Nhịn ăn để giảm cân được nhiều người áp dụng với mong muốn lấy lại vóc dáng thon gọn nhanh chóng. Vậy nhịn ăn có giảm cân không? Phương pháp này có thực sự an toàn và hiệu quả? Bài viết sau của chuyên viên Dinh dưỡng – Tiết chế Trịnh Hà Nhật Quyên, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh sẽ giải đáp chi tiết các vấn đề này.
Nhịn ăn giúp giảm cân nếu tổng lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn lượng calo đốt cháy. Tuy nhiên, đây không phải phương pháp giảm cân bền vững và lượng dinh dưỡng hấp thụ giảm có thể ảnh hưởng đến sức khỏe về lâu dài. Bạn cần thực hiện đúng cách, dưới sự hướng dẫn của bác sĩ đồng thời kết hợp chế độ ăn uống cân bằng và vận động phù hợp mới mang lại hiệu quả giảm cân bền vững.
Nhịn ăn có giảm cân không? Câu trả lời là có. Một số lợi ích của việc nhịn ăn khi giảm cân như:
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin, ổn định đường huyết và giảm nguy cơ tiểu đường type 2.
Nhịn ăn có thể giúp giảm mức độ viêm, vốn liên quan đến các bệnh mãn tính như tim mạch, ung thư, viêm khớp dạng thấp [1]. Nhịn ăn gián đoạn giảm đáng kể chỉ số viêm, chẳng hạn như C-reactive protein (CRP).
Nhịn ăn giúp giảm huyết áp, cholesterol, triglyceride – những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch, nhờ đó giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành.
Nhịn ăn làm giảm tổng lượng calo tiêu thụ, tăng hiệu quả đốt cháy chất béo, đặc biệt là mỡ bụng. So với chế độ giảm calo liên tục, nhịn ăn gián đoạn mang lại hiệu quả giảm cân tốt hơn.
Tuy nhiên, khi ăn ít hơn mức cần thiết và giảm cân, cơ thể sẽ chuyển sang chế độ tiết kiệm năng lượng, quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại. Khi nhịn ăn xong và quay lại chế độ ăn uống bình thường, bạn có thể tăng lại số cân đã giảm được, thậm chí tăng nhiều cân hơn lúc ban đầu.
Những lợi ích trên trả lời cụ thể cho vấn đề “nhịn ăn có giảm cân không?”. Khi nhịn ăn, cơ thể sẽ điều chỉnh bằng cách kiềm chế cơn thèm ăn, bạn sẽ cảm thấy ít đói hơn lúc đầu. Nhưng khi ngừng nhịn ăn, cơn thèm ăn sẽ tăng trở lại. Bạn có thể cảm thấy đói hơn và ăn nhiều hơn. Nhịn ăn gián đoạn cũng có kết quả tương tự. Phương pháp này giúp giảm cân nhưng không kéo dài.
Một số phương pháp nhịn ăn giúp giảm cân như:
Bạn thực hiện phương pháp này bằng cách ăn trong 8 tiếng/ngày, nhịn ăn 16 tiếng còn lại [2]. Bạn có thể linh hoạt chọn giờ ăn, ví dụ: từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối hoặc 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều. Phương pháp 16/8 giúp giảm cân, cải thiện chuyển hóa glucose, không ảnh hưởng đến việc tăng cơ ở người có tập kháng lực.
Để thực hiện, bạn ăn bình thường trong 5 ngày/tuần, nhịn ăn hoặc giảm calo (chỉ 500 calo) trong 2 ngày không liên tiếp. Phương pháp 5:2 giúp giảm cân, kiểm soát đường huyết, ngừa các bệnh chuyển hóa như tim mạch và tiểu đường. Hiện không có quy định cụ thể về thời gian ăn nhưng bạn nên chọn thực phẩm lành mạnh.
Bạn nhịn ăn hoàn toàn trong 24 giờ ở 1-2 ngày/tuần (không liên tiếp). Những ngày còn lại ăn uống bình thường, ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng, tránh ăn quá nhiều. Phương pháp Eat Stop Eat giúp giảm calo, cơ thể sẽ sử dụng chất béo làm năng lượng thay vì glucose.
Bạn phải nhịn ăn cách ngày với tùy chọn ăn 500 calo trong ngày nhịn hoặc nhịn hoàn toàn. Phương pháp Alternate-Day Fasting giúp giảm cân hiệu quả, giảm calo tiêu thụ trung bình 37%, hỗ trợ sức khỏe tim mạch khi kết hợp với tập luyện.
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Để thực hiện, bạn nhịn ăn 20 giờ/ngày, chỉ ăn trong 4 giờ vào buổi tối. Trong thời gian nhịn ăn, có thể ăn ít các thực phẩm như trứng luộc, rau củ, trái cây, sữa. Phương pháp Warrior Diet có thể giúp ngừa tiểu đường, tăng tuổi thọ. Tuy nhiên, phương pháp này có nguy cơ gây rối loạn ăn uống, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng.
Các phương pháp trên đã trả lời cho câu hỏi “nhịn ăn có giảm cân không”. Mỗi phương pháp có ưu, nhược điểm riêng, người thừa cân, béo phì cần lựa chọn tùy theo mục tiêu và tình trạng sức khỏe bản thân.
Một số lời khuyên giúp việc nhịn đói giảm cân mang lại hiệu quả như:
Nhịn đói giảm cân hoàn toàn khả thi nhưng cần kết hợp chế độ ăn uống cân bằng và vận động phù hợp mới giảm cân an toàn và cải thiện sức khỏe.
Bên cạnh vấn đề “nhịn ăn có giảm cân không”, mỗi người cần nắm rõ một số rủi ro khi nhịn ăn sai cách, cụ thể:
Khi nhịn ăn không đúng cách, đặc biệt trong giai đoạn đầu, cơ thể có thể bị kích thích mạnh, gây cảm giác đói dữ dội và thèm ăn không kiểm soát. Điều này dễ dẫn đến việc ăn bù quá mức, gây tăng cân trở lại.
Lượng đường trong máu thấp và thiếu hụt caffeine khi nhịn ăn kéo dài có thể gây đau đầu, đặc biệt ở những người mới bắt đầu nhịn ăn hoặc không điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý trước đó.
Nhịn ăn có thể gây ra cáu kỉnh, lo âu và khó tập trung do lượng đường trong máu giảm. Tâm trạng bất ổn dễ ảnh hưởng đến công việc và cuộc sống hàng ngày.
Thiếu calo trong thời gian dài khiến cơ thể không đủ năng lượng hoạt động, dẫn đến mệt mỏi, khó tập trung và cảm giác yếu ớt.
Nhịn ăn kéo dài làm tăng nồng độ acetone trong hơi thở khi cơ thể đốt cháy chất béo, gây mùi khó chịu. Mất nước cũng góp phần làm tình trạng này nghiêm trọng hơn.
Việc nhịn ăn có thể làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ, gây khó khăn khi đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ, đặc biệt ở những người mới bắt đầu.
Nếu không có kế hoạch dinh dưỡng hợp lý, nhịn ăn có thể dẫn đến thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin, khoáng chất, và protein, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.
Hạn chế calo quá mức có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất, gây suy giảm khả năng hoạt động của các cơ quan. Nhất là nguy cơ rối loạn ăn uống như chán ăn hoặc cuồng ăn sau thời gian nhịn ăn kéo dài.
>> Tìm hiểu thêm về tình trạng: Nhịn ăn sáng có giảm cân không?
Không nên nhịn ăn chỉ uống nước vì có thể gây mất cân bằng điện giải, hạ đường huyết, chóng mặt, mệt mỏi, nguy cơ suy dinh dưỡng, và hội chứng nuôi ăn lại (refeeding syndrome) có thể đe dọa tính mạng.
Nhịn ăn có thể không cần tập thể dục nhưng để duy trì kết quả lâu dài, bạn nên kết hợp vận động với chế độ sinh dưỡng phù hợp.
Nhịn ăn cơm có thể giảm cân nhưng gạo có lượng calo khá thấp so với các loại thực phẩm khác, bạn hoàn toàn có thể ăn với lượng vừa phải mà không bị tăng cân. Gạo lứt cũng là lựa chọn phù hợp, giàu chất xơ, giúp no lâu hơn và tăng cảm giác no.
Nếu đã áp dụng các phương pháp nhịn ăn nhưng không hiệu quả giảm cân, bạn nên đến Tâm Anh để xây dựng các phác đồ giảm cân toàn diện, dựa trên tình trạng sức khỏe. Đội ngũ chuyên gia giàu kinh nghiệm kết hợp sử dụng các thiết bị, thuốc chính hãng đạt chuẩn quốc tế và được Bộ Y tế Việt Nam cấp phép, kết hợp với chuyên gia dinh dưỡng, vận động và công nghệ cao giúp khách hàng giảm cân an toàn, bền vững.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Bài viết đã giải đáp vấn đề “nhịn ăn có giảm cân không?”. Nhịn ăn là phương pháp hỗ trợ giảm cân hiệu quả nếu được thực hiện đúng cách và phù hợp với cơ thể từng người. Để giảm cân bền vững và an toàn, bạn nên duy trì chế độ ăn uống cân bằng và vận động phù hợp. Tốt nhất nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ Tâm Anh để tìm phương pháp phù hợp nhất.
