Tỷ lệ mỡ cơ thể người của nam và nữ giới bao nhiêu là tốt?

Theo dõi tỷ lệ mỡ cơ thể là cách kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe tổng thể hiệu quả. Tỷ lệ mỡ trong cơ thể lý tưởng ở nam và nữ khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Vậy tỷ lệ bao nhiêu là tốt? Dưới đây là các thông tin được Bác sĩ Võ Trần Như Thảo, Phòng khám Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM chia sẻ.

Tỷ lệ mỡ cơ thể là gì?

Tỷ lệ mỡ cơ thể (Body Fat Percentage) là tỷ lệ chất béo trên phần trăm trọng lượng cơ thể. Chỉ số này phản ánh mức độ mỡ tích tụ bên trong cơ thể, gồm cả mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Như vậy, với người có cân nặng 60kg, tỷ lệ mỡ trong cơ thể 20% nghĩa là người đó có 12kg mỡ, còn lại là trọng lượng của cơ, xương, nước và các mô cơ quan khác.

Tỷ lệ mỡ có ý nghĩa quan trọng với sức khỏe. 2 người có cùng cân nặng, nhưng người có tỷ lệ mỡ thấp, nhiều cơ bắp sẽ có thân hình săn chắc và sức khỏe tốt hơn. Do đó, mục tiêu của giảm cân khoa học là giảm tỷ lệ mỡ, không phải giảm nước hay cơ.

Tỷ lệ mỡ cơ thể bao nhiêu là tốt?

Bạn có thể tham khảo bảng tỷ lệ mỡ trong cơ thể người của nam và nữ, được phân loại theo độ tuổi như sau.

1. Bảng tỷ lệ mỡ cơ thể nữ giới lý tưởng theo độ tuổi

Về mặt sinh lý, phụ nữ có phần trăm mỡ cơ thể cao hơn nam giới để hỗ trợ giai đoạn mang thai. Mỡ cơ thể cũng thay đổi theo tuổi tác [1]:

20 – 29 tuổi

30 – 39 tuổi

40 – 49 tuổi

50 – 59 tuổi

60 – 69 tuổi

2. Bảng tỷ lệ mỡ cơ thể nam giới lý tưởng theo độ tuổi

Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể nam giới lý tưởng là thấp hơn một chút so với nữ giới, do đặc trưng cơ thể của nam giới có nhiều cơ bắp hơn.

20 – 29 tuổi

30 – 39 tuổi

40 – 49 tuổi

50 – 59 tuổi

60 – 69 tuổi

Những yếu tố ảnh hưởng đến tỷ lệ mỡ trong cơ thể

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tỷ lệ phần trăm mỡ, như:

• Chế độ dinh dưỡng:
  • Khẩu phần ăn nhiều, cung cấp lượng calo vượt quá nhu cầu tiêu hao calo của cơ thể sẽ khiến năng lượng dư thừa tích tụ lại và được chuyển hóa thành mỡ.
  • Bên cạnh đó, chế độ ăn nhiều thực phẩm chứa tinh bột nhanh (bánh mì, cơm trắng…), chất béo xấu (thức ăn nhanh, đồ chiên ngập dầu…), thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt… gây mất cân bằng dinh dưỡng, ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa chất béo, tăng nguy cơ tích trữ mỡ, nhất là mỡ nội tạng.
• Mức độ vận động: Tập thể dục, chơi thể thao giúp tăng tốc độ chuyển hóa, cơ thể đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn, nhờ đó giảm phần trăm mỡ cơ thể. Ngoài ra, một số bài tập kháng lực còn giúp tăng cơ, giảm mỡ thừa.
• Giới tính: Do đặc trưng giới tính, nữ giới thường có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn so với nam giới. Đặc biệt, trong các giai đoạn thay đổi hormone như khi mang thai, mãn kinh, phụ nữ có xu hướng tích trữ mỡ nhiều hơn.
• Tuổi tác: Lão hóa làm giảm tỷ lệ cơ bắp, khiến tốc độ trao đổi chất chậm lại và mỡ dễ tích trữ hơn, nhất là mỡ bụng. Do đó, người trung niên và lớn tuổi thường dễ tăng vòng bụng dù không thay đổi chế độ ăn.
• Thiếu ngủ, stress: Tình trạng thiếu ngủ và căng thẳng kéo dài làm tăng nồng độ hormone cortisol, tăng tích trữ mỡ, nhất là mỡ bụng. Ngoài ra, thiếu ngủ còn làm rối loạn hoạt động của các hormone quyết định cảm giác đói và no của cơ thể, kích thích bạn ăn nhiều hơn và ăn uống theo cảm xúc, ăn các thực phẩm kém lành mạnh, nhất là đồ ngọt và giàu chất béo, do đó làm tăng tỷ lệ mỡ.
• Di truyền: Yếu tố này có thể ảnh hưởng đến quá trình tích trữ mỡ và vị trí phân bố mỡ trên cơ thể [2]. Do đó nếu trong gia đình có nhiều người thừa cân, béo phì thì các thế hệ sau có thể thừa hưởng những đặc điểm này.
• Thuốc và bệnh lý: Một số thuốc như corticosteroids, thuốc tránh thai, thuốc điều trị trầm cảm… có thể có tác dụng phụ làm tăng tích mỡ. Người bệnh suy giáp, hội chứng Cushing, kháng insulin, tiểu đường type 2 cũng ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa và tăng tỷ lệ mỡ cơ thể.

Làm thế nào để đo tỷ lệ mỡ cơ thể

Có nhiều phương pháp xác định tỷ lệ mỡ trong cơ thể người, cả thủ công và sử dụng máy móc, giúp xác  như:

• Đo thành phần cơ thể – Inbody: Máy Inbody sử dụng công nghệ điện trở sinh học để phân tích thành phần cơ thể. Thiết bị này giúp xác định các chỉ số quan trọng như: lượng cơ xương, lượng mỡ cơ thể, tỷ lệ mỡ, chỉ số khối cơ thể, tổng lượng nước trong cơ thể… Nhờ đó giúp bạn hiểu rõ hơn về tình trạng sức khỏe hơn là chỉ dựa vào cân nặng. Ngoài ra, với người đang ăn kiêng giảm cân, đo Inbody giúp bạn theo dõi và đánh giá hiệu quả giảm cân chính xác hơn, từ đó điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện khoa học.
• Thước kẹp: Thước kẹp giúp đo độ dày mỡ dưới da ở một số vị trí như bụng, bắp tay, đùi… Phương pháp này đơn giản, dễ thực hiện, tuy nhiên không thể xác định được lượng mỡ nội tạng. Do đó, kết quả đo được chỉ mang tính tham khảo.
• Cân thông minh: Hiện nay, một số loại cân thông minh có thể đo tỷ lệ mỡ cơ thể. Tuy nhiên, kết quả đo ít chính xác, chỉ có giá trị ước lượng.
• Chụp MRI/CT: Đây là một trong những cách xác định tỷ lệ chính xác, nhờ phân tích hình ảnh mô mỡ chi tiết thông qua phim chụp. Phương pháp này còn phân biệt được lượng mỡ nội tạng và mỡ dưới da. Tuy nhiên, chụp MRI/CT có chi phí cao, đòi hỏi thiết bị hiện đại và bác sĩ/kỹ thuật viên chuyên môn cao, do đó không được áp dụng phổ biến.

Tỷ lệ mỡ trong cơ thể và những ảnh hưởng đến sức khỏe

Tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của bạn. Tỷ lệ này quá cao hoặc quá thấp đều có thể kéo theo nhiều nguy cơ bệnh tật, cụ thể:

• Tỷ lệ mỡ quá cao làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như:
  • Bệnh tim mạch: mỡ nội tạng tích tụ quanh tim, tạo nên các mảng xơ vữa trong mạch máu, gây tăng huyết áp, xơ vữa động mạch, rối loạn mỡ máu…
  • Kháng insulin và tiểu đường type 2: mỡ nội tạng là yếu tố nguy cơ làm giảm độ nhạy insulin, rối loạn đường huyết và tăng nguy cơ tiểu đường type 2.
  • Một số loại ung thư: như ung thư vú, ruột, gan… có mối liên hệ với béo phì.
  • Ảnh hưởng đến sinh lý và sinh sản: nam và nữ giới thừa cân, béo phì có thể rối loạn nội tiết tố, giảm số lượng và chất lượng tinh trùng, ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt…
  • Gan nhiễm mỡ không do rượu: do mỡ nội tạng làm suy giảm chức năng gan.
  • Đau khớp, viêm khớp, nhất là khớp gối.
• Tỷ lệ mỡ quá thấp làm ảnh hưởng đến các chức năng của cơ thể như:
  • Suy giảm miễn dịch.
  • Rối loạn nội tiết tố.
  • Ảnh hưởng thân nhiệt.
  • Suy dinh dưỡng, mệt mỏi, giảm sức bền, giảm khả năng tập trung…

Một số cách kiểm soát tỷ lệ mỡ cơ thể hiệu quả

Để kiểm soát tỷ lệ lượng mỡ và chỉ số khối cơ thể (BMI), có thể áp dụng một số cách sau:

1. Đảm bảo chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống lành mạnh, cắt giảm calo sao cho tổng calo nạp vào thấp hơn nhu cầu tiêu hao là yếu tố quan trọng để giảm tỷ lệ mỡ cơ thể. Khi xây dựng thực đơn, nên tập trung vào thực phẩm giàu protein, chất béo tốt, tăng thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất như: thịt nạc, ức gà, cá, trứng, sữa ít béo, dầu ô liu, các loại đậu, hạt, rau xanh, trái cây tươi… Bởi các chất dinh dưỡng này làm tăng cảm giác no, hạn chế cơn đói và thèm ăn vặt.

Ngoài ra, chất xơ còn hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột, ngăn hấp thu mỡ, phòng ngừa rối loạn tiêu hóa, tiểu đường, béo phì…

2. Tăng cường vận động và tập luyện thể chất

Tập thể dục hoặc chơi thể thao đều đặn không chỉ giúp tăng tốc độ đốt cháy mỡ thừa, mà còn giúp cơ thể săn chắc, tăng sức bền, sức đề kháng, hỗ trợ hoạt động của hệ tim mạch, phổi, xương khớp… và giải tỏa stress. Nên lựa chọn các bài tập cardio như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, nhảy dây, đạp xe…; tập gym, nâng tạ…

3. Ngủ đủ giấc và kiểm soát sức khỏe tinh thần

Ngủ đủ 7 – 8 giờ mỗi đêm và ngủ đúng giờ giúp bạn duy trì hoạt động ổn định của các hormone trong cơ thể, nhất là hormone quyết định cảm giác đói và no. Nhờ đó bạn có thể giảm cơn thèm ăn và hạn chế tích trữ mỡ. Ngoài ra, duy trì sức khỏe tinh thần, giảm stress bằng các phương pháp như thiền, yoga, nghe nhạc, đọc sách… cũng là cách hiệu quả để kiểm soát tỷ lệ mỡ bên trong cơ thể.

Tỷ lệ mỡ cơ thể là yếu tố quan trọng thể hiện sức khỏe của bạn. Chỉ số này đặc biệt ý nghĩa với người đang có nhu cầu giảm cân, kiểm soát và phòng ngừa bệnh tật. Khách hàng có nhu cầu đo phần trăm mỡ của bản thân hoặc tư vấn phác đồ giảm cân, giảm mỡ chuẩn y khoa, an toàn, dễ thực hiện, nên đến khám và được hỗ trợ bởi các chuyên gia đầu ngành, bác sĩ giàu kinh nghiệm tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh.