Xây dựng chế độ ăn giảm mỡ nội tạng đủ dinh dưỡng và khoa học

Dư thừa mỡ nội tạng (>100cm2) là mối nguy tiềm ẩn, đe dọa sức khỏe, ảnh hưởng đến chất lượng sống của người mắc. Ăn uống có kiểm soát là cách giảm mỡ nội tạng an toàn và lành mạnh. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu cách xây dựng chế độ ăn giảm mỡ nội tạng, bảo vệ sức khỏe đơn giản, khoa học qua chia sẻ của ThS.BS Nguyễn Thị Kim Tuyền, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh.

Lợi ích khi áp dụng chế độ ăn cho người bị mỡ nội tạng

Áp dụng chế độ ăn giảm mỡ nội tạng ngoài giúp giảm mỡ, giảm cân, còn hạn chế nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường, tim mạch, ung thư… Mỡ nội tạng có liên quan 200 bệnh và vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, do đó, việc giảm mỡ này có thể cải thiện sức khỏe tổng thể.

Chế độ ăn giảm mỡ nội tạng nhìn chung cũng giống với chế độ ăn lành mạnh được kiểm soát tốt calo, đầy đủ dinh dưỡng, hạn chế các thực phẩm có hại hoặc ít dinh dưỡng, nhiều năng lượng như đồ chiên rán, nhiều muối, đường, carbs tinh chế…

Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn uống giảm mỡ nội tạng

Trước khi bắt đầu xây dựng chế độ ăn cho người bị mỡ nội tạng, bạn cần nắm rõ một số nguyên tắc:

1. Tạo thâm hụt calo

Tạo thâm hụt calo là nguyên tắc quan trọng hàng đầu để giảm cân hiệu quả. Thâm hụt calo là tình trạng calo nạp vào ít hơn lượng calo sử dụng (calo in < calo out). Mỗi người sẽ có nhu cầu năng lượng khác nhau, tùy thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính. Có 2 cách để tạo thâm hụt calo: tăng cường vận động và ăn uống tiết chế. 1kg trọng lượng cơ thể tương đương khoảng 7700 calo, đồng nghĩa nếu mỗi ngày thâm hụt 770 calo, bạn có thể giảm 1kg trong 10 ngày [1].

2. Cân bằng các chất dinh dưỡng

Ngoài đảm bảo thâm hụt năng lượng, cơ thể cũng cần được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, bao gồm cả các nguồn dinh dưỡng đa lượng (protein, carbohydrate, lipid) lẫn vi lượng (vitamin, khoáng chất, amino acid…). Để có chế độ dinh dưỡng cân bằng, lành mạnh, cần kiểm soát lượng calo nạp vào như sau:

• Chất đạm (protein): đảm bảo chế độ ăn có đủ protein (khoảng 15%-20% tổng calo) để duy trì khối lượng cơ bắp và tăng cảm giác no. Nguồn protein tốt bao gồm thịt nạc, cá, trứng, đậu và các sản phẩm từ sữa.
• Chất béo (lipid): chọn các loại chất béo không bão hòa như dầu ô liu, hạt, cá hồi và bơ, lượng calo từ chất béo nên chiếm khoảng 25-30% tổng calo nạp vào.
• Chất bột đường (carbohydrate): nên chiếm 50%-55% năng lượng nạp vào cơ thể, ưu tiên các loại carbohydrate tốt, nhiều dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và trái cây. Hạn chế cabs tinh chế và đường.
• Chất xơ: tăng cường lượng chất xơ trong chế độ ăn để cải thiện tiêu hóa và cảm giác no. Các nguồn chất xơ tốt bao gồm rau xanh, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

3. Khẩu phần ăn phù hợp tình trạng sức khỏe

Mỗi người có tình trạng và mục tiêu sức khỏe riêng, do đó, nên ưu tiên chế độ ăn giảm mỡ nội tạng phù hợp với nhu cầu của bản thân. Ví dụ, người tiểu đường nên hạn chế ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường (GL) cao, hay người cao huyết áp nên giới hạn lượng muối ăn mỗi ngày dưới 3g (người bình thường khoảng 5g). Việc có chế độ ăn uống phù hợp với tình trạng sức khỏe giúp cơ thể giảm mỡ an toàn, hiệu quả hơn.

Hướng dẫn chế độ ăn giảm mỡ nội tạng hiệu quả

Dưới đây là một số hướng dẫn cơ bản giúp bạn xây dựng chế độ ăn giảm mỡ nội tạng hiệu quả:

1. Bổ sung đủ protein

Cần bổ sung đủ protein trong chế độ ăn giảm mỡ nội tạng, đặc biệt với người có tập luyện thể chất. Protein giúp duy trì khối lượng cơ bắp, tăng cảm giác no và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Đạm có nhiều trong các loại thực phẩm như thịt nạc (gà, heo, bò…), cá, trứng, các loại đậu…

2. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa, tăng cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và gần như không có năng lượng. Do đó, chất xơ có thể hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ cũng như bảo vệ sức khỏe rất tốt. Chất xơ có nhiều trong các loại rau xanh, trái cây, ngũ cốc, các loại đậu…

3. Bổ sung nhiều canxi và vitamin D

Canxi hỗ trợ sức khỏe xương và tim mạch, trong khi đó, vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn. Các thực phẩm giàu canxi có thể kể đến như hải sản, trứng, sữa, các loại cá…

4. Ăn nhiều thực phẩm chống viêm

Mỡ nội tạng nhiều có thể làm tăng tình trạng viêm, ảnh hưởng đến các cơ quan trong cơ thể, ví dụ như gan. Viêm gan có thể tiến triển thành xơ gan, khiến gan suy giảm chức năng hay dẫn đến ung thư gan. Các thực phẩm chống viêm có các hoạt chất giúp hạn chế phản ứng viêm trong cơ thể như cá béo, tỏi, quả bơ, dầu olive, cải xoăn, cải bó xôi…

5. Hạn chế chất béo xấu

Trong chế độ ăn giảm mỡ nội tạng, cần hạn chế ăn các loại chất béo xấu như chất béo chuyển hóa (trans fat) hay chất béo bão hòa (saturated fat). Các loại chất béo xấu có nhiều trong thịt động vật, thực phẩm chiên rán nhiệt độ cao, chế biến sẵn… Các loại chất béo xấu có thể làm tăng tình trạng viêm, cholesterol xấu cũng như nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, đột quỵ.

6. Ưu tiên chất béo tốt

Chất béo tốt giúp tăng cholesterol tốt trong máu (HDL), giảm nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, đột quỵ, giảm viêm. Chất béo tốt có nhiều trong bơ, cá béo, dầu olive, các loại hạt… Nên ưu tiên ăn chất béo tốt trong thực đơn hàng ngày thay vì nguồn chất béo xấu.

6. Hạn chế tinh bột tinh chế

Tinh bột tinh chế (như bánh mì trắng, gạo trắng, bánh ngọt…) có thể làm tăng nhanh lượng đường trong máu, nhanh đói, dễ dẫn đến tích tụ mỡ bụng, thừa cân và bị loại bỏ nhiều chất dinh dưỡng. Trong chế độ ăn giảm mỡ nội tạng, nên chọn ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, hạt quinoa) thay vì ngũ cốc tinh chế, ăn nhiều loại rau củ như khoai lang, bí ngô thay cho các loại tinh bột đã qua tinh chế.

7. Ưu tiên thực phẩm tươi sống

Bí quyết để kiểm soát chế độ ăn giảm mỡ nội tạng hiệu quả là tự nấu ăn tại nhà với thực phẩm tươi sống. Bạn có thể kiểm soát lượng calo, tỷ lệ dinh dưỡng nạp vào cơ thể cũng như tránh được các loại thực phẩm chế biến sẵn có thể gây hại cho sức khỏe, nghèo dinh dưỡng, nhiều calo.

8. Uống đủ nước

Nước giúp duy trì sự trao đổi chất, hỗ trợ tiêu hóa và có thể giúp giảm cảm giác đói. Nên uống ít nhất khoảng 2 lít mỗi ngày, có thể điều chỉnh tùy theo mức độ hoạt động và thời tiết. Tuy nhiên, không nên uống các loại nước chứa nhiều đường hay calo.

>> Tham khảo: Uống gì để giảm mỡ nội tạng?

9. Tránh đường tinh luyện

Các thực phẩm nhiều đường như bánh kẹo, nước ngọt, thực phẩm chế biến sẵn, đóng hộp… có thể làm tăng đường huyết nhanh chóng, cung cấp nhiều calo nhưng không có dinh dưỡng, làm cơ thể tăng cân, tích mỡ nhanh chóng. Ngoài ra, nên hạn chế uống các loại nước ép, thay vào đó nên ăn trái cây để bổ sung chất xơ và trọn vẹn các chất dinh dưỡng vi lượng khác.

> Tuy nhiên, nếu bạn biết sử dụng các loại nước ép giảm mỡ nội tạng đúng cách vẫn có thể bổ sung trong chế độ dinh dưỡng.

10. Tránh thực phẩm nhiều natri

Thực phẩm nhiều natri như muối có thể làm tăng huyết áp, nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, khiến cơ thể tích nước. Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng nghi ngờ natri có ảnh hưởng đến việc tăng cân. Do đó, nên ăn ít natri, cách đơn giản nhất là hạn chế lượng muối dưới 5g/ngày [2]. Natri có nhiều trong các loại thực phẩm phổ biến, từ thịt đến trái cây, rau củ. Do đó, bạn không cần phải lo lắng về việc hạn chế lượng muối khiến cơ thể thiếu natri.

11. Tránh thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn, đóng hộp, đóng gói thường có nhiều gia vị (muối, đường), chất béo bão hòa cũng như các hóa chất có ảnh hướng không tốt đến sức khỏe, cân nặng. Do đó, nên hạn chế ăn các thực phẩm chế biến sẵn, ưu tiên tự nấu ăn tại nhà để đảm bảo vệ sinh cũng như kiểm soát tốt dinh dưỡng, năng lượng nạp vào cơ thể.

12. Tránh uống rượu

Tránh uống rượu là một phần quan trọng trong chế độ ăn để giảm mỡ nội tạng lành mạnh, đặc biệt khi bạn đang cố gắng giảm mỡ và cải thiện sức khỏe tổng thể. Rượu bia chứa nhiều calo, không có dinh dưỡng và tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh về gan, tim mạch.

Một số chế độ ăn kiêng giảm mỡ nội tạng khoa học khuyên dùng

Dưới đây là một số chế độ ăn giảm mỡ nội tạng cũng như cải thiện sức khỏe nếu áp dụng tốt:

1. Chế độ ăn Keto

Chế độ ăn Keto tập trung vào việc giảm lượng carbohydrate và tăng cường chất béo lành mạnh, với mục tiêu đưa cơ thể vào trạng thái ketosis, nơi cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính thay vì carbohydrate. Keto giúp giảm mỡ nội tạng, cải thiện mức đường huyết và cholesterol.

Trong chế độ ăn Keto có khoảng 70%-80% calo từ chất béo, 10%-20% từ protein và chỉ 5%-10% từ carbohydrate [3]. Một số thực phẩm ưu tiên ăn gồm thịt nạc, cá, trứng, bơ, dầu ô liu, các loại hạt, rau xanh không tinh bột (như cải xoăn, bông cải xanh). Ngoài ra, cần hạn chế ăn đường, ngũ cốc, thực phẩm chế biến sẵn, trái cây có nhiều đường. Tuy nhiên, chế độ Keto thường khó duy trì trong thời gian dài, không phù hợp với phần lớn mọi người.

2. Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên thói quen ăn uống của các nước ven biển Địa Trung Hải, nhấn mạnh vào thực phẩm tươi sống, tự nhiên và giàu dinh dưỡng. Chế độ ăn giảm mỡ nội tạng này tập trung vào rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt, cá, dầu ô liu, gia vị tự nhiên (như tỏi, thảo mộc). Nên hạn chế một số thực phẩm như thịt đỏ, thực phẩm chế biến sẵn, đường tinh luyện. Chế độ ăn Địa Trung Hải được cho rằng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cải thiện sức khỏe não bộ, hỗ trợ giảm mỡ và duy trì cân nặng tốt hơn.

3. Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một cách ăn uống giảm mỡ nội tạng, trong đó bạn sẽ có những khoảng thời gian ăn và nhịn ăn cụ thể. Một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến gồm:

• Phương pháp 16/8: Nhịn ăn trong 16 giờ và ăn trong khoảng thời gian 8 giờ (ví dụ: chỉ ăn trong khoảng thời gian 12 giờ đến 20 giờ).
• Phương pháp 5:2: Ăn bình thường trong 5 ngày và ăn rất ít calo trong 2 ngày.

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cơ thể dùng mỡ làm năng lượng tốt hơn, cải thiện độ nhạy insulin, tăng cường sức khỏe tim mạch.

Một số lưu ý khi thực hiện các cách ăn uống giảm mỡ nội tạng

Để chế độ ăn giảm mỡ nội tạng đạt hiệu quả hơn, có một số lưu ý quan trọng mà bạn nên biết:

1. Ăn uống điều độ

Hãy chú ý đến kích thước khẩu phần ăn để tránh ăn quá nhiều, cân thực phẩm và tính toán calo có thể giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn tốt hơn. Hạn chế việc ăn vì sở thích hay cơn thèm ăn nhất thời, đặc biệt người thường xuyên căng thẳng hoặc mới làm quen với chế độ ăn giảm mỡ nội tạng.

2. Nên chia nhỏ bữa ăn

Chia nhỏ bữa ăn thành 3 bữa chính, 1-2 bữa phụ trong ngày có thể giúp duy trì mức năng lượng ổn định và giảm cảm giác đói thường xuyên do thâm hụt calo. Khi chia nhỏ bữa ăn, hãy đảm bảo rằng mỗi bữa ăn đều bao gồm các thực phẩm đào thải mỡ nội tạng giàu dinh dưỡng như protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Với bữa phụ, nên ưu tiên ăn trái cây, các loại hạt để cung cấp cả calo và dinh dưỡng cho cơ thể.

3. Kiểm soát lối sống lành mạnh

Lối sống lành mạnh là chìa khóa duy trì cả sức khỏe thể chất và tinh thần, dưới đây là một số thói quen sống lành mạnh mà bạn nên duy trì:

• Tập thể dục thường xuyên: kết hợp chế độ ăn giảm mỡ nội tạng với hoạt động thể chất giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn, nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần, chia thành 3-5 buổi.
• Ngủ đủ giấc: giấc ngủ đủ và chất lượng cao có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe tổng thể, nên cố gắng ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm.
• Kiểm soát căng thẳng: căng thẳng có thể dẫn đến ăn uống không lành mạnh và tăng mỡ nội tạng. Hãy tìm các phương pháp thư giãn như yoga, thiền, hoặc các hoạt động giải trí như nghe nhạc, xem phim, đọc sách… để tránh rơi vào căng thẳng trong thời gian dài.
• Theo dõi tiến trình: ghi chép lại chế độ ăn uống và hoạt động thể chất của bạn có thể giúp bạn nhận ra những thói quen tốt và những điểm cần cải thiện.

Trên đây là những thông tin nền tảng giúp bạn tự xây dựng chế độ ăn giảm mỡ nội tạng đơn giản, hiệu quả tại nhà. Nếu khách hàng có nhu cầu xây dựng thực đơn tối ưu hóa cho tình trạng sức khỏe, giảm cân, giảm mỡ nội tạng, hãy đến Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh để được các chuyên gia, bác sĩ hỗ trợ, điều trị.