Các bài tập Cardio được biết đến với khả năng đốt calo, tăng cường sức khỏe hô hấp và tim mạch hiệu quả. Vậy thực hiện các bài tập Cardio giảm mỡ bụng thế nào cho hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu qua chia sẻ của thạc sĩ Phạm Thanh Chính, Trưởng đơn vị Y học Vận Động, BVĐK Tâm Anh.
Cardio (tên gọi tắt của Cardiovascular exercise) là những bài tập tăng cường sức khỏe tim mạch. Những bài Cardio thường có tác dụng tăng nhịp tim, hô hấp, cải thiện trao đổi chất và đốt calo hiệu quả. Do đó, nhiều người chọn tập Cardio giảm mỡ bụng cũng như mỡ toàn thân.
Cardio không phải 1 bài tập chuyên biệt, mà là những bài thể dục có tác động tốt lên sức khỏe tim mạch. Tùy vào cường độ và cách thực hiện mà Cardio có thể được tập theo nhiều cách, như luyện tập cường độ cao trong thời gian ngắn (HIIT – High-Intensity Interval Training) hoặc duy trì cường độ vừa phải trong thời gian dài (LISS – Low-Intensity Steady-State).
Tuy nhiên, HIIT không phù hợp với người chưa quen vận động, dễ gây chấn thương nếu tập luyện sai cách hoặc quá sức. Bạn hoàn toàn có thể kết hợp tập cả hai dạng bài Cardio giảm mỡ bụng HIIT và LISS, tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe của bản thân.
Khi tập Cardio, cơ thể tiêu thụ năng lượng nhiều hơn, dẫn đến việc đốt cháy calo và mỡ thừa, bao gồm cả mỡ ở vùng bụng. Ngoài ra, Cardio giúp tăng cường tốc độ trao đổi chất, cơ thể sẽ tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi kết thúc buổi tập.
Các bài tập Cardio giảm mỡ bụng không chỉ giảm mỡ dưới da mà còn giúp giảm mỡ nội tạng – loại mỡ bao quanh các cơ quan nội tạng tại khoang bụng, góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể.
Dưới đây là các bài Cardio giảm mỡ bụng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Các bài thể dục có thể được tùy chỉnh tốc độ luyện tập nhanh hay chậm, phù hợp với cả người mới luyện tập hay đã có nền tảng thể lực tốt. Tập càng nhanh, cơ thể sẽ càng dùng nhiều sức, đẩy mạnh hô hấp, nhịp tim và hiệu quả đốt calo.
Burpee là bài tập Cardio giảm mỡ bụng nhờ vào khả năng vận dụng toàn bộ cơ thể với chuỗi động tác dài. Tập burpee có thể giúp tập luyện nhiều nhóm cơ trên cơ thể cùng lúc (như vai, ngực, đùi, mông…), làm săn chắc cơ thể, tăng sức bền cũng như sức khỏe tim mạch hiệu quả. Cách tập burpee như sau:
Đối với người mới tập, bạn có thể tạm bỏ qua bước hít đất hoặc tập với tốc chậm để làm quen. Khi đã quen với bài tập thể dục giảm mỡ bụng, bạn hãy nâng tốc độ thực hiện và dùng nhiều sức hơn để hít đất và bật nhảy, giúp cải thiện sức khỏe hiệu quả hơn.
Mountain Climber là bài tập Cardio giảm mỡ bụng đơn giản, có thể thực hiện tại bất cứ đâu. Bài tập này tác động chủ yếu lên vùng bụng, một phần đùi trước và mông. Động tác này mô phỏng động tác leo núi (mountain climber) kết hợp với chạy tại chỗ, rất dễ thực hiện, phù hợp với người mới bắt đầu. Cách tập mountain climber như sau [2]:
Đối với bài Mountain Climber, bạn có thể đưa chéo chân về phía trước để tác động nhiều hơn vào vùng cơ xiên. Khi đã tập quen, bạn nên tăng tốc độ bước chân nhanh hơn để thúc đẩy hô hấp và nhịp tim, tăng cường sức khỏe, sức bền.
Jumping Jack thường được tập như bài khởi động, giúp “làm nóng” người trước khi các động tác phức tạp hay cần nhiều sức mạnh hơn. Tuy nhiên, bài tập vẫn giúp hỗ trợ đốt calo rất hiệu quả nếu duy trì trong thời gian dài. Chuỗi động tác này giúp kích thích nhiều nhóm cơ như đùi, bắp chân, mông, ngực, vai… Cách tập Jumping Jack rất đơn giản như sau:
Skater Jump là bài tập khá nhẹ nhàng, phù hợp với người vừa bắt đầu tập luyện, mô phỏng lại động tác trượt băng. Bài thể dục này tác động chủ yếu lên phần thân dưới, giúp tăng cảm giác thăng bằng và sự uyển chuyển. Cách thực hiện như sau:
Lưu ý, bạn nên nhảy nhẹ nhàng, không gấp gáp để đúng tư thế và hạn chế nguy cơ chấn thương. Dù thực hiện chậm rãi, động tác vẫn có tác động rất tốt cho vùng mông, chân và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Lunge là động tác bước 1 chân lên phía trước đồng thời khụy gối, tác động rất tốt lên phần cơ bắp thân dưới, đặc biệt đùi trước, đùi sau, mông và bắp chân. Jumping lunge kết hợp thêm kết hợp thêm động tác nhảy để tăng khả năng kích thích hô hấp và tim mạch. Cách tập Cardio giảm mỡ bụng với động tác Jumping Lunge như sau:
Nếu mới làm quen với bài tập, bạn nên chú trọng đến việc giữ thăng bằng khi nhảy và đáp đất với tốc độ chậm, hạn chế nguy cơ chấn thương hay té ngã.
Squat Jack là bài tập Cardio giảm mỡ bụng bằng cách kết hợp 2 động tác ngồi xổm và nhảy. Squat Jack tác động chủ chủ yếu xuống vùng thân dưới, đặc biệt vùng mông, đùi trước, đùi sau và bắp chân. Cách thực hiện squat jack như sau:
Khi mới tập Squat Jack, bạn nên tập với tốc độ vừa phải. Khi đã quen, bạn có thể tăng dần số lần và tốc độ thực hiện.
Nếu không có thời gian chạy bộ bên ngoài, bạn vẫn có thể thực hiện các động tác thay thế như butt kick (gót chạm mông) hoặc high knees (nâng cao gối) tại chỗ. Các bài tập chạy này có thể được kết hợp xen giữa các động tác Cardio giảm mỡ bụng khác để tăng hô hấp và nhịp tim. Thời gian chạy tùy thuộc vào thể trạng và cường độ tập luyện cụ thể.
Nhảy dây có giảm mỡ bụng không? Nhảy dây là bài tập có nhiều lợi ích như giúp săn chắc cơ bắp thân dưới, tăng khả năng phối hợp vận động của cơ thể, tăng cường sức khỏe tim phổi, cải thiện sức bền… Khi mới tập nhảy, bạn có thể nhảy cơ bản từ 50-100 lần để dần làm quen với động tác.
Khi đã quen, bạn có thể đặt mục tiêu lên đến hàng ngàn lần kết hợp với nhiều kiểu nhảy như nhảy cao đùi, nhảy bằng mũi chân… để tăng khả năng đốt mỡ cũng như tác động lên phần cơ mong muốn. Trung bình 30 phút nhảy dây, người nặng 60kg có thể đốt khoảng 317 calo. Lượng calo này có thể chênh lệch dựa trên cường độ tập luyện và cân nặng cụ thể của mỗi người.
Ngoài các bài tập Cardio giảm mỡ bụng ở trên, bạn có thể chọn các bài đơn giản, quen thuộc như chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang, bơi lội… phù hợp với sở thích, thói quen vận động của bản thân. Chỉ cần duy trì cường độ tập luyện trung bình hoặc thấp, bạn vẫn có thể đốt calo hiệu quả trong thời gian dài (ví dụ 30 phút). Dưới đây là mức calo 1 người nặng 60kg có thể đốt trong 30 phút với các bài Cardio quen thuộc:
>> Giải đáp rõ hơn về các thắc mắc:
Dù tập luyện cường độ chậm vẫn đốt calo, nhưng khi đã tập luyện quen, bạn nên nâng dần mức độ khó của động tác, thời gian tập luyện và cường độ để cải thiện sức khỏe hiệu quả hơn.
Dưới đây là một số nguyên tắc giúp bạn tập Cardio giảm mỡ bụng hiệu quả hơn:
Tập Cardio giảm mỡ bụng cần nhiều thời gian và sự kiên trì để thấy kết quả rõ ràng. Cơ thể cần thời gian để chuyển hóa chất béo, cũng như phục hồi và phát triển cơ bắp. Do đó, kết quả thường chỉ thấy sau vài tuần hoặc vài tháng. Do đó, người tập luyện cần duy trì kỷ luật, không chán nản, đặc biệt trong thời gian đầu luyện tập.
>> Xem thêm: Hướng dẫn bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới giúp cơ thể săn chắc
Dù bạn tập vì mục tiêu sức khỏe nào (giảm mỡ, xây dựng hình thể, tăng sức bền…) cũng nên kết hợp đa dạng các bài tập. Việc kết hợp nhiều bài thể dục mang lại nhiều lợi ích như:
Việc tăng dần cường độ tập luyện gần như bắt buộc để tăng hiệu quả giảm mỡ và phát triển thể chất. Việc duy trì cùng một cường độ khiến cơ bắp không phát triển do đã quen với tần suất tập luyện. Về bản chất, tập luyện thể chất là quá trình liên tục gây tổn thương cho cơ bắp, cơ bắp sẽ dần hồi phục và phát triển để thích nghi với cường độ vận động cao hơn.
Để duy trì sức khỏe, xây dựng cơ bắp hiệu quả cần có chế độ ăn uống, dinh dưỡng cân bằng, khoa học. Việc cung cấp đầy đủ các nhóm dưỡng chất chính (carbohydrate, protein, lipid) và các chất dinh dưỡng vi lượng (vitamin, khoáng chất) giúp cung cấp năng lượng hoạt động cũng như dinh dưỡng để cơ thể phục hồi và phát triển sau khi tập luyện.
Thời điểm tốt nhất để tập các bài Cardio giảm mỡ bụng là thời điểm phù hợp với cuộc sống của cá nhân bạn. Mỗi thời điểm tập luyện sẽ có những ưu điểm riêng.
Tập Cardio giảm mỡ bụng vào buổi sáng giúp bạn không phải lo lắng về việc dành thời gian cho công việc và các vấn đề phát sinh trong ngày, dễ dàng kiểm soát thời gian biểu. Ngoài ra, tập luyện vào buổi sáng cũng giúp cơ thể chuẩn bị cho 1 ngày làm việc năng động, hiệu quả. Ngoài ra, vào buổi sáng, nồng độ glycogen trong gan thường thấp (năng lượng dự trữ), đồng nghĩa việc mỡ sẽ được chuyển hóa thành năng lượng hiệu quả hơn.
Việc tập luyện vào buổi chiều khá thuận tiện cho nhiều người, tuy nhiên, việc cơ thể đã hoạt động cả ngày dài có thể thể khiến việc tập luyện mau mệt mỏi hơn. Do đó, trước khi tập luyện vào buổi chiều, bạn nên ăn nhẹ để bổ sung năng lượng cho cơ thể, giúp việc tập luyện hiệu quả, năng suất, ít mệt mỏi hơn. Ngoài ra, không nên tập luyện quá gần giờ ngủ, tốt nhất cách lúc đi ngủ khoảng 2 giờ. Việc tập luyện thể chất ngay trước khi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ hơn.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Trên đây là bài viết hướng dẫn chi tiết những bài tập Cardio giảm mỡ bụng hiệu quả. Để đạt được kết quả giảm mỡ hiệu quả, bền vững, bạn cần duy trì sự kỷ luật, lối sống lành mạnh, kết hợp đa dạng các bài thể dục. Nếu chưa biết cách xây dựng chế độ luyện tập khoa học, phù hợp nhất với bản thân, bạn có thể đến Tâm Anh để được các chuyên viên Y học Vận động tư vấn, hướng dẫn cụ thể chế độ tập luyện giảm cân khoa học, tối ưu và cá thể hóa.
