Ăn thanh long có béo không? Nên ăn bao nhiêu để không tăng cân?

Người đang muốn giảm cân cần cân nhắc kỹ chế độ ăn uống để hạn chế nạp calo dư thừa, bao gồm cả các loại trái cây. Vậy ăn thanh long có béo không, có thích hợp cho chế độ ăn giảm cân không? Hãy cùng tìm hiểu qua chia sẻ của bác sĩ Võ Trần Như Thảo.

Thành phần dinh dưỡng của thanh long

Thanh long (dragon fruit hay pitaya) là trái của 1 loài xương rồng có nguồn gốc từ Trung Mỹ, hiện được trồng phổ biến ở nhiều vùng tại Việt Nam. Thanh long có thể được ăn trực tiếp hoặc chế biến thành một số món ăn như salad, bánh ngọt, chè… và chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu. Trong 100g thanh long có:

• 83,96g nước.
• 57 calo, chủ yếu đến từ tinh carbohydrate (chất bột đường).
• 15,23g carbohydrate, trong đó có 9,75g đường và 3,1g chất xơ.
• 9mg calcium (canxi).
• 7mg magnesium (magiê).
• 12mg phosphorus (phốt pho).
• 116mg potassium (kali).
• 1mg sodium (natri).
• 4,3g vitamin C. (1)

Ngoài ra, trong thanh long còn chứa nhiều chất dinh dưỡng vi lượng như folate, choline, lutein và zeaxanthin, vitamin K…

Dưới đây là một số lợi ích của thanh long với sức khỏe tổng thể:

• Thanh long có vitamin C, carotenoid giúp tăng cường sức đề kháng, củng cố hệ miễn dịch trước tác nhân gây hại từ bên ngoài cũng như gốc tự do trong cơ thể.
• Chất xơ trong thanh long có thể giúp cải thiện nhiều vấn đề sức khỏe như:
  • Cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa, sự phát triển của lợi khuẩn đường ruột.
  • Tăng cường sức khỏe tim mạch nhờ góp phần giảm cholesterol xấu và huyết áp.
  • Giảm hấp thụ đường khi tiêu hóa, kéo dài cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
• Cung cấp nhiều khoáng chất thiết yếu như canxi, magiê, kali… góp phần duy trì sức khỏe cơ bắp, tim mạch, thần kinh cùng nhiều chức năng khác trong cơ thể.

Ăn thanh long có béo không?

Ăn thanh long không gây béo nếu ăn với khối lượng vừa phải. Lượng calo trong thanh long khá thấp, chỉ khoảng 57 calo/100g. Trong khi vẫn còn nhiều loại trái cây có mức calo cao, cần kiểm soát khẩu phần chặt chẽ hơn như chuối (88,7 calo/100g) , mít (95 calo/100g) , sầu riêng (147 calo/100g)… Do đó, bạn không cần phải quá lo lắng về việc ăn thanh long có thể dẫn đến tăng cân.

Trong thanh long còn chứa khá nhiều chất xơ và nước, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt, đồ ngọt trong quá trình giảm cân.

Ngoài ra, người tiểu đường vẫn có thể ăn thanh long có kiểm soát. Thanh long có chỉ số đường huyết (GI) khoảng 52 và tải lượng đường (GL) khoảng 8,8, trong đó:

• Chỉ số đường huyết (GI – Glycemic Index) thể hiện tốc độ làm tăng glucose máu trong vòng 2 giờ sau khi ăn thanh long. Mức GI được đánh giá an toàn khi dưới 55 (thấp) và hạn chế ăn thực phẩm có GI trên 70.
• Tải lượng đường (GL – Glycemic Load) thể hiện ngưỡng đường huyết có thể tăng sau khi ăn thanh long. Thực phẩm có chỉ số GL nhỏ hơn 10 khiến đường huyết tăng không đáng kể. Trong khi thực phẩm GL trên 20 có thể khiến đường huyết tăng cao.

Do đó, người tiểu đường vẫn có thể ăn thanh long với khối lượng vừa phải mà không sợ tăng đường huyết đáng kể. Để an toàn, người mắc tiểu đường nên ăn khoảng 100-200g thanh long mỗi lần.

Ăn nhiều thanh long có mập không?

Ăn quá nhiều thanh long bên cạnh các bữa ăn chính vẫn có thể gây mập, đặc biệt nếu thanh long được chế biến với các thực phẩm giàu calo như sữa, đường, sốt mayonnaise (trong salad)… Tuy nhiên, nguy cơ này khó xảy ra, do cần ăn khoảng 1 ký thanh long mới cung cấp 570 calo (mức calo đề xuất cho người trưởng thành khoảng 2000-2500 calo/ngày).

Nhìn chung, thanh long khó trở thành nguyên nhân gây tăng cân. Các thực phẩm dễ gây tăng cân thường có một số điểm chung như giàu đường, tinh bột, dầu mỡ, chế biến sẵn… Do đó, cách tốt nhất để giảm nguy cơ tăng cân là kiểm soát tốt tất cả thực phẩm ăn vào mỗi ngày, không chỉ riêng thanh long hay bất kỳ loại thực phẩm nào.

Cách ăn thanh long không lo tăng cân

Sau khi giải đáp thắc mắc “ăn thanh long có béo không”, hãy cùng tìm hiểu một số cách giúp bạn ăn thanh long mà không lo tăng cân:

• Nên ăn thanh long tươi, nguyên trái, chưa qua chế biến (như sấy dẻo, ép nước).
• Có thể kết hợp với một số thực phẩm như yến mạch, sữa chua không đường, các loại rau (salad), protein nạc và chất béo tốt để để hạn chế năng lượng dư thừa.
• Nên ăn với khối lượng vừa phải, như 100-200g mỗi lần. Tốt nhất nên ăn như món tráng miệng sau bữa chính.
• Hạn chế ăn lúc sắp đi ngủ do có thể gây chướng bụng, khó ngủ.
• Tập trung vào chế độ ăn uống có sự thâm hụt calo, đa dạng, đủ chất, thay vì cố gắng giảm cân chỉ với một số thực phẩm nhất định (nguy cơ thiếu chất, ảnh hưởng đến sức khỏe, nhanh chán và khó kiên trì với kế hoạch giảm cân).

Nếu bạn cần giữ dáng, giảm cân an toàn – đặc biệt khi có bệnh nền hoặc từng thất bại với nhiều phương pháp – hãy tư vấn với bác sĩ, chuyên gia. Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh cung cấp phác đồ giảm cân chuẩn quốc tế, đa phương pháp, cá thể hóa cho từng trường hợp. Đội ngũ chuyên gia từ các lĩnh vực như dinh dưỡng, vận động, nội tiết… phối hợp chặt chẽ giúp quá trình giảm cân hiệu quả, an toàn và dễ thực hiện.

Ăn thanh long có béo không là thắc mắc của nhiều người khi lựa chọn trái cây trong chế độ ăn kiêng. Thanh long chứa ít calo, nhiều nước và chất xơ nên không gây béo nếu ăn đúng lượng. Đây còn là loại quả hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết hiệu quả. Tuy nhiên, người có bệnh lý nền vẫn nên điều chỉnh khẩu phần hợp lý. Để được tư vấn dinh dưỡng phù hợp với thể trạng, hãy đến BVĐK Tâm Anh và gặp chuyên gia Dinh dưỡng.