Giảm cân là nhu cầu thiết yếu của nhiều người, đặc biệt với người thừa cân, béo phì. Vậy người chưa từng tập luyện thể chất nên chọn những bài tập nào để giảm cân, giảm mỡ? Hãy cùng tìm hiểu các bài tập giảm mỡ bụng cho người lười hoặc ít vận động qua chia sẻ của thạc sĩ Phạm Thanh Chính, Trưởng đơn vị Y học Vận động.
Đối với người ít hoặc không vận động, việc tập luyện các bài tập cường độ cao rất khó khăn, thậm chí có thể gây chấn thương nếu cơ thể chưa kịp làm quen. Những bài tập thể dục nhẹ nhàng giúp cơ thể làm quen với các vận động, tạo tiền đề để cơ thể tập luyện cường độ cao, đốt mỡ hiệu quả hơn. Ngoài ra, tập thể dục cũng có nhiều lợi ích khác như:
Ở phần tiếp theo, hãy tìm hiểu một số bài tập giảm mỡ bụng cho người lười hoặc người mới bắt đầu tập thể dục.
Dưới đây là một số bài tập giảm mỡ bụng cho người lười hoặc ít vận động. Những bài tập đa số đều ở tư thế nằm hoặc ngồi, không yêu cầu thực hiện các động tác khó hay tần suất cao, phù hợp với những người mới bắt đầu tập luyện thể dục.
Tư thế cây cầu hay glute bridge giúp cải thiện cơ bắp và sức khỏe các vùng mông, đùi, sau, cơ bụng và giúp tăng khả năng linh hoạt của hông. Ngoài ra, bài tập giảm mỡ bụng cho người lười này có thể giúp giảm đau lưng, phù hợp cho người thường xuyên ngồi lâu như nhân viên văn phòng. Cách tập glute bridge như sau:
Bạn có thể thực hiện từ 10-15 lần khi mới bắt đầu tập. Khi đã quen, bạn có thể tăng thời gian và số lần thực hiện động tác để tăng hiệu quả bài tập.
Nâng chân nằm nghiêng hay side leg raise là bài tập giảm mỡ bụng cho người lười hoặc ít vận động, nhưng có thể tác động lên nhiều nhóm cơ như cơ lõi (cơ trọng tâm), mông, cơ gấp hông, cơ lưng dưới, cơ gân kheo (sau đùi). Cách tập side leg raise như sau:
Khi tập side leg raise, bạn nên tập với tốc độ chậm để cảm nhận cơ bắp tốt hơn. Dù bài tập này không giúp xây dựng cơ bắp thân dưới hiệu quả như các bài tập lunge hay squat, nhưng có thể giúp cơ thể làm quen với việc vận động trước khi tập những bài khó hơn.
Đạp xe trên không hay air cycling tác động lên toàn bộ vùng bụng và một số cơ ở vùng hông. Cách tập đạp xe trên không như sau:
Bạn có thể tập trong thời gian ngắn như 15-30 giây khi mới bắt đầu tập và tăng dần khi đã quen.
Mountain climber hay leo núi là bài tập giúp đốt calo, cải thiện sức khỏe hô hấp, tim mạch đơn giản, dễ tập luyện. Cách tập mountain climber như sau:
Bạn nên bắt đầu tập với tốc độ chậm và tăng dần khi đã quen. Đối với tư thế leo núi, bạn nên tính theo thời gian tập, dùng hết sức để thực hiện nhiều lần nhất có thể để đẩy nhanh nhịp tim và đốt calo hiệu quả hơn.
Vặn bụng kiểu Nga hay Russian twist tác động chủ yếu lên toàn bộ vùng cơ. Cách tập bài vặn người kiểu Nga như sau:
Khi tập Russian twist, chân nên nâng cao khỏi mặt đất để tăng độ hiệu quả. Tuy nhiên, người mới bắt đầu tập luyện hoặc chưa quen động tác có thể để chân chạm đất nhằm giữ thăng bằng tốt hơn.
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Tư thế xâu kim là một tư thế yoga khá đơn giản, giúp tăng khả năng vận động của cột sống, giảm đau nhức vùng cổ và bả vai. Tuy không phải bài tập giảm mỡ bụng cho người lười hiệu quả, nhưng tư thế xâu kim có thể giúp cơ thể thư giãn, giải tỏa căng thẳng sau một ngày làm việc mệt mỏi. Bạn có thể tập tư thế xâu kim sau khi kết thúc buổi vận động như một động tác giãn cơ. Cách tập tư thế xâu kim như sau:
Động tác crab to touch là bài tập toàn thân, có thể cải thiện vùng cơ mông, gân kheo, cơ lõi, cơ tứ đầu (đùi trước). Cách tập bài crab to touch như sau:
Động tác gập bụng ngược giúp cải thiện vùng bụng cũng như phần cơ trọng tâm với cách thực hiện như sau:
Nên gập bụng với tốc độ chậm để bài tập tác động lên cơ bụng tốt hơn.
Plank là động tác đơn giản tác động rất hiệu quả lên cơ bụng mà không cần vận động nhiều. Cách tập luyện plank như sau:
Các bài tập giảm mỡ bụng cho người lười thường không đốt calo hiệu quả. Dưới đây là một số bài tập giúp giảm cân hiệu quả hơn:
Dưới đây là một số lưu ý để các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả hơn:
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng nhất trong việc giảm cân. Mức calo nạp vào cơ thể cần ít hơn lượng calo mà cơ thể dùng mỗi ngày. Ví dụ, một người cần 2500 calo/ngày, việc nạp 2000 calo/ngày có thể giúp cơ thể giảm gần 0,5kg mỗi tuần.
Cơ thể cần được nạp đủ dinh dưỡng từ 3 nhóm dinh dưỡng carbohydrate (chất đường bột), protein (chất đạm), lipid (chất béo) để duy trì sức khỏe. Để giảm cân hiệu quả hơn, bạn có thể ăn nhiều chất xơ hơn để duy trì cảm giác no, hạn chế hấp thụ đường trong quá trình tiêu hóa để giảm cân hiệu quả hơn.
>> Tham khảo thêm: Gợi ý cách giảm mỡ bụng tại nhà tự nhiên nhưng vẫn hiệu quả
Thực phẩm nhiều đường chứa nhiều calo và ít năng lượng, dễ gây thừa cân nếu ăn không kiểm soát. Hạn chế thực phẩm có đường giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn cũng giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm như tiểu đường, tim mạch, béo phì, cao huyết áp…
Cơ thể cần nghỉ ngơi để hồi phục sức khỏe và điều hòa nội tiết trong cơ thể. Đặc biệt, sau khi tập luyện, cơ thể cần thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi. Tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương, đặc biệt với người ít vận động hoặc mới bắt đầu tập luyện thể dục. Ngoài ra, nên ngủ ít nhất 7-9 giờ mỗi đêm để duy trì trao đổi chất và nội tiết ổn định.
Uống nhiều nước có nhiều lợi ích như:
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Trên đây những những bài tập giảm mỡ bụng cho người lười hoặc ít vận động. Các bài tập tuy không đốt calo quá hiệu quả nhưng có thể giúp cơ thể làm quen với việc vận động trước khi tăng độ khó bằng những bài tập tiêu thụ nhiều calo hơn.
