Plank là bài tập được ưa chuộng nhờ khả năng tác động đến toàn bộ cơ thể, đặc biệt giúp săn chắc vùng bụng hơn so với các bài gập bụng truyền thống. Ngoài plank cơ bản, còn nhiều biến thể khác giúp bạn tối ưu tăng cơ, giảm mỡ, phát triển nhóm cơ khác một cách hiệu quả. Sau đây là 11 bài tập plank giảm mỡ toàn thân hiệu quả giúp lấy lại vóc dáng mà bạn có thể tập mỗi ngày.
Lưu ý: Plank giảm mỡ toàn thân có thể là một lựa chọn tốt, nhưng bài viết này không dùng để thay thế tư vấn chuyên môn.
Plank có giảm mỡ toàn thân không? Câu trả lời là có. Đây là bài tập kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, đặc biệt là vùng cơ lõi bao gồm bụng, chân, mông. Đồng nghĩa với việc người tập plank thường xuyên có khả năng phát triển cơ bắp tốt, từ đó tiêu thụ calo, chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng nhiều hơn so với người có khối lượng cơ ít hay người không luyện tập.
Ngoài ra, khi tập plank giảm cân toàn thân cũng được coi là một dạng bài tập giúp giảm mỡ toàn thân kết hợp giữa thể lực và kháng lực do khả năng làm tăng nhịp tim đồng thời tác động đến nhiều nhóm cơ. Sự kết hợp này không chỉ đốt cháy calo mà còn kích hoạt cơ chế đốt mỡ hiệu quả. Khi tập plank hay các bài vận động giảm mỡ cường độ nặng khác, cơ thể sẽ giải phóng endorphin giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
Tóm lại, tập plank thường xuyên sẽ kích thích cơ bắp phát triển liên tục, giúp đốt nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi, kết hợp với lượng calo tiêu thụ trong quá trình tập luyện sẽ làm tăng hiệu quả giảm mỡ toàn thân.
Bài tập plank giảm mỡ toàn thân có rất nhiều biến thể khác nhau, những biến thể nâng cao sẽ càng giúp người tập đốt mỡ hiệu quả cùng với đó là tối ưu phát triển sức mạnh và khối lượng cơ bắp.
Nguyên tắc chung khi tập plank là người tập phải siết chặt nhóm cơ lõi bao gồm bụng, lưng, hông, mông, giữ lưng thẳng, hít thở đều trong khi vẫn đang gồng nhóm cơ lõi. Thời gian tập nên duy trì từ 15-30 giây đối với người mới, khi đã quen với động tác có thể tăng dần lên 1 phút. Sau đây là 11 bài plank giảm mỡ toàn thân từ cơ bản đến nâng cao để người tập tham khảo:
Plank thấp là dạng plank cơ bản dễ tập, phù hợp cho người mới bắt đầu làm quen với plank. Bài plank giảm mỡ toàn thân với biến thể plank thấp giúp giữ cơ thể ổn định hơn, đồng thời tối ưu hóa khả năng đốt mỡ. Cách thực hiện như sau: Vào tư thế giống như chuẩn bị chống đẩy sau đó đặt cẳng tay xuống sàn, gập khuỷu tay 90 độ và bắt đầu tiến hành siết nhóm cơ lõi.
Kết hợp cả plank thấp và plank cao trong lịch tập plank giảm mỡ toàn thân giúp cơ thể hoạt động toàn diện hơn, tối ưu hóa hiệu quả đốt mỡ. Động tác plank cao thực hiện tương tự như plank thấp, thay vì hạ cẳng tay xuống sàn, người tập giữ nguyên tư thế như khi chuẩn bị hít đất. Khi đã tập quen plank thấp, người tập có thể linh hoạt chuyển từ biến thể thấp sang cao để bài tập thêm đa dạng và tối ưu đốt mỡ.
Plank nghiêng có phần khó hơn hai động tác trên do lúc này chỉ có một tay tham gia vào nâng đỡ cơ thể. Trong quá trình plank giảm mỡ toàn thân, khi thực hiện với plank nghiêng không chỉ giúp đốt mỡ mà còn hỗ trợ định hình vòng eo săn chắc hơn.
Cách thực hiện như sau: Nằm nghiêng bên phải, chân trái đặt chồng lên chân phải, chống cẳng tay phải vuông góc với sàn, gồng cơ lõi, nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Ngoài ra, có thể thực hiện plank nghiêng khi đang tập plank thấp hoặc cao bằng cách xoay người sang một bên trong khi tập.
Plank một chân là một dạng biến thể cơ bản của plank khuỷu tay (plank thấp), giúp tăng cường độ khó và thử thách khả năng giữ thăng bằng. Thay vì giữ nguyên tư thế, người tập có thể nhấc một chân lên cao và tập trung kiểm soát phần lưng thẳng. Trong quá trình tập plank giảm mỡ toàn thân với biến thể một chân yêu cầu sự kiểm soát cơ thể tốt, tránh để hông nghiêng quá mức để đạt hiệu quả tối ưu.
Plank nhún hông hay plank nhún nghiêng là một trong các bài tập plank giảm mỡ toàn thân có độ khó cao. Thay vì giữ nguyên tư thế plank nghiêng cơ bản, người tập sẽ tăng độ khó để tối ưu phát triển cơ vùng quanh bụng bằng cách hạ hông lên xuống liên tục và với tốc độ vừa phải trong suốt quá trình tập. Số lần nhún hông sẽ tùy thuộc vào thể trạng của người tập, không nhất thiết phải tập quá nhiều.
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Không chỉ dừng lại ở những tư thế cơ bản, plank giảm mỡ toàn thân với tư thế Bird Dog giúp kích hoạt đồng thời cơ bụng, lưng dưới và cơ mông, hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả. Cách thực hiện như sau:
Trong chuỗi bài tập plank giảm mỡ toàn thân, plank leo núi là lựa chọn giúp tăng cường nhịp tim, đốt cháy calo nhanh hơn và tác động mạnh đến cơ bụng. Khi tập plank leo núi, người tập không chỉ tập trung vào việc giữ tư thế plank chuẩn mà còn suy nghĩ đến việc phối hợp chân nhịp nhàng để tối ưu đốt mỡ và tấn công vào cơ bụng dưới.
Cách thực hiện như sau:
Giống với plank leo núi, plank chạm vai cũng là một biến thể khó của plank cao. Thông thường, plank chạm vai sẽ xuất hiện trong những chuỗi bài tập cường độ cao ngắt quãng để tối ưu khả năng đốt calo và phát triển cơ toàn thân. Khi thực hiện tư thế plank giảm mỡ toàn thân cao, hãy thêm động tác chạm vai giúp kích hoạt nhóm cơ trung tâm mạnh hơn, đồng thời cải thiện sự cân bằng và kiểm soát cơ thể.
Khi tìm kiếm thông tin về bài giảm mỡ toàn thân plank nâng cao, đừng bỏ qua plank jack – bài tập kết hợp chuyển động giúp cơ thể hoạt động toàn diện hơn.Plank jack hay plank jumping jack là bài tập kháng lực giảm mỡ toàn thân kết hợp thể lực.
Người tập chuẩn bị ở tư thế plank cao hoặc thấp, kết hợp bật nhảy chân sang hai bên sau đó thu về vị trí ban đầu, thực hiện chuyển động bật nhảy-thu về liên tiếp nhau. Bài tập này tốn khá nhiều sức và yêu cầu người tập phải có kỹ năng phối hợp động tác, chỉ phù hợp với người đã quen với các biến thể plank đơn giản.
Việc kết hợp plank cá heo vào chuỗi plank giảm mỡ toàn thân không chỉ giúp cải thiện sức mạnh phần core mà còn hỗ trợ giảm áp lực lên cổ tay, phù hợp với nhiều đối tượng tập luyện. Người tập bắt đầu với tư thế plank thấp sau đó nâng hông lên phía trên đồng thời đẩy đổ người ra sau, giữ nguyên vị trí của chân để cơ thể có hình chữ “V” ngược.
So với các bài plank tĩnh, plank up and down trong chuỗi plank giảm mỡ toàn thân giúp cải thiện sức mạnh phần thân trên, đồng thời nâng cao khả năng chịu đựng của cơ bắp.Đây là bài tập plank giảm cân hiệu quả nên có ở cuối mỗi buổi tập. Plank Up and Down hay plank lên xuống được thực hiện từ tư thế plank thấp (hoặc cao), kết hợp với đẩy tay lên sau đó hạ xuống (hoặc ngược lại nếu bắt đầu với plank cao), thực hiện liên tục, đều hai bên tay. Bài tập này đồng thời kích hoạt bắp tay sau xuyên suốt quá trình tập.
Lưu ý: Một số bài tập plank giảm mỡ khó sẽ đẩy nhịp tim lên cao cũng như tác động đến các khớp xương, do vậy, người có bệnh nền tim mạch, huyết áp, xương khớp,… cần tham khảo ý kiến bác sĩ khi tập plank.
Để tối ưu hiệu quả của việc tập plank giảm mỡ toàn thân và tránh chấn thương khi tập, người tập cần tuân thủ các nguyên tắc sau:
Plank có giảm mỡ hiệu quả hay không phụ thuộc vào việc giữ đúng tư thế và duy trì thời gian tập hợp lý. Tuân thủ các nguyên tắc trên sẽ giúp các bài tập plank giảm mỡ toàn thân trở nên dễ dàng hơn.
Dưới đây là lộ trình plank giảm mỡ toàn thân 8 tuần gợi ý [1], phù hợp cho người mới bắt đầu và có thể linh hoạt điều chỉnh tùy theo thể trạng:
|
Tuần |
Thời gian tập | Số hiệp mỗi ngày |
Thời gian nghỉ |
| Tuần 1 | 15 giây | 4 | 30 giây |
| Tuần 2 | 20 giây | 4 | 25 giây |
| Tuần 3 – 4 | 30 giây | 3 | 20 giây |
| Tuần 5 – 6 | 40 giây | 3 | 20 giây |
| Tuần 7 – 8 | 60 giây | 2 | 30 giây |
Việc tăng tiến thời gian tập không chỉ đơn thuần là nâng độ khó, mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích cơ thể thích nghi và phát triển. Khi cơ bắp được thử thách liên tục với cường độ cao hơn, hệ trao đổi chất sẽ hoạt động mạnh mẽ hơn, từ đó thúc đẩy quá trình đốt mỡ và tăng sức bền hiệu quả. Đây cũng là cách xây dựng nền tảng thể lực bền vững, giúp người tập duy trì phong độ lâu dài và tránh cảm giác nhàm chán trong quá trình luyện tập.
Để đạt hiệu quả tốt nhất khi tập plank giảm mỡ toàn thân, bạn cần lưu ý những yếu tố quan trọng sau:
Duy trì chế độ ăn giàu protein, chất xơ, hạn chế tinh bột xấu và bổ sung đủ nước mỗi ngày để hỗ trợ trao đổi chất.
Trong hành trình rèn luyện plank giảm mỡ toàn thân, ép bản thân tập quá sức có thể gây chấn thương, thay vào đó, hãy duy trì thời gian phù hợp và tăng dần theo khả năng.Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh thời gian tập phù hợp với thể trạng. Nếu cảm thấy quá sức hoặc đau nhức bất thường, hãy nghỉ ngơi hoặc điều chỉnh cường độ bài tập.
Hiệu quả của plank giảm mỡ toàn thân phụ thuộc vào cách bạn giữ cơ thể đúng vị trí—lưng không võng, hông không quá cao để tránh mất tác dụng. Tập sai kỹ thuật có thể gây áp lực lên cột sống và làm giảm hiệu quả đốt mỡ.
Bắt đầu từ mức cơ bản, sau đó tăng dần thời gian giữ tư thế plank và số hiệp tập để thử thách cơ bắp, giúp nâng cao sức bền và hiệu quả đốt mỡ.
Plank là bài tập khá mệt và có thể làm cơ bụng đau ngay vào ngày hôm sau. Không chỉ vậy, plank giảm mỡ toàn thân không mang lại kết quả chỉ sau vài ngày, nhưng nếu kiên trì tập luyện thường xuyên, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt. Do vậy, duy trì thói quen tập luyện hàng ngày sẽ giúp cải thiện vóc dáng, tăng sức mạnh vùng lõi và hỗ trợ giảm mỡ toàn thân hiệu quả.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Những bài tập plank giảm mỡ toàn thân khá đang dạng, người tập có thể lựa chọn bài phù hợp với thể trạng của mình để có thể giảm mỡ an toàn. Tuy nhiên, để đạt kết quả tốt nhất và hạn chế rủi ro chấn thương, cần tập đúng kỹ thuật. Nếu gặp khó khăn hoặc chưa có kinh nghiệm, hãy tìm đến chuyên gia hướng dẫn ngay từ đầu để đảm bảo quá trình tập luyện diễn ra an toàn và hiệu quả.
