Thực đơn giảm cân cho người lớn tuổi khoa học và an toàn

Thừa cân, béo phì có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm như ung thư, tim mạch, cao huyết áp, tiểu đường… đặc biệt ở người cao tuổi. Việc giảm cân có thể giúp người cao tuổi giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính, cải thiện sức khỏe, chất lượng sống. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu về cách xây dựng thực đơn giảm cân cho người lớn tuổi khoa học, an toàn với các món ăn quen thuộc, dễ làm tại nhà, qua chia sẻ của chuyên viên dinh dưỡng Hoàng Đào Ngọc Lan, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM.

Tại sao người lớn tuổi cần một chế độ ăn giảm cân an toàn và khoa học?

Người lớn tuổi cần một chế độ ăn giảm cân an toàn và khoa học vì lý do sức khỏe và đặc điểm cơ thể đã thay đổi rất nhiều so với người trẻ tuổi. Ví dụ, người lớn tuổi thường mắc một hoặc nhiều bệnh mạn tính như tiểu đường, cao huyết áp, tim mạch thoái hóa khớp… chế độ ăn hợp lý giúp kiểm soát cân nặng, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh.

Về phân bổ khối lượng cơ thể, người cao tuổi thường ít cơ bắp và mật độ xương giảm. Ăn uống khoa học với đủ protein và dưỡng chất giúp duy trì sức khỏe xương và cơ, giúp cơ thể vận động, sinh hoạt tốt hơn [1].

Ngoài ra, người cao tuổi còn cần lưu ý các yếu tố chuyển hóa và hấp thu. Khi lớn tuổi, tốc độ chuyển hóa năng lượng chậm hơn. Do đó, cần giảm lượng calo tiêu thụ (để tránh tăng cân) nhưng vẫn đảm bảo đủ dưỡng chất. Hệ tiêu hóa ở người già hoạt động kém hiệu quả hơn, vì vậy, thực đơn giảm cân cho người lớn tuổi cần dễ tiêu hóa, giàu chất xơ và tránh thực phẩm chế biến sẵn.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn kiêng cho người lớn tuổi

Về cơ bản, nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người lớn tuổi cũng dựa trên chế độ ăn uống lành mạnh dành cho tất cả mọi người:

• Cân đối dinh dưỡng đa dạng: đảm bảo thực đơn có đủ protein (từ cá, trứng, đậu, sữa ít béo…), carbohydrate lành mạnh (gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt…), chất béo tốt (dầu olive, quả bơ, các loại hạt…) cùng vitamin và khoáng chất từ rau củ quả tươi.
• Hạn chế đường và muối: tránh thực phẩm đóng hộp, thức ăn nhanh, đồ ngọt và nước uống có đường. Ưu tiên chế biến món ăn tại nhà, nêm nếm ít gia vị.
• Tăng cường chất xơ: bổ sung rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu để hỗ trợ tiêu hóa, phòng ngừa táo bón, kiểm soát cholesterol.
• Chia nhỏ bữa ăn: ăn 4-6 bữa nhỏ trong ngày giúp ổn định đường huyết, tránh cảm giác đói quá mức và giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.

Thực đơn cần dựa trên nhu cầu dinh dưỡng và phân bổ năng lượng cụ thể. Ví dụ, phụ nữ trên 70 tuổi mỗi ngày nên cung cấp khoảng 1550 calo nếu hoạt động thể lực nhẹ nhàng (Theo Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam, Viện Dinh dưỡng, Bộ Y tế. Trong đó, tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng khuyến nghị như sau:

• Carbohydrate (chất bột đường): 50%-60%.
• Protein (chất đạm): 15%-20%.
• Lipid (chất béo): 20%-30%.

Gợi ý thực đơn giảm cân cho người lớn tuổi 7 ngày

Dưới đây là thực đơn mẫu dành cho người cao tuổi trong 1 tuần có nhu cầu năng lượng khoảng 1550 calo/ngày. Ví dụ, người có nhu cầu năng lượng khoảng 1800 calo/ngày có thể giảm khoảng 1kg mỗi tháng nếu ăn theo chế độ này.

Thứ 2

• Bữa sáng: 1 tô phở gà (70g thịt ức không da, 100g bánh phở).
• Bữa trưa: 1 chén cơm với 100g cá diêu hồng hấp, 150g canh mồng tơi nấu cùng tôm.
• Bữa chiều: 1 chén cơm, 70g thịt bò xào bông cải, 1 miếng tàu hủ, rau xanh luộc tùy ý.
• Bữa phụ 1: 180ml sữa tươi không đường.
• Bữa phụ 2: 1 quả chuối, 1 hộp sữa chua không đường.

Tổng năng lượng khoảng 1550 calo, 70g đạm, 240g carb, 35g chất béo.

Thứ 3

• Bữa sáng: 1 hộp xôi nhỏ với 50g gạo nếp, 20g đậu xanh, 1 lát mỏng chả lụa (khoảng 30g).
• Bữa trưa: 1 chén cơm, 80g thịt gà kho gừng, 30g đậu hũ sốt cà chua, 100g rau luộc.
• Bữa chiều: 1 chén cơm, 70g cá kèo kho tiêu, 50g măng xào, 100g rau luộc, 1 hộp sữa chua không đường.
• Bữa phụ 1: 100g thanh long.
• Bữa phụ 2: 180ml sữa đậu nành.

Tổng năng lượng khoảng 1500 calo, 70g đạm, 240g carb, 30g chất béo.

Thứ 4

• Bữa sáng: 1 tô cháo cá lóc với 50g gạo, 80g thịt cá lóc, ăn kèm rau đắng.
• Bữa trưa: 1 chén cơm, 70g nạc dăm heo luộc, 100g canh cải ngọt với thịt bằm, 1 quả táo.
• Bữa chiều: 1 chén cơm, 80g cá thu kho, 100g bông cải luộc, 1 trái quýt.
• Bữa phụ 1: 80g bánh biscotti.
• Bữa phụ 2: súp cua với 20g thịt cua, 20g tôm, 20g nấm.

Tổng năng lượng khoảng 1500 calo, 65g đạm, 220g carb, 40g chất béo.

Thứ 5

• Bữa sáng: Súp cua với 40g thịt cua, 30g bắp, 30 nấm đùi gà.
• Bữa trưa: 1 chén cơm, 70g trứng chiên thịt bằm, 180g cà tím xào, 100g bưởi.
• Bữa chiều: 1 chén cơm, 70g cá lóc kho tiêu, 100g canh cải thịt bằm, 100g thanh long.
• Bữa phụ 1: 1 hộp sữa chua trái cây.
• Bữa phụ 2: 100g cháo với 50g yến mạch, 20g thịt bò bằm.

Tổng năng lượng khoảng 1550 calo, 60g đạm, 240g tinh bột, 40g chất béo.

Thứ 6

• Bữa sáng: bún thịt vịt, 50g bún, 70g thịt vịt, 20g giá đỗ kèm rau xanh tùy thích.
• Bữa trưa: 1 chén cơm, 80g thịt heo nạc luộc, 100g rau củ luộc.
• Bữa chiều: 1 chén cơm, 70g bò xào hành tây, 150 canh cải bó xôi thịt bằm, 100g cải xanh luộc.
• Bữa phụ 1: 180ml sinh tố tùy ý.
• Bữa phụ 2: 180ml sữa tươi không đường.

Tổng năng lượng khoảng 1550 calo, 60g đạm, 240g tinh bột, 40g chất béo.

Thứ 7

• Bữa sáng: cháo đậu xanh với 40g gạo, 50g đậu xanh, 40 thịt tôm bằm.
• Bữa trưa: 1 chén cơm, 100g cá hồi áp chảo, 180 canh rau đay nấu cua, 100g dâu tây.
• Bữa chiều: 1 chén cơm, 80g cá chẽm hấp hành, 100g rau củ luộc, 1 quả chuối.
• Bữa phụ 1: 180g sinh tố tùy thích.
• Bữa phụ 2: 180g sữa hạt tùy thích.

Tổng năng lượng khoảng 1500 calo, 70g đạm, 220 carb, 40g chất béo.

Chủ Nhật

• Bữa sáng: bún gạo xào thịt với 140g bún khô, 70g thịt heo, 30g tàu hủ, 40g cà rốt, 20g giá, 40g bắp cải.
• Bữa trưa: 1 chén cơm, 70g thịt bò xào cần tây, 150g canh đu đủ nấu sườn heo, 2 quả táo xanh.
• Bữa chiều: 1 chén cơm, 70g chả ức gà, 100g canh bí đao thịt bằm.
• Bữa phụ 1: 100g khoai lang hấp hoặc luộc.
• Bữa phụ 2: 180ml sữa tươi không đường.

Tổng năng lượng khoảng 1600 calo, 70g đạm, 240g carb, 40g chất béo.

Một số loại thực phẩm phù hợp cho thực đơn giảm cân đối với người lớn tuổi

Dưới đây là một số loại thực phẩm nên ưu tiên hoặc hạn chế ăn trong thực đơn cho người lớn tuổi muốn giảm cân:

1. Thực phẩm khuyên dùng

Dưới đây là một số loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe mà người cao tuổi nên ưu tiên bổ sung:

• Rau củ giàu chất xơ: giúp no lâu, hỗ trợ tiêu hóa tốt, kiểm soát đường huyết. Ví dụ: cải bó xôi, bông cải xanh, mồng tơi, cà rốt, bí đỏ…
• Thực phẩm giàu protein nạc: như ức gà bỏ da, cá, trứng, thịt bò nạc, sữa ít béo giúp duy trì cơ bắp khi giảm cân.
• Ngũ cốc nguyên hạt và yến mạch: cung cấp năng lượng ổn định, giàu chất xơ và vitamin.
• Chất béo lành mạnh: như dầu olive, quả bơ, các loại hạt giúp tim mạch khỏe mạnh và giảm cảm giác đói..
• Trái cây ít đường: như bưởi, táo, dâu tây – giàu vitamin và ít calo.

2. Thực phẩm cần tránh

Dưới đây là một số nhóm thực phẩm nên lưu ý không nên xuất hiện nhiều trong thực đơn giảm cân cho người lớn tuổi:

• Đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ: gây tích tụ mỡ thừa và tăng nguy cơ bệnh tim mạch.
• Thực phẩm chế biến sẵn: như xúc xích, thịt nguội, mì ăn liền – thường chứa nhiều muối, đường, chất bảo quản.
• Đồ ngọt và nước uống có đường: như bánh ngọt, kẹo, nước ngọt – chứa nhiều calo rỗng không có lợi cho sức khỏe.
• Tinh bột tinh chế: không nên ăn quá nhiều các loại tinh bột đã qua tinh chế như bánh mì trắng, bánh miến, bún, phở do dễ làm tăng đường huyết và tích mỡ.

Một số lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân cho người lớn tuổi

Khi xây dựng thực đơn ăn kiêng cho người lớn tuổi giảm cân, cần lưu ý các điểm sau:

1. Theo dõi cân nặng và các chỉ số sức khỏe định kỳ

Người lớn tuổi dễ bị mất cơ, loãng xương hoặc rối loạn chuyển hóa. Cần kiểm tra cân nặng, huyết áp, mỡ máu, đường huyết… thường xuyên để điều chỉnh chế độ ăn phù hợp và kịp thời can thiệp nếu gặp các vấn đề sức khỏe nếu cần thiết.

2. Kết hợp với hoạt động thể chất nhẹ nhàng

Đi bộ, đạp xe, yoga hay các bài tập dưỡng sinh giúp đốt năng lượng dư thừa, tăng cường trao đổi chất và duy trì khối lượng cơ cho người cao tuổi. Người cao tuổi nên tránh vận động mạnh nếu có bệnh xương khớp hay tim mạch.

3. Khuyến nghị tham khảo ý kiến bác sĩ khi thay đổi chế độ ăn

Trước khi áp dụng chế độ giảm cân cho người lớn tuổi, nên đánh giá tổng thể tình trạng sức khỏe để tránh thiếu hụt dinh dưỡng hoặc ảnh hưởng tới bệnh nền (như tiểu đường, cao huyết áp…). Người cao tuổi cần đủ năng lượng và dưỡng chất để duy trì sức khỏe, do đó không nên cắt giảm quá nhiều calo để giảm cân trong thời gian ngắn. Thiếu nước và vi chất có thể gây chóng mặt, táo bón, mệt mỏi – tình trạng phổ biến ở người cao tuổi đang giảm cân.

Trên đây là những nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm cân cho người lớn tuổi cũng như thực đơn gợi ý trong 1 tuần. Nếu khách hàng có nhu cầu xây dựng thực đơn cá thể hóa tối ưu với sở thích ăn uống nhưng vẫn giúp giảm cân hiệu quả, hãy đến Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh để được hỗ trợ bởi các bác sĩ, chuyên gia giàu kinh nghiệm.