Nhiều người quyết tâm giảm cân để làm đẹp ngoại hình, nhưng giảm cân còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác, cả về thể chất và tinh thần, giúp bạn khỏe mạnh và tự tin hơn. Nếu bạn cũng đang trên hành trình hướng đến vóc dáng cân đối và cơ thể khỏe mạnh, đừng bỏ qua những phương pháp giảm cân khoa học, hiệu quả dưới đây nhé.
Giảm cân khoa học là quá trình điều chỉnh trọng lượng cơ thể bằng các phương pháp hiệu quả, an toàn và có thể thực hiện lâu dài. Trong suốt quá trình này, cơ thể vẫn đảm bảo hấp thụ đầy đủ dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất, không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Để giảm cân khoa học hiệu quả, cần kết hợp chế độ dinh dưỡng cân bằng, vận động thường xuyên, đều đặn và có lối sống lành mạnh. Nguyên tắc giảm cân khoa học là tạo ra sự thâm hụt calo, nghĩa là tổng lượng calo nạp vào cơ thể (thông qua ăn uống) phải thấp hơn lượng calo tiêu hao.
Giảm cân theo khoa học không chỉ giúp bạn tự tin với vóc dáng cân đối, thon gọn. Quan trọng hơn, giảm cân có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính nguy hiểm khác:
Giảm cân hiệu quả đòi hỏi sự phối hợp giữa dinh dưỡng, vận động và những thói quen sống lành mạnh. Để quá trình giảm cân đạt kết quả như mong muốn, bạn có thể tham khảo những phương pháp giảm cân khoa học như:
Người có cơ địa dễ tăng cân, người thừa cân, béo phì khó giảm cân bằng các phương pháp thông thường… có thể lựa chọn phương pháp giảm cân không xâm lấn là sử dụng thuốc giảm cân. Khi sử dụng các loại thuốc này, cần có chỉ định của bác sĩ. Mỗi loại thuốc điều trị giảm cân hoạt động theo cơ chế khác nhau, nhưng tất cả đều hướng đến làm giảm lượng calo nạp vào và/hoặc tăng lượng calo tiêu hao, bằng cách làm giảm cơn đói, cảm giác thèm ăn hoặc tăng cảm giác no [1].
Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting – IF) là phương pháp ăn kiêng được nhiều người áp dụng, trong đó bạn chỉ được ăn uống trong những khoảng thời gian xác định. Mục đích của nhịn ăn gián đoạn là cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả giảm cân tương đương với chế độ ăn ít calo hàng ngày.
Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất bao gồm:
Lưu ý, trong thời gian không phải nhịn ăn, bạn vẫn nên duy trì chế độ ăn ít calo, cắt giảm khẩu phần để hạn chế tích trữ mỡ thừa.
Nói về cách giảm cân khoa học chắc chắn không thể thiếu hoạt động thể chất, vận động thể dục thể thao. Tập thể dục không chỉ giúp cơ thể đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn mà còn cải thiện sức khỏe, tăng cường sự dẻo dai, sức bền, khả năng đề kháng… Một số môn thể thao đơn giản mà bạn có thể thực hiện như:
Lượng thực phẩm, loại thực phẩm và cách thức ăn uống đều có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Ăn chậm giúp bạn nhận thức rõ hơn về lượng thực phẩm ăn vào, do đó cơ thể nhận biết tín hiệu no chính xác hơn, giúp bạn ngừng ăn đúng lúc và không nạp thêm calo dư thừa. Ngoài ra, ăn chậm và tập trung khi ăn còn hỗ trợ quá trình tiêu hóa hiệu quả hơn.
Để duy trì thói quen “ăn uống chánh niệm”, bạn nên ăn uống đúng giờ, không vừa ăn vừa nói chuyện hoặc lướt điện thoại, làm việc… Mỗi bữa ăn nên kéo dài từ 20 – 30 phút hoặc tùy theo thời gian biểu của bạn.
Chế độ ăn uống giảm cân khoa học ảnh hưởng trực tiếp đến lượng calo cơ thể hấp thụ. Để giảm cân khoa học, không nên ăn kiêng quá khắc nghiệt hoặc cắt giảm khẩu phần ăn đột ngột. Bạn có thể tham khảo một số lời khuyên về dinh dưỡng như:
Ngoài ra, một trong những lưu ý khi giảm cân, nhất là cách giảm cân khoa học cho nữ là nên hạn chế ăn vặt và không ăn khuya. Theo nghiên cứu từ Đại học Northwestern, những người ngừng ăn sớm hơn vào buổi tối sẽ nạp vào ít hơn trung bình gần 250 calo/ngày so với người ăn muộn hơn [2]. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người ăn khuya có xu hướng thèm các loại thực phẩm giàu calo và ít chất xơ, ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng.
Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ hoặc ngủ kém làm chậm quá trình trao đổi chất, giảm hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, đồng thời tăng nguy cơ kháng insulin, có thể dẫn đến tiểu đường và tăng tích trữ mỡ. Thêm vào đó, thiếu ngủ khiến cơ thể mệt mỏi, giảm khả năng vận động và có xu hướng lựa chọn thực phẩm kém lành mạnh.
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Người thừa cân, béo phì thường cảm thấy tự ti về ngoại hình, dễ trở thành mục tiêu bị cô lập hoặc kỳ thị từ gia đình, nhà trường, xã hội… Họ thường xuyên phải chịu áp lực, dễ bị căng thẳng, lo lắng. Tình trạng này kéo dài có thể dẫn đến trầm cảm. Do đó, kế hoạch giảm cân khoa học cần đi đôi với trị liệu tâm lý, giúp họ lấy lại sự lạc quan và động lực.
Với người thừa cân, béo phì không thể tự giảm cân bằng các phương pháp ăn kiêng, tập thể dục thông thường, người béo phì nghiêm trọng (BMI trên 35)…, bác sĩ có thể tư vấn các phương pháp phẫu thuật giảm cân an toàn khoa học như: cắt một phần dạ dày, đặt bóng làm đầy dạ dày…
Trong quá trình thực hiện cách giảm cân khoa học và hiệu quả, cần chú ý một số điều sau:
Thâm hụt calo là nền tảng cơ bản nhất để giảm cân. Mỡ là những “kho” năng lượng dự trữ. Khi năng lượng đầu vào thấp hơn năng lượng cần tiêu hao, cơ thể sẽ bắt đầu phân giải mỡ thừa để tạo ra năng lượng bù đắp, nhờ đó lượng mỡ thừa sẽ tiêu hao dần. Để tạo được thâm hụt calo, bạn cần cắt giảm khẩu phần ăn hàng ngày, lựa chọn các thực phẩm ít calo hoặc tập thể dục, vận động thường xuyên để tăng lượng calo tiêu hao.
Chế độ dinh dưỡng lành mạnh và tập thể dục đều có thể giúp giảm cân, nhưng vận động thường xuyên, đều đặn còn giúp cải thiện sức khỏe, tăng cường sức bền và giúp cơ thể săn chắc hơn. Ngoài ra, sự kết hợp giữa tập luyện và dinh dưỡng còn giúp tạo ra động lực để quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
Lập kế hoạch giảm cân với những mục tiêu nhỏ và cố gắng hoàn thành chúng – đó là những bước đầu tiên giúp bạn tiến xa hơn trên hành trình giảm cân khoa học. Đầu tiên, hãy tính toán lượng calo cần thiết mỗi ngày, chia đều cho mỗi bữa ăn.
Nên nấu ăn tại nhà và chuẩn bị những nguyên liệu tươi ngon, chất lượng, hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt… Tiếp đó, bạn cần lên kế hoạch tập luyện tối thiểu 30 phút/ngày và xây dựng những thói quen sống lành mạnh. Kiên trì thực hiện theo kế hoạch đề ra, bạn sẽ dần nhận thấy sự thay đổi tích cực của cân nặng.
>> Tham khảo thêm: Cách giảm cân cho người khó giảm
Nhiều người muốn giảm cân nhanh đã áp dụng những phương pháp tiêu cực, như nhịn ăn, bỏ bữa hoặc sử dụng các loại thuốc giảm cân không có nguồn gốc rõ ràng. Những cách này có thể gây mất nước, tiêu chảy, rối loạn tiêu hóa, mệt mỏi, kiệt sức… Một số trường hợp có thể giảm cân, nhưng đây chỉ là phản ứng của cơ thể khi mất nước. Những cách giảm cân cấp tốc này không được bác sĩ khuyến khích và có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.
>> Giải đáp chi tiết: Giảm cân quá nhanh có hại không?
Dưới đây là những câu hỏi thường gặp về chủ đề giảm cân khoa học:
Có. Các cách giảm cân khoa học trên có thể áp dụng cho nhiều độ tuổi. Tuy nhiên, với những người đang có vấn đề sức khỏe, mắc một số bệnh nền, trẻ em trong giai đoạn phát triển… nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất cứ phương pháp giảm cân nào.
Có. Giảm cân khoa học không gây mất nước hay thiếu hụt dinh dưỡng, do đó cơ thể vẫn khỏe mạnh và có thể thích nghi dần. Bạn có thể thực hiện kế hoạch giảm cân trong thời gian dài, cho đến khi thay đổi mục tiêu cân nặng.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Trên đây là những thông tin tham khảo về phương pháp giảm cân khoa học. Khách hàng có nhu cầu điều trị giảm cân theo phác đồ chuẩn y khoa, hiệu quả, an toàn và dễ thực hiện, có thể đến Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh để được tư vấn trực tiếp với các chuyên gia, bác sĩ giàu kinh nghiệm.
