17 bài tập yoga giảm mỡ toàn thân hiệu quả giúp vóc dáng thon gọn

Luyện tập đóng vai trò quan trọng để tăng quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa. Có người chuộng cường độ cao như gym, chạy bộ, có người lại thích sự nhẹ nhàng, dẻo dai của yoga. Có thể nói, yoga là bộ môn đa dạng, phù hợp với nhiều người, là lựa chọn tốt để giảm mỡ. Sau đây là 17 bài tập yoga giảm mỡ toàn thân hiệu quả giúp vóc dáng thon gọn dành cho người mới.

Lưu ý: Những thông tin đề cập phương pháp yoga giảm mỡ toàn thân trong bài không thay thế tư vấn y khoa.

Yoga có tác dụng gì trong việc giảm mỡ toàn thân?

Yoga là bộ môn mang đến cảm quan nhẹ nhàng nên nhiều người nghĩ rằng tập yoga giảm mỡ toàn thân là không thể. Thực tế, yoga là bộ môn giúp giảm mỡ toàn thân tốt nhờ những bài tập với tư thế kéo giãn và giữ thăng bằng yêu cầu tập trung vận động, kích thích toàn bộ nhóm cơ trong cơ thể.

Không chỉ vậy, tập luyện yoga còn tập trung vào việc giúp người tập chữa lành bản thân, giảm stress. Cụ thể, yoga giúp điều hòa khí huyết, giảm căng thẳng, cân bằng hormone, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt calo bền vững. Bên cạnh đó, tập yoga còn giúp cải thiện giấc ngủ, giúp cơ thể nhanh phục hồi sau khi tập và hạn chế tích tụ mỡ thừa.

Hướng dẫn các bài tập yoga giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Yoga nhẹ nhàng phù hợp với những người mới bắt đầu, giúp cơ thể thích nghi dần mà không gây áp lực quá lớn lên cơ bắp. Dưới đây là một số động tác yoga giảm mỡ toàn thân đơn giản giúp đốt calo, tăng cường trao đổi chất và cải thiện sự dẻo dai.

1. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu được thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối gập lên và dang rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài một góc xuôi theo hướng đầu gối, duỗi tay sang hai bên và chạm vào gót chân.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng hông và cột sống lên khỏi mặt đất. Đảm bảo đầu, cổ, vai nằm trên mặt thảm.
• Bước 3: Giữ tư thế trong 20-30 giây, tập trung vào hơi thở để siết chặt cơ mông, bụng, lưng.

Tư thế cây cầu sẽ làm giảm đau hiệu quả ở phần lưng dưới, hỗ trợ cải thiện tốt tình trạng thoát vị đĩa đệm.

2. Tư thế rắn hổ mang

Rắn hổ mang là tư thế yoga giảm mỡ toàn thân khá đơn giản, có tác dụng tốt đến nhóm cơ lưng, tăng cường sự dẻo dai.

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm, chân và ngón chân duỗi thẳng, tay co lại như tư thế chuẩn bị hít đất.
• Bước 2: Hít hơi sâu và thở ra, khi thở ra đồng thời dùng lực ở tay nâng đầu và ngực lên khỏi thảm, phần dưới cơ thể (tính từ hông) vẫn giữ nguyên vị trí.
• Bước 3: Giữ tư thế khoảng 15-30 giây, hít thở đều.
• Bước 4: Hạ người xuống chậm rãi để quay lại từ bước 1.

Tư thế rắn hổ mang tạo áp lực lên nhóm cơ bụng, vai, lưng, hỗ trợ giảm đau lưng và cổ, kích hoạt tuần hoàn máu.

3. Tư thế ghế

Đây là tư thế yoga giảm mỡ toàn thân giúp cải thiện sức mạnh phần thân dưới, tập trung vào nhóm cơ mông, đùi, nâng cao khả năng giữ thăng bằng.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, toàn bộ phần chân (đùi, đầu gối, bàn chân) hướng ra ngoài một góc nhỏ khoảng 10-15 độ.
• Bước 2: Hít vào đồng thời đưa hai tay lên trên đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 3 (làm nối tiếp bước 2): Thở ra đồng thời hạ người xuống bằng cách gập gối, mông đẩy ra sau, giữ đầu gối không vượt quá mũi chân; giữ cho tay đầu, cổ, lưng cùng một đường thẳng.
• Bước 4: Giữ tư thế 15-20 giây, thở đều, hết động tác sẽ quay về tư thế ở bước 1.

Tư thế ghế được thực hiện khá đơn giản, phù hợp với người mới tập yoga giảm mỡ toàn thân.

4. Tư thế plank

Plank được cho là bài tập yoga giảm mỡ toàn thân cho nữ và nam được nhiều người biết đến nhất.

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm, chân và bàn chân duỗi thẳng hoặc có thể chuẩn bị ở tư thế tấm ván với hai tay chống thẳng xuống thảm.
• Bước 2: Chống hai khuỷu tay vuông góc với vai, cẳng tay lúc này áp lên thảm, nhón mũi chân, đồng thời nâng người lên, giữ người trên một đường thẳng. Nếu bắt đầu từ tư thế tấm ván, hạ hai khuỷu tay xuống và vào tư thế như trên.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng, mắt nhìn xuống đất, hít thở đều.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế ở bước 3 trong 15-30 giây, tăng dần theo từng ngày nếu đã quen với động tác.

5. Tư thế châu chấu

Tư thế châu chấu tập trung vào phát triển nhóm cơ bụng, lưng, mông và được thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm sấp, duỗi thẳng chân và bàn chân, tay cũng duỗi thẳng và đặt sát người.
• Bước 2: Đặt cằm lên thảm, hít vào và nâng đầu, ngực, cánh tay lên, tay vẫn duỗi về sau như bước 1.
• Bước 3: Nâng đầu gối khỏi sàn. Chuyển động này có thể cùng trong bước 2. Điều hòa nhịp thở, gồng bụng và đùi để giữ thăng bằng.
• Bước 4: Duy trì tư thế trong 15-30 giây, hết động tác quay về bước 1.

Tư thế châu chấu là động tác yoga giảm mỡ toàn thân dễ thực hiện, hiệu quả cao.

6. Tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền là một trong các bài tập yoga giảm mỡ toàn thân nâng cao, phù hợp với người đã tập yoga trước đó. Tư thế này thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi trên thảm, duỗi thẳng chân, hay tay chống về sau hông làm trụ.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, đồng thời nâng cả 2 chân khỏi mặt đất, có thể duỗi thẳng chân hướng lên trên hoặc gập gối để cẳng chân song song với mặt thảm. Lúc này điểm trụ chính là phần mông và tay.
• Bước 3: Nhấc tay duỗi về trước song song với mặt thảm, tạo cơ thể thành hình chữ “V”. Lúc này điểm trụ chính là phần mông, giữ một đường thẳng từ đầu, cổ, lưng, điểm trụ.
• Bước 4: Duy trì nhịp thở và tư thế trong 15-30 giây [1].

7. Tư thế cánh cung

Tư thế cánh cung là một trong số những bài tập yoga giảm mỡ toàn thân nâng cao giúp củng cố lưng và cơ bụng, mở rộng ngực, săn chắc vai, chân, cánh tay, mang lại sự dẻo dai, hỗ trợ tuần hoàn máu khắp cơ thể.

Bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân này được thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm sấp, duỗi tay dọc theo cơ thể.
• Bước 2: Gập gối, đưa tay ra sau nắm lấy cổ chân kèm hít vào, nâng ngực lên, mắt nhìn về trước.
• Bước 3: Lúc này tay kéo cổ chân để tạo sự thăng bằng, cơ thể được uốn cong. Giữ nguyên tư thế khoảng 20 giây, tập trung vào hơi thở.
• Bước 4: Trở về vị trí cũ, nhẹ nhàng thả tay, đưa chân và ngực xuống đất.

Tư thế cánh cung không phù hợp với người bị thoát vị đĩa đệm, đau ở lưng dưới, chấn thương ở cổ.

8. Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt giúp tăng cường sức mạnh cho tay, đùi, cơ gân kheo, lưng.

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối, hai đầu gối thẳng hàng.
• Bước 2: Chống hai tay xuống đất, hướng người về phía trước, đùi và cẳng chân lúc này không còn chạm vào nhau, giữ lưng thẳng và cổ trên một đường thẳng, không được cong lưng.
• Bước 3: Nhấc đầu gối lên, duỗi thẳng chân, kéo căng phần đùi sau, phần thân trên lúc này sẽ cùng trên một đường thẳng tay (chống dưới đất), đầu, lưng. Mắt nhìn về phía rốn hoặc chân.
• Bước 4: Tập trung vào hơi thở, giữ tư thế này 15-30 giây.

9. Tư thế chiến binh

Đây là tư thế dễ thực hiện, tác động đến vùng đùi, bụng, hông, phù hợp với nhiều người.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng về trước.
• Bước 2: Bước một bước dài bằng chân trái về phía trước và gập đầu gối, kéo căng chân phải về phía sau.
• Bước 3: Nhấc bàn chân phải lên (chân phía sau), hai tay đưa lên trời, lòng bàn tay úp vào nhau, từ từ đổ người về sau tạo thành một đường cong ở lưng.
• Bước 4: Giữ tư thế trong 15-30 giây, hít thở đều, hết động tác quay về vị trí ở bước 1.

10. Tư thế tam giác

Tư thế tam giác giúp kéo giãn các nhóm cơ, góp phần nâng cao chức năng vận động và sự linh hoạt của cơ thể.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân giữ thẳng, hai tay đặt ở eo.
• Bước 2: Mở rộng hai chân đến khi cảm thấy đùi của mình đang căng ra thì dừng lại.
• Bước 3: Bẻ bàn chân phải qua phải, hai tay dang ngang, song song với thảm, lòng bàn tay hướng xuống.
• Bước 4: Bẻ người sang phải để bàn tay phải chạm vào mắt cá chân phải. Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây để kéo giãn các cơ, hết động tay quay trở về bước một để thực hiện với bên còn lại.

11. Tư thế lạc đà

Tư thế lạc đà dễ thực hiện, giúp giảm mỡ hai bên eo, làm săn chắc cơ lưng và cơ bụng.

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế quỳ với đầu gối thẳng hàng, hai tay đặt lên hông.
• Bước 2: Nhấc người lên chuyển thành tư thế quỳ thẳng người; nghiêng người qua phải, dùng tay phải nắm lấy gót chân phải, thực hiện tương tự với bên trái. Lúc này, phần thân trên có xu hướng phải uốn cong ra sau.
• Bước 3: Duy trì tư thế đùi vuông góc với sàn và tay thẳng, đầu ngả ra sau, giữ tư thế trong 15-30 giây.

12. Tư thế trẻ em

Tư thế trẻ em hay tư thế em bé là một trong những động tác yoga giảm mỡ toàn thân đơn giản

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế quỳ, bàn chân duỗi thẳng, mông đặt lên gót chân, đầu gối mở ra ngoài.
• Bước 2: Đổ người về phía trước, ngực đặt lên đầu gối, hai tay duỗi thẳng trước mặt với lòng bàn tay úp xuống thảm, phần trán hoặc đầu chạm thảm (mặt úp xuống thảm).
• Bước 3: Có thể giữ nguyên độ căng của tay và lưng, nếu đã tập quen có thể di chuyển tay tiến về phía trước một cách chậm rãi.

13. Tư thế ghế xoay

Bài tập giúp tối ưu phát triển sự linh hoạt cho cơ thể và khả năng giữ thăng bằng tốt.

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế ghế cơ bản.
• Bước 2: Hít một hơi và thở ra, đồng thời khi thở ra là chuyển động vặn mình sang bên phải, hai tay chắp trước ngực.
• Bước 3: Duy trì động tác 15-30 giây, hít thở đều.

Tư thế ghế xoay là biến thể nâng cao của tư thế ghế đã đề cập ở trên

14. Tư thế bánh xe

Đây có thể coi là động tác nâng cao của tư thế cây cầu, giúp hỗ trợ mở rộng vùng ngực, vai, hông, tận dụng cơ toàn thân để giữ tư thế chính xác.

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đang thực hiện động tác cây cầu.
• Bước 2: Gập khuỷu tay và đưa lòng bàn tay lên cạnh hai bên tai, các ngón tay hướng về phía chân.
• Bước 3: Ấn lòng bàn tay và bàn chân xuống thảm, nhấc phần lưng và vai lên. Ở bước này, nhiều người mắc sai lầm bằng việc chống cổ xuống sàn, để trọng lượng cơ thể dồn lên cổ, hãy dùng tay và chân làm điểm trụ.
• Bước 4: Duy trì tư thế từ 15-30 giây, sau đó hạ dần cơ thể xuống từ chân, lưng, tay, không nên thả người đột ngột xuống thảm để kết thúc động tác.

15. Tư thế trái núi

Đây là tư thế giúp cải thiện khả năng căng bằng, tăng cường cơ bắp và sức mạnh cho nhóm cơ lõi. Tư thế trái núi được thực hiện đơn giản như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân hẹp hơn vai, đầu gối và bàn chân giữ thẳng.
• Bước 2: Hai tay đưa lên trên, vươn cao để kéo giãn cơ lưng.
• Bước 3: Nhấc nhẹ gót chân, mặt ngửa lên trên vừa phải theo hướng nhìn của mắt tới các ngón tay.

Ở mức độ nâng cao, có thể co một chân lên, lòng bàn chân áp vào má đùi trong của chân đang trụ. Tập luyện những biến thể nâng cao giúp tư thế trái núi hỗ trợ đốt mỡ tốt hơn.

16. Tư thế trăng lưỡi liềm

Tư thế trăng lưỡi liềm có thể coi là biến thể dễ hơn và ở vị trí thấp hơn của tư thế chiến binh, các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Có thể bắt đầu từ tư thế chó úp mặt, khi hít vào, đưa một chân lên phía trước và đặt lòng bàn chân xuống, gập gối, cẳng chân vuông góc với sàn.
• Bước 2: Kéo chân sau về để duỗi cơ đùi, giữ lưng thẳng và đẩy hông về phía trước để có sự kéo giãn cơ hông và đùi.
• Bước 3: Tay để ngang ngực hoặc hướng lên trên.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong 15-30 giây, hết động tác thu người về tư thế chó úp mặt và đổi chân.

17. Chuỗi động tác chào mặt trời

Chuỗi động tác chào mặt trời bao gồm 12 tư thế kết hợp nhịp nhàng với hơi thể. Có thể sử dụng chuỗi 12 từ thế này như một bài khởi động hoặc là bài tập chính cho những người mới bắt đầu. Các động tác trong chuỗi bài chào mặt trời như sau:

• Động tác 1: Tư thế trái núi cơ bản.
• Động tác 2: Tư thế cúi gập người về trước ​​Padahastasana. Được thực hiện đơn giản bằng cách đứng thẳng lưng, hít vào vươn tay lên cao, thở ra uốn cong người xuống theo thứ tự đầu, cằm, thân giữa, tay duỗi xuôi theo hướng người, đầu ngón tay chạm ngón chân.
• Động tác 3: Thực hiện tư thế chiến binh sau khi kết thúc động tác 2.
• Động tác 4: Linh hoạt chuyển từ tư thế chiến binh sang tư thế tấm ván.
• Động tác 5: Từ tư thế tấm ván có thể thực hiện ngay tư thế rắn hổ mang trong chuỗi động tác chào ngày mới.
• Động tác 6: Tiếp nối từ tư thế rắn hổ mang, chuyển sang tư thế chó úp mặt.

Các tư thế 7, 8, 9, 10, 11, 12 được thực hiện theo trình tự ngược lại của các tư thế 5, 4, 3, 2, 1.

Nên tập yoga bao lâu mỗi tuần giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả?

Cũng như các môn thể thao khác, nếu duy trì tập luyện ít nhất 3-5 buổi/tuần, mỗi buổi 30-60 phút [2], kết hợp với chế độ ăn khoa học, khi đó hiệu quả từ việc tập yoga giảm mỡ toàn thân có thể thấy sau khoảng 4-8 tuần. Bên cạnh đó, để tối ưu thời gian tập luyện, có thể kết hợp chạy bộ hoặc đi bộ nhẹ nhàng 15 phút mỗi ngày để tăng cường vận động.

Ngoài ra, Yoga giảm mỡ toàn thân siêu tốc chỉ là một khái niệm mang tính quảng cáo, thực tế, không có phương pháp yoga nào giúp đốt mỡ nhanh chóng mà không cần thời gian và sự nỗ lực. Thời gian để giảm mỡ toàn thân bằng yoga sẽ phụ thuộc vào cường độ tập luyện, chế độ ăn uống và thể trạng từng người.

Một số lưu ý về những bài tập yoga giảm mỡ toàn thân

Để đạt hiệu quả sau những bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân yoga, ngoài việc lựa chọn động tác phù hợp, cần chú ý đến kỹ thuật thở, chế độ dinh dưỡng và duy trì tập luyện đều đặn.

1. Chú ý kỹ thuật thở

Khác với những môn vận động khác, trong yoga có rất nhiều cách hít thở với những mục đích khác nhau. Cách hít thở cơ bản để người mới có thể áp dụng vào tập luyện là hít thở bụng. Đây là kiểu hít thở thể hiện bằng việc hít bằng mũi với tốc độ vừa phải, cảm nhận khí đi từ mũi vào ngực, xuống bụng khiến bụng phình ra. Thở ra bằng mũi, đẩy khí từ bụng ra ngoài khiến bụng hóp lại.

2. Kết hợp chế độ dinh dưỡng bên cạnh luyện tập

Vì mong muốn có vóc dáng thon gọn trong thời gian ngắn, nhiều người mang hy vọng tập yoga giảm mỡ toàn thân cấp tốc. Yoga chỉ là một phương pháp hỗ trợ giảm mỡ, không nên phụ thuộc hoàn toàn mà cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng và lối sống lành mạnh. Để đạt kết quả tốt, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế thực phẩm nhiều đường, dầu mỡ và tăng cường rau xanh, protein.

3. Nên ăn nhẹ trước khi tập

Tập yoga khi bụng quá no hoặc quá đói đều không tốt. Một bữa ăn nhẹ trước khi tập như trái cây hoặc sữa chua, sẽ giúp duy trì năng lượng và tránh mệt mỏi trong quá trình luyện tập.

4. Đảm bảo tập luyện thường xuyên

Tập yoga giảm mỡ toàn thân nên được duy trì ít nhất 3-5 buổi/tuần để phát huy tác dụng. Tập luyện đều đặn và kiên trì sẽ giúp cơ thể thích nghi tốt hơn, hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả, cải thiện vóc dáng.

>> Tham khảo thêm về các bài tập: Yoga giảm mỡ bắp chân

5. Tập luyện đúng động tác tránh chấn thương

Các tư thế yoga giảm mỡ toàn thân tuy mang lại nhiều lợi ích nhưng nếu thực hiện sai kỹ thuật có thể gây chấn thương, đặc biệt ở lưng, cổ, vai và khớp gối. Vì vậy, người mới tập nên tìm đến chuyên gia hoặc huấn luyện viên để được hướng dẫn đúng cách, đảm bảo an toàn và tối ưu hiệu quả. Khi đã nắm vững kỹ thuật và hiểu rõ giới hạn của cơ thể, bạn có thể tự luyện tập tại nhà một cách an toàn hơn.

Tập yoga giảm mỡ toàn thân là một lựa chọn phù hợp với nhiều người. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy duy trì luyện tập đều đặn, kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý và thực hiện đúng kỹ thuật.