Vòng bụng to ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm. Bên cạnh ăn uống khoa học, vận động thể chất là phương pháp hiệu quả hàng đầu để giảm cân. Hãy cùng tìm hiểu các bài tập đốt mỡ bụng cho nam giới qua chia sẻ của thạc sĩ Phạm Thanh Chính, Trưởng đơn vị Y học Vận động.
Sự tích tụ mỡ bụng ở nam giới bị ảnh hưởng bởi nhiều nguyên nhân:
Nam giới có thể giảm mỡ bụng bằng cách duy trì chế độ ăn uống cân đối, tập thể dục thường xuyên, quản lý căng thẳng, xây dựng lối sống lành mạnh hoặc dùng các loại thuốc hỗ trợ điều trị giảm cân.
Dưới đây là các bài tập tập trung vào hai mục tiêu tăng cơ và đốt calo.
Crunch tác động nhiều vào nhóm cơ bụng trên, giúp làm săn chắc, cải thiện sức khỏe vùng cơ trọng tâm (core). Cơ trọng tâm khỏe có thể giúp bạn giữ ổn định cơ thể tốt hơn khi thực hiện các bài tập nặng như deadlift hay squat với tạ. Cách tập crunch như sau:
Lưu ý, bài tập crunch không yêu cầu cơ thể phải ngồi dậy như động tác sit up.
Cách tập giảm mỡ bụng nam bằng động tác mountain climber có thể tác động lên nhiều nhóm cơ như bụng, liên sườn, vai, mông… đồng thời tăng cường sức khỏe tim mạch cũng như sức bền. Động tác mountain climber giúp đốt mỡ và tăng nhịp tim hiệu quả, thường được chọn trong các buổi tập HIIT hoặc cardio. Cách tập động tác mountain climber như sau:
Lưu ý, khi tập mountain climber nên gồng và cảm nhận vùng bụng để bài tập tác động vào vùng bụng tốt hơn. Cường độ và thời gian tập có thể thay đổi tùy theo thể trạng của mỗi người.
Squat hay ngồi xổm là động tác tập giảm mỡ bụng nam rất tốt giúp tác động lên phần chân, mông và cải thiện khả năng thăng bằng của cơ thể. Động tác squat cơ bản như sau:
Chân là nơi tập trung rất nhiều cơ bắp, tập squat giúp xây dựng phần thân dưới mạnh khỏe, ổn định. Bài tập squat có nhiều biến thể và độ khó. Khi đã tập quen, bạn có thể kết hợp tập với tạ đơn hoặc tạ đòn để tăng trọng lượng cơ thể, giúp cơ bắp phát triển hiệu quả hơn. Các bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ như squat có thể giúp tăng cường khả năng trao đổi chất và đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn, đặc biệt với một số biến thể như squat nhảy (jump squat).
Bài tập đốt mỡ bụng nam nằm nâng chân hay lying leg raise giúp tăng cường sức mạnh vùng bụng dưới và cơ lõi. Lying leg raise có cách tập khá dễ dàng, phù hợp với người mới bắt đầu tập luyện [1]:
Bài tập đá cắt kéo hay scissor kick tác động chủ yếu lên vùng cơ bụng, đặc biệt vùng bụng dưới. Bài tập có thể giúp cảm nhận vùng cơ bụng tốt hơn, đồng thời xây dựng cơ bụng hiệu quả với cách tập như sau:
Về biên độ chuyển động và thời gian tập, bạn có thể thay đổi dựa trên khả năng của bản thân. Nên tập trong thời gian ngắn khoảng 30 giây mỗi lần và tăng dần thời gian khi đã quen để bài tập hiệu quả hơn.
Burpee là bài tập đốt mỡ bụng cho nam giới cần dùng sức toàn cơ thể, giúp đốt cháy calo hiệu quả, tăng sức khỏe cũng như sức bền, đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch và hô hấp. Cách tập burpee như sau [2]:
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Vặn eo kiểu Nga hay Russian twist tác động hiệu quả lên phần cơ lõi và cơ xiên, cải thiện khả năng thực hiện động tác xoay người. Bài tập có thể được kết hợp với một quả bóng hoặc tạ đơn để điều khiển động tác xoay người dễ hơn. Động tác thực hiện như sau:
Bài tập nằm đạp xe hay bicycle crunch có thể tác dụng lên toàn bộ vùng cơ bụng trên, bụng dưới và cơ xiên nhờ động tác co duỗi chân và chuyển động xoay người. Cách thực hiện bicycle crunch như sau:
Giống với squat, lunge tác động hiệu quả lên phần đùi, mông. Động tác lunge thực hiện như sau:
Bạn có thể thực hiện động tác lunge bằng cách nhảy (jump lunge) để đổi vị trí chân, giúp tăng nhịp tim và đốt cháy calo hiệu quả hơn.
Nhảy dây có giảm mỡ bụng không? Nhảy dây là bài tập giảm mỡ hiệu quả, phù hợp với nhiều người và có thể thấy sự cải thiện rõ rệt sức khỏe, sức bền và giảm cân nếu tập luyện đều đặn. Bạn có thể đặt mục tiêu đơn giản như nhảy 100-200 lần giữa mỗi hiệp, sau đó tăng dần như 500-1000 lần nhảy mỗi hiệp. Thời gian tập luyện và số lượng lần nhảy càng lớn, cơ thể đốt năng lượng càng hiệu quả. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp thêm một số biến thể để tăng độ khó cũng như mức độ linh hoạt của chân.
Chạy bộ là bài tập hiệu quả và đơn giản hàng đầu giúp giảm cân, giúp tăng cường sức khỏe hô hấp, tim mạch. Tuy nhiên, người mới tập chạy thường dễ chán nản do thời gian và khoảng cách chạy ngắn. Chạy bộ cần nhiều thời gian để làm quen và cải thiện thành tích.
Hít đất giúp xây dựng phần thân trên cơ thể rắn chắc, đặc biệt vùng ngực, vai và tay sau. Hít đất thực hiện như sau:
Plank là bài tập đốt mỡ bụng cho nam giới không yêu cầu vận động nhiều, lựa chọn lý tưởng để cải thiện sức mạnh vùng cơ trọng tâm, mông, vai và lưng. Động tác plank đơn giản nhưng đòi hỏi sự kiên trì, quyết tâm và cả sức khỏe tốt để có thể duy trì trong thời gian dài. Động tác plank có cách thực hiện rất đơn giản:
Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tăng hoặc giảm cân của cơ thể. Bên cạnh những bài tập giảm giảm mỡ bụng cho nam, bạn cần duy trì mức calo nạp vào ít hơn mức cơ thể đốt cháy để giảm cân, giảm mỡ.
Giấc ngủ và tinh thần có thể gây ảnh hưởng đến khả năng thèm ăn, tích mỡ do tác động lên các hormone bên trong cơ thể. Ví dụ, thiếu ngủ có thể làm rối loạn hormone leptin (hormone kiểm soát cảm giác no), tạo cảm giác thèm ăn khó kiểm soát. Hormone cortisol tiết ra khi cơ thể căng thẳng cũng làm tăng cảm giác thèm ăn và khả năng tích mỡ bụng.
Kỹ thuật và cường độ tập luyện có ảnh hưởng lớn đến khả năng tiêu hao calo khi tập luyện. Nên duy trì cường độ tập luyện vừa phải, không tập quá sức hay quá ít. Tập luyện quá ít khiến việc giảm cân kém hiệu quả, trong khi tập luyện quá nhiều có thể khiến cơ thể mệt mỏi, không kịp phục hồi và tăng nguy cơ gặp chấn thương.
Sự kiên trì và kỷ luật là yếu tố quyết định ảnh hưởng đến kết quả giảm cân. Duy trì thói quen ăn uống lành mạnh và tập luyện thường xuyên là chìa khóa để tập giảm mỡ bụng nam nhanh chóng và lâu dài. Việc giảm cân đòi hỏi thời gian và không nên kỳ vọng kết quả tức thì.
Tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe mà bạn có thể xây dựng một lịch tập cụ thể phù hợp với bản thân.
Ví dụ, với mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ để có thân hình đẹp, bạn nên kết hợp tập các bài kháng lực như hít đất, squat, kéo xà… để xây dựng cơ bắp, kết hợp với các bài tập cardio ngắn (như nhảy dây, chạy bộ) để tăng khả năng đốt calo. Với mục tiêu đơn giản là giảm cân, bạn có thể chú trọng tập những bài tập đốt calo hiệu quả như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây…
Với người mới bắt đầu tập, bạn có thể tập trong thời gian ngắn như 30-45 phút mỗi ngày, 3-5 ngày mỗi tuần. Khi đã quen với cường độ tập luyện, bạn có thể kéo dài thời gian như 60-90 phút để tăng hiệu quả đốt calo và xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, cần có ít nhất 1-2 ngày nghỉ mỗi tuần để cơ thể có thể hồi phục sau khi tập luyện
Nên duy trì tập từ 3-5 buổi và ít nhất 150 phút/tuần để giảm cân hiệu quả. Khi đã tập luyện quen, bạn có thể tăng cường độ và thời gian tập luyện để tăng khả năng đốt cháy calo, giúp giảm cân hiệu quả hơn.
Nam giới có vòng bụng quá to, khó tập luyện và vận động, có thể tập luyện những bài tập cường độ thấp, dễ thực hiện như đi bộ, đạp xe tốc độ chậm. Không nên tập những bài tập cường độ cao vì có thể dễ gặp chấn thương nếu cơ thể chưa quen vận động.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Trên đây là những bài tập đốt mỡ bụng cho nam giới có thể thực hiện tại nhà. Để giảm mỡ bụng, bạn nên ưu tiên các bài tập đốt calo hiệu quá kết hợp với việc xây dựng cơ bắp vùng bụng. Bên cạnh đó cần duy trì chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh để quá trình giảm mỡ hiệu quả hơn.
