Chạy bộ là bài tập mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Vậy chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Nên chạy thế nào để đúng kỹ thuật? Hãy cùng tìm hiểu qua chia sẻ của thạc sĩ Phạm Thanh Chính, Trưởng Đơn vị Y học Vận động, Bệnh viện Tâm Anh.
Chạy bộ là bài tập đốt cháy calo hiệu quả trong thời gian dài, từ đó giúp giảm mỡ bụng và cải thiện sức khỏe, sức bền, hỗ trợ tim, phổi. Lượng calo tiêu hao trung bình cho 1 người nặng 70kg chạy với tốc độ 10km/h trong 30 phút là 360 calo.
Nhiều người khi mới bắt đầu hành trình giảm mỡ thường chọn các bài tập giảm mỡ bụng với mong muốn lấy lại vòng 2 săn chắc nhanh chóng, do không biết liệu các bài tập toàn thân như chạy bộ có làm giảm mỡ bụng không. Đây là quan niệm chưa đúng, do cơ thể không chuyển hóa mỡ theo từng vùng riêng lẻ.
Khi thiếu năng lượng, mỡ trên toàn bộ cơ thể sẽ tham gia vào quá trình chuyển hóa thành năng lượng, gồm cả mỡ vùng bụng. Do đó, bạn cũng có thể giảm cân, giảm mỡ bụng bằng bất cứ bài tập nào, miễn có thể đốt cháy calo hiệu quả.
Năng lượng nạp vào cơ thể sẽ được dự trữ dưới 2 dạng chính là triglyceride trong mô mỡ và glycogen trong gan và cơ bắp. Cơ thể phân giải glycogen để tạo năng lượng, tuy nhiên, nếu glycogen dự trữ không cung cấp đủ nhu cầu sử dụng, cơ thể sẽ tiếp tục phân giải mỡ thành năng lượng. Chạy bộ thường được tập trong thời gian dài, thúc đẩy cơ thể phân giải mỡ hiệu quả.
Có thể thấy, chạy bộ giúp đốt cháy calo, giảm mỡ rất hiệu quả nếu so với các bài tập cardio giảm mỡ bụng phổ biến khác bởi nhiều ưu điểm:
Chạy bộ là bài tập gần như có thể tập tại bất cứ đâu, dưới đây là các phương pháp chạy bộ giảm mỡ bụng phổ biến:
Chạy bộ tại chỗ thường được dùng như bài tập “làm nóng người” trong các buổi tập thể dục. Chạy bộ tại chỗ tuy không thích hợp để tập trong thời gian dài (như 1 hay 2 giờ) nhưng vẫn có thể mang lại nhiều ưu điểm như có thể tập luyện được trong không gian hẹp hay trong thời gian ngắn.
Tuy nhiên, chạy tại chỗ có động tác khác với chạy bộ bình thường (không cần đẩy cơ thể lên phía trước). Nếu tập lâu, việc duy trì 1 tư thế trong thời gian dài có thể gây áp lực lên các bộ phận như mắt cá, đầu gối hay hông. Do đó, bài tập tại chỗ thường chỉ thích hợp tập luyện trong thời gian ngắn.
Chạy bộ ngoài trời là bài tập đơn giản, phổ biến, dễ thực hiện, mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe và không yêu cầu bất cứ trang thiết bị hỗ trợ nào (như máy chạy bộ). Chạy ngoài trời buổi sáng tại công viên, khu vực ven sông, khu đô thị,… cũng mang lại cảm hứng tốt hơn cho người tập, giúp giải tỏa căng thẳng hiệu quả bên cạnh việc đốt calo, giảm mỡ.
Chạy bộ trên máy có tác dụng giúp cơ thể mô phỏng với động tác chạy ngoài trời ngay tại chỗ. Ngoài ra, chạy trên máy chạy bộ có một số ưu điểm như:
Sau khi đã giải đáp thắc mắc “chạy bộ có giúp giảm mỡ bụng không“, dưới đây là một số hướng dẫn cơ bản để người mới tập có kỹ thuật đúng và làm quen với bài tập này dễ dàng hơn:
Dưới đây là một số yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả đốt mỡ bụng khi chạy bộ:
Dưới đây là một số lưu ý giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả hơn:
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, đặc biệt là protein để phát triển và phục hồi cơ bắp. Ngoài ra, nên bổ sung thêm chất xơ trong chế độ ăn uống để giảm cân hiệu quả hơn.
Người trưởng thành nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày hoặc nhiều hơn khi tập luyện hay vận động nặng. Uống đủ nước giúp tránh tình trạng rối loạn điện giải, mất nước.
Khởi động kỹ trước khi bắt đầu chạy bộ để hạn chế nguy cơ mắc chấn thương. Bạn nên khởi động các khớp tay chân khoảng 5 phút trước khi tập luyện.
Nên hít và thở đều đặn bằng nhiều nhịp nhỏ theo mỗi bước chạy, không nên thở quá nhanh hay mạnh, dễ gây mệt, khó duy trì trong thời gian dài.
Nếu mới bắt đầu tập luyện, nên duy trì tập luyện chạy bộ tối thiểu 3-5 buổi/tuần, mỗi buổi từ 30-60 phút. Tập chạy mỗi ngày có thể khiến cơ thể không kịp hồi phục, dễ gặp chấn thương, trong khi tập luyện quá ít khó mang lại hiệu quả.
Không nên đặt mục tiêu tập luyện quá khó khăn cho bản thân, mỗi người có tình trạng sức khỏe khác nhau. Nếu mới tập luyện, nên chạy với tốc độ chậm, thời gian ngắn và tăng dần độ khó đi cơ thể đã quen.
Nếu cảm thấy việc chạy bộ để giảm mỡ nội tạng quá khó khăn hoặc chưa hiệu quả, hãy đến Tâm Anh để được bác bác sĩ, chuyên gia hỗ trợ. Các chuyên gia tại Đơn vị Y học Vận động sẽ lên những bài tập thích hợp nhất với thể trạng của mỗi khách hàng, đồng thời hướng dẫn tập luyện chi tiết để tránh nguy cơ chấn thương.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Trên đây là bài viết giải đáp thắc mắc “chạy bộ có giảm mỡ bụng không?”. Có thể nói, đây là bài tập cardio giảm mỡ đơn giản và hiệu quả nhất. Bạn nên duy trì chạy bộ 3-5 buổi/tuần nếu muốn giảm cân cũng như nhận lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe.
