Protein là chất dinh dưỡng quan trọng, cung cấp năng lượng cho cơ thể, duy trì cơ bắp, tăng cường sức đề kháng… Những thực phẩm giàu protein phổ biến gồm: thịt nạc, ức gà, cá, trứng, sữa, hải sản, các loại đậu… Một số loại trái cây cũng chứa protein. Vậy trái cây giàu protein là loại quả nào? Bác sĩ Võ Trần Như Thảo, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc ngay dưới đây.
Trái cây có protein, nhưng hàm lượng protein trong trái cây thường khá thấp khi so sánh với các thực phẩm giàu protein khác như: thịt bò nạc, thịt heo nạc, ức gà, cá, hải sản, trứng, sữa, các loại đậu và hạt… Các chất dinh dưỡng chiếm tỷ lệ cao trong trái cây là vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Các loại hoa quả giàu đạm mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và cân nặng như:
Dưới đây là danh sách các loại trái cây chứa nhiều protein để bạn tham khảo bổ sung vào thực đơn:
Không chỉ là loại trái cây giàu protein chứa 1,81g protein/ 100g, quả bơ còn cung cấp nguồn chất béo lành mạnh dồi dào, hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, bơ còn bổ sung cho cơ thể nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin E, K, B6, kali và folate [2]. Ngoài ra, bơ chứa chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, tốt cho mắt.
Quả mâm xôi rất giàu chất xơ, bên cạnh đó còn chứa protein thực vật với hàm lượng 1,01g/ 100g. Đây đều là những chất làm tăng cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Ngoài ra, quả mâm xôi còn giàu vitamin C, mangan và các chất chống oxy hóa như polyphenol, có tác dụng chống viêm và làm chậm quá trình lão hóa.
Chuối là thực phẩm cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể, chứa hàm lượng protein 0,74g/ 100g. Ngoài ra, chuối chứa nhiều kali, giúp ổn định huyết áp và hỗ trợ hoạt động tim mạch; cùng với tryptophan giúp bạn dễ ngủ hơn.
Lựu là trái cây cung cấp 1,67g protein/ 100g, các chất chống oxy hóa tự nhiên như punicalagin và polyphenol, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, ổn định huyết áp, chống viêm. Loại quả này còn giúp làm đẹp da, cân bằng nội tiết tố nữ.
Bưởi chứa hàm lượng vitamin C cao, chứa hàm lượng đạm 0,77g/ 100g ngoài ra còn có chất chống oxy hóa naringenin thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Nhờ đó, ăn bưởi có thể giúp ổn định đường huyết, tăng cường hệ miễn dịch, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa.
Ổi là loại trái cây giàu protein với 2,55g protein/ 100g và nhiều vitamin C, ngoài ra còn bổ sung chất xơ, vitamin A, kali… Thường xuyên ăn ổi giúp bạn sở hữu làn da mịn màng, tăng cường sức đề kháng, ổn định đường huyết.
Mít chứa nhiều vitamin A, C, kali, các chất chống oxy hóa cùng 1,72g protein thực vật/ 100g. Loại quả này có vị ngọt, hương thơm hấp dẫn. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều mít để tránh tăng cân, bởi loại quả này cung cấp nhiều calo.
Anh đào chứa 1,04g protein/ 100g và rất giàu chất chống oxy hóa tự nhiên anthocyanin, có tác dụng chống viêm, giảm đau, làm chậm quá trình lão hóa. Bên cạnh đó, loại quả này còn chứa melatonin giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Chanh dây là trái cây giàu protein chứa 2,2g protein thực vật mỗi 100g , đồng thời cung cấp nhiều chất xơ hòa tan, vitamin A, C, kali, sắt… Loại quả này giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tốt cho sức khỏe tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch. Đây cũng là loại quả có chỉ số đường huyết thấp, thích hợp với người tiểu đường, béo phì… Lưu ý, khi chế biến chanh dây, không nên thêm quá nhiều đường để tránh nạp nhiều calo vào cơ thể, gây tăng cân.
Không chỉ chứa 1,01g protein/ 100g, kiwi còn là nguồn cung cấp vitamin C, E, K và folate tự nhiên. Ngoài ra, loại quả này chứa enzyme actinidin, có tác dụng hỗ trợ quá trình tiêu hóa protein. Kiwi cũng giúp hỗ trợ giấc ngủ và tăng sức đề kháng, thích hợp để thêm vào chế độ ăn uống lành mạnh.
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Quả mơ có vị chua ngọt dễ ăn, chứa 1,4g protein/ 100g, vitamin A, chất chống oxy hóa beta-carotene tốt cho hoạt động của mắt và làm đẹp da. Loại quả này cũng chứa chất xơ, kali, hỗ trợ hoạt động tiêu hóa và ổn định huyết áp.
Cam nổi tiếng là nguồn cung cấp vitamin C phổ biến, ngoài ra loại quả này còn chứa protein và các chất chống oxy hóa (flavonoid và hesperidin), giúp bảo vệ mạch máu, thúc đẩy tuần hoàn máu, chống viêm. Cam cũng chứa rất nhiều nước và chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa, bổ sung nước cho cơ thể, làm đẹp da. Thực phẩm này cung cấp 0,91g protein mỗi 100g.
Dưa lưới chứa nhiều vitamin A, C, nước và các chất chống oxy hóa tự nhiên. Loại quả này giúp bù nước cho cơ thể, bổ sung chất điện giải, làm đẹp da và hỗ trợ sức khỏe của mắt, cung cấp trung bình 0,82g protein/ 100g.
Quả đào cũng là nguồn cung cấp vitamin A, C, các hợp chất chống oxy hóa polyphenol dồi dào, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và phòng ngừa ung thư. Đào cung cấp lượng calo thấp, 0,91g protein/ 100gram, rất phù hợp với người đang có nhu cầu giảm cân.
Dâu tằm chứa 1,44g protein/ 100g và các hoạt chất chống oxy hóa mạnh từ thiên nhiên như resveratrol và anthocyanin, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường khả năng miễn dịch. Ngoài ra, loại quả này còn chứa chất xơ, sắt, tốt cho người đang giảm cân, người thiếu máu do thiếu sắt.
Nho khô chứa 3,28g protein/ 100g và rất giàu chất chống oxy hóa, sắt, kali… Tuy nhiên, nho khô chứa lượng đường cao, do đó chỉ nên ăn với lượng nhỏ để tránh tăng cân.
Mỗi ngày, bạn nên ăn khoảng 250g – 400g trái cây để cung cấp cho cơ thể từ 3g – 5g protein. Nhu cầu protein còn lại của cơ thể nên được hấp thu từ các nguồn thực phẩm khác như: thịt, cá, trứng, sữa, đậu phụ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, gạo lứt…
Nhu cầu protein của mỗi người không giống nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố: tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng, tình trạng sức khoẻ… Trái cây tuy chứa lượng nhỏ protein từ thực vật nhưng bạn không nên xem đây là nguồn protein chính, kể cả với người ăn chay.
Nên ăn hoa quả nhiều protein vào những thời điểm sau để hỗ trợ quá trình hấp thu dinh dưỡng tốt nhất:
Trong quá trình sử dụng những loại trái cây có nhiều protein, bạn cần lưu ý:
Protein trong trái cây chỉ chiếm tỷ lệ nhỏ, dưới 3g protein/100g trái cây. Do đó, để đáp ứng nhu cầu protein mỗi ngày, bạn cần ăn lượng trái cây rất lớn. Ăn quá nhiều trái cây, nhất là các loại quả ngọt sẽ làm tăng đường huyết, tăng nguy cơ tích trữ mỡ thừa, tiểu đường…, ngoài ra có thể làm rối loạn tiêu hóa và đầy bụng do quá nhiều chất xơ.
Bên cạnh đó, protein trong trái cây thiếu một số loại axit amin, do đó không phải là protein hoàn chỉnh để thực hiện đầy đủ chức năng của chất dinh dưỡng này. Dù hấp thụ đủ protein từ trái cây, bạn cũng không thể đáp ứng nhu cầu duy trì cơ bắp, thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể…
Trái cây chứa lượng lớn đường tự nhiên, do đó nếu ăn quá nhiều trái cây có thể làm tăng đường huyết sau ăn, tăng tích trữ mỡ nội tạng. Mức độ tăng phụ thuộc vào chỉ số đường huyết (GI) của từng loại trái cây:
Nên ưu tiên ăn trái cây giàu protein tươi thay vì sấy khô, nước ép, sinh tố… Bởi hoa quả tươi bảo toàn được giá trị dinh dưỡng, nhất là chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp ổn định đường huyết, tăng cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và phòng ngừa tiểu đường. Đối với các dạng chế biến khác, giá trị dinh dưỡng có thể suy giảm, nhất là mất đi chất xơ, các hợp chất tự nhiên có lợi.
Bên cạnh đó, các loại thực phẩm sấy khô thường chứa nhiều đường, làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể, tăng nguy cơ thừa cân, tiểu đường và khiến bạn thèm ăn nhiều hơn.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Trên đây là danh sách các loại trái cây giàu protein tốt cho sức khỏe. Protein trong trái cây dễ hấp thu, tuy nhiên chỉ chiếm tỷ lệ nhỏ so với các thực phẩm giàu protein khác như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu… Bạn nên xây dựng chế độ ăn cân bằng giữa protein động vật và thực vật để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể, tăng sức đề kháng, hỗ trợ quá trình giảm cân.
