Thực phẩm giàu protein ít calo là lựa chọn tuyệt vời cho 1 chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt nếu đang trong quá trình giảm cân. Bài viết dưới đây sẽ bật mí 11 loại thực phẩm phổ biến mà bạn có thể dễ dàng thêm vào thực đơn hàng ngày. Chuyên viên Dinh dưỡng Hoàng Đào Ngọc Lan, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM sẽ giúp bạn xây dựng kế hoạch ăn uống đa dạng, ngon miệng hơn mà vẫn đảm bảo hiệu quả giảm cân qua bài viết dưới đây.
Để có một chế độ ăn uống cân bằng và kiểm soát cân nặng hiệu quả, cần ưu tiên những thực phẩm giàu protein ít calo. Hiểu đúng mối liên hệ giữa 2 chất này chính là chìa khóa giúp kiểm soát cân nặng, duy trì một lối sống lành mạnh hơn.
Protein là 1 trong 3 nhóm chất dinh dưỡng chính cung cấp năng lượng cho cơ thể, mỗi gram protein sẽ cung cấp khoảng 4 calo (1), tương đương với tinh bột. Tuy nhiên, khác với tinh bột và chất béo, protein giúp no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn, đồng thời hỗ trợ xây dựng và duy trì cơ bắp hiệu quả.
Nếu tiêu thụ nhiều hơn mức đốt cháy, lượng calories dư thừa sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân. Vì vậy, dù cơ thể cần calo để hoạt động và tiêu hoá, nhưng vẫn cần quản lý chặt chẽ tổng lượng calo nạp vào.
Xây dựng chế độ ăn lành mạnh và sử dụng các loại thực phẩm này có thể mang lại nhiều lợi ích rõ rệt:
Nhờ quá trình tiêu hóa chậm hơn so với carbohydrate, đạm giúp cơ thể cảm thấy no và giảm cơn đói. Khả năng này đặc biệt hữu ích khi bạn đang trong giai đoạn cần kiểm soát lượng calo nạp vào hoặc tuân thủ chế độ ăn kiêng.
Tiêu thụ protein, khiến cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và hấp thụ chúng so với carbohydrate hay chất béo. Quá trình này được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF), giúp việc đốt cháy calo diễn ra mạnh mẽ ngay cả khi đang nghỉ ngơi.
Thực phẩm giàu protein giúp giảm lượng calo nạp vào một cách tự nhiên và làm tăng lượng calo cần tiêu hao, giảm mỡ hiệu quả. Nếu ăn nhiều, bạn cũng sẽ tự động ăn ít hơn trong các bữa tiếp theo, tạo ra thâm hụt calo mà không cần ép bản thân nhịn ăn khắt khe.
Các lựa chọn giàu protein thường đi kèm với nhiều dinh dưỡng thiết yếu, bổ sung vitamin và khoáng chất, giúp bữa ăn thêm bổ dưỡng. Nếu ăn uống kết hợp vận động đúng cách, cơ thể sẽ tăng nhu cầu năng lượng để phục hồi và duy trì cơ bắp trong suốt quá trình giảm cân.
Để tăng cường quá trình trao đổi chất và đạt được mục tiêu giảm cân, dưới đây là một số thực phẩm ít calo nhiều protein có thể sử dụng:
1 quả trứng luộc = ~6g protein và ~70 calo (2).
Trứng là thức ăn lý tưởng cho những ai theo đuổi chế độ ăn lành mạnh và muốn kiểm soát cân nặng. Không chỉ dễ chế biến, giúp no lâu, trứng còn chứa hàm lượng protein cao đem lại hiệu quả trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp.
100g ức gà không da = 32g protein và 158 calo.
Đây là thực phẩm giàu protein ít calo phổ biến trong thực đơn ăn kiêng và tập luyện. Với hàm lượng đạm cao, ít chất béo, ức gà không da giúp quá trình tăng cơ, giảm mỡ đạt hiệu quả.
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
100g thịt thăn heo đã loại bỏ mỡ = 26g protein và 143 calo.
Thịt thăn chứa hàm lượng chất béo thấp và giàu protein chất lượng cao. Ngoài ra, chúng còn cung cấp nhiều vitamin nhóm B, hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả mà không lo tích tụ mỡ thừa.
Cá ngừ và cá hồi là hai nguồn protein dồi dào có hàm lượng calo hợp lý. Không chỉ mang lại những bữa ăn đầy dinh dưỡng, chúng còn tăng cảm giác no và thúc đẩy quá trình giảm mỡ hiệu quả.
Tôm, mực và các loại hải sản có vỏ là lựa chọn lý tưởng cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Những thực phẩm giàu protein ít calo này vừa cung cấp kẽm, sắt giúp bổ sung đầy đủ dinh dưỡng mà vẫn hỗ trợ giảm cân an toàn, hiệu quả.
100g sữa chua Hy Lạp không béo = ~10,3g protein và 59 calo.
Sữa chua Hy Lạp có kết cấu đặc sánh, chứa nhiều protein hơn sữa chua thông thường và là nguồn lợi khuẩn tuyệt vời cho hệ tiêu hóa. Loại sữa chua này khi kết hợp cùng trái cây tươi, mật ong hoặc các loại hạt, vừa ngon miệng vừa hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
100g nấm = ~3g protein và ~22 calo.
Nấm là một trong số ít thực vật cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Chúng có hàm lượng calo khá ít nhưng lại chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, phù hợp với người ăn chay hoặc giảm cân.
Sữa và phô mai ít béo giúp xương chắc khỏe nhờ hàm lượng canxi cao, đồng thời còn cung cấp đạm hỗ trợ xây dựng cơ bắp và duy trì vóc dáng. Khi được kết hợp vào bữa ăn hằng ngày có thể làm tăng thêm hương vị như: salad, sinh tố hoặc đồ ăn nhẹ,…
Việc thêm đậu vào bữa ăn hàng ngày không chỉ tăng cường lượng đạm, chất xơ mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Chế biến đậu với súp, trộn salad hay làm món ăn kèm đều giúp bữa ăn thanh nhẹ mà vẫn đủ năng lượng.
100g hạnh nhân = ~21g protein và 571 calo.
Hạnh nhân chứa hàm lượng chất béo tốt dồi dào, là món ăn nhẹ giàu dinh dưỡng, cung cấp năng lượng bền vững.
100g bột = ~66-83g protein và ~333-433 calo (Hàm lượng chính xác phụ thuộc vào từng loại bột).
Bột protein được xem như thực phẩm thay thế tiện lợi cho người bận rộn, khi cần tăng đạm mà không muốn nạp thêm quá nhiều calo. Một ly sinh tố hoặc bữa ăn nhẹ thêm bột protein sẽ giúp kiểm soát cơn đói, hạn chế việc ăn vặt không cần thiết.
Nên bổ sung khoảng 88 – 120g protein/ngày và cắt giảm 300 – 500 calo so với mức trung bình mỗi ngày để giảm mỡ, giữ cơ mà vẫn đảm bảo an toàn sức khỏe. Mức calo trung bình cho người ít vận động khoảng:
Ngoài ra khi giảm cân, cơ thể có xu hướng đốt cả mỡ lẫn cơ nếu không được cung cấp đủ protein. Vì vậy:
Tư tưởng “ăn càng ít càng xuống cân”, có thể gây ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hoá và quá trình trao đổi chất. Vì vậy, để giảm cân, giảm mỡ thành công cần duy trì 1 chế độ ăn uống cân bằng.
Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi ăn các thực phẩm này để đảm bảo an toàn sức khỏe:
Bất cứ chế độ ăn giảm cân nào cũng cần đảm bảo nguyên tắc dinh dưỡng với đủ đạm – tinh bột – chất béo – vitamin và khoáng chất. Việc chỉ tập trung vào protein mà bỏ qua các chất dinh dưỡng quan trọng khác có thể dẫn đến mất cân bằng, mệt mỏi hoặc ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.
Chỉ dựa vào chế độ ăn uống lành mạnh là chưa đủ. Nếu muốn đốt mỡ, tăng cơ và duy trì vóc dáng, cần kết hợp tập luyện đều đặn ít nhất 4-5 buổi mỗi tuần.
Với người mới bắt đầu, nên ưu tiên các bài tập cardio như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe… để đốt mỡ toàn thân hiệu quả. Sau đó, có thể kết hợp thêm tập kháng lực nhằm xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp.
Những người có bệnh nền như thận, gan, tiểu đường hoặc mắc các bệnh mãn tính, việc áp dụng chế độ ăn giàu protein ít calo cần được cân nhắc kỹ lưỡng. Nếu nạp quá nhiều đạm trong những trường hợp này có thể gây ảnh hưởng xấu đến chức năng các cơ quan, thậm chí làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh.
Do đó, trước khi bắt đầu quá trình ăn kiêng nào, hãy tham khảo ý kiến từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Việc được đánh giá cá nhân hóa sẽ giúp xây dựng chế độ ăn khoa học, phù hợp hơn với tình trạng sức khoẻ, đảm bảo an toàn và hiệu quả. Nếu khách hàng có nhu cầu, có thể đến Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Giảm cân không khó nếu biết cách chọn đúng phương pháp giảm cân và xây dựng một chế độ ăn phù hợp. Chìa khóa nằm ở việc tập trung vào những thực phẩm giàu protein ít calo nhưng vẫn duy trì cân bằng các nhóm dinh dưỡng khác. Bằng cách này, bạn hoàn toàn có thể giảm cân, giảm mỡ hiệu quả, mà vẫn đảm bảo đủ năng lượng và quan trọng nhất là duy trì một lối sống khỏe mạnh lâu dài.
