Sau sinh, nhiều người mẹ không chỉ bận rộn với việc chăm sóc con nhỏ mà nỗi lo về vóc dáng cũng khiến họ rơi vào trạng thái căng thẳng. Vì vậy, một chế độ ăn giảm mỡ bụng sau sinh được thiết kế khoa học chính là “liều thuốc” mẹ bỉm cần ngay lúc này, giúp giảm bớt áp lực về ngoại hình và hỗ trợ phục hồi sức khỏe một cách hiệu quả. Qua bài viết dưới đây, Chuyên viên Dinh dưỡng – Tiết chế Trịnh Hà Nhật Quyên sẽ hướng dẫn bạn xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học và an toàn.
Chế độ ăn giảm mỡ bụng sau sinh không chỉ thu gọn vòng eo mà còn mang lại hàng loạt lợi ích sức khỏe cho mẹ bỉm. Nhiều phụ nữ sinh con xong nhưng luôn cảm giác bụng như lúc bầu 5 tháng, lý do là vì thành bụng chưa săn chắc và lớp mỡ vẫn còn dày.
Vì vậy, áp dụng thực đơn giảm mỡ khoa học sẽ giúp cơ thể săn chắc, lấy lại vóc dáng mong muốn, từ đó giảm mặc cảm hình thể và cải thiện tâm trạng sau sinh. Đồng thời, chế độ ăn cân đối còn làm ổn định nội tiết tố, đẩy nhanh hồi phục, giúp vết mổ mau lành và giảm rủi ro mắc các bệnh hậu sản như: tiểu đường, tăng huyết áp, bệnh tim mạch.
Ngoài ra, thay đường tinh luyện và chất béo xấu bằng những thực phẩm lành mạnh giàu omega‑3, vitamin, khoáng chất sẽ giúp đảm bảo nguồn sữa được sạch và có đủ dưỡng chất thiết yếu cho bé phát triển toàn diện.
Để xây dựng chế độ ăn giảm mỡ bụng sau sinh, cần tuân thủ các nguyên tắc cân bằng dinh dưỡng sau [1]:
Sau sinh, mẹ cần rất nhiều năng lượng để phục hồi và sản xuất sữa, vì vậy không nên cắt giảm calo quá mức để tránh mệt mỏi và thiếu sữa. Đặt mục tiêu giảm 300–500 kcal/ngày là mức thâm hụt an toàn đối với mẹ sau sinh, đủ để kích hoạt cơ thể đốt mỡ mà vẫn đảm bảo giữ năng lượng ổn định cả ngày.
Mọi phương pháp giảm mỡ đều cần duy trì chế độ ăn đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng chính:
Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính, mẹ nên chia thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày để dễ dàng kiểm soát lượng thức ăn nạp vào, tránh cảm giác đói hoặc thèm ăn vặt. Việc chia bữa như vậy cũng giúp hạn chế ăn quá nhiều vào bữa sau.
Dưới đây là hướng dẫn chế độ ăn uống giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả, giúp mẹ lấy lại vóc dáng sau sinh an toàn mà vẫn duy trì nguồn sữa dồi dào cho bé.
Chất xơ không chỉ hỗ trợ giảm mỡ bụng mà còn cải thiện tiêu hóa, hạn chế táo bón và giữ đường huyết ổn định, rất cần thiết cho giai đoạn hồi phục sau sinh. Mẹ có thể bổ sung thêm chất xơ có trong:
Chế độ ăn giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả không cần phải cắt hoàn toàn chất béo, ngược lại ăn đúng chất béo tốt sẽ giúp bảo vệ tim mạch, không lo mất sữa hay rối loạn nội tiết. Mẹ nên ưu tiên chọn những chất béo không bão hòa có lợi cho cơ thể như: bơ trái, hạnh nhân, cá béo,… và hạn chế các chất béo xấu từ mỡ động vật, đồ chiên ngập dầu,…
Nếu nạp dư carbohydrate, chúng sẽ dễ gây tích mỡ bụng, làm cơ thể mệt mỏi và kích thích cảm giác thèm ăn vặt. Vì vậy, mẹ chỉ nên nạp 150g–200g tinh bột mỗi ngày và bù thêm nhiều rau củ hơn để đủ vẫn đủ no mà không bị thừa carb. Riêng bữa tối, hãy giảm tối đa món giàu carb, ưu tiên đạm nạc và rau xanh để cơ thể chuyển sang quá trình đốt mỡ khi ngủ.
Những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nên thêm vào chế độ ăn giảm mỡ bụng sau sinh của mẹ:
Đối với mẹ đang cho con bú, nên uống 2,5–3 lít nước mỗi ngày để duy trì đủ nước cho cơ thể và giữ tuyến sữa luôn hoạt động trơn tru. Đồng thời, hãy tránh nước ngọt và đồ uống có đường vì chúng làm tăng calo rỗng, gây cản trở nỗ lực giảm mỡ bụng.
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
>> Các mẹ nên tham khảo: Uống gì để giảm mỡ bụng sau sinh?
Caffeine có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, khiến mẹ mệt mỏi và giảm khả năng phục hồi sức khỏe. Ngoài ra, caffeine cũng có thể xâm nhập vào sữa mẹ, khiến bé dễ thức giấc, quấy khóc và có thể làm giảm lượng sữa.
Calo rỗng đến từ những thực phẩm chế biến sẵn hoặc đồ ăn vặt, chúng chứa ít giá trị dinh dưỡng nhưng lại có hàm lượng đường và chất béo không lành mạnh cao. Lượng calo rỗng này không có tác dụng hỗ trợ quá trình giảm cân, lấy lại vóc dáng nhưng lại dễ dàng chuyển hóa thành mỡ thừa.
Cá cung cấp đạm và omega‑3 tốt cho cơ thể và đặc biệt có lợi cho mẹ sau sinh. Tuy nhiên, nên tránh các loại cá có hàm lượng thuỷ ngân cao như: cá kiếm, cá ngừ đại dương, cá thu vua,… thay vào đó, ưu tiên cá hồi, cá mòi, cá trích, cá basa hoặc các loại cá nước ngọt chứa ít thuỷ ngân hơn để bảo vệ sức khỏe mẹ và bé.
Rượu bia là tác nhân gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, đặc biệt trong giai đoạn sau sinh khi mẹ đang phục hồi và cho con bú. Trong quá trình giảm mỡ bụng và sau sinh, sử dụng rượu bia có thể gây rối loạn hormone, tăng mức cortisol, gây ra stress và mất ngủ.
Bổ sung vitamin là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn giảm mỡ bụng sau sinh để phục hồi sức khỏe cho mẹ bỉm. Các vitamin D, vitamin A, vitamin C, vitamin E và vitamin B (B1, B2, B6, B12) sẽ giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện làn da, duy trì sự ổn định nội tiết tố và hỗ trợ chuyển hoá năng lượng hiệu quả.
Mẹ có thể bổ sung những nhóm vitamin này qua việc ăn đa dạng các thực phẩm tự nhiên như rau xanh, trái cây, hạt, cá béo và các sản phẩm từ sữa.
Phụ nữ sau sinh nếu không cho con bú nên duy trì mức 1.800 – 2.000 kcal/ngày. Mẹ có thể điều chỉnh lượng calo này dựa trên mức độ hoạt động, cân nặng, và mục tiêu giảm mỡ.
Nếu đang cho con bú, quá trình sản xuất sữa sẽ tiêu tốn nhiều calo hơn, vì vậy mẹ có thể tăng thêm khoảng 500 kcal/ngày vào trong chế độ ăn giảm mỡ bụng sau sinh để đảm bảo nguồn sữa được ổn định.
Để áp dụng chế độ ăn giảm mỡ bụng cho mẹ sau sinh vừa an toàn vừa hiệu quả, cần lưu ý những thông tin sau:
Không phải mẹ bỉm nào cũng có thể áp dụng chung một công thức ăn uống mà cần dựa trên tình trạng cá nhân [2].
Nhu cầu dinh dưỡng cũng từng người sẽ thay đổi dựa theo cân nặng trước và sau sinh, có đang cho con bú hay không hoặc cơ thể đang cần bổ sung hay hạn chế các chất dinh dưỡng nào. Vì vậy, nếu áp dụng chế độ ăn giảm mỡ bụng sau sinh nhưng thấy cơ thể mệt mỏi hay giảm sữa, cần lập tức điều chỉnh khẩu phần hoặc tỉ lệ các nhóm chất để bảo đảm lợi ích cho cả mẹ lẫn bé.
Quá trình giảm mỡ bụng sau sinh chỉ thật sự hiệu quả khi mẹ phối hợp chế độ ăn khoa học với vận động nhẹ nhàng. Việc duy trì hoạt động đều đặn không chỉ thúc đẩy đốt mỡ, tăng lưu thông máu mà còn giúp mẹ ổn định tâm trạng, cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Nếu cơ thể mẹ chưa hồi phục hoàn toàn, hãy ưu tiên những bài tập dịu nhẹ như đi bộ chậm sau bữa ăn hoặc các động tác yoga đơn giản, giúp kích hoạt cơ bụng mà không gây áp lực lên vết mổ hay tầng sinh môn.
Thực đơn cân bằng các nhóm chất phù hợp với chế độ ăn giảm mỡ bụng sau sinh, đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho mẹ và bé:
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Duy trì vóc dáng sau sinh luôn là mối bận tâm và mục tiêu của nhiều phụ nữ, nhưng quá trình này cũng cần sự khoa học và kiên trì. Chỉ cần áp dụng những nguyên tắc dinh dưỡng phù hợp và xây dựng chế độ ăn giảm mỡ bụng sau sinh lành mạnh, mẹ hoàn toàn có thể lấy lại cân nặng lý tưởng, vóc dáng thon gọn, an toàn cho cả mẹ và bé.
