Gạo cung cấp hơn 20% lượng calo tiêu thụ trên thế giới vì loại thực phẩm này rất phổ biến ở châu Á. Gạo có nhiều loại, màu sắc khác nhau và giá thành tương đối rẻ. Trong đó, cơm trắng (gạo trắng nấu chín) phổ biến nhất vì có hạn sử dụng lâu, dễ nấu và dễ ăn. Vậy ăn cơm có béo không? Ăn như thế nào để giữ dáng? Bài viết sau của Chuyên viên Dinh dưỡng – Tiết chế Trịnh Hà Nhật Quyên, Phòng khám Kiểm soát cân nặng & Điều trị béo phì, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM sẽ giải đáp chi tiết.
Gạo và ngũ cốc thường được phân thành 2 loại: nguyên hạt và tinh chế. Gạo nguyên hạt là loại ngũ cốc còn nguyên vẹn. Khi được xay, gạo sẽ được tinh chế và mất đi các chất dinh dưỡng thiết yếu nhưng có hương vị ngon hơn hoặc hạn sử dụng lâu hơn.
Tất cả các loại gạo nguyên hạt đều bao gồm 3 thành phần chính:
Gạo lứt và gạo huyết rồng là ngũ cốc nguyên hạt còn nguyên vẹn, chứa cả cám và mầm. Do đó, 2 loại này rất bổ dưỡng và giàu chất xơ cũng như chất dinh dưỡng.
Mặt khác, gạo trắng đã loại bỏ cả cám và mầm dinh dưỡng, làm mất đi những phần dinh dưỡng nhất của gạo. Mục đích của việc này là cải thiện hương vị, kéo dài thời hạn sử dụng và nâng cao chất lượng bữa ăn.
Các loại gạo khác nhau có thành phần dinh dưỡng khác nhau, cụ thể:
| Thành phần | Gạo trắng | Gạo huyết rồng | Gạo lức |
| Calo | 123 | 123 | 111 |
| Carbohydrates (gr) | 26 | 25.6 | 23.5 |
| Chất xơ (gr) | 0.9 | 1.6 | 1.8 |
| Protein (gr) | 2.91 | 2.74 | 2.3 |
| Chất béo (gr) | 0.37 | 0.97 | 0.8 |
| Kali (mg) | 56 | 86 | 78.5 |
| Sắt (mg) | 0.24 | 0.56 | 0.54 |
| Canxi (mg) | 19 | 3 | 2.4 |
Ăn cơm có béo không phụ thuộc vào khối lượng nạp vào. Bất kỳ lượng calo dư thừa nào, cho dù từ gạo (carbohydrate), protein hay chất béo, đều dẫn đến tăng cân nếu nạp vào nhiều calo hơn lượng calo cơ thể đốt cháy.
Không có bằng chứng rõ ràng nào cho thấy gạo trắng liên quan trực tiếp đến việc tăng cân. Gạo trắng có ít giá trị dinh dưỡng hơn các loại gạo khác nhưng cũng không ảnh hưởng quá nhiều đến cơ thể. Bạn không cần loại bỏ gạo trắng ra khỏi bữa ăn. Thay vào đó, có thể chế biến gạo trắng đúng cách, bổ sung protein, chất xơ để bữa ăn giàu dinh dưỡng hơn.
Để trả lời câu hỏi ăn cơm có béo không, trước tiên cần làm rõ các yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng khi ăn cơm như:
Ăn cơm có tăng cân không phụ thuộc vào lượng calo tổng thể hấp thụ trong ngày. Miễn là tổng lượng calo hấp thụ nằm trong nhu cầu hàng ngày, việc ăn cơm sẽ không gây tăng cân.
Ví dụ: trung bình 1 chén cơm trắng (100gr) có 130 calo. Trong khi 1 nữ giới trưởng thành (20-29 tuổi) cần khoảng 2000 calo/ngày để duy trì cân nặng. Ở nam giới, con số này là 2500 calo/ngày.
Gạo trắng có chỉ số đường huyết cao, dễ gây tăng đường huyết. Đây cũng là yếu tố khiến nhiều người lo ngại ăn cơm có béo không. Thực phẩm có chỉ số thể hiện tốc độ tăng đường huyết (GI – Glycaemic Index) cao làm tăng cảm giác đói và ăn quá nhiều, có thể dẫn đến tăng cân.
Đặc biệt, lượng đường trong máu tăng nhanh đột biến thường giảm nhanh sau đó, gây đói sớm hơn so với thực phẩm có chỉ số GI thấp hơn. Điều này có thể khiến việc kiểm soát khẩu phần ăn và lượng calo nạp khó khăn hơn.
Ngược lại, gạo lứt, gạo huyết rồng có chỉ số đường huyết thấp hơn, dẫn đến việc giải phóng glucose chậm hơn vào máu. Quá trình tiêu hóa chậm hơn giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định và kéo dài cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, lượng calo trong gạo lứt và gạo trắng về cơ bản là giống nhau. (1)
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Gạo nguyên hạt là lựa chọn tốt nhất để hỗ trợ giảm cân. Mối liên hệ giữa gạo lứt hay gạo huyết rồng và việc kiểm soát cân nặng đã được chứng minh rõ ràng. Nhiều người ăn nhóm thực phẩm này giảm cân hiệu quả hơn và có nguy cơ tăng cân thấp hơn những người không ăn.
Kết hợp cơm với các thực phẩm giàu protein như cá, gà, đậu hoặc đậu phụ và các thực phẩm giàu chất xơ như rau có thể giúp giảm tải lượng đường huyết tổng thể của bữa ăn. Sự kết hợp này có thể ổn định lượng đường trong máu và giảm cảm giác thèm ăn.
Có thể bạn quan tâm:
Cơm chế biến với chất béo, dầu và nước sốt làm tăng đáng kể hàm lượng calo, có thể gây tăng cân.
Cơm có nhiều lợi ích, như không chứa gluten tự nhiên, giá thành rẻ và bổ dưỡng. Vậy ăn cơm béo không? Câu trả lời là không nếu bạn biết cách ăn uống hợp lý, không cần thiết phải loại bỏ cơm khỏi chế độ ăn. Giống như bất kỳ loại ngũ cốc nào khác, cơm có thể là 1 phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Một số cách để ăn cơm nhưng không tăng cân như:
Gạo nguyên hạt không gây tăng đường huyết quá nhanh, giảm cảm giác thèm ăn, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, tiểu đường type 2, một số bệnh ung thư và hỗ trợ duy trì cân nặng. Giống như trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt có lợi cho sức khỏe.
Ăn đủ, cân đối và đa dạng các loại thực phẩm hằng ngày bằng cách phối hợp hợp lý thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật; các loại rau, củ, quả có màu sắc khác nhau. Bạn có thể áp dụng quy tắc đĩa thức ăn, nghĩa là lấp đầy 1 nửa đĩa bằng rau, 1/4 đĩa bằng protein nạc và 1/4 đĩa còn lại bằng ngũ cốc nguyên hạt hoặc rau có tinh bột (ngô, đậu, bí đỏ, cà rốt…). Phương pháp này là 1 cách để đa dạng hóa các bữa ăn thay vì chỉ ăn 1 nhóm thực phẩm.
Một cách khác để ăn cơm không tăng cân là vận động nhiều hơn. Tập thể dục là “món quà” cho cơ thể và tâm trí, có thể giúp kiểm soát căng thẳng, thúc đẩy giảm cân và ngủ ngon hơn.
Nếu bạn vẫn lo lắng ăn cơm có béo không, có thể thay thế cơm trắng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như:
Ăn cơm có béo không, có làm tăng cân không? Đây là thắc mắc chung của nhiều người khi theo đuổi chế độ ăn lành mạnh. Sau đây là một số bí quyết giúp bụng phẳng, eo thon, dáng đẹp:
Không ai có thể giúp bạn giảm cân. Bạn có thể lập danh sách các lý do tại sao việc giảm cân lại quan trọng. Danh sách này có thể giúp bạn duy trì cảm hứng và sự tập trung.
Để giảm 0,5-1kg/tuần, bạn cần đốt cháy nhiều hơn khoảng 500-1000 calo so với nhu cầu calo mỗi ngày. Giảm 5% khối lượng hiện tại là cột mốc hợp lý để bắt đầu, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường type 2.
Để giảm cân, bạn cần giảm tổng lượng calo nạp vào từ thức ăn và đồ uống. 1 cách để hấp thụ ít calo hơn là ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Đây là thực phẩm có nguồn gốc thực vật, ít calo và nhiều chất xơ, tăng cảm giác no.
Những nguyên tắc giúp duy trì chế độ ăn uống lành mạnh như:
Bạn vẫn có thể giảm cân mà không cần tập thể dục nhưng quá trình này sẽ khó khăn hơn. Việc duy trì hoạt động thể chất thường xuyên không chỉ giúp đốt cháy lượng calo dư thừa mà còn hỗ trợ cải thiện tâm trạng, điều hòa huyết áp, cải thiện giấc ngủ và giữ vững cân nặng sau khi giảm.
Lượng calo tiêu hao phụ thuộc vào mức độ, thời gian và cường độ tập luyện. 1 trong những phương pháp hiệu quả để giảm mỡ là tập luyện aerobic đều đặn, chẳng hạn như đi bộ nhanh tối thiểu 30 phút/ngày. Với một số người, việc tập luyện nhiều hơn có thể cần thiết để đạt được mục tiêu giảm cân và duy trì vóc dáng.
Bên cạnh các bài tập cardio, bạn cũng nên kết hợp rèn luyện sức mạnh ít nhất 2 lần/tuần bằng cách nâng tạ, sử dụng dây kháng lực hoặc thực hiện các bài tập như chống đẩy để tăng cường cơ bắp và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
Nếu đã áp dụng các biện pháp ăn kiêng khắt khe hay tập thể dục cường độ cao nhưng cân nặng không thay đổi, bạn nên đến Bệnh viện Tâm Anh để các bác sĩ tìm nguyên nhân thừa cân, béo phì. Từ đó có hướng điều trị giảm cân khoa học, toàn diện với phác đồ chuẩn quốc tế, được Bộ Y tế cấp phép, có đủ các phương pháp giảm cân, giảm mỡ như: nội khoa, ngoại khoa, công nghệ cao, dinh dưỡng, y học vận động, trung tâm xét nghiệm, các chuyên khoa phối hợp.
Các bác sĩ có thể kê đơn các loại thuốc giảm cân tác động tận gốc vào các cơ chế chuyển hoá của cơ thể, hạn chế hình thành mỡ, tăng cường chuyển hóa mỡ, ly giải mỡ, không gây mất nước, tiêu chảy hay chán ăn. Đây là phương pháp giảm cân an toàn, không gây mệt mỏi và hỗ trợ điều trị tốt các bệnh nền, bệnh mãn tính do béo phì gây ra.
Để hiệu quả cân lâu dài, bạn nên kết hợp chế độ ăn lành mạnh và vận động nhẹ nhàng. Với các vùng mỡ thừa cứng đầu, bạn có thể tham khảo công nghệ đông hủy mỡ, sử dụng nhiệt lạnh âm 10 độ C tác động trực tiếp vào tế bào mỡ vùng bụng, đùi, bắp tay… Các tế bào mỡ đông cứng và chết đi, sau đó tự đào thải ra ngoài cơ thể qua đường tự nhiên.
Ăn cơm không tăng cân nếu không vượt quá lượng cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, trong bữa ăn nên kết hợp đầy đủ các thành phần dinh dưỡng, ăn nhiều rau để có nhiều chất xơ, tăng cảm giác no.
Ăn cơm giúp giảm cân nếu kiểm soát tốt khẩu phần ăn và tổng lượng calo nạp vào. Cơm có thể là 1 phần của chế độ ăn cân bằng nhưng để giảm cân lâu dài cần kết hợp giữa chế độ ăn, vận động và lượng calo thâm hụt tổng thể.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Ăn cơm có béo không phụ thuộc vào khẩu phần, cách ăn và mức độ vận động của mỗi người. Cơm là nguồn tinh bột thiết yếu, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều hoặc ăn kèm thực phẩm giàu chất béo, đường sẽ làm tăng nguy cơ tích mỡ và thừa cân. Để xây dựng chế độ ăn khoa học và kiểm soát cân nặng hiệu quả, bạn nên đến BVĐK Tâm Anh để được chuyên gia Dinh dưỡng tư vấn cá nhân hóa theo thể trạng.
