằng trong cơ thể.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Ngay cả khi chỉ giảm 5% cân nặng, cơ thể người thừa cân, béo phì cũng có những thay đổi rõ rệt, các bệnh nền cũng có dấu hiệu thuyên giảm, cải thiện chất lượng sống. Do đó, người bệnh cần đến gặp bác sĩ để được điều trị đồng thời xây dựng chế độ ăn uống giảm cân khoa học, hiệu quả.
