Những người đang trên hành trình giảm cân chắc hẳn đã từng nghe đến cụm từ “tinh bột kháng”. Đây là một trong những loại tinh bột đặc biệt, có đặc tính tương tự với chất xơ, rất hữu ích cho quá trình kiểm soát cân nặng. Vậy tinh bột kháng là gì, có tác dụng gì? Dưới đây là những thông tin được chuyên viên Dinh dưỡng Trịnh Hà Nhật Quyên, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM giải đáp.
Tinh bột kháng (Resistant Starch) là dạng tinh bột không thể tiêu hóa ở ruột non. Tinh bột thông thường được tiêu hóa dễ dàng và phân hủy thành glucose cung cấp năng lượng cho cơ thể, còn loại tinh bột này được các lợi khuẩn trong ruột già sử dụng làm nguồn năng lượng. Do đó, nó được xem là có đặc tính giống chất xơ hoà tan.
Tinh bột đề kháng trung bình cung cấp khoảng 2,5 calo/g [1], trong khi tinh bột thông thường cung cấp 4 calo/g. Do đó, loại tinh bột này là sự thay thế lành mạnh và hữu ích cho người có nhu cầu giảm cân hoặc duy trì cân nặng.
Một số thực phẩm có thể cùng lúc chứa nhiều loại tinh bột đề kháng khác nhau. Loại tinh bột này được chia làm các loại:
Loại tinh bột này có trong các loại ngũ cốc, hạt và đậu, như yến mạch, đậu Hà Lan, đậu lăng… Tinh bột kháng tiêu loại 1 tồn tại trong thành tế bào xơ của hạt và ngũ cốc, do đó chúng không thể bị phân hủy bởi enzyme tiêu hóa, trừ khi các thực phẩm này được xay hoặc nghiền nát [2].
RS2 là loại tinh bột kháng tự nhiên có nhiều trong các thực phẩm như khoai tây hoặc chuối xanh. Chúng khó bị phân hủy bởi enzyme tiêu hóa do có cấu trúc đặc. Tuy nhiên, loại này dễ mất đi khi nấu do cấu trúc dạng hạt bị phân hủy, chuyển thành dạng tinh bột dễ tiêu hóa.
RS3 có trong những thực phẩm giàu tinh bột đã qua chế biến và để nguội, như cơm, khoai tây nấu chín để nguội. Quá trình làm nguội khiến tinh bột thoái hóa, giúp tinh bột dễ tiêu hóa thông thường trở thành tinh bột đề kháng.
RS4 là sản phẩm nhân tạo từ quá trình chế biến và biến tính. Chúng được thêm vào trong các thực phẩm như bánh mì, bánh ăn kiêng…
Tác dụng của tinh bột kháng rất đa dạng, nhất là với hệ tiêu hóa và phòng ngừa một số bệnh mạn tính.
Tinh bột đề kháng được lên men ở ruột già bởi các lợi khuẩn và tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA). Do đó chúng có vai trò như thức ăn cho các lợi khuẩn đường ruột, đồng thời giảm số lượng vi khuẩn có hại. Ngoài ra, loại tinh bột này còn giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, tăng khả năng hấp thu dưỡng chất, giảm cholesterol và nguy cơ ung thư ruột kết.
Tinh bột kháng tiêu là dạng tinh bột phức tạp và khó tiêu hóa, cơ thể cần nhiều thời gian hơn để tiêu hoá chúng, do đó tạo cảm giác no lâu. Ngoài ra, nó cũng cung cấp ít calo hơn so với tinh bột thông thường, giúp bạn không nạp quá nhiều calo dư thừa vào cơ thể. Nhờ đó bạn có thể kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
Công dụng của tinh bột kháng giúp làm mềm phân, kích thích nhu động ruột, nhờ đó giúp bạn đi tiêu dễ hơn, giảm táo bón. Đồng thời phòng ngừa bệnh trĩ.
Tinh bột thông thường được phân hủy thành glucose và hấp thụ tại ruột non. Nhưng tinh bột kháng không được tiêu hóa ở đây, do đó chúng không làm tăng glucose, không làm tăng năng lượng bất thường. Ngoài ra, càng nhiều lợi khuẩn đường ruột càng làm tăng khả năng kiểm soát đường huyết, tăng độ nhạy insulin. Độ nhạy insulin càng cao, cơ thể càng xử lý đường trong máu tốt hơn, nhờ đó giảm nguy cơ bị tiểu đường type 2, bệnh Alzheimer và bệnh tim mạch.
Tinh bột đề kháng có cơ chế hoạt động gần giống với chất xơ hòa tan. Chúng di chuyển qua dạ dày, ruột non, kết thúc ở ruột già và được lợi khuẩn ở đây lên men. Hệ vi sinh đường ruột là môi trường rất đa dạng và phong phú, với số lượng vi khuẩn lớn hơn nhiều lần số lượng tế bào của cơ thể. Chất xơ và tinh bột đề kháng chính là thức ăn cho các lợi khuẩn này, ảnh hưởng tích cực đến số lượng và loại vi khuẩn có lợi trong đường ruột [3].
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Khi lợi khuẩn tiêu hóa loại tinh bột này, chúng tạo ra một số hợp chất dạng khí và axit béo chuỗi ngắn, đáng chú ý nhất là butyrate. Chất này đóng vai trò cung cấp năng lượng cho các tế bào ruột kết. Loại tinh bột này có thể làm giảm độ pH, giảm viêm mạnh, giảm nguy cơ ung thư ruột kết, phòng ngừa và kiểm soát các bệnh mạn tính như tiểu đường và béo phì.
Tinh bột đề kháng có mặt trong nhiều loại thực phẩm, cả tự nhiên và nhân tạo, như:
Thực phẩm chứa tinh bột kháng tiêu như:
Nếu chế độ ăn uống thông thường không thể đáp ứng nhu cầu cơ thể, bạn có thể sử dụng các loại viên uống bổ sung. Lưu ý cần lựa chọn sản phẩm uy tín, chất lượng, tốt nhất nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng.
Lượng tinh bột đề kháng được khuyến nghị hấp thụ mỗi ngày khoảng 20g. Sử dụng loại tinh bột này thường xuyên mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhất là sức khỏe đường ruột, hỗ trợ giảm cân, phòng ngừa và kiểm soát các nguy cơ bệnh tiểu đường, tim mạch…
Do đó, ngoài chất xơ từ rau xanh và trái cây, nên bổ sung các thực phẩm giàu tinh bột kháng tiêu vào thực đơn hàng ngày.
Tinh bột đề kháng hoạt động tương tự như chất xơ, do đó ít nguy cơ xảy ra tác dụng phụ. Tuy nhiên, nếu hấp thụ quá nhiều, chúng có thể tạo ra các hợp chất dạng khí, gây đầy hơi, khó tiêu. Nếu cảm thấy quá khó chịu, bạn nên giảm lượng thực phẩm chứa chất xơ và tinh bột kháng tự nhiên trong chế độ ăn, đồng thời uống nhiều nước. Bên cạnh đó, một số người cũng có thể bất dung nạp với các thực phẩm này, do đó cần thận trọng khi sử dụng.
Trong quá trình bổ sung tinh bột đề kháng, bạn cần lưu ý:
Tùy thuộc vào cách chế biến và bảo quản, lượng tinh bột kháng tiêu trong thực phẩm có thể thay đổi. Ví dụ:
Nếu bạn không thường xuyên ăn các thực phẩm giàu tinh bột kháng tự nhiên, nên bắt đầu với lượng nhỏ. Sau khi cơ thể quen dần, bạn có thể nâng khẩu phần cao hơn.
Một số người có thể dị ứng với các thực phẩm chứa tinh bột đề kháng, do đó nên thận trọng khi sử dụng và lắng nghe các phản ứng của cơ thể trong quá trình sử dụng.
Ăn nhiều loại tinh bột có thể gây một số phản ứng như đầy hơi, chướng bụng… Do đó, người đang rối loạn tiêu hóa nặng nên lựa chọn các món ăn dễ tiêu hóa.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Tinh bột kháng là dạng tinh bột phức tạp, có trong nhiều thực phẩm quen thuộc như cơm và khoai tây (nấu chín, để nguội), các loại đậu, yến mạch… Bổ sung thực phẩm chứa nhiều loại tinh bột này là cách hiệu quả giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, hỗ trợ giảm cân và phòng ngừa nhiều bệnh tật như ung thư ruột kết, tiểu đường, tim mạch…
