Mỡ bụng có thể gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và thẩm mỹ. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu những cách giảm mỡ bụng hiệu quả qua chia sẻ của Bác sĩ Võ Trần Như Thảo, Phòng khám Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM.
Mỡ bụng có thể giảm bằng cách áp dụng chế độ dinh dưỡng, phương pháp tập luyện khoa học và kết hợp với duy trì chế độ sống lành mạnh. Trường hợp mỡ thừa tích tụ trong thời gian dài sẽ khó đào thải hơn và cần đến hỗ trợ tác động từ bên ngoài bằng các phương pháp công nghệ cao.
Loại mỡ này có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe và thẩm mỹ. Do đó việc hạn chế tích hoặc giảm mỡ rất quan trọng. Dưới đây là một số phương pháp giảm mỡ vùng bụng mà bạn có thể tham khảo:
Phương pháp nhanh nhất là hạn chế lượng calo nạp vào ít hơn mức cơ thể sử dụng. Ngoài ra, để duy trì sức khỏe trong quá trình giảm cân, cơ thể cần nạp năng lượng từ đủ 3 nguồn carbohydrate (đường, tinh bột, chất xơ), protein (đạm) và lipid (chất béo). Một chế độ ăn giảm mỡ bụng dinh dưỡng lành mạnh nên tuân thủ các nguyên tắc sau:
Ngoài vận động và ăn uống, duy trì lối sống lành mạnh cũng là một cách hỗ trợ giảm mỡ vùng bụng. Dưới đây là một số thói quen bạn nên duy trì để kiểm soát cân nặng và hạn chế hình thành mỡ ở bộ phận này:
Vận động, đặc biệt là tập luyện theo phương pháp HIIT sẽ giúp quá trình đốt cháy calo hiệu quả hơn, từ đó đẩy nhanh tốc độ đốt mỡ. Bạn có thể tập bất cứ bài tập giảm mỡ bụng hay chơi môn thể thao nào phù hợp với tình trạng sức khỏe và sở thích bản thân như: Cardio, gym, đá bóng, Yoga,…
Ngoài ra, các động tác tập trung vào cơ trọng tâm (core – cơ lõi) có thể giúp cải thiện thẩm mỹ bụng. Cơ trọng tâm khỏe cũng hỗ trợ cơ thể thực hiện nhiều động tác thể dục cần độ ổn định cao như squat, deadlift tốt hơn.
Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp nhịn ăn có chu kỳ trong một khoảng thời gian nhất định, thúc đẩy cơ thể dùng năng lượng dự trữ để hoạt động thay vì lấy năng lượng từ thực phẩm. Hiện có nhiều phương pháp nhịn ăn gián đoạn như 16/8 (không nạp calo trong 16 giờ mỗi ngày), 12/12 (không nạp calo trong 12 giờ), 5/2 (ăn bình thường 5 ngày, không nạp calo trong 2 ngày) (2).
Xoa bóp, massage vùng bụng không trực tiếp giảm béo bụng nhưng có thể mang lại một số lợi ích như cải thiện khả năng tiêu hóa, giảm tích nước, giảm tình trạng đầy hơi, từ đó giúp thu nhỏ chu vi bụng.
Một số loại thuốc điều trị giảm mỡ vùng bụng hiệu quả thông qua nhiều cơ chế như:
Các loại thuốc đã được các tổ chức uy tín công nhận về chất lượng như Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), Cơ quan Quản lý dược phẩm Châu Âu (EMA), được Bộ Y tế Việt Nam phê duyệt dùng trong điều trị. Những loại thuốc này đã được chứng minh an toàn, hiệu quả trong điều trị giảm cân.
Ngoài điều trị nội khoa, những phương pháp giảm mỡ vùng bụng bằng công nghệ cao có thể được sử dụng để giảm béo theo vùng như bụng, eo, mông, đùi, bắp tay… Một số kỹ thuật hiệu quả hiện nay gồm:
Trong một số trường hợp đặc biệt như béo phì quá nặng, bác sĩ có thể chỉ định một số phương pháp phẫu thuật điều trị. Hai phương pháp phổ biến hiện nay là phẫu thuật thu nhỏ dạ dày và đặt bóng dạ dày để hạn chế lượng thực phẩm ăn vào.
Dưới đây là những gợi ý khi áp dụng cho một số đối tượng đặc biệt.
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Đối với người ở độ tuổi trung niên, tần suất hoạt động và trao đổi chất của cơ thể cũng thấp hơn, khối lượng cơ bắp cũng suy giảm. Do đó, người trung niên nên tập trung vào cách giảm mỡ ở bụng tuổi trung niên bằng chế độ ăn lành mạnh để hạn chế các bệnh nguy hiểm như tăng huyết áp, mỡ máu, tim mạch, đột quỵ… kết hợp các bài tập nhẹ nhàng để tránh chấn thương.
>> Hướng dẫn: Cách giảm mỡ vùng bụng cho người lớn tuổi
Phụ nữ sau sinh cần ít nhất 6-8 tuần để sức khỏe khôi phục hoàn toàn, có thể kéo dài đến 12 tuần đối với người sinh mổ. Trước khi bắt đầu thực hiện những cách tan mỡ bụng sau sinh, phụ nữ nên tham khảo ý kiến bác sĩ về chế độ dinh dưỡng và vận động cụ thể để giảm cân. Nếu muốn điều trị giảm cân bằng thuốc, nên chờ đến khi đã con đã cai sữa hoàn toàn.
Đối với phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt, phương pháp giảm mỡ ở bụng khuyên dùng là nên ưu tiên ngủ đủ giấc, tránh căng thẳng để hạn chế rối loạn hormone. Ngoài ra, nên tập những bài tập có với cường độ nhẹ hơn trong những ngày đầu kinh nguyệt, tránh tình trạng cơ thể mệt mỏi, kiệt sức.
Hạn chế lượng calo nạp vào là phương pháp hiệu quả nhất bên cạnh vận động thể chất. Bạn có thể tính mức năng lượng cơ thể cần nạp thông qua chỉ số TDEE (tổng năng lượng cơ thể dùng hàng ngày).
Để giảm cân an toàn, nên duy trì mức thâm hụt calo khoảng 500 calo/ngày. 1kg cân nặng tương đương 7700 calo, với mức thâm hụt 500 calo/ngày, bạn có thể giảm gần 0,5kg mỗi tuần.
Những phương pháp an toàn, hiệu quả thường cần nhiều thời gian và kỷ luật. Bạn nên duy trì chế độ dinh dưỡng khoa học cùng vận động thể chất trong thời gian dài để đạt và duy trì kết quả giảm mỡ bụng bền vững.
Những phương pháp cấp tốc như thuốc, nhịn ăn cực đoan, tập luyện quá sức… có thể gây hại cho sức khỏe. Bên cạnh đó, việc giảm quá nhanh thường khó duy trì kết quả trong thời gian dài.
Chạy bộ là bài tập đốt calo giúp cải thiện vùng bụng hiệu quả nếu được tập luyện đều đặn. Với người nặng 73kg, 1 giờ chạy bộ có thể đốt khoảng 600 calo (3). Có thể thấy, chạy bộ thường xuyên giúp đốt mỡ bụng rất hiệu quả.
Nhảy dây là bài tập hiệu quả để nâng cao sức bền cũng như đốt cháy calo hiệu quả, từ đó giúp giảm mỡ vùng bụng. Đây là bài tập phù hợp với người ít thời gian hoặc không có nhiều không gian để tập luyện thể thao. Với 1000 lần nhảy dây, cơ thể có thể đốt cháy 140-190 calo.
Hít đất có thể đốt cháy calo và tan mỡ, tuy nhiên bài tập này không hiệu quả bằng những bài cardio như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây… Thay vào đó, hít đất giúp cơ ngực, vai, cánh tay phát triển hiệu quả.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Trên đây là các cách giảm mỡ bụng mà bạn có thể tham khảo và ứng dụng. Việc giảm kích thước vòng 2 đòi hỏi nhiều công sức, kỷ luật để đạt và duy trì cân nặng lý tưởng. Nếu cảm thấy việc giảm béo bụng quá khó khăn, bạn có thể đến Tâm Anh để được khám, tư vấn và điều trị.
