Nhiều người thắc mắc suy nhược cơ thể nên ăn hoa quả gì để phục hồi sức khỏe, năng lượng. Trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất dồi dào, có lợi cho sức khỏe. Vậy, loại trái cây nào tốt, ăn thế nào đúng cách?
Người bị suy nhược cơ thể cần được cung cấp đa dạng các nhóm dưỡng chất để phục hồi sức khỏe, gồm:
Một số loại trái cây có thể được khuyến nghị dùng khi cơ thể suy nhược bao gồm:
Chuối là nguồn cung cấp carbohydrate dễ hấp thu. Trong 100g chuối có khoảng 0,37 mg vitamin B6 (tương đương 18% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày), cùng với các khoáng chất quan trọng như kali, magie và vitamin C… góp phần nâng cao sức đề kháng, giảm cảm giác mệt mỏi.
Chuối còn chứa serotonin – hormone hỗ trợ điều hòa tâm trạng, cải thiện chất lượng giấc ngủ và pectin – chất xơ hòa tan giúp điều hòa nhu động ruột, ổn định đường huyết. Chuối là loại trái cây phù hợp cho người suy nhược có đi kèm rối loạn tiêu hóa hoặc ăn không ngon miệng. Người bệnh nên ăn 1 – 2 quả chuối mỗi ngày, nên dùng sau bữa chính từ 1 – 2 tiếng.
Cam, quýt, bưởi và các loại trái cây thuộc họ cam chanh là lựa chọn dinh dưỡng lý tưởng cho người suy nhược thể chất. Trong 100g cam có khoảng 59 mg vitamin C, giúp tăng cường hệ miễn dịch, làm bền thành mạch, đẩy nhanh quá trình hấp thu sắt từ thức ăn; nhờ đó cải thiện tình trạng thiếu máu, suy nhược. Cam cũng cung cấp nhiều folate (25 mcg folate trên 100g cam) và các vitamin nhóm B khác giúp cải thiện trao đổi chất, hỗ trợ tiêu hóa.
Uống một ly nước cam mỗi ngày có thể giúp tinh thần tỉnh táo, phấn chấn, giảm nguy cơ mắc các bệnh cảm cúm, cảm vặt. Người lớn khỏe mạnh có thể dùng 1 – 2 quả cam mỗi ngày, nên ưu tiên ăn nguyên múi để tận dụng tối đa lợi ích từ chất xơ. Thời điểm ăn cam thích hợp là vào buổi sáng hoặc trưa. Không nên uống nước cam vào buổi tối, do đặc tính axit và lợi tiểu nhẹ của loại quả này có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Táo là loại trái cây giàu dưỡng chất, phù hợp cho những ai chưa biết suy nhược cơ thể nên ăn hoa quả gì. Một quả táo trung bình cung cấp khoảng 0,1 mg sắt cùng nhiều polyphenol, vitamin, có khả năng chống oxy hóa mạnh, hạn chế tác hại của các gốc tự do, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Đặc biệt, vitamin C trong táo giúp cơ thể hấp thụ sắt không heme (sắt từ thực vật) hiệu quả hơn, nhờ đó tăng lượng máu lưu thông, giảm cảm giác mệt mỏi.
Táo còn chứa lượng chất xơ hòa tan dồi dào, tốt cho hệ tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu. Người suy nhược cơ thể nên bổ sung vào khẩu phần ăn của mình khoảng một quả táo mỗi ngày.
Bơ là loại trái cây giàu năng lượng và chất béo tốt. Trong 100g thịt bơ chứa khoảng 0,11g acid béo omega-3 thực vật, hỗ trợ tốt cho sức khỏe tim mạch và điều hòa tâm trạng. Bơ còn chứa khoảng 0,55 mg sắt, 81 mcg folate (vitamin B9) – hai vi chất quan trọng cho quá trình tạo hồng cầu, chuyển hóa năng lượng.
Thành phần chống oxy hóa trong bơ cũng phong phú, bao gồm vitamin E, vitamin A và các carotenoid như lutein, zeaxanthin… Những chất này giúp tăng cường miễn dịch, bảo vệ mắt, phục hồi sức bền cho cơ thể. Bơ còn giàu chất xơ hòa tan có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, giảm táo bón, giúp cơ thể no lâu hơn.
Một quả bơ cỡ trung bình có thể chứa khoảng 250 – 300 calo và hơn 20g chất béo. Người bệnh chỉ nên dùng tối đa một quả bơ mỗi ngày để tránh nạp quá nhiều calo vào cơ thể.
Đào cung cấp nhiều vitamin A, vitamin C, vitamin K, vitamin E, các vitamin nhóm B (như B1, B2, B3, B5, B6, folate) cùng nhiều khoáng chất như kali, magie, phốt pho, đồng, kẽm… Ăn đào giúp ổn định huyết áp, bổ sung điện giải, hỗ trợ hoạt động thần kinh, tăng cường chuyển hóa năng lượng. Vitamin C kết hợp với kẽm trong quả đào giúp người bệnh tăng sức đề kháng, chống lại tình trạng nhiễm trùng.
Các chất chống oxy hóa trong quả đào như chlorogenic acid, beta-carotene, lutein có tác dụng trung hòa gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính. Để mang lại lợi ích tối đa, người bị suy nhược nên chọn ăn quả đào chín tự nhiên, dùng khoảng 1 – 2 quả cỡ vừa mỗi ngày.
Nho cung cấp gần như đầy đủ các nhóm vitamin thiết yếu như vitamin A, B1, B2, B3, B6, B12, C, K và P, cùng nhiều khoáng chất như kali, sắt, magie, canxi, mangan. Các chất dinh dưỡng này giúp bổ máu, tăng sức đề kháng, cải thiện tình trạng mệt mỏi, da xanh xao do thiếu sắt. Chất xơ tự nhiên trong nho cũng hỗ trợ tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn. Các chất chống oxy hóa (như resveratrol) trong nho có tác dụng điều hòa đường huyết, tăng cường trí nhớ, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.
Người suy nhược có thể bổ sung khoảng 150 – 200g nho vào khẩu phần ăn hàng ngày của mình.
Đu đủ chín tốt cho sức khỏe của người cao tuổi, đặc biệt là người mắc chứng loãng xương. Trong đu đủ có chứa vitamin K, giúp hấp thu canxi, cải thiện sức khỏe xương khớp. Chất xơ kết hợp với enzyme papain trong đu đủ thúc đẩy quá trình tiêu hóa, nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột, tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng trong bữa ăn. Mặc dù có vị ngọt đặc trưng, nhưng đu đủ có chỉ số đường huyết (GI) trung bình, không làm tăng glucose trong máu đột ngột nếu biết cách ăn và ăn với lượng phù hợp.
Người bị suy nhược nên ăn khoảng 200 – 500g đu đủ mỗi ngày, tương đương một miếng vừa. Nên dùng vào ban ngày hoặc xế chiều, tránh ăn đu đủ lạnh vào tối muộn do có thể gây lạnh bụng.
Ước tính, 100g ổi chín chứa khoảng 228 mg vitamin C – cao gấp bốn lần so với cam. Nhờ hàm lượng vitamin C vượt trội, ăn ổi giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ đào thải độc tố, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương từ các gốc tự do. Bên cạnh vitamin C, ổi còn chứa nhiều vi chất quan trọng như acid folic (49 mcg acid folic trên 100g ổi) giúp tạo máu, vitamin A (400 – 600 IU vitamin A trên 100g ổi) giúp sáng mắt, chất xơ (5,4g chất xơ trên 100g ổi) giúp cải thiện nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón.
Người suy nhược nên dùng khoảng 200 – 300g ổi chín mỗi ngày (tương đương 1 – 2 quả vừa). Lưu ý không nên ăn ổi lúc đói do có thể gây xót ruột. Người có hệ tiêu hóa yếu nên bỏ hạt trước khi ăn.
Không chỉ hấp dẫn bởi hương vị tươi ngon, dâu tây còn là loại quả giàu vitamin và chất chống oxy hóa, phù hợp với người bị suy nhược cơ thể. Trong 100g dâu tây chứa khoảng 56 mg vitamin C, 1,8g chất xơ, cùng nhiều hợp chất thực vật có lợi như pelargonidin, acid ellagic, ellagitannin và procyanidin. Các chất này giúp tăng cường miễn dịch, giảm viêm, hạn chế stress oxy hóa, cải thiện chức năng mạch máu, hỗ trợ tim mạch và phòng ngừa một số bệnh mạn tính.
Mỗi ngày, người suy nhược cơ thể có thể dùng khoảng 200g dâu tây tươi (tương đương một cốc nhỏ). Nên ăn vào buổi sáng hoặc chiều, cách bữa chính tối thiểu 1 – 2 tiếng để tăng hiệu quả hấp thu.
Những loại quả mọng như việt quất, mâm xôi, phúc bồn tử hay dâu rừng là nguồn cung cấp vitamin và chất chống oxy hóa dồi dào cho người bị suy nhược cơ thể.
Đơn cử, 100g việt quất có thể cung cấp khoảng 0,25g omega-3, thuộc hàng cao nhất trong các loại trái cây. Việt quất còn chứa nhiều hoạt chất sinh học như phenolic, flavonoid, anthocyanin có tác dụng bảo vệ tế bào, làm chậm quá trình lão hóa, hỗ trợ hệ miễn dịch đang suy yếu (1). Quả mọng, đặc biệt là việt quất, có thể góp phần phòng ngừa bệnh tim mạch, ung thư, nhiễm trùng nhờ đặc tính kháng viêm mạnh.
Người suy nhược nên dùng quả mọng như một món ăn tráng miệng, có thể dùng trực tiếp hoặc trộn với sữa chua để tăng giá trị dinh dưỡng. Nên ăn khoảng một nắm quả mọng tươi mỗi ngày, nếu dùng loại sấy khô, nên chọn những sản phẩm không thêm đường tinh luyện.
Trong 100g xoài chín chứa khoảng 1 mg vitamin E, 36 mg vitamin C và 700 mcg vitamin A (ở dạng beta-caroten). Ăn xoài giúp tăng cường sức đề kháng, bảo vệ tế bào trước tác động của gốc tự do, cải thiện thị lực, hỗ trợ người suy nhược phục hồi thể trạng. Ngoài ra, xoài cung cấp lượng chất xơ hòa tan đáng kể, chủ yếu là amylose và pectin, có tác dụng thúc đẩy tiêu hóa, nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, ngăn ngừa táo bón.
Người bệnh nên ăn khoảng 200 – 250g xoài chín mỗi ngày (tương đương một miếng vừa). Tránh ăn khi đói do vị chua nhẹ có thể gây xót ruột. Không nên tiêu thụ quá nhiều xoài chín cùng một lúc do chúng có hàm lượng fructose khá cao. Ưu tiên chọn xoài chín vàng tự nhiên, tránh ăn xoài xanh do dễ gây kích ứng dạ dày.
Tiếp theo hãy cùng tìm hiểu về một số cách chế biến khác khi ăn các loại trái cây, bao gồm:
Mỗi người có thể kết hợp các loại trái cây tươi (như táo, chuối, bơ, dâu tây, cam hoặc kiwi) với sữa chua không đường, thêm một ít mật ong, hạnh nhân rang, phô mai tươi hoặc yến mạch. Cân nhắc điều chỉnh theo khẩu vị và tình trạng bệnh của mỗi người. Nếu người bệnh có vấn đề về tiêu hóa, nên chọn các loại trái cây ít axit hơn. Cách chế biến này vừa tạo ra một loại salad thơm ngon, hấp dẫn vị giác, vừa kết hợp được nhiều dưỡng chất từ các loại quả khác nhau.
Nước ép giúp cơ thể hấp thu trực tiếp các vitamin và khoáng chất mà không cần tiêu hóa chất xơ. Người bệnh nên ưu tiên các loại trái cây giàu vitamin C (cam, ổi, kiwi), vitamin A (cà rốt, xoài) và các khoáng chất như kali (chuối, bơ). Chọn trái cây tươi, vừa chín tới để đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng cao nhất. Do nước ép trái cây dễ bị oxy hóa, mất chất dinh dưỡng nếu để lâu, người bệnh nên uống ngay sau khi ép. Hạn chế tối đa việc thêm đường vào nước ép hoặc sinh tố.
Người suy nhược có thể trộn sữa chua với granola (ngũ cốc hỗn hợp), yến mạch hoặc các loại trái cây đã thái sẵn để tạo thành một bữa ăn sáng nhanh gọn nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng từ carbohydrate phức hợp trong ngũ cốc, cung cấp vitamin và khoáng chất từ trái cây, cung cấp chất béo tốt từ các loại hạt.
Cách chế biến này không đòi hỏi nhiều công sức, tiết kiệm thời gian và đặc biệt phù hợp với những người cần bổ sung năng lượng liên tục trong ngày. Tùy vào sở thích, mỗi người có thể kết hợp đa dạng các loại thực phẩm với nhau như: táo và ngũ cốc, việt quất và granola, bơ và bánh mì nướng, dâu tây và sữa chua…
Người bệnh nên ăn trái cây vào giữa các bữa chính, sau bữa sáng hoặc bữa trưa khoảng 1 – 2 tiếng hoặc vào giữa buổi chiều. Việc ăn trái cây đúng thời điểm hỗ trợ cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn, không gây ảnh hưởng đến dạ dày và giấc ngủ. Ngoài ra, cần đặc biệt lưu ý:
Ngoài việc đưa trái cây vào khẩu phần theo hướng dẫn của bác sĩ, người bệnh suy nhược cơ thể cần lưu ý thêm một số điều dưới đây khi sử dụng trái cây để tối ưu hiệu quả và đảm bảo an toàn:
Nên ưu tiên chọn mua hoa quả tươi mới, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng. Trái cây chín tự nhiên theo mùa sẽ giàu dinh dưỡng và an toàn hơn. Không nên dùng những quả đã hư hỏng, dập nát, thâm đen hoặc có dấu hiệu tẩm hóa chất bảo quản. Mỗi người nên mua trái cây tại các cửa hàng uy tín hoặc siêu thị lớn để đảm bảo tiêu chuẩn an toàn thực phẩm.
Trước khi ăn hoặc chế biến, trái cây cần được rửa thật sạch và ngâm trong nước muối loãng (hoặc dung dịch rửa rau quả) khoảng vài phút để loại bỏ bớt vi khuẩn, thuốc trừ sâu, chất bảo quản bám trên vỏ.
Khi chế biến các món từ trái cây (như nước ép, sinh tố, chè trái cây…), nên hạn chế cho thêm đường. Trái cây vốn đã có vị ngọt tự nhiên, thêm nhiều đường tinh luyện sẽ làm tăng lượng calo rỗng, không có lợi cho sức khỏe. Nếu cần tăng vị ngọt, có thể cho một ít mật ong hoặc dùng các loại đường ăn kiêng thay thế.
Người bệnh không nên chỉ tập trung ăn một loại trái cây mà bỏ qua các nhóm thực phẩm cho người suy nhược cơ thể khác. Hãy ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch để có năng lượng bền vững. Các loại đậu và hạt (đậu nành, óc chó) cung cấp protein thực vật, chất xơ và khoáng chất, hỗ trợ tiêu hóa. Đừng quên bổ sung rau xanh đậm như rau bina, bông cải xanh, giàu vitamin và chất chống oxy hóa. Thịt nạc, cá béo (như cá hồi) và trứng là nguồn protein động vật dồi dào, giúp tái tạo cơ bắp.
Người ăn chay có thể thay thế protein động vật bằng nấm hoặc đậu phụ.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Bài viết đã cung cấp thông tin góp phần giải đáp thắc mắc suy nhược cơ thể nên ăn hoa quả gì. Suy nhược cơ thể khiến người bệnh mệt mỏi, mất năng lượng, làm suy giảm sức đề kháng, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Việc đi khám và lựa chọn đúng thực phẩm theo hướng dẫn của bác sĩ, đặc biệt là bổ sung trái cây giàu dưỡng chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi.
