14 bài tập giảm mỡ bụng khi đến tháng nhẹ nhàng chị em cần biết

Khi đến tháng, các chị em thường có cảm giác mệt mỏi, khó chịu, đau bụng, đau lưng… Lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng, phù hợp vừa có thể xoa dịu cơ thể, giảm đau, vừa hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả. Dưới đây là những bài tập giảm mỡ bụng khi đến tháng để bạn tham khảo, do chuyên viên Y học vận động Nguyễn Xuân Vinh, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh chia sẻ.

Có nên tập thể dục giảm mỡ bụng khi tới tháng?

Chị em khi đến kỳ kinh nguyệt vẫn có thể tập các bài thể dục giảm mỡ bụng, nhưng nên lựa chọn bài tập phù hợp với cường độ nhẹ nhàng. Trong giai đoạn hành kinh, nồng độ hormone progesterone và estrogen xuống thấp, do đó các chị em thường có các triệu chứng như đau nhức, mệt mỏi, thiếu năng lượng, lười vận động… Ngoài ra, nhiều người có cảm giác đau lưng, đau bụng nên cho rằng tập thể dục sẽ khiến cơ thể mệt mỏi hơn.

Tuy nhiên, lựa chọn bài tập thể dục khi đến tháng phù hợp có thể mang đến nhiều lợi ích cho bạn, như:

• Giảm đau: những bài tập đi bộ, yoga… giúp xoa dịu cơn đau, giảm cảm giác mệt mỏi.
• Cải thiện tâm trạng: sự thay đổi hormone ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Khi tập thể dục, cơ thể giải phóng hormone endorphin giúp bạn cảm thấy vui vẻ, tích cực hơn. Ngoài ra, hormone này cũng giúp giảm đau.
• Ngủ ngon hơn: khi đến tháng, chị em có thể khó ngủ do cảm giác khó chịu và thay đổi nội tiết tố. Tập thể dục có thể hỗ trợ bạn ngủ ngon hơn.
• Hỗ trợ giảm cân: tập thể dục làm tăng quá trình chuyển hóa, kích thích tiêu hao mỡ thừa, nhờ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
• Tăng cường sức khỏe: tập thể dục kích thích lưu thông máu, hỗ trợ hoạt động của hệ tim mạch, hô hấp, tăng sức bền, sự dẻo dai của cơ thể.

Hướng dẫn các bài tập giảm mỡ bụng khi đến tháng

Để hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ, chị em có thể thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng khi đến tháng đơn giản như:

1. Các bài tập Pilates

Pilates là những bài tập kết hợp động tác thăng bằng và điều chỉnh hơi thở, nhờ đó giúp cơ thể linh hoạt và săn chắc hơn, cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng cường khả năng tập trung…‏

1.1. Bài tập vặn mình

• Ngồi thẳng lưng trên thảm. 2 chân mở rộng hơn hông. 2 tay dang ngang.
• Vặn eo, xoay người sang bên phải, cánh tay xoay theo. Duy trì tư thế trong 5 nhịp thở.
• Trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác vặn và xoay người ở bên còn lại.
• Thực hiện bài tập 15 – 30 lần.

1.2. Bài tập nâng chân

• Nằm ngửa trên thảm. 2 chân duỗi thẳng, 2 tay thả lỏng dọc thân, úp bàn tay xuống.
• Gập đầu gối, nâng 2 chân lên. Gót chân cách thảm 1 chút.
• Từ từ nâng chân trái lên vuông góc với thảm. Chân phải giữ nguyên.
• Nâng đầu, cổ và vai khỏi thảm. Tay kéo chân về phía ngực.
• Duy trì tư thế trong 10 giây. Lặp lại động tác ở chân còn lại.
• Thực hiện bài tập 15 – 30 lần.

2. Các bài tập yoga

Những bài tập yoga nhẹ nhàng, kết hợp hít thở sâu và đều đặn có thể giúp bạn xoa dịu cơn đau trong kỳ kinh nguyệt, đồng thời hỗ trợ làm đều và ổn định chu kỳ kinh hơn [1].

2.1. Tư thế con mèo

• Chống 2 bàn tay và 2 đầu gối lên thảm ở tư thế quỳ. Cánh tay vuông góc mặt thảm. Đầu gối và hông nằm trên 1 đường thẳng.
• Siết cơ, uốn cong lưng, hóp bụng. Ấn bàn tay và đầu gối xuống thảm. Cổ thả lỏng, nhìn xuống thảm. Cổ và cột sống tạo thành đường cong.
• Duy trì tư thế trong 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại bài tập 15 – 30 lần.

2.2. Tư thế trẻ em

• Ngồi quỳ trên 2 chân. Mông đặt trên gót chân.
• Mở rộng hông và 2 đầu gối. Gập người về phía trước giữa 2 đùi. 2 tay duỗi thẳng về trước, úp xuống thảm.
• Thả lỏng vai và gáy. Duy trì tư thế thoải mái trong 30 giây – 1 phút.
• Hít thở đều. Từ từ nâng người về tư thế ban đầu.
• Lặp lại bài tập 15 – 30 lần.

2.3. Tư thế cái cầu

• Nằm ngửa trên thảm. Gập đầu gối, 2 bàn chân đặt trên thảm. 2 tay xuôi theo thân, úp xuống thảm.
• Ấn mạnh bàn tay, bàn chân xuống thảm. Từ từ nâng hông lên cho đến khi đùi, mông và lưng thẳng hàng, 2 đầu gối không chạm nhau. Tay có thể giữ nguyên hoặc đan dưới lưng.
• Duy trì tư thế trong 10 – 15 giây. Hít thở đều.
• Thực hiện bài tập 15 – 30 lần.

3. Bài tập hít thở sâu và thư giãn

Nếu bạn không muốn vận động quá nhiều, có thể chọn nơi yên tĩnh để ngồi hoặc nằm và thực hành bài tập thở sâu.

• Dù nằm hay ngồi cũng nên thẳng lưng và nhắm mắt lại.
• Tay phải đặt lên bụng, dưới xương sườn. Tay còn lại đặt lên ngực. Hoặc 2 tay thả lỏng 2 bên người.
• Hít thở chậm và sâu. Hít vào từ từ bằng mũi cho đến khi bụng căng lên. Nín thở trong 1 – 2 giây rồi từ từ thở ra bằng miệng. Tay đặt trên bụng để theo dõi nhịp thở.
• Thực hành hít thở sâu trong 10 phút hoặc đến khi cảm thấy đầu óc thư thái.

4. Bài tập chạy bộ

Chạy bộ cũng là bài tập giảm mỡ bụng cho người đến tháng. Tuy nhiên, bạn không nên gắng sức chạy đường dài hoặc chạy quá nhanh. Nên chạy nhẹ nhàng, kết hợp giữa đi bộ và thư giãn. Bất cứ khi nào cảm thấy đau, mệt hoặc không muốn tiếp tục, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Chạy bộ là một trong những hình thức hỗ trợ tinh thần rất tốt.

5. Bài tập đi bộ

Đi bộ là bài tập đơn giản, nhẹ nhàng nhưng mang lại nhiều hiệu quả cho quá trình giảm cân, giảm mỡ bụng, giúp đôi chân săn chắc. Đi bộ đặc biệt tốt cho phụ nữ trong những ngày hành kinh, giúp giảm căng thẳng, kích thích máu lưu thông tốt hơn, kéo căng các cơ lưng dưới và hông, làm dịu cơn đau. Bạn có thể đi bộ khoảng 30 phút mỗi ngày.

6. Bài tập đạp xe

Bạn có thể lựa chọn đạp xe ngoài trời hoặc sử dụng máy đạp xe trong nhà. Nên đạp ở tốc độ vừa phải, ổn định nhịp thở. Nếu đạp xe ngoài trời, nên chọn các tuyến đường bằng phẳng.

7. Các bài tập tạ nhẹ

Trong “ngày đèn đỏ”, bạn vẫn có thể tập tạ, nhưng nên lựa chọn các loại tạ nhẹ, vừa sức, không nên cố sức. Trong quá trình tập luyện, nên lắng nghe cơ thể, nếu có cảm giác đau hoặc chóng mặt, mệt mỏi…, nên nghỉ ngơi hoặc chuyển sang bài tập khác. Một số bài tập tạ nhẹ nhàng để bạn tham khảo như:

7.1. Gập người với tạ (Standing Side Bend With Dumbbell)

• Đứng thẳng. 2 chân mở rộng thoải mái. Tay cầm tạ xuôi theo thân.
• Hít sâu, từ từ kéo căng hông, nghiêng người sang trái. Cánh tay trái hạ xuống cạnh đầu gối. Tay phải đặt cạnh hông. Giữ lưng và đầu thẳng.
• Trở về tư thế ban đầu, thở ra, thực hiện 15 – 30 lần cho mỗi bên và lặp lại với bên còn lại.

7.2. Vặn mình kiểu Nga (Dumbbell Russian Twist)

• Ngồi thẳng lưng trên thảm. Gập đầu gối, bàn chân đặt trên thảm, khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai. Mũi chân hướng ra ngoài. Tay cầm tạ.
• Hơi ngả thân người về sau. Mắt nhìn thẳng. Siết cơ, nhấc chân khỏi thảm. Thân trên và đùi tạo thành chữ V.
• Vặn hông và thân trên sang phải, sau đó vặn trở về tư thế ban đầu. Lặp lại với bên còn lại.
• Thực hiện bài tập 15 – 30 lần.

Động tác vặn mình kiểu Nga giúp làm săn chắc vùng eo. Tuy nhiên, trong kỳ kinh nguyệt, các chuyển động xoay mạnh ở vùng bụng có thể làm tăng cảm giác khó chịu hoặc gây co thắt ở một số người. Nếu bạn đang trong những ngày nhạy cảm, nên lắng nghe cơ thể và chỉ thực hiện khi cảm thấy thoải mái.

8. Bài tập thể dục nhịp điệu

Thể dục nhịp điệu cũng là một trong những bài tập giảm mỡ bụng khi tới tháng được nhiều người áp dụng. Tuy nhiên, cần lưu ý giảm cường độ tập, lựa chọn bài tập nhẹ nhàng. Bạn có thể thực hiện những bài tập thể dục nhịp điệu đơn giản như:

• Bước ngang kết hợp nâng tay qua đầu:
  • Đứng thẳng. 2 chân khép sát nhau. Tay khép sát người.
  • Chân phải bước sang phải, đồng thời dang 2 tay ra và đưa qua đầu.
  • Chân trái bước theo và sát vào chân phải, đồng thời hạ 2 tay xuống khép sát người.
  • Lặp lại ở chiều ngược lại.
  • Thực hiện bài tập trong 1 phút.
• Diễu hành tại chỗ:
  • Đứng thẳng, 2 chân khép sát nhau.
  • Trụ trên chân trái. Nâng đầu gối phải lên độ cao thoải mái, 2 tay vung tự nhiên.
  • Hạ chân phải xuống. Nâng chân trái lên. Đi tại chỗ đều đặn, nhịp nhàng.
  • Lặp lại bài tập trong 1 phút.

9. Bài tập co giãn cơ vùng hông

Bài tập co giãn cơ vùng hông có thể hỗ trợ xoa dịu vùng bụng dưới, giảm các cơn đau bụng kinh, cải thiện lưu thông máu hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm. Duỗi thẳng chân.
• 2 tay nắm bàn chân phải, kéo về phía ngực, đầu gối chạm ngực.
• Hít thở đều. Duy trì tư thế trong 10 – 15 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Đổi bên thực hiện.
• Thực hiện bài tập 15 – 30 lần.

10. Bài tập gập bụng

Gập bụng là bài tập giảm mỡ bụng khi đến tháng giúp tăng cường cơ bụng nếu được tập luyện thường xuyên. Tuy nhiên, một số người có thể khó chịu, đau hoặc chóng mặt nếu tập bài tập này trong kỳ kinh nguyệt. Do đó, nếu cảm thấy không thoải mái, bạn nên thay gập bụng bằng những bài tập giảm mỡ bụng cho ngày đèn đỏ nhẹ nhàng như tư thế con mèo, tư thế em bé.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm. Gập đầu gối, bàn chân đặt trên mặt thảm. Tay đỡ dưới đầu.
• Siết cơ bụng, nhấc phần thân trên lên khỏi thảm. Giữ 1 giây rồi hạ xuống.
• Thực hiện 10 lần mỗi hiệp, 2 – 3 hiệp/lần tập.

Gợi ý lịch tập 5 ngày cho chị em khi đang trong kỳ kinh nguyệt

Sau khi tìm hiểu các bài tập giảm mỡ bụng khi đến tháng, dưới đây là lịch tập gợi ý cho chị em đang trong thời kỳ kinh nguyệt:

• Ngày 1: hít thở sâu, dành thời gian nghỉ ngơi nhiều hơn.
• Ngày 2: đi bộ nhẹ nhàng.
• Ngày 3: tập các động tác yoga đơn giản, tránh vận động mạnh.
• Ngày 4: đạp xe chậm, thư giãn.
• Ngày 5: tập các bài xoay eo, gập bụng.

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng khi tới “ngày đèn đỏ”

Trong quá trình thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng khi đến tháng, chị em cần lưu ý:

1. Tránh tập HIIT và các bài tập nặng

Do sự thay đổi hormone trong những “ngày đèn đỏ”, chị em thường có cảm giác mệt mỏi, khó chịu, đau lưng, bụng… Vì vậy, nên tránh tập các bài tập HIIT và những bài tập luyện nặng, bài tập cường độ cao…

2. Bổ sung dinh dưỡng phù hợp

Khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng khi đến tháng, chị em cần chú ý bổ sung các vitamin và khoáng chất sau vào chế độ ăn:

• Vitamin B6: có tác dụng ổn định tâm trạng. Loại vitamin này có nhiều trong bông cải, cà rốt, chuối…
• Vitamin E: giúp giảm đau, căng ngực. Vitamin E có nhiều trong dầu ăn, cải bó xôi, các loại ngũ cốc, hạnh nhân…
• Omega-3: giảm đau bụng kinh nhờ kiểm soát hormone kích thích co bóp tử cung trước kỳ kinh. Omega-3 có nhiều trong các loại cá biển như cá thu, cá hồi, cá cơm…
• Tryptophan: giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Chất này có nhiều trong gạo lứt, trứng, hạt điều, hạt hướng dương…
• Kẽm: giúp giảm bài tiết chất nhờn, giảm viêm, hạn chế mụn trứng cá. Kẽm có nhiều trong thịt bò, tôm, yến mạch, hàu…
• Canxi: có tác dụng kiểm soát cơn thèm đồ ngọt, nhờ đó hạn chế hấp thu calo dư thừa, giảm nguy cơ tăng cân.

Ngoài ra, trong những ngày này, nên có chế độ ăn cân bằng, lành mạnh và đủ chất. Hạn chế uống nước lạnh, ăn quá nhiều đồ ngọt, đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn…

3. Ngừng tập nếu có cảm giác chóng mặt, đau quặn

Trong quá trình tập luyện các bài tập giảm mỡ bụng khi đến tháng, nếu cơ thể có dấu hiệu bất thường, cảm giác chóng mặt, đau quặn…, nên ngừng tập ngay và nghỉ ngơi.

4. Bổ sung đủ nước

Khi đến tháng, chị em nên bổ sung đủ từ 1,5 lít – 2 lít nước/ngày. Nên uống nước lọc, các loại trà thảo mộc, nước ép, sinh tố… Đặc biệt, nước ấm giúp ổn định thân nhiệt, hỗ trợ lưu thông máu và giảm các cơn co thắt tử cung, nhờ đó giảm cơn đau bụng kinh.

5. Mặc quần áo thông thoáng

Trang phục thoáng mát, thoải mái sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn, đồng thời không cản trở quá trình lưu thông máu khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng khi đến tháng.

6. Đến gặp chuyên gia tư vấn

Trong kỳ kinh nguyệt, bạn chỉ tập những bài tập giảm mỡ bụng nhẹ nhàng, hạn chế vận động mạnh, do đó khó có thể đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng. Vì vậy, nếu muốn được tư vấn cụ thể về phương pháp giảm mỡ, giảm cân khoa học, bạn nên tìm đến các chuyên gia, bác sĩ tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh để được tư vấn cụ thể.

Đây là nơi điều trị giảm cân, giảm mỡ đầu tiên tại Việt Nam đặt trong hệ thống bệnh viện đa khoa, với 88% khách hàng hài lòng với hiệu quả giảm cân sau tháng đầu tiên điều trị và 98% khách hàng hài lòng sau tháng thứ 3. Trung bình khách hàng tại đây giảm từ 4kg – 12kg sau liệu trình 3 tháng, nhiều người giảm 40kg trong 5 tháng, giảm 15kg trong 2 tháng…

Trên đây là những bài tập giảm mỡ bụng khi đến tháng nhẹ nhàng, vừa sức. Trong kỳ kinh nguyệt, chị em nên tránh vận động mạnh, cần có chế độ ăn giàu dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý để giảm cảm giác đau bụng, đau lưng, khó chịu…