Tập gym kết hợp với chế độ ăn lành mạnh, hợp lý sẽ giúp nâng cao hiệu quả giảm mỡ, nhất là mỡ bụng. Ngoài ra, chế độ ăn uống khoa học còn bổ sung nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể, tăng sức đề kháng, hỗ trợ kiểm soát và phòng ngừa nhiều nguy cơ bệnh tật… Nên xây dựng chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng theo nguyên tắc nào? Dưới đây là các thông tin được chuyên viên Dinh dưỡng Trịnh Hà Nhật Quyên, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh chia sẻ.
Chế độ dinh dưỡng có vai trò quan trọng với người tập gym cần giảm mỡ bụng. Các hoạt động cường độ cao như chơi thể thao, tập gym… đòi hỏi cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng. Do đó, chế độ ăn uống giảm mỡ bụng cần cung cấp đầy đủ calo, đảm bảo dinh dưỡng để phục vụ cho nhu cầu vận động trong ngày.
Ngoài ra, nhiều người cho rằng chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng và người ăn kiêng giảm cân thường bị giới hạn, lặp lại một số loại thực phẩm, gây nhàm chán. Nhưng đây là quan niệm sai lầm bởi có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng, thiếu hụt một số dưỡng chất.
Người tập gym, người có nhu cầu giảm cân, giảm mỡ bụng… đều cần xây dựng thực đơn cân bằng, cung cấp đầy đủ các nhóm chất thiết yếu (protein, chất béo, carbohydrate, chất xơ, vitamin và khoáng chất…). Chế độ dinh dưỡng cân bằng, lành mạnh giúp bạn có hứng thú hơn trong mỗi bữa ăn, cải thiện sức khỏe tinh thần, duy trì động lực giảm cân, tập luyện. Một số thực phẩm còn hỗ trợ tốt cho quá trình tăng cơ, giảm mỡ bụng.
Để xây dựng chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả, khoa học, cần thực hiện theo các nguyên tắc:
Thực phẩm nguyên chất là các thực phẩm ít/không trải qua quá trình chế biến, nhất là những phương pháp chế biến kỹ như hun khói, chiên ngập dầu… Người tập gym có nhu cầu giảm mỡ bụng nên ưu tiên sử dụng các thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng từ thiên nhiên (như thịt nạc, cá, trứng, các loại đậu, hạt…) và chế biến bằng các phương pháp đơn giản, ít thêm dầu mỡ, gia vị (như hấp, luộc, trộn salad…). Đặc biệt, cần tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh…
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) còn gọi là tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày, gồm năng lượng dùng để cơ thể duy trì sự sống và dùng cho các hoạt động hàng ngày. Công thức tính TDEE như sau:
TDEE = BMR x AF.
Trong đó:
Sau khi xác định được TDEE, bạn có thể dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào hàng ngày không vượt quá con số này, nhằm thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa để giảm cân, giảm mỡ. Bên cạnh đó, bạn cần tính toán và cân đối tỷ lệ các chất dinh dưỡng. Tỷ lệ dinh dưỡng được khuyến nghị cho người tập gym là:
Trong đó, chất béo cung cấp lượng calo lớn nhất. 1g chất béo cung cấp 9 calo, 1g protein và 1g carbohydrate đều cung cấp 4 calo.
Nên ăn trước và sau khi tập để bổ sung năng lượng cho cơ thể. Thời gian ăn nên cách lúc tập khoảng 30 phút.
Dưới đây là hướng dẫn chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng khoa học, hiệu quả:
Người tập gym cần bổ sung ít nhất 2g – 2,2g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể để đáp ứng nhu cầu hoạt động. Protein là chất dinh dưỡng quan trọng, góp phần xây dựng và phục hồi các tổn thương của cơ bắp trong quá trình tập luyện.
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Ngoài ra, các thực phẩm giàu protein cũng là phần không thể thiếu trong thực đơn giảm cân lành mạnh. Protein giúp cơ thể no nhanh và no lâu, nhờ đó hạn chế cơn thèm ăn vặt, không nạp thêm calo vào cơ thể. Bên cạnh đó, thực phẩm giàu protein cũng có khả năng sinh nhiệt cao, nghĩa là cơ thể cần tiêu hao nhiều calo hơn để hấp thụ chúng. Nghiên cứu thực hiện năm 2015 với 25 người tham gia cho thấy: ăn nhiều thực phẩm giàu protein làm tăng lượng calo đốt cháy mỗi ngày [1].
Những thực phẩm giàu protein nạc nên bổ sung vào chế độ ăn tập gym giảm mỡ bụng như: thịt heo nạc, thịt bò nạc, ức gà, hải sản, cá, sữa ít béo, các loại đậu…
Rau xanh chứa ít calo và là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Chất xơ tuy không cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể nhưng hỗ trợ tốt cho quá trình tiêu hóa, bài tiết và tăng hiệu quả giảm cân.
Nghiên cứu thực hiện năm 2012 kéo dài 5 năm cho thấy: bổ sung thêm 10g chất xơ hòa tan vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp giảm 3,7% nguy cơ tích mỡ nội tạng.
Chất xơ là nguồn thức ăn nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột. Ngoài ra, chất xơ còn phòng ngừa táo bón và rối loạn tiêu hóa. Bổ sung chất xơ giúp hạn chế hấp thu chất béo, tăng cảm giác no, giảm cơn thèm ăn.
Trái cây cung cấp nước, chất xơ, vitamin và khoáng chất, cải thiện hệ miễn dịch, làm chậm quá trình lão hóa… Lưu ý, chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng nên hạn chế các loại trái cây quá ngọt, như sầu riêng, chuối quá chín, xoài quá chín.
Carbohydrate tinh chế có nhiều trong các thực phẩm chế biến và đồ uống đóng chai, như bánh mì, bánh ngọt, nước ngọt có ga, nước tăng lực… Chúng được cơ thể hấp thụ nhanh, do đó làm tăng đường huyết đột ngột, kéo theo nguy cơ kháng insulin, tiểu đường type 2 và béo phì.
Chất béo lành mạnh thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo hiệu quả, đồng thời cung cấp năng lượng dồi dào, tăng cảm giác no, nhờ đó bạn giảm cơn đói và thèm ăn hơn. Chế độ ăn nhiều chất béo cũng giúp duy trì lượng testosterone ổn định, tốt cho cơ bắp.
Các loại cá béo rất giàu chất béo tốt Omega-3, không chỉ tốt cho cân nặng mà còn hỗ trợ hoạt động của trí não và thị lực. Bạn cũng có thể bổ sung chất béo lành mạnh từ các loại hạt (hạt hạnh nhân, macca, óc chó…), quả bơ…
Những thực phẩm chứa tinh bột chậm là các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch nguyên cám, bánh mì nguyên cám, bắp, gạo lứt, khoai lang… Chúng không chỉ giàu tinh bột mà còn cung cấp chất xơ. Cơ thể cần nhiều thời gian để hấp thu tinh bột chậm, nhờ đó không làm đường huyết tăng lên đột ngột và giúp bạn no lâu hơn.
Các loại đậu phổ biến như đậu nành và sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, kem, bơ, phô mai, sữa…), đậu xanh, đậu đen, đậu lăng, đậu gà… cung cấp protein thực vật dồi dào, chất xơ, vitamin và khoáng chất… Đây là nguồn protein lành mạnh tốt cho người ăn chay kiêng thịt.
Chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng không thể bỏ qua sữa, nhưng cần lựa chọn sữa ít béo hoặc không béo. Lưu ý, không chọn các loại sữa đặc, sữa có đường hoặc thêm hương vị để tránh nạp thêm calo vào cơ thể.
Mỗi ngày, người bình thường cần uống đủ từ 1,5 lít – 2 lít nước, nhưng với người tập gym, chơi thể thao thì cần uống nhiều hơn, từ 2,5 lít – 3 lít nước/ngày. Nước không chỉ giúp thanh lọc cơ thể, đào thải độc tố mà còn chống mất nước khi vận động, tham gia nhiều phản ứng sinh hóa và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, cải thiện khả năng đốt cháy mỡ thừa.
Thực phẩm, đồ uống thể thao nhiều đường thường chứa nhiều calo rỗng, chỉ khiến tổng lượng calo hấp thụ tăng lên mà không mang đến giá trị dinh dưỡng. Chúng còn làm đường huyết tăng giảm đột ngột, tăng nguy cơ kháng insulin, tiểu đường type 2. Quan trọng hơn, đường tác động lên hệ thần kinh, làm tăng cảm giác vui vẻ, kích thích bạn thèm đồ ngọt, ăn nhiều hơn và nạp thêm nhiều calo dư thừa.
Chất béo cung cấp nhiều calo hơn so với protein và carbohydrate, do đó ăn quá nhiều thực phẩm giàu chất béo khiến cơ thể tích trữ nhiều mỡ thừa. Thực phẩm chiên xào, chiên ngập dầu… chứa nhiều chất béo xấu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, gan nhiễm mỡ, tăng huyết áp, bệnh thận…
Rượu, bia và các đồ uống có cồn làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch, gan, thận… Khi uống những đồ uống này, cơ thể ưu tiên chuyển hóa cồn thay vì glucose và lipid, khiến chúng tích tụ nhiều và tạo thành mỡ thừa. Ngoài ra, cồn còn làm tăng nồng độ hormone cortisol, kích thích thèm ăn, tăng tích trữ mỡ bụng.
Khi thực hiện chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng, cần hạn chế những thực phẩm sau để tránh cảm giác khó tiêu, mệt mỏi, làm giảm hiệu suất tập luyện:
Những thực phẩm giàu chất béo như gà rán, khoai tây chiên, phô mai… cung cấp nhiều calo và cần nhiều thời gian để cơ thể hấp thụ. Do đó tập gym ngay sau khi ăn chúng có thể khiến bạn uể oải, dạ dày khó chịu.
Thực phẩm quá nhiều chất xơ như bông cải xanh, rau cải… có thể gây cảm giác khó tiêu và hạn chế khả năng tập luyện của bạn [2]. Nên thay bằng những loại rau dễ hấp thu hơn trong chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng như măng tây hoặc khoai tây nấu chín.
Thường chứa nhiều đường và caffein, có thể ảnh hưởng đến nhịp tim và huyết áp. Đồ uống có ga, đồ uống tăng lực không phải là lựa chọn tốt cho bạn trước khi bắt đầu buổi tập gym.
Nhu cầu calo của mỗi người là khác nhau, phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố: tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ tập luyện, tần suất tập, tình trạng sức khỏe… Trung bình, nam giới tập gym cần khoảng 2600 – 3000 calo/ngày, nữ giới tập gym cần khoảng 2000 – 2700 calo/ngày. Tuy nhiên, để giảm cân, cần cắt giảm lượng calo này. Bạn có thể giảm 0,5kg – 1kg mỗi tuần bằng cách cắt giảm 500 calo từ chế độ ăn uống mỗi ngày.
Khi thực hiện chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng, cần lưu ý:
Cắt giảm calo quá đột ngột khiến cơ thể quá đói, dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, kiệt sức, thiếu năng lượng để hoạt động, làm việc, tập luyện… Ngoài ra, khi quá đói, cơ thể có xu hướng ăn nhiều hơn, khiến bạn lại nạp thêm nhiều calo hơn.
Để tăng hiệu quả tập luyện và phục hồi cơ bắp sau khi tập, bạn không nên nhịn đói trước và sau buổi tập gym hay khi chơi thể thao. Nhịn ăn có thể khiến bạn giảm tập trung, hạ đường huyết…
Bữa sáng là bữa ăn đầu tiên trong ngày để nạp năng lượng, sau thời gian nghỉ ngơi dài ban đêm. Bỏ qua bữa sáng có thể khiến bạn thèm ăn vặt nhiều hơn và tăng lượng calo nạp vào cơ thể.
Nhiều người có thói quen ăn vặt giữa buổi. Để tránh nạp thêm calo từ những món ăn vặt này, nên chia nhỏ tổng calo hàng ngày cho nhiều bữa chính và phụ, lựa chọn thực phẩm ít calo, giàu dinh dưỡng. Điều này cũng giúp nạp năng lượng cho cơ thể kịp thời, tránh tình trạng mệt mỏi, kém tập trung.
Người tập gym có thể bổ sung thêm một số loại thực phẩm như:
Dưới đây là gợi ý về thực đơn trong 1 tuần dựa theo chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng:
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Ăn nhẹ trước tập | Bữa tối sau tập |
| Thứ 2 | cháo yến mạch, sữa tươi ít béo. | salad ức gà nướng và rau xanh. |
chuối. |
cơm gạo lứt, thịt bò xào nấm, canh rau. |
| Thứ 3 | nui hầm xương và rau củ. |
cá nướng, cơm gạo lứt, rau luộc. |
bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng. |
trứng luộc, rau củ hấp, tôm hấp. |
| Thứ 4 | trứng ốp la và bánh mì. | bông cải xanh xào thịt nạc, cơm gạo lứt. | các loại hạt dinh dưỡng (macca, óc chó…). | cà ri bò, cơm gạo lứt, rau luộc. |
| Thứ 5 | khoai lang luộc, nước ép táo. | mực xào ớt chuông, cơm gạo lứt, canh rau ngót. |
bánh mì nướng với bơ đậu phộng. |
hải sản hấp, măng tây áp chảo. |
| Thứ 6 | sữa chua trộn các loại hạt. | cơm cuộn rong biển, cá hồi nướng và rau củ. | chuối. |
ức gà, khoai tây luộc, salad trộn dầu olive. |
| Thứ 7 | súp gà nấm, 1 lát bánh mì nguyên cám, nước cam. | trứng luộc, rau củ hấp, cơm gạo lứt. | táo. | thịt luộc, canh rau, cơm gạo lứt. |
| Chủ Nhật | trứng luộc, sinh tố bơ. | cá chiên không dầu, rau luộc, cơm gạo lứt. | ngũ cốc. | đậu hũ nhồi thịt sốt cà chua, canh chua, cơm gạo lứt. |
Lưu ý: Khẩu phần ăn sẽ phụ thuộc vào sức khỏe và tình trạng thể chất của mỗi cá nhân.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Trên đây là hướng dẫn để xây dựng chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả. Ngoài ra, để đạt mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả, an toàn và dễ thực hiện, khách hàng nên đến khám và được tư vấn phác đồ chuẩn y khoa bởi các chuyên gia đầu ngành, bác sĩ giàu kinh nghiệm tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh.
