Ăn gì để tăng HDL cholesterol tốt là mối quan tâm của nhiều người mắc rối loạn mỡ máu hoặc muốn phòng ngừa bệnh tim mạch. HDL cholesterol, hay còn gọi là “cholesterol tốt”, giúp vận chuyển cholesterol dư thừa về gan để thải bỏ, từ đó bảo vệ thành mạch và giảm nguy cơ xơ vữa. Vậy cần bổ sung thực phẩm nào để tăng HDL hiệu quả và an toàn? Bài viết dưới đây sẽ cung cấp danh sách thực phẩm nên ăn kèm giải thích khoa học, giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn hợp lý, nâng cao sức khỏe tim mạch một cách bền vững.
HDL cholesterol, hay còn gọi là cholesterol “tốt”, đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch. Để tăng HDL cholesterol, mỗi người cần bổ sung dinh dưỡng theo nguyên tắc sau:
Các thực phẩm trên giúp tăng tổng hợp HDL, cải thiện quá trình chuyển hóa lipid và thúc đẩy bài tiết LDL cholesterol (hay cholesterol “xấu”); từ đó góp phần giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Kết hợp chế độ ăn giàu dưỡng chất này với lối sống lành mạnh sẽ giúp duy trì mức HDL ổn định, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Vậy cụ thể, nên ăn gì để tăng cholesterol tốt? Tham khảo các thực phẩm sau.
Ăn gì để tăng HDL cholesterol? Cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi là lựa chọn hàng đầu nhờ giàu chất béo không bão hòa đa và omega-3. Các dưỡng chất này giúp giảm LDL, ổn định HDL và hạ triglyceride, từ đó bảo vệ tim mạch, giảm nguy cơ đột quỵ. Theo khuyến nghị của NHS, nên ăn 1–2 khẩu phần cá béo mỗi tuần. Nếu không thích cá, có thể bổ sung omega-3 qua viên dầu cá, nhưng hấp thụ từ thực phẩm tự nhiên vẫn mang lại hiệu quả tốt hơn. (2)
Ăn gì để tăng cholesterol tốt – đáp án chính là các thực phẩm giàu chất béo không bão hòa. Hầu hết các loại dầu thực vật đều là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe. Dầu ô liu và dầu hạt cải chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn; trong khi dầu ngô, dầu hướng dương và dầu đậu nành giàu chất béo không bão hòa đa. Thay thế chất béo bão hòa như bơ bằng các loại dầu này giúp giảm cholesterol LDL mà không ảnh hưởng đến cholesterol HDL.
Đặc biệt, sử dụng dầu ô liu khi nấu ăn hoặc trộn salad đều rất tốt cho sức khỏe. Bởi dầu ô liu nguyên chất giúp giảm tác động tiêu cực của cholesterol xấu đối với cơ thể. Tuy nhiên, nên sử dụng dầu ô liu ở nhiệt độ thấp khi nấu ăn để tránh biến đổi cấu trúc của dầu. Song, dầu ô liu có hàm lượng calo cao, nên cần sử dụng với lượng vừa phải.
Nếu đang băn khoăn không biết ăn gì để tăng cholesterol tốt, người dân có thể bổ sung bơ vào chế độ ăn hàng ngày. Đây là loại quả giàu chất béo không bão hòa đơn, đặc biệt là axit oleic, giúp giảm cholesterol LDL và bảo vệ tim mạch. Nhờ hàm lượng chất béo và chất xơ cao, bơ tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Mỗi người có thể ăn bơ với bánh mì nướng vào bữa sáng, thêm vào salad bữa trưa hoặc làm sốt bơ cho mì ống vào bữa tối. (3)
Ăn một nắm nhỏ các loại hạt mỗi ngày rất tốt cho tim mạch và là lựa chọn phù hợp cho những ai chưa biết ăn gì để tăng HDL cholesterol tốt. Hạnh nhân và óc chó có hàm lượng chất béo không bão hòa cao. Loại chất béo này giúp giảm cholesterol LDL xấu và tăng cholesterol HDL tốt. (4)
Nên chọn hạt ở dạng tự nhiên, không thêm muối, đường, mật ong hoặc các loại gia vị khác. Ngoài ra, các loại hạt khác như hạnh nhân, hạt dẻ cười, đậu phộng… cũng chứa nhiều chất béo có lợi, giúp cơ thể hạn chế hấp thụ cholesterol. Nếu không ăn được cá, mỗi người có thể bổ sung omega-3 từ các loại hạt này. Tuy nhiên, cần ăn với lượng vừa phải vì chúng chứa nhiều calo.
Hạt chia và hạt lanh là nguồn cung cấp omega-3, chất xơ và nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Hạt chia còn giúp giảm cholesterol LDL. Hiện nay, các loại hạt này rất phổ biến và dễ tìm mua tại các cửa hàng và siêu thị. Ngoài hạt chia và hạt lanh, các loại hạt khác cũng rất tốt cho sức khỏe. Người cao mỡ máu có thể rắc hạt bí ngô lên salad, thêm hạt óc chó vào yến mạch hoặc trộn hạnh nhân với bơ hồ đào, để mang lại lợi ích dinh dưỡng tối đa.
Giống như ngũ cốc, đậu là nguồn dồi dào chất xơ hòa tan, hỗ trợ tiêu hóa và duy trì sức khỏe tim mạch. Khi được nấu chín, đậu vẫn giữ lại khoảng một nửa lượng folate – một loại vitamin B thiết yếu giúp bảo vệ tim. Nhờ hương vị đa dạng và dễ kết hợp, đậu thường xuất hiện trong nhiều món ăn như salad, súp và các món hầm. Đây cũng là món ăn được các chuyên gia khuyến nghị cho người cao mỡ máu.
Yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt chứa rất nhiều chất xơ hòa tan, có tác dụng hấp thụ và loại bỏ cholesterol xấu (LDL) ra khỏi cơ thể. Chất xơ hòa tan này, đặc biệt là beta-glucan có trong yến mạch, giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt (HDL) trong máu. Ngoài ra, chất xơ hòa tan còn ngăn chặn cholesterol từ thực phẩm xâm nhập vào máu, giúp giảm lượng cholesterol tổng thể trong cơ thể.
Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi chứa nhiều chất chống oxy hóa như anthocyanins, phenolic acids, stilbenes, tannins và carotenoids. Những hợp chất này giúp giảm viêm và kiểm soát mức cholesterol trong máu. Đặc biệt, quả mọng rất giàu chất xơ, hỗ trợ giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt. Nếu đang tìm hiểu ăn gì để tăng cholesterol tốt, mỗi người có thể bổ sung quả mọng vào chế độ ăn hàng ngày. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị mỗi người có thể trộn dâu tây, việt quất vào sữa chua, làm sinh tố hoặc rắc lên salad để tăng thêm hương vị và bổ sung dinh dưỡng.
Ăn gì để tăng cholesterol tốt? Đậu phụ và sữa đậu nành là những lựa chọn tuyệt vời giúp tăng mức cholesterol tốt và giảm triglyceride. Các nghiên cứu cho thấy thực phẩm từ đậu nành nguyên chất, như sữa đậu nành, hạt đậu nành và đậu phụ có tác động tích cực đến cholesterol trong máu. Nếu có thể, hãy thay thế các món ăn từ thịt bằng thực phẩm từ đậu nành và các nguồn thực vật. Sự thay đổi này không chỉ giúp tăng cholesterol tốt đáng kể, mà còn đem đến chế độ ăn giàu chất xơ, dễ tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và có lợi cho sức khỏe tổng thể.
Nước trà xanh là một nguồn dồi dào polyphenol chống oxy hóa, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Các polyphenol trong trà xanh được cho là có khả năng ức chế sự hấp thụ cholesterol ở ruột và tăng cường đào thải cholesterol xấu ra khỏi cơ thể.
Tỏi giúp giảm cholesterol xấu (LDL) nhờ vào các hợp chất hoạt tính có lợi, đặc biệt là allicin. Khi ăn tỏi, allicin và các hợp chất sulfur khác có tác dụng ức chế enzyme HMG-CoA reductase – enzyme chịu trách nhiệm tổng hợp cholesterol trong gan. Nhờ đó, cơ thể sản xuất ít cholesterol hơn, làm giảm lượng LDL trong máu. Ăn tỏi thường xuyên, với lượng vừa phải sẽ giúp người bệnh bảo vệ tim mạch, giảm mỡ máu và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Các loại rau như rau bina, cải xoăn, cải xanh và rau ngót chứa lutein và carotenoid, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm cholesterol trong máu. Nhờ hàm lượng chất xơ cao, rau lá xanh hạn chế sự hấp thụ cholesterol từ thực phẩm, duy trì mức cholesterol ổn định. Rau lá xanh cũng giàu vitamin C và E, giúp cơ thể chống lại stress oxy hóa – một yếu tố có thể làm tăng cholesterol. Ngoài ra, rau xanh có ít calo, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, từ đó gián tiếp giúp điều chỉnh mức cholesterol trong máu.
Tiêu thụ sôcôla đen và rượu vang đỏ ở mức vừa phải có thể mang lại lợi ích tuyệt vời cho tim mạch. Nhiều nghiên cứu cho thấy rượu vang đỏ có thể làm tăng cholesterol tốt (HDL) và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Dù có lợi nhưng người dân vẫn nên tiêu thụ rượu có chừng mực, theo khuyến nghị của chuyên gia. Phụ nữ nên uống tối đa một ly rượu vang mỗi ngày, còn nam giới không nên uống quá hai ly mỗi ngày.
Bên cạnh thắc mắc ăn gì để tăng HDL cholesterol, mỗi người cũng nên tìm hiểu và áp dụng lối sống khoa học để tăng lượng cholesterol tốt một cách tối ưu:
Lựa chọn đúng thực phẩm là bước đầu trong hành trình cải thiện chỉ số mỡ máu. Tuy nhiên, để kiểm soát cholesterol toàn diện và an toàn, bạn nên được tư vấn chuyên sâu từ bác sĩ chuyên khoa. Tại Bệnh viện Tâm Anh, đội ngũ chuyên gia tim mạch và dinh dưỡng sẽ xây dựng phác đồ cá nhân hóa, kết hợp điều trị – theo dõi – chế độ ăn khoa học, giúp bạn tăng HDL hiệu quả, giảm nguy cơ biến chứng tim mạch. Đặt lịch khám ngay hôm nay để chủ động bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài.
Để đặt lịch thăm khám, điều trị bệnh tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ:
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Ăn gì để tăng HDL cholesterol là câu hỏi quan trọng trong kiểm soát mỡ máu và phòng bệnh tim mạch. Ưu tiên thực phẩm giàu chất béo tốt, chất xơ hòa tan, chất chống oxy hóa và đậu nành có thể giúp tăng HDL hiệu quả. Kết hợp chế độ ăn hợp lý với vận động và lối sống lành mạnh sẽ hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch lâu dài. Việc hiểu đúng và lựa chọn thực phẩm phù hợp đóng vai trò then chốt trong việc nâng cao chỉ số HDL một cách tự nhiên và an toàn.
