Các bài tập yoga thon gọn bắp chân nhanh chóng có thể tập tại nhà

Không đòi hỏi vận động cường độ cao, những bài tập yoga hướng đến sự cân bằng trong tâm trí thông qua động tác nhịp nhàng, hít thở sâu, khả năng giữ thăng bằng và tập trung cao độ. Một số động tác yoga tập trung vào phần thân dưới có thể hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, giúp đôi chân thon gọn hơn. Dưới đây là hướng dẫn cách tập các bài tập yoga thon gọn bắp chân, do chuyên viên Đinh Thị Kiều Ngân, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh chia sẻ.

Yoga có tác dụng giảm mỡ bắp chân không?

Yoga hoàn toàn có thể giúp giảm mỡ bắp chân. Phương pháp này giúp giảm mỡ bắp chân nhờ cải thiện tốc độ trao đổi chất, tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa, tăng khả năng tập trung, hướng đến lối sống “chánh niệm”, giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe tinh thần, hỗ trợ ngủ ngon…

Đánh giá thực hiện năm 2021, dựa trên 10 nghiên cứu đã cho thấy: phụ nữ thừa cân tập yoga có thể cải thiện cân nặng và giảm mỡ [1]. Trong đó, lối sống “chánh niệm” của người tập yoga sẽ tạo nên sự thay đổi trong chế độ dinh dưỡng và xây dựng những thói quen sống tích cực. Họ có xu hướng lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn, chế biến đơn giản, tập trung khi ăn, kiểm soát khẩu phần ăn, tránh xa các loại thực phẩm chế biến…

Nhờ những yếu tố đó, yoga được xem là môn thể thao hữu ích, vừa giúp cân bằng tâm trí, giải tỏa căng thẳng, vừa hỗ trợ giảm mỡ, giảm cân, cải thiện sức bền, khả năng tập trung…

Hướng dẫn các bài tập yoga thon gọn bắp chân hiệu quả

Nghiên cứu cho thấy bên cạnh lợi ích về kiểm soát cân nặng, yoga còn tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai, thúc đẩy và cải thiện chức năng hô hấp và tim mạch, tốt cho hệ tiêu hóa, khả năng sinh sản, tăng cường miễn dịch, cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng, lo âu, trầm cảm và nâng cao sức khỏe tổng thể cũng như chất lượng cuộc sống.

Dưới đây là những bài tập yoga thon gọn bắp chân đơn giản, hỗ trợ cải thiện tình trạng tích tụ mỡ thừa ở bắp chân:

1. Tư thế cái ghế

Không chỉ giúp cải thiện khả năng thăng bằng, tư thế yoga này còn giúp tăng sức bền, sức mạnh của cơ đùi và cơ mông, mang đến đôi chân săn chắc, cải thiện vóc dáng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng. Khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai. 2 tay đưa lên song song nhau và cao hơn đầu. Lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Siết cơ lõi (cơ bụng và cơ lưng). Gập đầu gối, hạ thân mình đến khi đùi song song với sàn. Đầu gối không vượt quá các ngón chân.
• Mắt nhìn thẳng. Duy trì tư thế trong 15 – 30 giây. Tưởng tượng đang ngồi vào 1 chiếc ghế.
• Từ từ nâng người lên.
• Lặp lại bài tập 10 – 15 lần.

2. Tư thế gập người sát đầu gối

Tư thế gập người sát đầu gối tác động vào các cơ bắp chân, vai, hông…, giúp các cơ này căng và thư giãn sau đó. Lưu ý, người mới bắt đầu tập bài tập này không nên cố gắng cúi thật thấp, có thể tập nhiều lần để cơ thể quen dần và linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên thảm. 2 tay chống hông. 2 chân khép sát nhau và duỗi thẳng.
• Từ từ gập gối trái sang 1 bên, các ngón chân trái chạm vào đùi phải. Gối trái chạm thảm.
• Gập người về phía trước. 2 tay nắm tấy bàn chân phải, khuỷu tay gần chạm thảm.
• Duy trì tư thế trong 15 – 30 giây rồi từ từ thả tay, rút chân, về lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại bài tập 10 – 15 lần.

3. Tư thế ngồi gập mình

Tư thế ngồi gập mình giúp kéo giãn các cơ ở mặt sau chân, tạo áp lực lên vùng bụng và ngực, là một trong những bài tập yoga thon gọn bắp chân hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên thảm. 2 tay chống hông. Chân khép sát nhau, duỗi thẳng.
• Từ từ gập người về phía trước. 2 tay ôm vòng qua 2 lòng bàn chân, cẳng tay chạm thảm. Cằm chạm đầu gối.
• Duy trì tư thế trong 15 – 30 giây rồi thả tay, ngồi thẳng về tư thế ban đầu.
• Lặp lại bài tập 10 – 15 lần.

4. Tư thế trăng lưỡi liềm

Tư thế trăng lưỡi liềm giúp mở rộng vùng ngực, cánh tay và vai. Ngoài ra, việc kéo căng cơ đùi là động tác yoga thon gọn bắp chân hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai. 2 tay xuôi theo thân.
• Bước chân phải về phía trước. Đùi phải song song với sàn.
• Duỗi dài chân trái về phía sau đến khi bắp chân chạm sàn. Mu bàn chân trái úp xuống sàn.
• Vươn 2 tay lên cao qua đầu, lòng bàn tay úp vào nhau. Mở rộng ngực và vai, kéo giãn cột sống.
• Mắt nhìn lên theo tay. Duy trì tư thế 15 – 30 giây rồi rút chân trái lên, hạ tay, về tư thế ban đầu.
• Lặp lại bài tập 10 – 15 lần.

5. Tư thế con khỉ

Tư thế con khỉ cũng có các động tác kéo căng cơ hông, cơ đùi. Tư thế này cũng giúp vùng hông linh hoạt hơn, giảm đau lưng, là bài tập yoga thon gọn bắp chân giúp đốt cháy mỡ thừa ở vị trí này.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên thảm, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai. 2 tay xuôi theo thân.
• Bước chân phải về trước, đùi phải vuông góc với thảm. Khuỵu gối trái, cẳng chân trái nằm trên mặt thảm.
• Xoay hông về bên trái. Nâng cẳng chân trái lên. Tay phải nắm lấy bàn chân trái.
• Duy trì tư thế trong 10 – 15 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại với bên còn lại.
• Thực hiện bài tập 10 – 15 lần.

6. Tư thế khỉ duỗi chân

Tư thế khỉ duỗi chân giúp bạn kéo căng cơ bắp ở đùi, bụng, gân kheo, nhờ đó thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa ở những vùng này. Ngoài ra, tư thế này còn giúp tăng độ linh hoạt cho cột sống, đùi, vai, cánh tay và cải thiện tuần hoàn máu. Lưu ý, bài tập yoga thon gọn bắp chân này có độ khó cao, do đó nên tập luyện từ từ để tránh chấn thương.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, 2 tay xuôi theo thân.
• Từ từ duỗi 2 chân xuống thảm theo chiều dọc, chân phải trước, chân trái sau. Mu bàn chân trái úp xuống thảm.
• Vươn 2 tay lên cao, mắt nhìn theo tay.
• Duy trì tư thế trong 15 – 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Đổi chân và lặp lại các động tác.
• Thực hiện bài tập 8 – 10 lần.

7. Tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu cũng là một trong những bài tập yoga giảm mỡ bắp chân hiệu quả. Tư thế này có các động tác giúp mở rộng phần hông, kéo giãn cơ đùi, lưng, thích hợp cho dân văn phòng, người làm công việc đòi hỏi ngồi nhiều.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên thảm, mông đặt trên 2 gót chân. Lưng thẳng.
• Gập gối phải, các ngón chân hướng vào trong xương chậu. Chân trái duỗi thẳng về sau, mu bàn chân ép xuống thảm. 2 tay để ngang đầu gối phải, xòe rộng các ngón tay chống xuống thảm.
• Duy trì tư thế trong 15 – 30 giây và trở lại tư thế ban đầu.
• Đổi bên, lặp lại các động tác.
• Thực hiện bài tập 8 – 10 lần.

8. Tư thế xoạc dọc

Tư thế xoạc dọc tác động vào cơ chân, giúp vùng cơ này săn chắc và cải thiện sức bền, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa. Ngoài ra, tư thế này còn kích thích lưu thông máu, giúp hông và xương chậu cân bằng hơn.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên thảm. Lưng thẳng.
• Duỗi chân phải về trước, gót chân chạm thảm.
• Gập người về trước, ngực chạm đùi.
• Duy trì tư thế 15 – 30 giây rồi về tư thế ban đầu.
• Đổi bên và lặp lại động tác.
• Thực hiện bài tập 10 – 15 lần.

9. Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt là bài tập yoga đơn giản, thích hợp cho người mới bắt đầu làm quen với bộ môn này. Tư thế này hỗ trợ kéo giãn cơ lưng, gân kheo, bắp chân, thúc đẩy lưu thông máu, giúp giảm cảm giác đau nhức, cải thiện tính linh hoạt của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên thảm, khoảng cách 2 gối rộng bằng hông. Các ngón tay đặt trên thảm.
• Hít sâu. Ấn chặt 2 bàn tay xuống thảm, từ từ nâng đầu gối lên. Nhún hông vài lần để kéo căng cơ thể.
• Thở ra, từ từ duỗi thẳng chân. Nhón gót.
• Siết cơ bụng, kéo căng chân và cột sống. Đầu ở giữa 2 tay.
• Nhắm mắt, hít thở đều. Duy trì tư thế trong 1 – 3 phút và trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại bài tập 10 – 15 lần.

10. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu tác động vào cơ mông, cơ bụng, gân kheo, nhờ đó giúp tăng sức mạnh cho các cơ này, đồng thời hỗ trợ giảm mỡ thừa hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm. Gập đầu gối, bàn chân đặt trên thảm, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông. 2 tay duỗi 2 bên, úp bàn tay xuống thảm.
• Hít vào. Ấn bàn chân xuống thảm. Siết cơ, nâng hông và cột sống lên khỏi thảm cho đến khi đùi song song mặt thảm, đầu gối và gót chân thẳng hàng. Đầu, cổ và vai vẫn ở trên thảm.
• Duy trì tư thế trong 15 – 30 giây. Hít thở sâu, đều đặn.
• Thở ra. Từ từ hạ lưng và hông xuống thảm.
• Lặp lại bài tập 15 lần, mỗi lần 3 hiệp.

11. Tư thế cái cây

Tư thế cái cây là một trong những bài tập yoga giúp thon gọn bắp chân, điều hòa tâm trí và nhịp thở, giảm căng thẳng. Tư thế này đòi hỏi bạn đứng trên 1 chân, do đó luyện tập khả năng thăng bằng tốt hơn, cải thiện sức mạnh cơ chân, đồng thời giảm đau nhức lưng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng. 2 chân chụm vào nhau. 2 tay thả lỏng xuôi theo thân.
• Dồn trọng lượng lên chân trái. Gập gối phải sang ngang, bàn chân phải đặt vào đùi trong chân trái.
• Chắp 2 tay trước ngực hoặc vươn cao qua đầu và chắp lại. Mắt nhìn thẳng. Lưng thẳng.
• Duy trì tư thế trong 15 – 30 giây.
• Hạ chân xuống. Đổi bên và lặp lại động tác.
• Thực hiện bài tập 10 – 15 lần.

12. Tư thế chiến binh I

Tư thế chiến binh I tác động vào vùng lưng, đùi, mông và bụng, tăng cường khả năng hô hấp và sự dẻo dai, đồng thời giúp giảm mỡ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên thảm, 2 chân khép sát nhau, tay xuôi dọc thân.
• Bước chân phải về trước, kéo dài chân trái ra sau. Gập đầu gối phải để đùi vuông góc với cẳng chân.
• Nâng gót chân trái lên. Ổn định tư thế để thăng bằng.
• Duỗi thẳng 2 cánh tay và nâng thân trên lên. Nghiêng nhẹ người về sau.
• Duy trì tư thế trong 15 – 30 giây.
• Từ từ rút tay chân về tư thế ban đầu và lặp lại động tác với bên còn lại.
• Thực hiện bài tập 10 – 15 lần.

13. Tư thế chiến binh II

Tư thế chiến binh II kích thích quá trình tuần hoàn máu, hỗ trợ hoạt động của các hệ cơ quan, cải thiện sự linh hoạt của các khớp…

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng. Dang rộng tay chân.
• Khuỵu gối phải. Bàn chân phải hướng ra ngoài.
• Xoay đầu sang phải, mắt nhìn theo tay phải.
• Duy trì tư thế trong 15 – 30 giây và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự ở bên còn lại.
• Lặp lại bài tập 10 – 15 lần.

14. Tư thế tam giác

Tư thế tam giác là bài tập yoga giảm bắp chân hiệu quả, giúp cải thiện sức mạnh của cơ chân, cơ ngực, cơ cánh tay. Tư thế này cũng giúp kéo giãn các cơ ở hông, gân kheo, cột sống, vai, nhờ đó giảm đau lưng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên thảm, 2 chân mở rộng bằng 3 – 4 bàn chân.
• Xoay chếch chân phải sang 2 bên, từ từ nghiêng người sang trái.
• Tay trái duỗi thẳng xuống mặt thảm, về phía mũi chân.
• Vươn tay phải lên, 2 tay tạo thành đường thẳng. Mắt nhìn lên theo các ngón tay.
• Duy trì tư thế trong 5 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với bên còn lại.
• Thực hiện bài tập 10 – 15 lần.

15. Động tác duỗi bắp chân khi đứng

Bài tập duỗi bắp chân khi đứng (Standing Calf Stretch) còn được gọi là chống đẩy lên tường. Kiên trì thực hiện bài tập này, không chỉ bắp chân mà bắp tay của bạn cũng sẽ thon gọn và săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng đối diện tường, cách tường 2 – 3 bước chân.
• Chân trái bước về sau. Nghiêng người về trước.
• Duỗi thẳng chân trái, khuỵu gối phải. Tay chống thẳng vào tường.
• Lặp lại bài tập 15 – 30 lần.

Nên tập yoga giảm mỡ bắp chân vào thời điểm nào để đạt hiệu quả? 

Bạn có thể tập yoga giảm bắp chân vào bất cứ thời điểm nào trong ngày, tuy nhiên, nên ưu tiên tập vào buổi sáng. Lúc này, cơ thể trải qua thời gian nghỉ ngơi dài ban đêm, đường huyết xuống thấp, thích hợp để thực hiện các động tác yoga kích hoạt năng lượng và thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tập yoga vào buổi chiều hoặc trước khi đi ngủ. Lưu ý, trước khi ngủ chỉ nên tập những bài yoga giảm mỡ đơn giản, nhẹ nhàng để thư giãn và giúp dễ ngủ hơn.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập yoga giảm bắp chân

Trong quá trình tập luyện các bài yoga thon gọn bắp chân, bạn nên lưu ý một số điều sau để nâng cao hiệu quả:

1. Kết hợp dinh dưỡng và luyện tập

Nên xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Đặc biệt, cần ưu tiên thực phẩm giảm mỡ bắp chân giàu protein và chất xơ để cung cấp năng lượng, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và giảm cảm giác đói, thèm ăn. Bạn có thể tính toán nhu cầu calo hàng ngày của cơ thể và cân đối với thực đơn mỗi ngày.

Bên cạnh đó, nên tránh các loại thực phẩm chế biến, đồ ăn nhanh, đồ ngọt, thực phẩm nhiều dầu mỡ, nước ngọt… để tránh hấp thụ quá nhiều calo, gây tăng cân.

2. Chú trọng sức khỏe tinh thần

Tinh thần khỏe mạnh, lạc quan và thoải mái rất quan trọng với quá trình giảm cân. Bởi sự căng thẳng có thể kích thích cơ thể tiết quá nhiều hormone cortisol, gây thèm ăn, tăng tích trữ mỡ, tăng nguy cơ tiểu đường và béo phì. Nên tập thói quen ngủ sớm, ngủ đủ giấc, có các mối quan hệ xã hội lành mạnh, tập luyện các hình thức điều hòa nhịp thở như thiền, yoga…

Trên đây là hướng dẫn cách thực hiện bài tập yoga thon gọn bắp chân hiệu quả, giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc. Để việc giảm mỡ bắp chân bằng phương pháp vận động và dinh dưỡng chuẩn y khoa, an toàn, hiệu quả, khách hàng nên đến khám và được các chuyên gia, bác sĩ tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh hỗ trợ.