8 bài tập chữa sa bàng quang hiệu quả dễ áp dụng ngay tại nhà

Sa bàng quang có thể chữa được bằng thực hiện các bài tập cho cơ sàn chậu. Trong bài viết dưới đây, bác sĩ CKI Lý Minh Hoàng, khoa Tiết niệu, Trung tâm Tiết niệu – Thận học – Nam khoa, BVĐK Tâm Anh TP.HCM sẽ hướng dẫn các bài tập chữa sa bàng quang đơn giản, dễ áp dụng ngay tại nhà, người bệnh có thể tham khảo.

Sa bàng quang có chữa khỏi được không?

Sa bàng quang chữa khỏi được nhờ vào tập luyện cơ sàn chậu hoặc phẫu thuật sửa chữa bàng quang bằng nâng cơ hoặc nâng bằng lưới, khôi phục giải phẫu tự nhiên của sàn chậu. Sa bàng quang mức độ nhẹ và không gây ra các triệu chứng đáng kể, người bệnh có thể tập luyện, dùng thuốc để khắc phục triệu chứng. Các trường hợp nghiêm trọng hơn cần can thiệp phẫu thuật để đưa các cơ quan vùng chậu về đúng vị trí, trong đó có bàng quang. (1)

Tác dụng của các bài tập sa bàng quang hỗ trợ điều trị

Các bài tập chữa sa bàng quang có tác dụng hỗ trợ cải thiện các triệu chứng vùng chậu, tiết niệu và đường ruột liên quan đến sa bàng quang. Đây là phương pháp điều trị bổ sung sau phẫu thuật điều trị sa bàng quang để ngăn ngừa bệnh tái phát. Các bài tập cơ sàn chậu được bác sĩ khuyến khích phụ nữ nên duy trì tập luyện suốt đời để ngăn ngừa các bệnh về sa cơ quan tạng chậu.

Hướng dẫn các bài tập chữa sa bàng quang an toàn hiệu quả tại nhà

Dưới đây là hướng dẫn các bài tập chữa sa bàng quang an toàn hiệu quả tại nhà, người bệnh có thể tham khảo.

1. Bài tập Kegel

Bài tập Kegel được xem là bài tập chữa sa bàng quang an toàn, hiệu quả tại nhà vì giúp tăng cường sức khỏe cho cơ sàn chậu – nhóm cơ hỗ trợ tử cung, bàng quang, ruột non và trực tràng ở đúng vị trí. Bài tập Kegel có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi, bạn có thể bắt đầu với các động tác siết cơ đơn giản như sau: (2)

• Bước 1: làm rỗng bàng quang.
• Bước 2: thư giãn bụng, ngực, đùi và mông.
• Bước 3: siết chặt cơ sàn chậu bằng cách siết cơ hậu môn, sao cho bạn cảm giác cơ hậu môn được kéo lên.
• Bước 4: giữ nguyên trong 10 – 15 giây.
• Bước 5: thư giãn cơ trong 3 – 5 giây.
• Bước 6: lặp lại 10 lần và thực hiện 3 hiệp mỗi ngày

Trên thực tế, bác sĩ khuyến nghị người bệnh có thể tập luyện cơ Kegel càng nhiều càng tốt, thời gian duy trì siết cơ nên được tăng lên theo thời gian. Với các động tác siết cơ đơn giản, người bệnh có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi, ở các tư thế đứng, ngồi, nằm,… miễn sao cảm thấy thoải mái. Có thể mất khoảng 6 tháng tập luyện Kegel liên tục để khắc phục sa bàng quang, người bệnh cần kiên trì và tập luyện nghiêm túc.

2. Bài tập Glute Bridge

Bài tập Glute Bridge là bài tập cơ mông được sử dụng để kích hoạt độ giãn nở của cơ mông và tăng độ ổn định cho các cơ lõi ở vùng chậu. Bài tập này giúp khắc phục tình trạng đau lưng, đau mông, căng cứng cơ lưng và khắc phục các triệu chứng của sa bàng quang mức độ nhẹ. (3)

Hướng dẫn thực hiện động tác Glute Bridge:

• Bước 1: nằm ngửa và đặt đầu gối rộng bằng vai, bàn chân đặt trên sàn và đầu gối cong. Các ngón chân hướng thẳng về phía trước và gót chân cách mông 15 – 25cm. Đặt cánh tay ở 2 bên với lòng bàn tay mở hướng lên trên.
• Bước 2: từ từ nâng hông lên, căng cơ mông và siết chặt cơ bụng.
• Bước 3: giữ lưng thẳng và nâng hông lên cao nhất có thể hoặc cho đến khi thân mình tạo thành 1 đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Bước 4: siết chặt cơ mông nhất có thể và giữ trong vài giây.
• Bước 5: hạ hông xuống từ từ, không giải phóng sức căng ở cơ bụng và cơ mông.
• Bước 6: thư giãn ở tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác từ 10 – 15 lần mỗi hiệp, tập 3 hiệp mỗi ngày.

Để tăng độ khó và hiệu quả của bài tập, người bệnh có thể kết hợp thêm tạ và tăng dần tần suất tập luyện theo thời gian.

3. Bài tập Yoga

Yoga giúp tăng cường và ổn định các cơ sàn chậu, giảm đau sàn chậu và giúp kiểm soát chức năng tiết niệu, giảm nguy cơ sa cơ quan vùng chậu. Những bài tập và tư thế Yoga này có thể hỗ trợ phụ nữ bị sa bàng quang bằng cách cải thiện khả năng đàn hồi của các cơ hỗ trợ sàn chậu và giảm bớt các triệu chứng của bệnh. (4)

• Mula bandha (“bài tập cơ gốc” hoặc cơ bụng sâu và vùng chậu): bài tập sẽ cải thiện sức mạnh cho các cơ quan vùng chậu. Mula bandha có thể được thực hành riêng hoặc kết hợp với các tư thế khác như tư thế quả núi để cải thiện sa tử cung. Việc kích hoạt vùng bụng trong bài tập này phải nhẹ nhàng, nếu mạnh có thể có khả năng ép sàn chậu và khiến tạng chậu sa xuống dưới, đặc biệt khi cơ sàn chậu bị yếu.
• Pranayama (bài tập thở): phù hợp với người bị sa tử cung, sa bàng quang. Hơi thở gắn liền với chức năng của sàn chậu, thực chất sàn chậu chuyển động lên xuống phối hợp với hơi thở. Một số phụ nữ bị rối loạn chức năng sàn chậu cần chú ý đến hơi thở trước khi co bóp và thư giãn nhóm cơ này.
• Tadasana (Tư thế ngọn núi): phù hợp với người mắc sa và rối loạn chức năng sàn chậu. Tư thế cúi xuống làm tăng áp lực lên sàn chậu. Sàn chậu và các cơ bụng sâu hỗ trợ các cơ quan vùng chậu hoạt động hiệu quả nhất. Tư thế ngọn núi là sự kết hợp lý tưởng của các bài tập nhằm tăng cường hỗ trợ vùng xương chậu.

Người bệnh cần tập Yoga hỗ trợ điều trị sa bàng quang dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên hoặc bác sĩ. Vì một số tư thế Yoga có khả năng làm tăng áp lực lên sàn chậu và gây sa tử cung, làm cho các triệu chứng sa sút các cơ quan vùng chậu tăng lên trong hoặc sau khi tập luyện. Theo thời gian, các bài tập này làm trầm trọng hơn chứng sa bàng quang.

4. Tập luyện bàng quang

Tập luyện bàng quang giúp khắc phục tiểu không tự chủ, tiểu nhiều lần và bàng quang hoạt động quá mức ở cả phụ nữ và nam giới, giúp ngăn ngừa hoặc làm giảm các triệu chứng bàng quang hoạt động quá mức sau phẫu thuật. Các động tác tập luyện bàng quang là cố gắng kéo dài thời gian đi tiểu:

• Bước 1: theo dõi thời gian đi tiểu hoặc rỉ nước tiểu trong 1 – 2 ngày. Tính toán thời gian trung bình giữa các lần đi tiểu.
• Bước 2: dựa trên khoảng thời gian trung bình giữa các lần đi tiểu, hãy chọn khoảng thời gian bắt đầu để luyện tập dài hơn 15 phút. Ví dụ: khoảng thời gian đi tiểu trung bình là 1 giờ, hãy cố gắng kéo dài đến 1 giờ 15 phút.
• Bước 3: làm rỗng bàng quang ngay từ sáng sớm và không đi tiểu lại cho đến khi đạt được khoảng thời gian đã đặt ra.
• Bước 4: tăng khoảng thời gian giữa các lần đi tiểu cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với khoảng thời gian đã đặt, mỗi lần tăng thêm 15 phút. Sau vài tuần hoặc vài tháng, người bệnh có thể cải thiện được triệu chứng tiểu liên tục.

5. Bài tập nón âm đạo

Bài tập nón âm đạo là cách để tăng cường sức khỏe cơ sàn chậu. Bài tập thường được thực hiện bằng máy tập sàn chậu tại cơ sở y tế. Quả tạ âm đạo có dạng nón được trang bị dây dẫn sẽ đưa vào âm đạo (giống như tampon – băng vệ sinh dạng ống), giữ cố định nhờ sự co bóp của các cơ sàn chậu. Sức siết cơ được mô tả trên màn hình hiển thị, bác sĩ sẽ điều chỉnh lực siết cơ, tư thế phù hợp với người bệnh.

6. Bài tập bóp bóng sàn chậu

Duy trì xương chậu và cơ cột sống thắt lưng ổn định là điều quan trọng để có cơ lõi khỏe mạnh và lưng dưới không bị đau, ngăn ngừa và cải thiện chứng sa tạng chậu. Người bệnh có thể thực hiện động tác bóp bóng với tư thế nghiêng xương chậu về phía sau. Động tác này nhắm vào các cơ cốt lõi sâu, sàn chậu và cơ mông đồng thời thúc đẩy sự liên kết của xương chậu.

Để thực hiện bài tập bóp bóng sàn chậu, người bệnh có thể ngồi trên 1 quả bóng và siết chặt cơ sàn chậu trong khi thở bình thường. Hoặc thử đặt 1 quả bóng giữa 2 đầu gối khi ngồi hoặc nằm. Thực hiện theo các bước đơn giản sau để thực hiện động tác bóp bóng với độ nghiêng xương chậu sau đúng cách:

• Bước 1: vào tư thế chuẩn bị, nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và bàn chân đặt trên mặt đất, 2 chân rộng bằng hông. Đặt 1 quả bóng tập thể dục nhỏ (hoặc 1 chiếc gối) giữa 2 đầu gối. Quả bóng phải có kích thước phù hợp để bạn có thể thoải mái bóp nó bằng đầu gối. Cánh tay có thể tựa vào 2 bên, lòng bàn tay hướng xuống hoặc đặt tay lên bụng dưới để cảm nhận các cơ đang hoạt động.
• Bước 2: tập trung vào cơ thể và bóp bóng, hít 1 hơi thật sâu và khi thở ra, hãy tập trung vào cơ thể bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Động tác này sẽ giúp ổn định phần lõi và cột sống thắt lưng. Nhẹ nhàng bóp bóng bằng đầu gối. Bạn sẽ cảm thấy đùi trong (cơ khép) của mình được kích hoạt, nhưng đừng bóp quá mức.
• Bước 3: nghiêng xương chậu sau bằng cách ép lưng dưới xuống đất. Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng đẩy lưng dưới xuống thảm mà không nhấc mông lên khỏi sàn. Để thực hiện động tác này, hãy hóp nhẹ xương chậu xuống phía dưới, thu cơ mông và cơ bụng dưới. Chuyển động này giúp ổn định xương chậu và cột sống thắt lưng.
• Bước 4: giữ tư thế này trong 3 – 5 giây trong khi vẫn duy trì sức ép bóng và nghiêng xương chậu, tiếp tục thở sâu trong suốt quá trình siết cơ. Tập trung vào việc giữ cho lưng dưới ấn xuống đất.
• Bước 5: sau khi siết cơ trong vài giây, hãy thả lỏng độ nghiêng của xương chậu và sức ép, từ từ hạ hông xuống và trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác trong 10 – 15 lần lặp lại 2 – 3 hiệp/ngày.

Trong quá trình tập luyện bài tập chữa sa bàng quang bằng bóng tập nên chú ý các lỗi sai phổ biến như sau:

• Tránh để lưng dưới cong khỏi thảm hoặc sàn. Tập trung giữ lưng thẳng trong khi nghiêng xương chậu về sau.
• Không bóp bóng với lực quá mạnh, chỉ cần bóp nhẹ nhàng, có kiểm soát là đủ.
• Hít thở tự nhiên trong suốt chuyển động. Hít thở sâu, có kiểm soát giúp kích hoạt phần lõi và giữ cho cơ thể thư giãn.
• Không nên nhấc mông khỏi thảm. Mục tiêu là gập xương chậu trong khi giữ mông ở vị trí cố định.

7. Bài tập Lunges

Lunges là bài tập mạnh mẽ, giúp định hình và tăng cường hầu hết mọi cơ ở phần dưới cơ thể. Học cách thực hiện động tác Lunges đúng cách tốt cho người bị sa bàng quang. Dưới đây là hướng dẫn một số động tác Lunges đơn giản:

• Bước 1: đứng ở tư thế 2 chân dang rộng bằng vai. Thân thẳng, vai hướng ra sau và 2 tay đặt trên hông, mũi chân hướng ra ngoài.
• Bước 2: cong đầu gối và hạ thấp cơ thể cho đến khi xương đùi và xương ống chân tạo với nhau 1 góc 90 độ. Ở cuối động tác, đùi trước song song với mặt đất, đầu gối sau hướng xuống sàn và trọng lượng cơ thể được phân bố đều giữa 2 chân.
• Bước 3: giữ tư thế trong 5 – 10 giây và từ từ thả lỏng, đứng lên, trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10 – 15 lần mỗi hiệp, mỗi lần tập 3 hiệp.

8. Bài tập nâng đầu gối

Bài tập nâng gối còn được gọi là nâng cao đầu gối giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, sự cân bằng và khả năng phối hợp của các cơ nâng. Chúng cũng có thể tăng cường cơ bắp và cơ bắp chân. Dưới đây là hướng dẫn tập luyện:

• Bước 1: nằm thẳng lưng trên sàn và bắt đầu bằng cách siết chặt cơ bụng. Đặt 2 chân cong lên, sao cho bàn chân dựng đứng trên sàn.
• Bước 2: nâng 1 đầu gối cong lên khỏi sàn, 1 bàn chân còn lại vẫn đặt trên sàn.
• Bước 3: giữ trong 10 giây. Trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác 3 lần và đổi chân. Thực hiện trong 3 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp khoảng 15 lần cho mỗi chân.

Lưu ý khi tập bài tập sa bàng quang tại nhà

Dưới đây là một số lưu ý khi tập luyện sa bàng quang tại nhà gồm:

• Kiên trì tập luyện vì các bài tập chữa sa bàng quang cần duy trì đều đặn trong 6 tháng mới nhận thấy kết quả rõ rệt.
• Tập luyện đúng cách để tránh làm nặng thêm tình trạng sa tạng chậu.
• Tốt nhất người bệnh nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ điều trị, huấn luyện viên vật lý trị liệu để tập đúng cách.
• Nếu sau 6 tháng kiên trì tập luyện mà không có hiệu quả, tình trạng sa bàng quang vẫn không được cải thiện, người bệnh nên đến gặp bác sĩ để được can thiệp điều trị chuyên sâu.

Các phương pháp hỗ trợ khác bệnh cạnh các bài tập

Bên cạnh tập luyện sa bàng quang thì tùy trường hợp, bác sĩ có thể kê đơn thuốc điều trị để khắc phục các triệu chứng khó chịu của sa bàng quang. Khi các phương pháp tập luyện và dùng thuốc không hiệu quả sẽ cần được can thiệp sửa chữa bàng quang để khắc phục tình trạng sa trễ.

Như vậy bài viết đã mang đến các thông tin hữu ích và hướng dẫn chi tiết về các bài tập chữa sa bàng quang hiệu quả, dễ làm. Việc điều trị sa bàng quang bằng tập luyện cần kiên trì trong vòng 6 tháng để có hiệu quả rõ rệt và tập luyện suốt đời để ngăn ngừa sa bàng quang tái phát.

Tập chữa sa bàng quang tại Đơn vị Niệu nữ, Trung tâm Tiết niệu – Thận học – Nam khoa, BVĐK Tâm Anh TP.HCM với phòng tập sàn chậu riêng tư, máy tập hiện đại, tập luyện đúng cách dưới sự hướng dẫn của bác sĩ, hiệu quả cao, rút ngắn thời gian điều trị sa bàng quang.

Hy vọng với những thông tin bài viết vừa chia sẻ đã giúp bạn có thêm các thông tin hữu ích và chọn cho mình bài tập chữa sa bàng quang phù hợp. Kiên trì tập luyện rất cần thiết để khắc phục sa tạng chậu nói chung và sa bàng quang nói riêng, ngăn ngừa bệnh tái phát.