Thay đổi chế độ ăn uống là phương pháp giúp giảm mỡ vùng bụng an toàn, hiệu quả và bền vững. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu cách xây dựng chế độ ăn giảm mỡ bụng nhanh, hiệu quả mà vẫn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng qua chia sẻ của bác sĩ Võ Trần Như Thảo ở bài viết sau đây.
Trong chế độ ăn uống, cần phân bổ tỷ lệ dinh dưỡng phù hợp với mức thâm hụt năng lượng của bản thân. Thâm hụt calo là trạng thái lượng calo cơ thể ăn vào ít hơn mức calo mà cơ thể dùng, để giảm 1kg, cơ thể cần thâm hụt 7700 calo [1]. Theo văn bản Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị bệnh béo phì của Bộ Y tế ban hành, tỷ lệ dinh dưỡng dựa trên năng lượng cho chế độ ăn cho người muốn giảm mỡ như sau [2]:
Tuy nhiên, chế độ dinh dưỡng trên chỉ mang tính tham khảo. Tùy vào mục tiêu sức khỏe cụ thể mà mỗi người sẽ có tỷ lệ dinh dưỡng phù hợp khác nhau. Ví dụ, 1 vận động viên thể hình có thể cần nạp rất nhiều protein để xây dựng cơ bắp. Trong khi người mắc bệnh tiểu đường type 2 cần hạn chế lượng tinh bột nạp vào cơ thể.
Dưới đây là một số nguyên tắc chung khi xây dựng chế độ ăn uống giảm béo bụng:
Nhìn chung, cắt giảm carbohydrate (carb) trong chế độ ăn giúp hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Carb có thể được chia thành 3 dạng gồm đường, tinh bột và chất xơ, trong đó:
Khi nhắc đến cắt giảm carb, bạn có thể hiểu cần cắt giảm bớt đường và tinh bột trong khẩu phần ăn. Việc ăn quá nhiều đường và tinh bột dễ dẫn đến dư thừa năng lượng và tích mỡ. Đây là một trong những nguyên tắc quan trọng khi áp dụng cách giảm mỡ bụng bằng chế độ ăn khoa học.
Protein đóng vai trò rất quan trọng trong việc sửa chữa mô tổn thương, phát triển cơ bắp, tăng cường đề kháng… Ngoài ra, protein cũng giúp duy trì cảm giác no tốt hơn, do cơ thể cần nhiều thời gian hơn để chuyển hóa chất đạm thành năng lượng. Protein rất quan trọng trong phát triển cơ bắp và sức khỏe, khi khối lượng cơ bắp tăng, cơ thể cũng cần nhiều năng lượng hơn cho hoạt động trao đổi chất, giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn khi xây dựng chế độ ăn uống giảm mỡ ở bụng.
Chất béo là 1 trong 3 nhóm dinh dưỡng đa lượng thiết yếu, không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Chất béo có nhiều chức năng như sản xuất hormone, tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng, thành phần để tạo nên tế bào… 1g chất béo chứa khoảng 9 calo (1g carb và protein chứa khoảng 4 calo), cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể. Để duy trì sức khỏe, nên ăn chất béo lành mạnh (chất béo không bão hòa) với nhiều lợi ích như:
Trong khi đó, chất béo chuyển hóa (trans fat) có nhiều trong thực phẩm chế biến sẵn (bánh kẹo, thực phẩm đóng hộp, thức ăn nhanh…) sẽ làm tăng cholesterol xấu (LDL cholesterol) trong máu, cũng như nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường…
Quy tắc quan trọng nhất trong là kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Chỉ cần kiểm soát tốt calo, bạn có thể giảm cân hiệu quả. Ví dụ, một người cần 2770 calo/ngày, nếu chỉ nạp 2000 calo/ngày, người này có thể giảm 1kg trong vòng 10 ngày.
Để kiểm soát calo nạp vào, bạn nên tính toán lượng calo có trong thực phẩm trước khi chế biến. Ví dụ, 100g thịt ức gà chứa 165 calo, 100g cơm trắng chứa khoảng 130 calo. Việc tính toán calo của từng nguyên liệu trước khi chế biến giúp bạn kiểm soát năng lượng nạp vào cơ thể tốt hơn.
Dưới đây là một số gợi ý về chế độ dinh dưỡng hiệu quả, dù ăn kiêng vẫn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng:
Chất xơ gồm hai loại hòa tan và không hòa tan trong nước, cả hai có thể cùng tồn tại trong một loại thực phẩm. Chất xơ hòa tan có nhiều lợi ích như duy trì cảm giác no, hạn chế hấp thụ đường và chất béo trong quá trình tiêu hóa, tăng lợi khuẩn đường ruột [3]… Trong khi chất xơ không hòa tan giúp tăng khối lượng chất thải và duy trì nhu động ruột đều đặn, hạn chế tình trạng táo bón. Nếu có thể, bạn nên bổ sung thêm nhiều chất xơ hòa tan trong chế độ ăn.
>> Tìm hiểu thêm: Các thực phẩm giảm mỡ vùng bụng
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Bổ sung các thực phẩm giàu lợi khuẩn giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, hỗ trợ tăng cường sức đề kháng, hạn chế những tình trạng như rối loạn tiêu hóa, viêm loét dạ dày, hội chứng ruột kích thích…
Người trưởng thành nên uống từ 2-2,5 lít nước mỗi ngày, việc uống đủ nước có nhiều lợi ích như:
>> Tham khảo thêm: Uống gì để tan mỡ bụng?
Trà xanh có chứa caffeine và catechin, cả hai đều đã được chỉ ra làm tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể, tăng lượng calo cơ thể đốt cháy, giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Tuy nhiên, vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu lâm sàng để khẳng định khả năng hỗ trợ giảm cân của trà xanh.
Carbs tinh chế là những loại carbs đã qua xử lý, loại bỏ phần lớn chất xơ và các vitamin, khoáng chất thiết yếu. Có loại thực phẩm nhiều carbs tinh chế gồm bánh kẹo, thực phẩm đóng hộp, mì gói… Ăn nhiều carbs tinh chế dễ gây dư thừa năng lượng nhưng lại không chứa nhiều chất dinh dưỡng vi lượng thiết yếu. Do đó, bạn nên hạn chế carbs tinh chế trong chế độ ăn tan mỡ bụng.
Các loại nước ép trái cây chứa chủ yếu là nước và đường, dù có dinh dưỡng nhưng đã loại bỏ phần lớn lượng chất xơ trong trái cây. Do đó, nên ăn trái cây trực tiếp thay vì uống các loại nước ép. Việc ăn trái cây giúp duy trì cảm giác no tốt, hạn chế thực phẩm ăn vào, hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
Các loại bánh ngọt thường chứa nhiều đường, gia vị, carbs tinh luyện, nhiều calo, dễ gây tăng cân, tích mỡ nếu ăn không kiểm soát. Do đó, nên hạn chế ăn các loại bánh ngọt, dù bạn có trong chế độ ăn giảm mỡ bụng hay không.
Thức ăn chiên xào, dầu mỡ thường chứa nhiều calo, đặc biệt chất béo xấu, gây hại cho sức khỏe. Do đó, nên hạn chế ăn chất béo nếu đang trong giai đoạn giảm cân, ngoài ra, nên ưu tiên các loại chất béo tốt (như quả bơ, dầu olive, cá hồi…) để hỗ trợ sức khỏe.
>> Tham khảo thêm về: Chế độ ăn cho người tập gym đốt mỡ bụng
Để hỗ trợ chế độ ăn hiệu quả hơn, bạn có thể áp dụng một số lưu ý sau:
Nên ăn chậm, nhai kỹ để thức ăn được nghiền và tiêu hóa tốt hơn. Việc ăn chậm cũng giúp cơ thể nhận tín hiệu no tốt hơn, hạn chế việc ăn quá nhiều thực phẩm trong thời gian ngắn.
Uống nhiều nước giúp duy trì cảm giác no, hạn chế tình trạng đói bụng, thèm ăn. Bạn có thể uống nước khoảng 30 phút trước khi ăn để hạn chế lượng thực phẩm ăn vào, đây là cách ăn uống giảm béo bụng, giảm cân hiệu quả.
Bạn nên tập thói quen ăn uống đúng giờ để cung cấp đủ năng lượng cho cả ngày hoạt động. Việc bạn ăn uống thất thường có thể khiến cơ thể dễ mất năng lượng hoặc dễ tích mỡ. Ví dụ, việc bạn ăn chiều quá sớm có thể khiến cơ thể cảm giác đói vào ban đêm, dẫn đến nạp thêm calo không cần thiết.
Việc ăn thâm hụt calo có thể khiến cơ thể dễ mệt mỏi trong thời gian đầu do chưa thích nghi với chế độ ăn uống giảm mỡ bụng mới. Bạn nên chia nhỏ bữa ăn để nạp năng lượng liên tục cho cơ thể, hạn chế tình trạng đói, mệt, mất sức, đặc biệt với người làm công việc nặng nhọc hoặc thường xuyên tập thể dục, thể thao.
Việc bỏ bữa sáng có thể gây những tác hại như:
Thay vì nhịn ăn sáng, bạn nên quản lý tốt lượng calo nạp vào cơ từ tất cả các bữa ăn giúp tối ưu chế độ ăn hiệu quả hơn.
Ngoài ra, bạn cũng không nên ăn khuya vì dễ gây dư thừa năng lượng, do sau khi ăn khuya cơ thể thường không vận động nhiều [4]. Tuy nhiên, bạn vẫn sẽ không tăng cân dù ăn khuya, nếu lượng calo nạp vào ít hơn mức cơ thể dùng trong ngày.
Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp nhịn ăn có chủ đích trong một thời gian nhất định. Nhịn ăn gián đoạn giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa để tạo năng lượng, từ đó giúp giảm mỡ hiệu quả hơn, đặc biệt khi kết hợp với chế độ ăn giảm mỡ bụng thâm hụt calo. Bạn có thể thử chế độ nhịn ăn gián đoạn như 12:12 (nhịn ăn 12 giờ, ăn trong 12 giờ), 16:8 (nhịn ăn trong 16 giờ, ăn trong 8 giờ), 5:2 (ăn bình thường 5 ngày, hạn chế nạp calo trong 2 ngày còn lại).
Tuy nhiên, bạn nên nhịn ăn gián đoạn dưới sự hướng dẫn của chuyên gia, bác sĩ để đảm bảo an toàn, không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Trên đây là những mẹo và lưu ý khi xây dựng chế độ ăn giảm mỡ bụng. Nên nhớ, để giảm mỡ vùng bụng, bạn cần ăn ít hơn mức calo cơ thể sử dụng. Bên cạnh đó, nên ưu tiên ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, nhiều carbs tinh luyện, chất béo xấu để quá trình giảm cân an toàn, hiệu quả hơn.
